Брат лечебной физкультуры. Чем полезен пилатес

Программа тренировок пилатес — комплекс на мате — это система mind&body-упражнений, которая состоит из занятий для укрепления, тонуса и растяжки всех групп мышц пресса, спины, таза, ягодиц и ног.

Подробный обзор

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Подробнее

Десять причин начать заниматься вольной борьбой

Подробнее

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Подробнее

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества

Подробнее

Советы взрослым, желающим научиться плавать

Подробнее

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Подробнее

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!

Подробнее

Кроссфит

Подробнее

Йога в гамаках

Подробнее

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ

Подробнее

Роль тренера в жизни клиента

Подробнее

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Подробнее

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Подробнее

ПЛАНКА

Подробнее

Алкоголь при похудении

Подробнее

Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!

Подробнее

Вода в жизни человека

Подробнее

Креатин в продуктах питания

Подробнее

Похудение — легенды и заблуждения

Подробнее

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Подробнее

Круговая тренировка

Подробнее

ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА

Подробнее

Выгода персонального тренинга

Подробнее

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.

Подробнее

Сон и фитнес — залог успеха

Подробнее

Польза плавания для здоровья позвоночника

Подробнее

Судороги во время и после тренировки

Подробнее

Роль плавания в снижении веса

Подробнее

Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете

Подробнее

Что такое миофасциальный релиз?

Подробнее

Что такое протеин и с чем его едят

Подробнее

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.

Подробнее

Боксу все возрасты покорны

Подробнее

"Total Immersion" — плавать легко!

Подробнее

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Подробнее

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

Подробнее

Разминка перед плаванием

Подробнее

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков

Подробнее

Сушка мышц

Подробнее

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.

Подробнее

Группа vs персоналка

Подробнее

Как пережить праздничный читмил

Подробнее

Как плавать еще быстрее?

Подробнее

Рецепты полезного завтрака:

Подробнее

Биосинтез L-карнитина и его назначение

Подробнее

Лучшие и худшие жиросжигатели

Подробнее

Положение головы в кроле: вверху или внизу

Подробнее

Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"

Подробнее

Женский бокс: идти или не идти в ринг

Подробнее

Последние новости о прерывистом голодании

Подробнее

Тренировки летом

Подробнее

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме

Читайте также:  Растяжка для начинающих в домашних условиях

Подробнее

Восстановление мышц после тренировки

Подробнее

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база

Подробнее

Как не надо худеть

Подробнее

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость

Подробнее

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.

Подробнее

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Подробнее

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?

Подробнее

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Подробнее

Персональный тренер. Кто он?

Подробнее

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Подробнее

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй

Подробнее

Занятия боксом для детей

Подробнее

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Подробнее

Рекорды Брянской области по плаванию

Подробнее

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)

Подробнее

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Подробнее

Фитнес-бикини

Подробнее

Как правильно плавать в ластах?

Подробнее

Колени или спина? Приседаем безопасно

Подробнее

Кобудо. Ниппон Кэмпо

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Мы помогаем восстановиться как после спортивных травм, неудачных падений во время катания на лыжах или сноуборде, так и после бытовых: например, человек поскользнулся, подвернул ногу, потянул связки. Кроме того, у большинства людей есть проблемы, которые обостряются при появлении физической активности. Например, после первых тренировок начинает болеть плечо или колено. Мы работаем с нарушениями осанки, помогаем избавиться от болей, связанных с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, артрозы). На реабилитацию к нам можно прийти практически после любой травмы опорно-двигательного аппарата или после операции на позвоночнике (к примеру, удаления грыжи). Главное, чтобы травма не была связана с повреждением спинного мозга. В нашей студии для тренировок используются основные виды оборудования:

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Теоретическая часть

  1. Постановка тренировочных целей занимающихся
  2. Свойства оборудования Пилатеса: пружины, подвижные платформы, подвижные рамы, закруглённые поверхности и др.
  3. Мышечный дисбаланс как основная причина болей и дисфункций в работе суставов
  4. Основные тренировочные принципы при работе с оборудованием Пилатеса
  5. Анатомия и физиология суставов конечностей и позвоночника.
  6. Техника типовых движений в фитнес-тренировке
  7. Режимы мышечного сокращения

ПРактическая часть

Для удобства изучения и последовательного изложения материала, в практической части тренинга мы разбили все изучаемые упражнения и исходные положения на следующие крупные категории. В каждом блоке мы сначала изучаем теорию и затем сразу отрабатываем на практике, собирая обратную связь. Затем подводим итоги и двигаемся дальше по программе курса.

1. Мобильность голеностопного сустава, баланс силы мышц голени

Упражнения на работу голеностопного сустава

2. Мобильность тазобедренного сустава, баланс силы мышц бедра

2.1 Плечевой мост, диссоциация бедра в разгибании

2.2 Стабилизация позвоночника при движениях в тазобедренном суставе

2.3 Жимы ногами, приседания, выпады

3. Мобильность позвоночника

3.1 Сгибание грудного отдела позвоночника

3.2 Сгибание поясничного отдела позвоночника

3.3 Разгибание позвоночника

3.4 Ротация позвоночника

3.5 Латеральное сгибаниe позвоночника

4. Плече-лопаточный комплекс, свободная верхняя конечность

4.1 Работа рук в закрытой кинетической цепи

4.2 Работа рук в открытой кинетической цепи

Спина, суставы, сердце…

Медики рекомендуют пилатес для профилактики и лечения различных заболеваний.

В первую очередь он показан для комплексного лечения болезней спины. Во время занятий снимаются мышечные спазмы и зажимы, а благодаря укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник, система является отличной профилактикой остеохондроза, радикулита и межпозвонковых грыж.

Пилатес – один из немногих видов физической активности, который разрешен и даже рекомендован при артрозах и артритах. Не создавая чрезмерной нагрузки, он развивает подвижность суставов, а также поддерживает их функциональное состояние.

Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы Читайте подробнее

Спина, суставы, сердце…

Пилатес будет полезен пожилым людям, страдающим остеопорозом. Упражнения укрепляют мышцы и улучшают координацию движений, а это служит для профилактики падений и, как следствие, переломов.

Во время занятий тренируется дыхательная система, нормализуется деятельность сердца, тонус сосудов. Благодаря пилатесу нередко стабилизируется артериальное давление.

Так как во время занятий мы глубоко дышим, в организм поступает больше кислорода, ускоряется обмен веществ и быстрее происходит выведение из организма токсинов и продуктов распада. Кроме того, большое количество кислорода и концентрация на укреплении мышц живота способствуют похудению, особенно в области талии.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

  1. Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
  2. Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
  3. С новым вдохом лечь обратно.
  4. С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

  1. Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
  2. Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
  3. Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Упражнения на мяче для похудения живота

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

  1. Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
  2. Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
  3. Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
  4. С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
  5. При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

  1. Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
  2. Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
  3. Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

  1. Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
  2. Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч. На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола. Выполните упражнение 5-7 раз.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Екатерина Смоленцева

МФР. Мягкие мануальные техники

Широко применяемый миофасциальный релиз дает в работе тренера прекрасные результаты. Мягкие мануальные техники и точечный подход позволяют высвободить сустав и ткани порой больше, чем работа только с массажным оборудованием. Разберем пассивное воздействие и в движении. Будем улучшать гидратацию тканей, восстанавливать кровоток, снимая напряжение с мышц до приятного ощущения свободы в теле.

Функциональные стопы

Стопа – это важная составная часть опорно-двигательной системы. Ее уникальное строение со сложным биомеханическим комплексом позволяет переносить ударные нагрузки большой величины, обеспечивать движение и опору для человека. На данном мастер-классе мы будем улучшать работу мелкой мускулатуры, движение в суставах стопы и работу проприорецепторов разными техниками как пассивно, так и активно.