Болгарские приседания. Универсальное упражнение

За последние годы очень устойчиво сформировался один тренд в женском фитнесе и сегодня он затмил все остальные виды тренинга. Конечно же речь идет о тренировке нижней части тела, в частности, красивых ног и особенно ягодиц. Вряд ли найдется хоть одна девушка, которая бы не стремилась делать приседания для красивых ягодиц.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких — болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Болгарские выпады

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Что такое болгарские приседания

Что можно сказать об этом упражнении, помимо того, что оно очень эффективно? Есть множество других способов изолировать нижнюю часть тела. Приседания, обычные выпады, прыжки. Так что же выделяет болгарские сплит приседания и делает их особенными?

Это упражнение – комбинация из выпада и приседа. Здесь так же можно использовать дополнительное отягощение, в виде гантелей или штанги. Но, нагрузка при выполнении ложится лишь на одну ногу, что существенно усложняет выполнение и повышает его эффективность. Она сопоставима с обычным приседом со штангой.

Сложность также состоит из двух нюансов. Во-первых, нужна определенная сноровка и координация, чтобы удерживать ровное положение тела. При слабой тренированности ног будет достаточно тяжело выполнять это упражнение, поэтому оно больше подходит для опытных спортсменов.

Во-вторых, это непосредственно то, что упражнение достаточно непросто выполнить даже при сохранении равновесия. Выполнять присед на одной ноге, тем более с дополнительным отягощением, соблюдая технику – достаточно непростая задача.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Одно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Какие мышцы участвуют в работе?

Начав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

Как правильно выполнять болгарские выпады?
  1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
  2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
  3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
  4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.
Читайте также:  Как быстро похудеть без диет и физических нагрузок

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

Болгарские выпады

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Как делать болгарские выпады с гантелями

Под отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

6:30

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
  • Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
  • Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

  • Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
  • Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Приседания сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.
Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

  • Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
  • Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
  • Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
  • И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.

  1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
  2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
  3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
  4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
  5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
  6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
  7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.
Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

Приседания — сопутствующие упражнения: Сведения/разведения ног в тренажере

Лимиты на приседания

Если же говорить о лимитах, то их почти нет. Сегодня многие обычные посетительницы залов приседают с весом 70-100 кг без использования запрещенных препаратов, употребляя лишь спортивное питание (протеин, аминокислоты, иногда BCAA) и витамины.

Старайтесь ровняться лишь на ваши показатели и соревноваться только с собой!

Приседания — сопутствующие упражнения: Сведения/разведения ног в тренажере

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров | Tags: как делать приседания, какие приседания, польза приседаний, правильные приседания, приседания, приседания для девушек, приседания для ягодиц, приседания мышцы, приседания сколько, приседания со штангой, программа приседаний, техника приседаний, упражнения приседания

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

  • мышечные группы ноги изолируются;
  • удается хорошо научиться держать баланс тела;
  • мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • существуют различные вариации;
  • совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
  • повышается устойчивость коленных суставов;
  • ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
  • развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Подробно об упражнении

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Польза и противопоказания к выполнению

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Задействованные мышечные группы

Выпады являются одним из базовых упражнений, прорабатывающих множество мышц в теле человека:

Квадрицепсы Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» – четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:
  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы Ягодицы представляют собой набор из трех мышц – большой, средней и малой ягодичных.
Задняя поверхность бедра Она состоит из:
  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Кому нельзя делать выпады?

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

  • проблемы с коленными суставами;
  • гипертония;
  • патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
  • нарушения неврологического характера;
  • варикозное расширение вен.