В каких продуктах содержится коллаген и гиалуроновая кислота?

Состояние кожи, а именно, ее эластичность и упругость, напрямую зависит от наличия в организме двух протеинов: коллагена и эластина. Не менее важным веществом также является гиалуроновая кислота, которая отвечает за снабжение клеток необходимым количеством жидкости. Восполнить недостаток этих ценных натуральных компонентов можно естественным путем, с помощью употребления определенных продуктов питания. Давайте выясним в каких продуктах они содержатся?

Что такое эластин и коллаген

Эластин с коллагеном – это тонкие, переплетенные между собой волокна, являющиеся частью соединительной структуры тела человека. Волокна по своей природе очень тонкие, поэтому они довольно быстро разрушаются. В юном возрасте организм быстро и легко вырабатывает фибриллярные белки, тем самым поддерживает баланс и обеспечивает эластичность кожного покрова.

Однако с возрастом способность самостоятельного восстановления протеинов угасает, а кожа становится морщинистой и сухой. Для сохранения отличной формы, красоты и молодости, нужно знать, какие продукты содержат коллаген, чтобы обеспечить регулярное поступление полезных веществ в организм.

Коллаген в продуктах — морская тема

Коллаген в продуктах поможет нам восстановить баланс своего, который быстро утрачивается нашей кожей. А, поскольку, коллаген помогает дерме оставаться в тонусе, сохраняет эластичность, восполняя его запасы, мы сохраняем молодость! Как же не знать, в каких продуктах содержится коллаген, если речь идет о практически вечной юности?

Коллаген содержится в рыбных продуктах, а именно — в лососе. Вы же знаете, что такая жирная рыбка богата витаминами группы омега. Несмотря на большое содержание жирных компонентов, этот продукт питания все равно используется даже в диете. Посмотрите список наиболее эффективных и популярных диет, и удивитесь, что действительно именно лосось является важным продуктом в рационе. Кстати, если нет возможности приобрести именно лосося, то его можно заменить не менее полезным продуктом питания, содержащим коллаген — семгой.

Морская капуста и морской лук — дары моря, которые мы можем себе позволить, также помогут нам восстановить баланс коллагена.

Значение коллагена для человеческого организма

Этот белок отвечает за:

  • рост новых клеток в соединительных тканях;
  • задержку влаги клетками;
  • структурность и соединение клеток в единую целое;
  • упругость и эластичность связей;
  • предотвращение таких возрастных кожных изменений, как дряблость, обвисание, появление морщин.

Важность для спортсменов

Значение коллагена для человеческого организма

Повышенные физические нагрузки, испытываемые атлетами, в значительной мере увеличивают значимость достаточного количества коллагена в их организме. Для занимающихся спортом особенно важно то, что этот компонент соединительных тканей:

  • способствует укреплению костей, связок и суставов;
  • снижает риски получения травмы;
  • препятствует истончению хрящевой ткани;
  • делает связки, сухожилия и мышцы эластичными.

Особенно этот белок важен для бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, имеющих травмы, испытывающих дискомфорт (боль, хруст, ограниченность подвижности) при нагрузках в суставах, хрящах и связках.

Значение коллагена и факторы, которые препятствуют его синтезу

Коллаген – одна из составляющих соединительной ткани, которая составляет примерно одну треть общей массы белка в человеческом организме. На сегодняшний день выделяют 28 типов коллагена, основными функциями которых в организме являются:

  • защитная;
  • опорная;
  • восстановительная;
  • обеспечение эластичности тканей;
  • подавление развития меланом;
  • стимуляция образования клеточных оболочек.

Биосинтез коллагена – сложный процесс, состоящий из восьми этапов, пять из которых протекают в фибробластах, а три – вне фибробластов.

На синтезе коллагена негативно сказываются следующие факторы:

  • воздействие ультрафиолета;
  • нехватка влаги в коже;
  • курение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • стрессы;
  • неправильное питание;
  • заболевания соединительной ткани.

Далее рассмотрит:

  • содержание коллагена в продуктах;
  • вещества, необходимые для синтеза коллагена.

Коллаген из какого источника лучше выбрать?

Самыми популярными источниками для производства коллагеновых добавок являются разные части говядины, свинины, рыб, курицы и мембраны из яичных скорлуп. Посмотрим, чем эти коллагены принципиально отличаются и когда они приносят больше пользы организму:

Коллаген из какого источника лучше выбрать?
  1. Бычий (коровий или говяжий) коллаген из кожи, мышц и связок коров содержит в основном коллагены типов 1 и 3, поэтому он эффективен для поддержки кожи и волос. В нём богатый запас глицина и пролина, что делает его полезным для наращивания мышечной массы и увеличения выработки организмом собственного коллагена. В то же время, коровий коллаген из хряща содержит больше коллагена типа II и подходит для восстановления суставов. Тем не менее, морской (рыбий) коллаген считается более эффективным для повышения уровня коллагена в организме и улучшения состояния кожи, волос и ногтей.
  2. Куриный коллаген содержит много коллагена типа 2, а потому лучше всего подходит для оздоровления суставов. Этот его эффект усиливается содержанием в курином коллагене двух таких веществ с омолаживающим эффектом, как хондроитинсульфат и глюкозамина сульфат. При этом, данный источник коллагена не подходит для уменьшения признаков старения кожи.
  3. Рыбий коллаген легко усваивается организмом и обеспечивает его коллагеном типа I с аминокислотами глицин, пролин и гидроксипролин. Потребление рыбьего коллагена связано с пользой для всего организма, включая суставы, сосуды, волосы, кожу и другие органы. Благодаря низкому молекулярному весу он всасывается в 1,5 раза эффективнее по сравнению с бычьим или свиным коллагеном. Отпугнуть от него вас может только 2 момента: высокая цена и аллергия на рыбу.
  4. Коллаген мембраны яичной скорлупы содержит в основном коллаген типа 1, с некоторым количеством коллагенов типов 3, 4 и 10. В нем также присутствуют уже упоминавшийся выше глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гиалуроновая кислота и разные аминокислоты, которые полезны для формирования соединительной ткани, заживления ран, наращивания мышечной массы и уменьшения боли.
  5. Свиной коллаген. Пептиды свиного коллагена обычно имеют сравнительно низкую стоимость и, как коровий, содержат коллагены типа III и типа I. Это делает его эффективным для поддержки кожи и волос, хотя усваивается он далеко не так хорошо, как морской.

Польза коллагена для человека

Коллаген в организме человека это и соединительная ткань, каркас, и ее основная составляющая. Какую роль играет коллаген в нормальной работе организма?

Его функции:

  • обеспечение прочности тканей и защита от механических повреждений,
  • восстановление тканей — регенерация новых клеток;
  • обеспечение подвижности суставов – хрящевая ткань и сухожилия;
  • поддержание эластичности тканей, сосудов.

Со временем производство коллагена уменьшается, что обусловлено старением организма и поддержание необходимого его уровня происходит за счёт питания.

Уже после 25 лет происходят возрастные изменения кожи лица, появляются первые мелкие морщины. Внутри организма тоже происходят изменения, которые станут заметны спустя 5-10 лет. Значительное снижение выработки коллагена наблюдается с 35 лет.

Кроме старения и увядания кожи, могут наблюдаться:

  • хруст в суставах, уменьшение подвижности суставов;
  • хрупкость кровеносных сосудов;
  • истончение волос, хрупкость и ломкость ногтей;
  • ослабление костных тканей, замедленно срастающихся при переломах.

Сбалансированное питание, богатое витамином С, белковыми продуктами и микроэлементами, необходимых для выработки коллагена в организме поможет замедлить процесс старения тела в целом. Недостаток коллагена, который поступает с продуктами питания, можно восполнить при помощи пищевых добавок: коллагеновых капсул и питьевого коллагена.

Польза коллагена для организма:

  1. Состояние кожи, волос и ногтей. Повышение выработки коллагена значительно улучшают внешний вид в целом. Волосы становятся густыми и блестящими, ногти не ломаются и имеют ровную поверхность, кожа становится более упругой.
  2. Суставы и сухожилия. Недостаток коллагена в организме сказывается на прочности и подвижности суставов. С возрастом тело теряет привычную гибкость. Предотвратить все это можно, улучшив питание, способствующее лучшей выработке коллагена. БАДы, содержащие пищевой коллаген, способны не только замедлить, но и восстановить изношенные хрящевые ткани. Исследования за рубежом показали эффективность лечения артрита и остеохондроза при помощи добавок, содержащих коллаген.
  3. Метаболизм и мышечная масса. Лучше всех о пользе коллагена знают спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Но и для обычного человека нормальный обмен веществ и мышечная масса имеют значение. Достаточный уровень белка необходим для формирования и поддержания мышечной массы.
  4. Здоровые сердце, сосуды и печень. Коллаген, вырабатываемый организмом, улучшает состояние кровеносных сосудов, обеспечивая их эластичность. Это помогает избежать проблем с повышенным давлением и закупоркой сосудов со временем. Здоровье печени напрямую зависит от количества вредных веществ, прошедших через этот орган. Потребляя продукты, богатые глицином (белок, способствующий выработку коллагена), можно минимизировать воздействие токсинов на печень.
  5. Отсутствие проблем с пищеварением. Коллаген обеспечивает прочность органов желудочно-кишечного тракта, улучшает работу желудка.
Читайте также:  Продукты на белковой диете для эффективного похудения

Суточная норма коллагена для ребенка и взрослого

Суточная норма этого белка зависит от того, на сколько активный образ жизни ведет человек. Так для человека, при умеренных физических нагрузках потребуется в день до 5-7 гр коллагена.

Если идет речь о спортсменах, бодибилдерах и спортсменах, то это число повышается до 10 гр в сутки. Для атлетов и бодибилдеров рекомендовано принимать желатиновые добавки, для наращивания и поддержания мышечной массы.

Для того, чтобы в детском организме вырабатывалось достаточное количество коллагена, необходимо полноценное питание, богатое витаминами группы В, витаминами С, D, Е, PP и микроэлементами. Норма коллагена для детского организма в сутки составляет 5 г.

Типы коллагена

На сегодняшний день миру известно по меньшей мере 28 типов коллагена. Однако более 90% коллагена в теле человека это коллаген 1-го типа.

Соединительные волокна коллагена бывают двух типов:

  • Волокнистые: типы I, II, III, V, XI
  • Неволокнистые

Нефибриллярные (неволокнистые) коллагены подразделяются ещё на несколько типов:

Типы коллагена
  • Связанные с фибриллами коллагены с прерывистыми тройными спиралями (FACIT)
  • Короткие цепи (типы VIII, X)
  • Базальная мембрана (тип IV)
  • Мультиплексин (типы XV, XVIII)
  • Мембранные коллагены с прерывистыми тройными спиралями (MACIT)
  • Альфа цепи (типы VI, VII)

Образование коллагенового волокна

Роль самых распространенных типов коллагена в организме

  • Тип I: кожа, сухожилия, органы, сосуды, кости (основная составляющая органической части кости);
  • Тип II: хрящи (основной компонент хрящевой ткани);
  • Тип III: ретикулярная ткань (основная часть ретикулярных волокон), обычно взаимодействует с коллагеном типа I;
  • Тип IV: образует эпителий (покрывает мышцы и органы тела), слой базальной мембраны
  • Тип V: волосы, плацента, клеточная поверхность

Продукты, разрушающие коллаген

Важно избегать употребления продуктов, которые могут вызвать разрушение полезного вещества. К ним относят:

Продукты, разрушающие коллаген
  1. Сахар. Он приводит к склеиванию или гликации, что вызывает потерю, разрушение коллагеновых волокон. Известно, что процесс нейтрализации глюкозы требует значительного количества жидкости, снижающий упругость кожных покровов Сахар способствует появлению воспалительных процессов за счет окисления организма.

    Сахар разрушает белок

  2. Алкогольные напитки. Спирт представляет собой яд. Его токсичность визуально заметна после значительного злоупотребления алкоголем. Напитки вызывает развитие воспалительных процессов, обезвоживание. На устранение последствий расходуется значительная часть необходимых минералов и витаминов. Таким образом, кожа не получает достаточного количества важных нутриентов.

    Алкогольные напитки при злоупотреблении отравляют организм

  3. Табак. Содержащийся в сигаретах никотин разрушает коллагеновые волокна, снижает продукцию эстрогенов. Эти гормоны отвечают за упругость и молодость кожи.

    Табакокурение отрицательно сказывается на состоянии кожных покровов

  4. Маргарин. Компонент питания содержит трансжиры, губительно влияющие на организм. Холестерин приводит к потере эластичности кожных покровов за счет воздействия токсинов и разрушения полезных нутриентов.

    Маргарин содержит вредные для организма трансжиры

Продукты, разрушающие коллаген

Внимание! Вызывают разрушение коллагена ультрафиолетовые лучи, недостаточное употребление жидкости.

Продукты, разрушающие коллаген

Суточная норма коллагена для ребенка и взрослого

Суточная норма этого белка зависит от того, на сколько активный образ жизни ведет человек. Так для человека, при умеренных физических нагрузках потребуется в день до 5-7 гр коллагена.

Читайте также:  Вкусные и простые рецепты рыбы в духовке

Если идет речь о спортсменах, бодибилдерах и спортсменах, то это число повышается до 10 гр в сутки. Для атлетов и бодибилдеров рекомендовано принимать желатиновые добавки, для наращивания и поддержания мышечной массы.

Для того, чтобы в детском организме вырабатывалось достаточное количество коллагена, необходимо полноценное питание, богатое витаминами группы В, витаминами С, D, Е, PP и микроэлементами. Норма коллагена для детского организма в сутки составляет 5 г.

Питательные вещества, способствующие повышению выработки коллагена организмом

Весь коллаген синтезируется из проколлагена.

Организм вырабатывает проколлаген совмещением двух аминокислот: глицина и пролина. Для этого необходим витамин С.

Мы в состоянии помочь нашему организму в выработке коллагена. Достаточно своевременно восполнять запасы следующих питательных веществ:

  • Витамин С: В сладком перце, клубнике и малине, а также цитрусовых фруктах и добавке РоузГард содержатся большие запасы этого витамина.
  • Пролин: Этой аминокислотой богаты яичные желтки, пророщенная пшеница, капуста, грибы. Содержится она и в молочных продуктах.
  • ГлицинНе только кожа свиней и цыплят, а также желатин, являются источником пополнения запасов глицина в организме. Обнаружен глицин и в продуктах, содержащих протеин.
  • Медь: Содержится в какао, мясных продуктах. Медь присутствует в чечевице, семенах кунжута и в орехе кешью.

Как итог, человеческое тело нуждается в протеине высокого качества с содержанием аминокислот для выработки новых протеинов, в частности – коллагена. Лучшим источником восполнения аминокислот для организма являются мясо, морепродукты, диетическое мясо птицы, молочная продукция, бобовые и тофу.

Выработке коллагена способствуют четыре продукта: витамин С, пролин, глицин и медь. Употребление продуктов с высоким содержанием протеина восполняет запас аминокислот, что также помогает организму в синтезе коллагена.

Основные типы коллагена в дерме

Существует 19 типов коллагена, в разных тканях преобладают разные его типы, что в свою очередь определяется той ролью, которую коллаген играет в конкретном органе или ткани.

В дерме, в основном, содержится коллаген I (сетчатый слой) и III (сосочковый слой) типов. Тип I составляет от 80 до 85 % матрикса дермы и отвечает за эластичность. Коллаген типа I является главным «союзником» старения. Как было установлено Nelson et al., в результате фотостарения содержание коллагена в коже снижается. Тип III второй по важности, составляет от 10 до 15 % матрикса. Волокна отличаются меньшим диаметром в сравнении с волокнами коллагена типа I и формируют более мелкие пучки, обеспечивая коже гибкость.

Тип IV является структурной составляющей базальной мембраны. Тип V диффузно распространен в дерме и составляет от 4 до 5 % матрикса. Тип VII участвует в образовании заякоренных фибриллов. Тип XVII локализуется в гемидесмосомах, которые связывают клетки эпителия с лежащей под ними базальной мембраной.

В молодой коже преобладают волокна коллагена типов I (80 %) и III (15 %), что составляет 6:1. С возрастом происходит уменьшение содержания коллагена типа I, что ведет к утолщению и нарушению связей между волокнами.

Интересно, что кожа, длительное время подвергавшаяся ультрафиолетовому излучению, демонстрирует изменения в коллагене типа VII, что может быть связано с хрупкостью кожи у возрастных пациентов. Некоторые исследования также показали, что образование морщин может быть связано с ослаблением связи между дермой и эпидермисом, которая осуществляется посредством так называемых заякоренных фибриллов коллагена типа VII (Craven et al.).