5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Преимущества

Гантели имеют ряд преимуществ перед другим спортивным инвентарем. Прежде всего, они безопасны для суставов локтей и кистей. Это обусловлено тем, что все движения естественные, поскольку руки не зафиксированы в одном положении, как при занятиях со штангой. Это оптимальный вариант, если у вас ранее были травмы или вы не готовы к большим нагрузкам.

Еще одно бесспорное преимущество – они подходят для тренировок дома. Благодаря компактным размерам для их хранения всегда можно найти место. Кроме того, они бывают разного веса (от 1 до 22 кг), поэтому вы без проблем сможете подобрать себе снаряд, который соответствует запланированной нагрузке, преследуемым целям и уровню физической подготовки.

При помощи гантелей вы сможете тренировать обе стороны туловища независимо друг от друга. Это позволит обеспечить равномерную и полноценную нагрузку на все мышцы, так как, например, при выполнении жима со штангой возможна большая нагрузка на одну (более сильную) конечность.

Занятия прорабатывают разные мышечные волокна, ускоряя процесс создания идеального спортивного тела. Они развивают физическую силу и выносливость.

Стоит упомянуть и о недостатках. Прежде всего они не подходят для упражнений, подразумевающих использование большого веса. Кроме того, для получения прогресса и роста мышечной массы следует постоянно увеличивать нагрузку. Со временем придется приобретать инстурмент с большим весом или купить один снаряд, в котором можно регулировать его тяжесть.

Преимущества гантелей, какие лучше выбрать

Как выглядит такой спортивный снаряд, любой человек знает. В чем ее преимущества и есть ли недостатки?

  1. Гантели не занимают много места, удобны в хранении и уходе;
  2. Риск получения травм и растяжений мышц и связок невысокий;
  3. Повышается эффективность выполняемых упражнений;
  4. Гантели позволяют усилить нагрузки нужны групп мышц.

Недостатки будут отсутствовать, если выбрать правильные гантели. Важно: приобретите наборные гантели. Они состоят из маленького грифа, «блинов» и крепежей. Своим видом напоминают штангу. В чем их огромные плюсы:

  1. Блины бывают разного веса – вы сможете постепенно увеличивать физическую нагрузку и достигать новых результатов;
  2. Идеальный вариант как для новичков, так и для профессионалов;
  3. Подходит для женщин и мужчин разного возраста, независимо от уровня спортивной подготовки.

Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

Путники Бури

Первые сражения Легион провел в составе более крупных подразделений еще на Терре. А первой самостоятельной операцией стала битва с мутантами, известными как «Косари» на борту Космического Скитальца. Еще одна операция была проведена в Мертвом мире Оберат против ксеносов Лиаскс.

Но эти битвы не выявили потенциала 10-го Легиона, несмотря на то, что в обоих случаях Легион сражался с минимальными потерями в тяжелейших условиях против врага, хорошо закрепившегося на своих позициях. Свое место в военной машине Империума Легион обрел лишь при сражении с Орками в мире Ржавчина.

Этот мир находился на галактическом северо-востоке Серафины, где империя Орков подмяла под себя около 60-ти звездных систем. Для атаки на империю ксеносов были отправлены 11 Легионов Космодесанта во главе с самим Императором. 10-му Легиону выпала задача зачистить Ржавчину – мир в котором Орки использовали труд рабов-людей для добычи полезных ископаемых.

В качестве поддержки с Легионом выступили подразделения Имперской Армии и Легио Кибернетика. Лорд-командующий 10-го Легиона Амадеус ДюКейн предложил тактику, которой пользовались воины Альбии в древности. Она носила название «Шторм и Молот».

Для начала подразделения Имперской Армии и Легио Кибернетика были высланы на поверхность планеты, чтобы выманить Орков из подземных городов. В течении нескольких часов бойцы отбивали бесконечные атаки миллиона зеленокожих, пока Орков не стало так много, что их армию можно было увидеть с орбиты. Так был поднят Шторм.

А потом пришел черед Молота. Пробив брешь в авиации противника, 10-й Легион высадился в полной боевой готовности. Тяжелая техника и космодесантники, выстроившиеся в боевые построения, начали не спеша перемалывать Орков. Ксеносы атаковали снова и снова, но их попытки были безуспешны. Раз за разом бойцы 10-го Легиона удерживали строй, уничтожали врагов и делали еще 1 шаг вперед.

Так продолжалось несколько дней, пока силы Орков не иссякли. Они все еще рвались в бой, но были просто перебиты до последнего. Если в первые часы боя подразделение Имперской армии понесло тяжелые потери, то в дальнейшем оно совместно с Адептус Механикус выполняло исключительно роль поддержки и охраны зоны высадки. 10-й Легион во время бойни потерял около 20% своего состава. Это было до удивительного мало.

Читайте также:  Возрастные изменения в женском организме после 60

Закончив атаку на Ржавчине, Легион отправился в другие миры сектора, для сражений с Орками. Но именно после этой битвы за 10-м Легионом закрепилось название Путники Бури, а его тактику переняли другие Легионы, в частности Пожиратели Смерти. Также 10-й Легион получил славу безжалостных и дисциплинированных бойцов, способных сражаться с превосходящим противником. Но вскоре Император обнаружил Примарха 10-го Легиона – Ферруса Мануса и Путники Бури наконец обрели индивидуальность и свой собственный путь.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Техника выполнения

Для правильного выполнения жима гантелей вверх, сидя на прямой скамье, следует в точности следовать всем приведенным ниже этапам.

  1. Исходное положение. Гантели поднимаются на уровень ключиц. Другой ориентир — подъем до уровня глаз. Локти разведены в стороны, предплечья строго вертикальны. Кисти немного повернуты к себе, большие пальцы смотрят вперед от себя. Позвоночник перпендикулярен скамье, а локти находятся в плоскости тела.
  2. В процессе выполнения вся работа осуществляется только плечами. Тело при этом не совершает каких-либо произвольных движений. Стопы упираются в пол для лучшей устойчивости.
  3. Подъем гантелей осуществляется на выдохе с помощью напряжения дельтовидных мышц. Руки с гантелями поднимаются вверх, двигаясь при этом только во фронтальной плоскости. Локти ни в коем случае не уходят назад.
  4. Затем гантели плавно опускаются на глубоком вдохе. Занимается исходное положение. При повторе гантели также плавно сводятся над головой, а спортсмен делает подъем на выдохе.
  5. Допускается задержка на секунду в верхней точке движения. Задерживаться в нижней точке при этом не рекомендуется.
Читайте также:  7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

ягодичные мышцыприседания (4 подхода по 20 повторений)выпады4 подхода по 20 повторений)ягодичных таза4 подхода по 20 повторений)ягодичных мышцмахи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)ягодичной мышцы махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу) планка (минута,две)силовых тренировок еще в Древней Греции кроссфите

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

  1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
  2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
  3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
  4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
  5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Меры предосторожности

  1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
  2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
  3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

Тренировка 4: Плечи (неделя

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010
Читайте также:  6 основных упражнений с гирями, для развития тела

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 10 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Жим Арнольда 5 10 3010
Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 10 2011
Подъем плеч 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения Число подходов Количество повторений
День 1    
Разминка    
Приседания 3 12
Жим гантелей лежа 4 10
Тяга снаряда в наклоне 5 10
«Молот» 4 12
Проработка бицепса 3 12
Шраги с гантелями 3 10
Французский жим сидя 3 12
Заминка    
День 2 — выходной    
День 3    
Разминка    
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
«Молот» 4 12
Махи со снарядами 5 12
Выпады 3 10
Растяжка    
День 4 — выходной    
День 5    
Разминка    
Шраги с гантелями 3 10
Приседания 3 12
Французский жим сидя 3 12
Выпады 4 10
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
Заминка    
День 6 и 7— выходные    

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Комплекс упражнений

Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата.

Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

  • подтягивание и вис на перекладине;
  • удерживание тяжелых предметов;
  • сгибание и разгибание рук;
  • отжимания.
Комплекс упражнений

Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

На турнике

Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.

Особенно полезны следующие упражнения:

  1. Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
  2. Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.
Комплекс упражнений

Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.

С гантелями и гирей

Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.

Базовые упражнения с гантелями и гирей:

  1. Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.
  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.
Комплекс упражнений

Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.

Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно. Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера. В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.
  2. Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт
  3. Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.
  4. Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.

Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.

Комплекс упражнений

Отжимания

Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела. Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.

При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги. Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать. Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз.

Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд. Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.

Комплекс упражнений