6 причин того, почему нет результата от тренировок

До лета остались считанные дни, значит, подготовка к пляжному сезону выходит на финишную прямую. Режим самоизоляции дал фору – впереди ещё месяц, а то и два, чтобы сосредоточиться на тренировках и правильном питании, которые помогут распрощаться с ненавистными сантиметрами в талии и жирком на бедрах.

«Голодные» обмороки и обезвоживание

Важный вопрос – как правильно питаться до и после тренировки. К примеру, грубой ошибкой является занятия на голодный желудок. Чаще всего люди думают, что таким образом быстрее начнётся процесс жиросжигания. Но такие «жертвы» не всегда безопасны и могут привести к серьёзным последствиям. К тому же во время занятия может появиться тошнота. Она говорит, что в вашей крови слишком низкий уровень глюкозы. По этой же причине возникают «мелькания перед глазами», а затем обморок. Ещё одной причиной тошноты во время тренировки может стать переедание до занятия.

Статья по теме Зеркальное отражение. Как в погоне за красотой не растерять здоровье? Чтобы избежать таких неприятных последствий, перед занятием обязательно нужно зарядиться энергией. Лучше всего с этим справятся сложные углеводы – это крупы, макароны из твёрдых сортов. К ним нужно добавить не жирный, легко усвояемый белок. Таким образом, за час-полтора до тренировки нужно съесть, например, курицу и отварной рис, при этом важно не переедать. Следующий приём пищи – в течение часа после тренировки, поскольку организм испытывает дефицит белка, и его надо восполнить. Можно съесть курицу или говядину, а также овощи, которые полны клетчаткой. Она ускорит метаболизм, а белок, как главный строительный материал, поможет восстановиться мышечной ткани.

Что касается воды, то пить во время тренировки нужно обязательно каждые 10-15 минут по два-три глотка, чтобы постепенно восполнять водный баланс. Как подчеркнул наш собеседник, вода для мышц – это как воздух для человека: он необходим для жизнедеятельности и работы.

Оптимальное время тренировки

Одна из типичных ошибок новичков — бессистемность тренировок, отсутствие четкого плана. В одну тренировку включаются бесчисленные упражнения для груди и бицепса; после завершения двухчасового марафона на горизонтальной лавке и скамье Скотта начинается становая тяга или тридцать подходов приседаний.

Умиляет не только несбалансированность нагрузки на разные мышечные группы. В описанной тренировке есть еще две огромных ошибки:

  1. Неправильно расставленные приоритеты. ВСЕГДА делаются вначале тяжелые базовые упражнения на большие мышечные группы, затем базовые на мелкие мышцы и лишь потом изолирующие. Иначе те упражнения, которые являются главными для набора массы, вы сделаете вполсилы.
  2. Непомерно большая продолжительность тренировки. Многочасовые марафоны в зале приводят лишь к одному результату — перетренированности.
Оптимальное время тренировки

Так сколько нужно тренироваться для набора массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какие процессы проходят во время тренировки с отягощениями.

  • Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, главный источник энергии) в мышечных тканях.
  • Для возмещения ее уровня организм истощает запасы глюкозы в крови. Поспешно перерабатывается сахар — самый быстрый источник энергии.
  • В целевой мышечной группе накапливается молочная кислота и продукты катаболизма. Вспомните: в процессе тренировки и сразу после нее мышечные волокна РАЗРУШАЮТСЯ. А во время отдыха с избытком восстанавливаются. С точки зрения организма и молочная кислота, и осколки белковых цепочек — это токсины, которые нужно выводить. Постепенно нарастает состояние токсикоза. Именно поэтому, кстати, к концу длинной тренировки многих тошнит.
  • После того, как все запасы сахара сгорели — вы чувствуете, что силы на исходе. С этого момента организм мобилизует резервы: начинается переработка в энергию жира. А если жировых отложений нет — в ход идет белок, который тоже служит в критических обстоятельствах источником энергии. Организм начинает сжигать мышцы.

Как это все выглядит с точки зрения самочувствия спортсмена?

  • 15-20 минут с начала тренировки. Вы полностью разогреты и на пике своих силовых возможностей. Можно тренироваться в полную силу.
  • 30-45 минут с начала тренировки. Как минимум одна мышечная группа полностью выработала свои ресурсы, ее дальше тренировать непродуктивно. Однако общий уровень самочувствия позволяет тренировать другие мышцы почти в полную силу. ПОЧТИ.
  • 1 — 1,5 часа с начала тренировки. Предел. Вы устали. О серьезной нагрузке не может быть и речи. При попытке сделать подход до полного отказы вы чувствуете усталость даже не мышц, а мозга, который устал посылать нервные импульсы. Нарастает общая слабость.
  • 2 — 3 часа с начала тренировки. Вы на автопилоте. Да, усилием воли вы можете заставить себя подойти к штанге и поднять вес несколько раз. Однако это будут вялые движения умирающего лебедя.

Так вот: все, чего вы добиваетесь на третьей и четвертой из описанных фаз — удлиняете период восстановления. На рост мышц это проведенное вами в зале время не влияет. Вообще. И вот теперь, после ознакомления с теорией, мы можем вполне однозначно ответить на главный вопрос.

Читайте также:  Асаны йоги для мышц спины и позвоночника

Итак, сколько нужно тренироваться?

Оптимальное время тренировки
  • Оптимальная тренировка продолжается от 30 до 45 минут после разминки и нагружает ОДНУ мышечную группу.
  • Если ваше тренировочное расписание и недельный план тренировок заставляют вас совместить тренировки двух крупных групп мышц в один день — допустимо провести в зале один час. Не более. Все, что сверх того — прямой путь к перетренированности и застою.

Удачи в наборе массы!

Хотите знать больше?

Сколько времени нужно тренироваться для набора массы

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. Ваше тело имеет ограниченный запас этих двух веществ, и как только оно израсходовано, оно исчезает до тех пор, пока не будет пополнено с помощью отдыха и питания. Вы можете увеличить свои запасы с помощью добавок, но для большинства людей силовые тренировки, могут привести к обратным результатам, разрушая, а не наращивая мышечную массу.

Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

  • Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
  • Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая — на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

Отдых между тренировками

Чтобы понять, сколько отдыхать между тренировками именно вам, вы должны понять принцип роста и восстановления мышц. Мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, таким образом, происходит активное восстановление мышечной ткани, микротравмы мышц, полученные на силовой тренировке заживают, а потом уже идет заветный рост мышц (суперкомпенсация).

То есть если вы будите недостаточно давать своим мышцам отдых после тренировки, эффекта от таких занятий в тренажерном зале не будет, даже если вы будите правильно питаться и тренироваться, и наоборот, если вы дадите своим мышцам слишком большой отдых, наступит растренированность, сила и мышечная масса начнут уменьшаться.

Ваша задача, найти золотую середину между растрениированностью и перетренированностью мышц. Все постигается с опытом, со временем вы поймете сколько надо давать мышцам отдых, чтобы они начали расти.

Если брать стандарт, то в среднем, у большинства атлетов, тренировки проходят 3 раза в неделю, то есть, понедельник, среда, и пятница, или вторник, четверг, и суббота. Тренируясь по различным сплит системам (когда прокачка каждой мышцы распределяется по каждому отдельному дню), можно тренироваться по 4 или 5 раз в неделю, например, понедельник, вторник, далее следует один день отдыха, четверг и пятница. Мы вам рекомендуем придерживаться стандартным схемам отдыха между тренировками (3 раза в неделю).

Следующий важный момент, который обязательно должен учитываться, в построение схем отдыха между тренировками, это нагрузка, получаемая в тренажерном зале. Чем больше тренировочный стресс, тем дольше будет, происходит восстановление. Одни мышцы, например бицепс, трицепс восстанавливаться быстро, другие медленно, например мышцы ног, спины, груди. Другими словами, чем больше тренируемая мышца, тем больше надо дать время отдыха между их тренингом.

Отдых между тренировками

Поэтому, при трех разовых тренировках в неделю, используются, как легкие и средние, так и тяжелые дни тренинга спины, ног, и груди. В будущем, когда ваш уровень тренированности подрастет, рабочие веса на штанге станут больше, можно и нужно, будет переходить на двух разовые тренировки в неделю, с двумя, тремя днями отдыха между тренировками, иначе вы просто не будите восстанавливаться в полной мере, наступит перетренированность.

Либо можно тренироваться по сплит системе, в разные дни тренируются разные группы мышц, таким образом, мышцы не перенапрягаются, тренируются равномерно, последовательно. Оба метода тренировок (сплит и 2-3 разовый тренинг с прокачкой основных групп мышц за один раз) имеют право на существование, и доказали многократно свою эффективность, вам же остается выбрать, тот метод, который вам по душе.

Читайте также:  Как правильно дышать во время тренировки?

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, то мы рекомендуем вам, использовать стандартную схему тренировок, с трех разовым тренингом в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Программа тренировок раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

 Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Программа тренировок раз в неделю

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Обратите внимание

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Важно

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделюПрограмма тренировок на 4 дня в неделюПрограмма тренировок на 5 дней в неделюПрограмма тренировок на 6 дней в неделю

Средний уровень подготовки

Нередко можно встретить таких персонажей, которые отчаянно стремятся достичь результата как можно быстрее, тренируясь буквально каждый день минимум по 2 часа. Однако эффект от таких занятий может быть плачевным. Даже профессиональные спортсмены отдыхают и восстанавливаются. Что делать тем, кто уже привык к еженедельным нагрузкам 2-3 раза в неделю? Ответ один: составить новый план тренировок. Оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Сколько должна длиться тренировка, зависит только от вас. Вы можете заниматься 40-60 минут пять раз в неделю, а можете и четыре по часу-полтора. Таким образом получается, что ваша спортивная неделя будет состоять из двух микроциклов по два/три дня.

Тем, кто относит себя к среднему уровню, уже можно экспериментировать с интенсивностью упражнений, важно лишь следить за пульсом и своим самочувствием. Но помните, что только разнотемповые тренировки дают возможность добиться лучших результатов.

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.