Гантели для женщин какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Силовые тренировки предназначены не только для мужчин, но и для женщин. Они помогают не только добавить рельефности вашему телу, но и эффективно сжигают лишние калории. В домашних условиях популярны упражнения для женщин с гантелями. Они одни из самых эффективных, а еще можно подобрать оптимальный для вас вес, чтобы повысить результативность тренировки. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Подробный обзор

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

  • вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
  • укрепляются мышцы сердца
  • улучшается тонус и рельефность мышц
  • снижается вес
  • развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Разминка

Каждое занятие начинается с разминки. Она разогревает и готовит к предстоящим нагрузкам. Здесь важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и мышцы. Всего может понадобиться около 10-15 минут в зависимости от сложности тренировочной сессии.

Перед началом основной работы можно попрыгать со скакалкой в течение 5 минут. Также подойдет велотренажер. После разогрева нужно сделать обычную зарядку. Сюда входят различные вращения рук, туловища, тазобедренных суставов, наклоны, выпады и т.д.

Упражнения для рук с гантелями

Разминка

После активной разминки можно отдохнуть минуту, восстановить дыхание, попить воды.

Обратите внимание! Чтобы адаптировать целевую группу мышц к работе, нужно делать разминочный подход, но не в каждом упражнении. К примеру, если для бицепса это будет первый подход, то его нужно к этому подготовить. Последующие упражнения для этой мышцы уже не требуют разминки. Разминочный подход выполняется с легким весом и чуть большим количеством повторений.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Как выполнятьЗачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

3. Прогулка фермера

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

7. Жим гантелями лежа

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

9. Степ-ап на платформу

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

11. Выпады с гантелями

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Разведение рук в стороны

Одно из популярных упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях — это разведение рук в стороны.

  1. И. п. — лежа на спине, для удобства вы можете согнуть ноги в коленях, стопы поставьте параллельно полу. Руки с гантелями поднимите ладонями друг к другу, держите их нейтральным хватом. Руки слегка согните в локтях.
  2. Медленно опустите гантели, делая полукруг. Вращение должно быть только в плечах.
  3. Когда гантели будут на уровне груди, также медленно поднимите их.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении задействованы мышцы груди и частично плеч.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях
  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.
Читайте также:  Дряблая кожа, растяжки и обвисший живот: какие меры помогут

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.
Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

  1. Приседания.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Гиперэкстензия лежа.
  5. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Плие-приседания с гантелью.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Пуловер.
  4. Отжимания.
  5. Разгибание двух гантелей в наклоне.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

  1. Подъемы на тумбу.
  2. Выпады.
  3. Подъемы на голень.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Махи в стороны.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант можно использовать следующую программу:

Тренировка 1. Ноги и бицепс. Приседания ‒ 4 по 10.

Тяга на прямых ногах ‒ 3 по 12.

Выпады ‒ 3 по 12.

Подъём на бицепс ‒ 4 по 12.

Молоток ‒ 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и трицепс. Отжимания ‒ 4 по 12.

Жим гантелей лёжа ‒ 3 по 12.

Разведение гантелей ‒ 3 по 12.

Французский жим ‒ 4 по 12.

Разгибание из за головы ‒ 3 по 10.

Тренировка 3. Спина и плечи. Становая тяга ‒ 4 по 10.

Тяга гантелей в наклоне ‒ 3 по 12.

Наклоны с гантелями ‒ 3 по 12.

Жим сидя ‒ 4 по 12.

Разведение стоя ‒ 4 по 12.

Читайте также:  Кардиотренажеры для дома — как выбрать?

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем ‒ грудь и спину и отдельным днём ‒ плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован, в первую очередь, трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

  1. Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
  2. На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
  3. На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
  4. На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

При выполнении постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями — это позволит максимально задействовать целевые мышцы.

У нас Вы также найдете комплекс упражнений для груди! Узнайте, как сделать ее более красивой и упругой.

Что делать, если у вас появились растяжки на коже? В нашем следующем материале расскажем, как быстро, эффективно от них избавиться.

Душ Шарко для похудения — принцип действия и отзывы врачей об этой уникальной процедуре описаны в данной статье.

Для отработки ударной техники

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Если после приблизительно двенадцати повторений упражнения достигается мышечная усталость, вы нашли оптимальный вес для себя. Обычно вы выполняете два или три набора упражнений с короткими перерывами между наборами

Важно, чтобы вы также могли очистить последнее повторение серии. Это означает, что вы должны всегда выполнять движения медленно, тихо и даже с дыханием

Зеркало большой площади облегчает ваше самоконтроль. Если упражнение с выбранными весами очень сложно, вы всегда должны выбрать более легкую версию.