Бодибилдинг, кроссфит или тяжелая атлетика: что вреднее для здоровья

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

Еще записи из рубрики

Как выбрать женские кроссовки

Широкий ассортимент брендовых женских кроссовок от известных производителей. Качество, комфорт и другие критерии вашего выбора.

19-04-2021 Санкт-Петербург — здесь можно купить квартиру экономкласса

Особенности квартир экономкласса. Новостройки экономкласса строят в спальных районах Санкт-Петербурга.

02-04-2021 Результативное, качественное продвижение сайта

При помощи профессионалов с опытом продвижение сайта становится эффективным в каждой отдельной ситуации.

30-03-2021 Плитка Mainzu от испанского бренда в России

Среди множества декоративных материалов для отделки стен и полов, плитка Майнзу считается одним из фаворитов.

25-03-2021 Спортивное питание: первые шаги для новичков

Спортивное питание для новичков. С чего начать? Какое спортивное питание лучше для новичка — читайте на сайте.

23-03-2021 Производство подарков в России

Вручая подарок, хочется – удивить и порадовать. Именно поэтому это направление развивается так активно, что каждый год в стране открываются новые производства.

02-03-2021

Еще записи из рубрики
Еще записи из рубрики
Еще записи из рубрики
Еще записи из рубрики
Еще записи из рубрики

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Значимость тренировок на силу мышц

Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17181

Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.

Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.

Кроссфит

Кроссфит – это система высокоинтенсивных тренировок, целью которой является развитие функциональности человека, увеличение силы, ловкости и повышение выносливости.

В кроссфите важна скорость выполнения комплекса упражнений за как можно короткий промежуток времени, что позволяет развить выносливость. Однако из-за высокой интенсивности, большой сложности и регулярности тренировок, организм человека, неприспособленный к постоянным чрезмерным физическим нагрузкам, буквально работает на износ. Основной упор при выполнении элементов делается на скорость и завершение всего комплекса упражнений «во что бы то не стало, любой ценой», отчего в этом виде спорта высока вероятность получения травм.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, общий уровень травматизма в исследуемой группе спортсменов, занимающихся кроссфитом, составляет 19,4%. Наиболее частыми травмами являются травмы плеча, нижней части спины и колена. Плечо спортсмены чаще всего травмировали при выполнении гимнастических упражнений, нижнюю часть спины – при силовых упражнениях. Бенджамин Вейзенталь в своей книге “Частота травм среди спорсменов-кроссфитеров” указывает, что большинство травм носило острый характер, т.е. без предшествующих травм или симптомов в той же области тела ранее.

В Британии было проведено подобное исследование, при этом травмы во время тренировок кроссфита получили 73,5% респондентов, 7% из которых потребовалось хирургическое вмешательство. У наблюдаемых преобладали травмы плеча и позвоночника. Как отмечает Саманта Шмидт в статье «Кросс-фит: добро или зло» (CrossFit: Good or Bad?), такая разница в результатах двух стран может зависеть от разных факторов, например, подготовленности тренеров, оснащенности тренировочных залов, общего состояния спортсменов, также нельзя исключать и погрешности наблюдений, но тем не менее, даже если рассматривать результат только американской стороны, показатель 19,4% достаточно высок.

Кроме того, от высокоинтенсивных тренировок может развиться серьезное заболевание рабдомиолиз, при котором происходит деструкция мышечной ткани, в кровь попадает миоглобин – компонент мышечной ткани, который выделяет вредные нефротоксичные радикалы. В итоге это может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому, аритмии и в конечном итоге к смерти. Greg Glassman, создатель кроссфита, подтверждает эти данные и призывает внимательнее относиться к тренировкам и своему здоровью. Врачи настаивают, что перед тем, как начать заниматься кроссфитом, необходимо обязательно пройти скрининг всего организма.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Повреждения волокон

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Читайте также:  Леовит — программы питания для похудения, отзывы

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Риски при тяжелой работе с весами

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

  • Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

  • Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).
Читайте также:  Кардио после силовой тренировки для похудения

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?
  • Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Заключение

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Увеличение количества упражнений

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.

Увеличение количества упражнений

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.

Вывод

Для прогресса в силовых тренировках вам постоянно нужно увеличивать нагрузку.

Многие новички забывают про прогрессию нагрузок, в результате годами стоят на одном месте.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на следующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Основные приемы для прогрессии нагрузок — это увеличение рабочего веса и количества повторений. Как показывает практика, для фитнеса этого вполне достаточно. Спортивные тренировки предъявляют другие требования.