Возможно ли похудеть за 30 дней без нанесения вреда организму?

Многие мужчины и женщины страдают от ожирения. Кажется, достаточно перестать много есть и больше двигаться, однако это не так. Для похудения лучшее решение – использовать приложения из данного рейтинга. Они разработают уникальную методику сброса веса с комбинированием правильного питания, спорта и контроля над собственным телом. Разберем все варианты подробнее.

Подробный обзор

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Занимаюсь, всё %Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько %Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части %Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна %Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого %Ранее был негативный опыт работы с персональным %Я интроверт и не люблю людей =(%Проголосовало: 4706

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Читайте также:  9 признаков того, что вы недоедаете

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

  1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
  2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
  3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
  4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
  5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
  6. Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
  7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

способа похудения

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т.д.

Бюджетный

Потерять больше 5 кг в течение месяца, не нанося при этом организму никакого вреда поможет программа с очевидным названием «Похудей за 30 дней». Способ является бюджетным, что дает возможность испробовать ее на себе как студентам, так и состоятельным людям.

Главным принципом диеты является употребление воды, ее количество должно составлять не менее 2,5 литров в сутки. Употреблять необходимо именно воду, соки, чай и кофе не являются заменой.

Стоит отметить: научно доказано, что женщины, придерживающиеся одинакового питания, но при этом выпивающие минимум полутора литра жидкости, теряют лишний вес намного быстрее тех, кто сидит на обычной диете, исключающей обильное употребление воды.

Вторым важным моментом способа является сокращения использования в пище углеводов. При строгом следовании программы нормализуется деятельность кишечника, кожа увлажняется. Меню не позволит избавиться от 15 и более кг, но является хорошим способом очистить организм, избавив его при этом от нескольких лишних килограмм.

  • Утро начинается с употребления стакана теплой воды. Нельзя принимать холодную или горячую, поскольку она хуже усваивается организмом. На ночь тоже стоит привыкнуть принимать один стакан.
  • Алкоголь, жирное, сладкое, выпечку полностью исключить на время всей диеты. Прием пищи поделить на 3-5 маленьких порций. Исключить переедание, даже если продукты имеют маленькое содержание калорий.
  • По возможности сократить прием соли в пищу, она способствует задержкам жидкости в организме.
  • Правильнее начать подобную программу в теплый сезон, организму в таких условиях будет проще очищаться и избавляться от лишнего. При абсолютном соблюдении за месяц можно утратить до 10 кг.

Тренировочный

Второй способ является доступным, но более сложным по сравнению с первым. Он же считается более эффективным. Основой программы являются тренировки. Время занятий в день должно составлять не менее получаса, лучше тратить по 1,5 — 2 часа.

Преимуществом является возможность не только общего похудения, но и подтянутость проблемных зон. Правильное выполнение поможет убрать живот, бока и избавиться от 10-15 кг за 30 дней. Приблизительная программа, повторяющаяся каждую неделю по дням:

  1. Упражнения с использованием гантелей, аэробные нагрузки;
  2. Использование гантелей, приседания, подъем ног;
  3. Подтягивания, бег на месте, приседания;
  4. При возможности стоит сходить в бассейн или поиграть в подвижные игры;
  5. Бег на месте, «Велосипед», скручивания, подтягивания;
  6. 6 и 7 дни — разминка утренняя и вечерняя, силовые упражнения не применяются.

Ежедневный

Эта диета считается повседневной, использоваться может на постоянной основе. Смысл программы состоит в установлении сбалансированного питания и регулярных нагрузок. Совмещая программу и фитнес, похудение будет проходить еще легче и быстрее. Неотъемлемой частью сбалансированного питания считаются каши, фрукты и овощи, а также запеченная курица, рыба, телятина.

Повседневная диета дается худеющим проще остальных, поскольку ее использование не является обременяющем. При использовании программы важно не допускать голодания и переедания. Этот метод является наиболее щадящим, быстрого избавления от лишних килограмм ждать не приходится, особенно при сильных излишках веса, но при этом сброшенные килограммы наверняка не вернутся долгое время.

Список продуктов в сутки:

  • Мясо — не более 200 гр. Позволяется тушеный, вареный, запеченный вид.
  • Фрукты — максимум 300 гр. Бананы и виноград исключаются из рациона.
  • Овощи — максимум 400 гр. Бобовые и картофель минимизировать в употреблении.
  • Рыба — 300 гр в неделю. Разделить на несколько приемов. В норму входят кальмары, креветки и прочее.
  • Зерновые — не более 400 гр.
  • Соль, сахар — определенной нормы нет, но рекомендуется максимально исключить из употребления. Безвредным количеством соли считается не больше одной чайной ложки, сахар допускается в количестве 6 ложек. Стоит учитывать, что в макаронах, хлебе и множестве других продуктах соль и сахар включаются.

Примерное меню на 1 день может выглядеть следующим образом:

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Читайте также:  Листья чёрной смородины

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

План похудения: шикарное тело за дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове.

После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме.

Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам 

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Читайте также:  Л карнитин польза и вред для организма

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Прыжки со скакалкой

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

упражнений на каждый день цигун.

Цигун на каждый день – уникальная, древнекитайская система оздоровления один из самых эффективных способов оздоровления в современном мире.

Предлагаемые упражнения отличаются доступностью выполнения и, в первую очередь, предназначена для тех, кто живет в состоянии стресса. Они не имеют ограничений по возрасту и заболеваниям и обладают высочайшим оздоровительным эффектом.

С помощью несложных движений, которые легко выполняются не только стоя, но и сидя или лежа, можно восстановить силы, укрепить мышцы, кости, сосуды, все внутренние органы и системы, очистить организм от шлаков, избавиться от болезней.

Эта программа поможет вам обрести здоровье, душевные силы не смотря на занятость, болезни и проблемы. После двух – трех занятий необычное состояние покоя становятся естественными а за внешней простотой открывается глубокое, внутреннее содержание наполненное уже известно без пищи, человек может прожить а вот без энергии ни как. Данные упражнения и будут наполнять вас этой бесценной энергией.

Удачи и здоровья!

Программа тренировок для похудения

Бытует мнение, что сбросить лишние килограммы в одной части тела невозможно. Можно похудеть только полностью. Поэтому комплекс упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой кардиотренировки. К ним относят бег, быструю ходьбу, велотренажер, фитнес и степ-аэробику.

Что включает в себя тренировка для похудения?

Кардиотренировка включает в себя упражнения, действие которых направлено на усиление сердечно-сосудистой и дыхательной системы человека. Кроме этого, выполняя такие тренировки, у человека повышается выносливость организма.

Главной особенностью таких упражнений является высокая активность и непрерывность двигательной активности при минимальных нагрузках.

Согласно известному утверждению, выполняя аэробную тренировку в течение 20 минут наблюдается сжигание углеводов в виде сахара, который содержится в крови. Также расходуется гликоген, содержащийся в печени, а затем происходит процесс сжигания жиров.

Отсюда, кардиотренировку необходимо выполнять в течение 30-45 минут для достижения необходимого результата.

Какие упражнения выполнять?

Тренировки для похудения включают в себя выполнение следующих упражнений:

  • Склепка. Данное упражнение рассчитано на работу мышц живота. Нужно, лежа на спине, руки и ноги немного приподнять. Начинаете выполнять подъем ног и торса вверх, стараясь дотронуться руками до своих ног. Количество упражнений-10.
  • Кик бэк. Необходимо стать в упор лежа и, приложив все усилия, вытолкнуть ноги и ягодицы вверх. Необходимо выпрыгнуть, так высоко, так можете. Количество повторений-10.
  • Приседания с прыжком. Представленное упражнение направлено на похудение ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки отвести за голову, присесть и затем выпрыгивать как можно выше. При этом руки должны постоянно находиться за головой. Количество повторов-10.
  • Твисты. Данное упражнение рассчитано на пресс. Нужно сесть на пол, спину слегка отвести назад, руки держать перед собой, а ноги оторвать от пола и так держать. Поворачиваете торс вправо и влево, а затем возвращаетесь в прежнее положение. Количество упражнений-10.
  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Поставьте его перед собой на расстоянии 30 см. запрыгивайте на него, при этом не нужно делать сильные махи руками. Спускаетесь обратно в исходное положение. Таких упражнений нужно сделать 10.
  • Лодочка с мячом. Необходимо лечь на живот, а локтями упереться в пол, мяч зажимаете между ногами, при этом они должен быть согнуты в коленях. Начинаете осуществлять подъем ног с мячом как можно выше. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц и бедер. Количество повторений-10.

Какие моменты учитываются при составлении программы для тренировок?

Для составления программы тренировок для похудения необходимо принимать во внимание следующие факторы:

Возраст является главным фактором при составлении плана тренировок . К примеру, людям в шестнадцатилетнем возрасте не желательно выполнение становой тяги с большими весами;

Обратите Внимание!

Состояние здоровья также немаловажный фактор, так как, выполняя тренировки, вы хотите укрепить здоровье, а не потерять его. Если вы имеете малейшие сомнения, то нужно сразу рассказать об этом врачу.

График жизни. Здесь все зависит от работы, которую выполняет человек в течение дня. Ведь один может просидеть весь день, не делая лишних движений, а другой, наоборот, весь день бегает и суетится.

Время выполнения и частота тренировок для похудения

Для начинающих оптимальная периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю. При этом полчаса человек занимается силовой тренировкой, а полчаса- кардиотренировкой.

Спустя определенное время продолжительность тренировки можно увеличить до 1,5 часа.

Тренировка должна начинаться с упражнений на разминку, а заканчиваться упражнениями на растяжку всех мышц.

Отличный результат можно получить, если заниматься дома перед телевизором с видеозаписью виртуального тренера.

Как питаться для похудения?

Выполнение физических нагрузок не даст стопроцентного результата, если при этом не придерживаться правильного питания При этом не нужно придерживаться каких-то голоданий или же принимать специальные таблетки.

Вам необходимо сократить употребление различных булочек, сахара, шоколада, проще говоря, исключить из своего рациона все «ненужные» углеводы. Лучше употребляйте овсяную или гречневую кашу.

Вместо шоколада и сахара употребляйте больше фруктов и овощей. Мясо можно кушать, приготовленное на пару или в духовке. Пить как можно больше воды.

Именно вода ускоряет обменные процессы, и теряются лишние килограммы.

Самое Важное!

Выполняя представленные упражнения и придерживаясь всех советов, вы сможете в скором времени позабыть о лишнем весе. При этом вам нужно просто тренироваться, соблюдать диету и ждать результата.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Ощущения при выполнении упражнения

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.