Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

Схема тренировок с резиновой лентой

Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

  • разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;
  • во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
  • соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
  • прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.
Читайте также:  Диета Дюкана: описание всех фаз и меню на каждый этап

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

  1. Шаги с фит­нес-резин­ка­ми в сторону

И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напря­же­ние резин­ки неболь­шое в поло­же­нии немно­го выше голе­но­сто­па. Из тако­го поло­же­ния дела­ем 3 шага впра­во, затем то же вле­во. При выпол­не­нии ноги пря­мые, дви­же­ние от тазо­бед­рен­но­го суста­ва, тянем­ся макуш­кой квер­ху, живот втя­нут, таз под­кру­чен. В этом упраж­не­нии рабо­та­ют все мыш­цы ног. Делам 3–5 шагов в каж­дую сторону.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
  1. Под­ни­ма­ем ноги с резинками

И.п. стоя, ноги шире плеч в поло­же­нии полу­при­се­да — чуть согну­ты. Фит­нес-резин­ка в обла­сти колен­ных суставов.

Коле­ня­ми пооче­ред­но тянем­ся к цен­тру тела, после воз­вра­ща­ем ногу обрат­но. 15–20 повто­ре­ния каж­дой ногой.

  1. При­се­да­ния с резинками
простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

И.п. ноги шире таза, резин­ка над коле­ня­ми. При при­се­дах нуж­но ощу­тить нагруз­ку на яго­дич­ные мыш­цы, под­тя­ги­вать их в верх­нем поло­же­нии. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от уров­ня под­го­тов­ки (от 20 раз).

Инте­рес­ный вари­ант выпол­не­ния обыч­ных при­се­дов с резин­кой — изме­не­ние направ­ле­ния сто­пы: пер­вый при­сед — нос­ки смот­рят пря­мо, сле­ду­ю­щий — в раз­ные сто­ро­ны (но коле­ни в ниж­ней точ­ке при­се­да не выхо­дят за нос­ки). Такое чере­до­ва­ния поз­во­ля­ет задей­ство­вать боль­шее коли­че­ство мышц.

  1. Раз­ве­де­ние ног

И.п.— полу­ле­жа на боку, вто­рая сза­ди. Резин­ка рас­по­ло­же­на чуть выше коле­ней. Нуж­но раз­ве­сти коле­ни, пре­одо­лев сопро­тив­ле­ние. Это упраж­не­ние на яго­ди­цы и бёд­ра. Повто­ре­ния по 15 раз каж­дой ногой.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
  1. Под­ни­ма­ем ноги с фитнес-резинкой

И.п. — лежа на живо­те, ладо­ни в кула­ках кла­дём под лоб. Лен­та на сере­дине голе­ни. Не сги­бая коле­на, под­ни­ма­ем ногу вверх, затем опус­ка­ем. Повто­ре­ния: 10–15, после чего выпол­нять дру­гой ногой. При выпол­не­нии не долж­но быть дис­ком­фор­та в пояс­ни­це, для это­го нуж­но рабо­тать прес­сом. Это упраж­не­ние для про­ра­бот­ки зад­ней части бед­ра, ягодиц.

  1. Пово­ро­ты кор­пу­са с фит­нес-резин­кой в руках

И.п. — руки с лен­той над голо­вой, резин­ка рас­тя­ну­та. Лок­ти немно­го сги­ба­ем. Дела­ем осто­рож­ные пово­ро­ты кор­пу­са впра­во, одно­вре­мен­но под­ни­мая и раз­во­ра­чи­вая согну­тую в колене пра­вую ногу тоже впра­во. Затем повто­ря­ем то же вле­во. 5–10 повто­ре­ний каж­дой ногой. Послед­нее упраж­не­ние помо­га­ет ко все­му про­ра­бо­тать талию и пресс.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

В кон­це тре­ни­ров­ки не забы­ва­ем о растяжке.

Текст: Ека­те­ри­на Соло­вье­ва, Ека­те­ри­на Шишулина

Как выбирать

Для людей, которые только собираются заниматься с лентой, будет интересной информация о правилах ее подборки. Она продается под разными названиями: терабанд, ленточный эспандер, терапевтическая лента, лента-эспандер и другие. Но все это наименования одного и того же изделия, которое в ассортименте представлено в спортивных магазинах.

По степени нагрузки лента делится на несколько видов, каждый из которых имеет свой цвет:

  1. Желтый. Это самое мягкое изделие, для растяжения которого не требуется значительного напряжения. Подходит для тех, кто только начинает заниматься.
  2. Красный или зеленый соответствует среднему уровню, его следует выбирать тренированным людям.
  3. Синий или фиолетовый рекомендуется тем, кто занимается профессиональным спортом.
Как выбирать

Это важно! Следует знать, что такая градация соблюдается не всегда, а ряд производителей имеют делают ленты до 6 степеней жесткости. Поэтому перед покупкой следует поинтересоваться этими данными, чтобы начать правильные тренировки.

Спортивные ленты выпускаются разной длины. Лучше всего брать самые длинные (от 1,2 до 1,8 м). Так вариантов упражнений будет больше. При необходимости увеличения нагрузки длинное изделие можно легко сложить пополам. Ширина его должна составлять 15-20 сантиметров.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Читайте также:  Зеленый чай и яблочный уксус для красоты и молодости

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

  • Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
  • Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
  • Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
  • Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
  • Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов

Следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
  • Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
  • Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
  • Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
  • Выполните 20 повторов

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:

  • Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
  • Не забывайте напрягать мышцы пресса
  • Сделайте не менее 15 повторов

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Сгибание рук с петлями стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Разгибание рук с петлями из-за головы стоя

Оранжевая (2-15)

4

12

1

2

Концентрированные сгибания рук сидя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Разгибание рук в наклоне

Оранжевая (2-15)

3

12

1

2

Молот с петлями

Оранжевая (2-15)

2

10

1

2

Сгибание рук в запястьях с петлями

Красная (5-22)

3

15

1

Комментарии:

  • Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
  • Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Занятия для начинающих

Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.

Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.

Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.

Занятия для начинающих

Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности

Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.

Упражнения с резиновой петлей для мужчин: эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная цель упражнений с резинкой для фитнеса – сброс веса и проработка проблемных участков тела.

Читайте также:  Дурные привычки: как отучить от них ребенка

Лучшей эффективности от занятий с тренажером можно добиться с помощью комплексного подхода: коррекции рациона питания, нормализации режима, достаточного количества выпиваемой жидкости.

Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице

Название упражнение Техника Количество повторов упражнения Количество подходов
Натягивание ленты руками Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают 10-12 раз 3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленах ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол 30 раз 3-4 подхода
Приседания Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц 20 раз 3-4 раза
Приставные шаги Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги слегка согнутые в коленах на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию 20-30 раз (для каждой ноги) 2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение Техника Цвет петли Количество повторов Количество подходов
Разгибание рук из-за головы Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты Оранжевый 12 4
Сгибания рук в положении сидя Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам Оранжевый 12 4
Разведение рук с петлей На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой, согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити Оранжевая 12 3
Проработка задней поверхности рук Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд Красная 15 3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Для того, чтобы придать верхним конечностям рельеф необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Упражнения для пресса

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Упражнения для пресса

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Упражнения для пресса

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Использование эластичной ленты для снижения нагрузки

Резиновая лента в форме петли поможет научиться правильно подтягиваться и отжиматься. Для этого петлю стоит накинуть на перекладину, надежно зафиксировать. Руками возьмитесь за турник, ногами оттяните ленту вниз, встаньте стопами в петлю. Постарайтесь подтянуться в таком положении на турнике. Лента, обладающая достаточным сопротивлением, работает как дополнительный амортизатор. Она буквально подбрасывает вас вверх. Постепенно можно увеличивать нагрузку во время подтягиваний, выбирая ленту с меньшим сопротивлением. Со временем она вам вообще не потребуется.

Читайте так же: Упражнения для вытягивания позвоночника: горизонтальная и вертикальная растяжка

Таким же способом можно научиться отжиматься. Делать это придется под перекладиной, где так же петлей накинута лента. Вы продеваете ее под грудью, ложитесь на пол и отжимаетесь. За счет амортизации делать упражнения с эластичной лентой намного легче. Так вы освоите правильную технику его выполнения, а со временем откажетесь от дополнительного приспособления.