5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге
  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Польза поперечного шпагата

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.

Читайте также:  5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

 Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат. 

Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой.  Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата — это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.

Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики. 

Основными параметрами шпагата является следующее:

  • ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
  •  внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
  • линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
  • таз подвернут вперед.

Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит,  вы идеально садитесь на шпагат. 

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

  • В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
  • Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
  • Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
  • Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
  • Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
  • Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
  • Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
  • Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
  • Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Читайте также:  Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Упражнения для шпагата в домашних условиях

  • Для начала разомнитесь. Для разминки подойдут прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами, прыжки на скакалке и т.д. Разминка должна длиться 10 – 15 минут.
  • Встаньте на одну ногу, чтобы вся масса перенеслась на эту ногу. Второй ногой делайте махи вперед. Машите ногой как можно выше. С каждым таким упражнением Вы сможете поднимать ногу все выше и выше.
  • Подойдите к столу. Одну ногу положите на стол и делайте наклоны до пола. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  • Сядьте на пол. Ноги раздвиньте на максимальную ширину. Обхватите стопы руками. Тянитесь грудью к полу, спину держите прямо.
  • Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Поднимите правую ногу как можно ближе к лицу, пружиня ее правой рукой. То же самое повторите с левой ногой.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь достать руками пальцы ног. Спина при этом должна быть прямой. Когда Вы дотянитесь до пальцев, задержитесь в таком положении 30 секунд. Сделайте выдох. Упражнение выполняется 15 раз.
  • Сядьте в следующее положение: вытяните одну ногу перед собой, вторую – отставьте в сторону под прямым углом относительно первой. С первого раза прямой угол может не получиться, так как у Вас не так хорошо растянуты ноги. Старайтесь сделать из ног прямой угол, постоянно меняя их положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
  • Лягте на спину. Поднимите ноги строго под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Разведите их в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. После соедините ноги, опустите их на пол и отдохните немного. Повторите упражнение снова и опять отдохните. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличьте количество на свое усмотрение.
  • Встаньте прямо, спина прямая. По очереди поднимайте ноги вперед под прямым углом. Выполните 20 махов ногой. После поднимите ногу и старайтесь удержать ее не менее 20 секунд. Минимальное количество упражнений – 10.
  • Точно такое же упражнение, только ноги поднимайте в сторону: мах и нога на весу.
  • Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад левой ногой вперед под углом 90 градусов. В таком положении сделайте приседающие движения в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. Упражнение выполняется на протяжении 8 минут.
  • Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте ее. Помогайте себе рукой, чтобы отвести ногу в сторону как можно дальше. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • В положении стоя закиньте одну ногу на спинку стула. Согните ногу в колене и выполняйте движения всем телом в сторону стула. Выполните упражнение 15 раз, затем смените ногу.
  • Сядьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы таз проходил между пяток. Делайте плавные покачивания вверх и вниз. Чтобы было удобно, упритесь руками о пол.
  • Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Сделайте наклон вперед и старайтесь грудью лечь на стопы. В таком положении нужно пролежать не менее 30 секунд.
  • Оставаясь на полу, выпрямите одну ногу. Вторую ногу положите на бедре первой. Положите колено согнутой ноги на пол. Сделайте наклон к прямой ноге. Повторите упражнение несколько раз.
  • Сидите на полу, одна нога прямая. Возьмите вторую ногу двумя руками и выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Зафиксируйте положение и продержитесь не менее минуты.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в сторону. По очереди наклоняйтесь к каждой ноге, не сгибая колени. В конце, сделайте наклон вперед. Повторите упражнение несколько раз.
  • Как сесть на шпагат?
  • Как добиться идеальной растяжки?
  • Лучшие упражнения для растяжки на шпагат
  • Что нужно знать о растяжке?
  • Как быстро сесть на шпагат?

Шпагат – это показатель гибкости человека. Он применяется в танцах, гимнастике, боевых искусствах и т.д. При правильной постановке цели, регулярных тренировках и желании сесть на шпагат можно за неделю. Постоянно тренируясь, Вы достигнете своей цели и сядете на шпагат. Только не переусердствуйте, иначе растяните себе мышцы так, что потом не только на шпагат сесть, ходить не сможете.

Специально для –Мисник Светлана

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Как садиться на шпагат правильно

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Как садиться на шпагат правильно

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Как садиться на правильный продольный шпагат

Как садиться на шпагат правильно

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Как садиться на шпагат правильно

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как садиться на шпагат правильно

Как садиться на правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Как садиться на шпагат правильно

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Как садиться на шпагат правильно

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Как садиться на шпагат правильно

Самые простые упражнения

  • наклоны — ноги на ширине плеч и выполняем поочередно к каждой ноге наклоны. Старайтесь тянуться как можно ниже, такое упражнение отлично поможет растянуть мышцы;
  • нужно сесть на пол ноги перед собой расставить и максимально наклониться вперед, а затем поочередно к разным ногам. Стройтесь при каждом последующем повторе ноги разводить немного шире, а наклон делать дальше вперед;
  • нужно сесть ноги вытянуть впереди себя, поднимите одну ногу максимально к туловищу, задержитесь на несколько секунд, затем проделайте тоже с другой.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.