В каких продуктах содержаться витамины таблица

В непростой для каждой женщины период менопаузы остро стоит вопрос чем поддержать собственный организм и минимизировать неблагоприятные последствия. Самым простым и доступным способом является сбалансированное питание, оптимальное по жирам, углеводам, минеральным веществам, белкам и витаминам.

Для чего нужен витамин Е и немного истории

Прежде всего, разберемся, для чего полезен и так нужен витамин Е. О его пользе есть целая статья. Часто его добавляют как БАД к пище, что позволяет предотвратить возникновение некоторых болезней. Также данный компонент используется для регулирования функций иммунной системы.

Итак, полезный витамин необходим для:

  • предупреждения поражения эритроцитов;
  • активизация функций репродуктивной системы;
  • защиты клеток, особенно нервной системы, от повреждений;
  • стимулирование синтеза пероксидазы, цитохромов и гемоглобина;
  • улучшения воспроизводства белков и дыхания тканей.

Польза витамина, для чего нужен организму

В2 — витамин, который принимает участие во всех обменных процессах. Его синтез происходит в толстом кишечнике при участии микроорганизмов. Он содержится в продуктах питания, а при взаимодействии с витамином А способствует улучшению зрения, снижает напряжение в глазах, препятствует развитию катаракты.

Он нужен организму для поддержания жизнедеятельности, сохранения здоровья и красоты. Его недостаток негативно сказывается на всех процессах, происходящих в организме, сокращая продолжительность жизни: понижается зрение, ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, нарушается деятельность нервной системы. Также наблюдается снижение иммунитета, депрессивное состояние, упадок сил.

Нехватка витамина может проявляться такими симптомами, как снижение веса, потеря аппетита, головные боли и слабость, рези в глазах, снижение чувствительности болевых и тактильных рецепторов. Часто сопровождается заторможенной реакцией, нарушениями сна, головокружением.

Недостаточное поступление в организм этого витамина отражается на состоянии кожи: она теряет свою гладкость и упругость, учащается проявление герпеса и фурункулов.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Суточная потребность в витамине В

Младенцы при грудном вскармливании получают все необходимые вещества с молоком и в дополнительном приеме витамина В обычно не нуждаются. При искусственном вскармливании, витамины назначает педиатр с учетом состава молочных смесей.

Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения

Увеличение суточной нормы витамина В необходимо людям в период болезни, при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках. Беременные и кормящие грудью должны увеличивать количество витамина В.

Суточная норма витамина В приведена в таблице 1.

Суточная норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Дети от 0 до года 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
Дети 1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
Подростки 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
Взрослые 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
Лица преклонного возраста 1,5-3 2-2,5 16-20 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Витамин А (ретинол)

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Читайте также:  Стероидные препараты для жиросжигания: описание и примеры курсов

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Меры предосторожности

Употребление продуктов с витамином B5 на постоянной основе является самым безопасным способом обеспечения здорового уровня витамина B5. Витамин В5 в добавках доступен в нескольких формах, включая D-пантотеновую кислоту, а также пантотенат кальция и декспантенол. Химически они получены из D-пантотеновой кислоты.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку B5. Это очень важно, если Вы в настоящее время принимаете какие-либо другие лекарственные препараты. Добавки B5 лучше всего принимать после еды запивая большим количеством воды. Беременные и кормящие женщины не должны превышать суточную норму потребления витамина B5, если это не предписано врачом.

Передозировка B5 может привести к диарее и/или повышенному риску кровотечения. Это особенно важно для тех, кто принимает разжижающие кровь препараты, такие как варфарин или аспирин.

С точки зрения возможных взаимодействий между добавкой витамина B5 и другими добавками, маточное молочко содержит значительное количество витамина B5. В настоящее время возможные последствия одновременного приема добавок с витамином В5 и добавок из маточного молочка не известны.

Усвояемость и взаимодействие с лекарствами

Витамин Е прекрасно усваивается вместе с жирами. Употребление натощак не рекомендуется. Тепло и ультрафиолет приводят к его разрушению. Не стоит сочетать его с антибиотиками. Кофеин и снотворные средства препятствуют всасываемости витамина Е. Аскорбиновая кислота, наоборот, усиливает его действие, как и одновременный прием с селеном. Он усиливает действие антикоагулянтов, препаратов против эпилепсии и противовоспалительных препаратов.

Читайте также:  Почему не нужно тратить много денег на витамины

Прием с препаратами, содержащими железо и серебро, запрещен.

Признаки нехватки токоферола и его переизбытка

Недостаток витамина проявляется в следующем:

  • ухудшение состояния кожи и появление старческой пигментации;
  • выпадение волос;
  • утомляемость;
  • ломкость ногтей;
  • снижение остроты зрения;
  • раздражительность;
  • падение уровня гемоглобина;
  • хрупкость сосудов;
  • мышечное истощение;
  • снижение концентрации внимания;
  • ухудшение работы сердца;
  • замедление метаболических процессов.

Человеку, обнаружившему у себя описанные признаки, следует немедленно обратиться к терапевту с целью получения консультации по вопросу минимизации неблагоприятных последствий для здоровья.

Передозировка тоже возможна, поскольку витамин E относится к группе жирорастворимых витаминов и накапливается в организме. Большой вред может нанести бездумный прием лекарственных препаратов. Переизбыток витамина проявляется так:

  • понос;
  • рвота;
  • головная боль;
  • вялость;
  • боль в животе.

В большинстве случае эти симптомы проходят самостоятельно через некоторое время. Нелишним будет прием абсорбентов в течение нескольких дней после начала заболевания.

Избыток витамина Вв организме

Переизбыток полезного тиамина также вреден. К счастью, такая патология почти не встречается. Способность тиамина растворяться в воде не приводит к накапливанию в организме. Переизбыток тиамина может возникнуть только при искусственном введении вещества в кровь с помощью инъекции. Развитие гипервитаминоза витамина В1 связано с нарушением различных биохимических реакций. Переизбыток тиамина характеризуется следующими симптомами — начинаются судороги, спазмы. Может повыситься температура, аллергическая реакция. Возможны кожный зуд и рвота.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Симптомы дефицита

Употребляя пищевые продукты, где есть витамин е, невозможно вызвать катастрофическую нехватку соединения.

Недостаток микроэлемента Е проявляется со временем, так как обладает свойством накопления в жировой ткани. Организм расходует запасы по мере необходимости, препятствуя появлению резкого дефицита.

При наступлении определенных условий, беременность, высокие физические нагрузки и другие состояния, вызывающие большую потребность в витамине, может возникнуть нехватка соединения Е.

Самая явная симптоматика при дефиците:

Симптомы дефицита
  • Нарушение координации произвольных движений;
  • Понижение иммунных функций;
  • Ухудшение состояния ногтей, кожи, волос;
  • Появление признаков преждевременного старения;
  • Замедление метаболизма;
  • Расстройство репродуктивной системы.

Оглавлением клинической картины гиповитаминоза считается:

  • Шелушение, сухость кожи;
  • Низкие показатели гемоглобина, ухудшение формулы крови;
  • изменение ритма сердцебиения;

Увеличение жировой ткани.