В каких продуктах есть сложные углеводы таблица

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

Простые углеводы: что это и как это есть?↑

Быстрые углеводы состоят всего из одной или двух связанных молекул, поэтому расщепление происходит в считанные минуты после попадания в желудок. Многие такие продукты легко растворяются в воде и обладают приятным, сладким вкусом.

Усвоение большого количества сахаров приводит к резкому повышению инсулина в крови. Еда с простыми углеводами обладает высоким гликемическим индексом. Людям, страдающим от сахарного диабета, нужно употреблять их с осторожностью. Кроме того, неизрасходованная энергия переходит в жировые запасы.

Главный признак быстроуглеводных продуктов – высокое содержание сахара. Столовый сахар-рафинад и кокосовый сахар – источники быстрых углеводов в максимально чистом виде. Подсластители добавляются в выпечку из белой муки, полуфабрикаты, колбасные изделия, макароны и другие готовые продукты. В рационе современного человека сахара в сотни раз больше, чем требуется: производители добавляют сахар даже в солёную пищу, чтобы она казалась вкуснее. Таблица ниже содержит примеры натуральных (необработанных) и промышленных продуктов с простыми углеводами.

Продукт

Углеводы на 100 г

Сахара на 100 г

Красная свекла

10 г

7 г сахарозы

Виноград

17 г

16 г глюкозы

Дыня

8 г

8 г сахарозы

Конфитюр (джем)

69 г

49 г

Батон нарезной

53,3 г

3,3 г

Ванильное мороженое 16,2 % жира

22,29 г

20,65 г

Газированный напиток (Кола)

10,58 г

10,58 г

Резкий всплеск энергии от повышения сахара сопровождается усталостью, которая может показаться голодом. Употребление простых углеводов связано с постоянным риском переедания: даже если вы знаете, каким должен быть размер порции, после первого кусочка хочется тянуть в рот ещё и ещё. Злоупотребление вредными продуктами может привести к постепенному разрушению механизмов усвоения глюкозы. Это необратимое нарушение обмена веществ известно как сахарный диабет II типа.

Спортсмены относятся к простым углеводам как к быстрому источнику энергии и употребляют их перед силовыми тренировками. Вся энергия расходуется на силовые нагрузки, поэтому жировая прослойка не увеличивается. Повышенная работоспособность благоприятно влияет на рост мышц и позволяет получить больше от одного занятия. Но не спешите покупать сладкий спортивный напиток, если хотите похудеть! Когда организм берет энергию от быстрых углеводов, процесс расщепления жиров при физических нагрузках полностью останавливается.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид», представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

  • они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
  • контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
  • регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
  • в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
  • с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
  • снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.
Читайте также:  Гранола — что это, польза и вред. Как правильно есть гранолу?

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

  • способствуют выведению шлаков и токсинов;
  • препятствуют скоплению каловых масс;
  • нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
  • улучшают перистальтику;
  • предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

гарантирует нормальную работу поджелудочной железы

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

  1. Крупы. Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
  2. Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
  3. Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
  4. Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Сахароза

В этом дисахариде нет никаких полезных макро- и микроэлементов.  После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы, чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако в ее составе есть сахар.

К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джемы, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.

Читайте также:  Рецепты для пароварки полезные и вкусные

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

  • Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Наименование

ГИ

Наименование

ГИ

Фасоль, зеленый горошек

35

Дикий рис

35

Гранат, нектарин, яблоко, слива

35

Макаронные изделия

35

Мандарин, грейпфрут, груша

30

Фасоль стручковая, нут

30

Морковь, томаты

30

Натуральный мармелад

30

Соевое, миндальное, овсяное молоко

30

Молоко и натуральный творог

30

Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,

25

Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох

25

Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис

25

Баклажан, артишок, лимон

20

Соевые продукты

20

Мука миндальная и из фундука

20

Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец

15

Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой

15

Грибы, оливки

15

Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби

15

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

  • огурцы;
  • свекла;
  • яблоки;
  • персики;
  • кабачки.

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примерно 300-400 граммов овощей.

При диабете типа

Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.

При диабете типа

Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.

Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

Состав быстрых углеводов
  1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
  2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
  3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.
Состав быстрых углеводов

Состав быстрых углеводов

Дисахариды состоят из двух молекул.

Состав быстрых углеводов
  1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
  2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
  3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
  4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.
Состав быстрых углеводов