Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Что делать, если тренажерный зал закрыт или нет возможности по той или иной причине потренироваться в фитнес клубе? Не беда, хорошую интенсивную тренировку для девушек можно провести и в домашних условиях. Сегодня разберем один из дней, где будут задействованы мышцы плеч с кардио нагрузкой.

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.

Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

Читайте также:  Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат?

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

Исходное положение

суперсет

Махи вперед и в стороны 20 повторений + прыжки на баланс 1 минута

Упражнения идут подряд друг за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

суперсет

Техника выполнения

Махи вперед и в стороны

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняем мах вперед, затем, переводя руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Руки параллельно полу.

Прыжки на баланс

суперсет

Прыжок вправо на одну ногу, левая нога не касается пола. Наклониться, коснуться левой рукой пола, подняться наверх, стоя на одной ноге, поднимая левое колено, не теряя равновесия. Повторить на другую ногу.

простых упражнений на руки в тренажерном зале для девушек

Подбор упражнений на руки в тренажерном зале – дело не простое и сугубо индивидуальное, но вполне выполнимое.

Ведь основная задача состоит не в приобретении абонемента, а в умении подобрать комплекс эффективных упражнений, что позволит Вам добиться своих целей.

Полезный Совет!

Зал с множеством тренажеров и специальным инвентарем – отличный способ получить заряд бодрости, подтянуть свое тело, сделать фигуру привлекательной и поправить здоровье.

Будьте готовы к тому, что вряд ли Вам сразу удастся подтянуться на турнике, так как подтягивание – не самое простое упражнение для рук в зале для новичков. Ддя девушек же есть отличный вариант – подтягивание на перекладине. Выполняя это упражнение, вскоре Ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам, и Вы сможете повышать свое мастерство уже на турнике.

Как делается подтягивание на перекладине:

— настройте положение перекладины под Ваш рост так, чтобы тело приняло угол не менее чем в 50 градусов (на последующих этапах угол снижается вплоть до 30 градусов), — возьмите перекладину хватом сверху, — беритесь за турникет прямыми руками и выпрямляйте корпус, опираясь на пятки, — подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.

Читайте также:  Косые мышцы живота: упражнения для девушек и мужчин

Выполняйте не менее 15 раз за один подход, постепенно увеличивая количество подтягиваний. Это то самое упражнение для рук в тренажерном зале, которое подготовит Ваше тело к последующим нагрузкам.

Основной комплекс

Упражнение на плечи в тренажерном зале, при условии его правильного выполнения в соответствие с техникой, принесет максимальный результат в случае его грамотного сочетания с другими нагрузками.

Наиболее удачными фитнес-тренеры считают комплексы, состоящие из:

Упражнение на плечи Техника выполнения
«Армейский» жим (эффективен в прокачке заднего и переднего пучка дельты) Упражнение может выполняться из 2 положений: сидя или стоя.

1. Принять удобное для себя положение.

2. В руки взять штангу, с предварительно зафиксированными на ней металлическими блинами в необходимом количестве. Пальцы, обхватывающие гриф, должны быть направлены от себя.

3. Руки согнуть в локтевом суставе и прижать утяжелитель к области груди, приподняв при этом подбородок и выпрямив спину.

4. На выдохе вытянуть руки наверх, не меняя положения корпуса.

5. Не останавливаясь в верхней точке, как можно медленнее опустить руки в первоначальное положение.

Жим гантелей или гирей из положения лежа (используется для прокачки заднего и переднего пучка дельты) 1. Выбрав утяжелитель, лечь на горизонтальную скамью. Ногами упереться в пол.

2. Руки, удерживающие спортивные снаряды, согнуть и расположить возле грудной клетки.

3. Одновременно с выдохом выпрямить руки, переместив утяжелители в область над грудью.

4. Не делая остановок, медленно вернуть руки в исходную позицию.

Жим Арнольда (эффективно прорабатывает заднюю и переднюю дельту) 1. Взять в руки гантели и сесть на опорную часть скамьи. Спинка скамьи должна быть поднята на 90 градусов.

2. Спину прижать к задней части опоры. Руки согнуть и развернуть кисти тыльной стороной ладоней к себе.

3. Глубоко вдохнуть, после чего, стремительно выпуская воздух через рот, выпрямить руки, разместив гантели над головой. В верхней точке гантели должны образовывать прямую линию.

4. Не останавливаясь наверху, вернуть утяжелители в область грудной клетки.

Махи утяжелителями перед собой (рекомендуется включать в программу для проработки средней дельты) 1. В руки взять утяжелители (подойдут гантели или гири); встать прямо; верхние конечности расположить прямыми, слегка отведя их перед собой.

2. Выдыхая, не сгибая рук, стремительно поднять их до уровня грудины.

3. Медленно опустить, не задействуя при этом корпус.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Можно ли накачать попу дома?

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней. Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями.

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.