Сушка тела для девушек — меню на месяц

Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями. Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена. Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Следует основательно подготовиться тем, чьим выбором стала самостоятельная сушка тела для девушек — меню на месяц в домашних условиях нужно расписать по неделям и на каждый день, потому что набор блюд будет меняться. К концу периода необходимо уменьшать потребление углеводов, следовательно они будут понемногу исключаться. Чтобы результаты не заставили себя ждать, нужно свести количество углеводной пищи до предельного минимума. Отказаться нее совсем не удастся, ведь она нужна в качестве источника энергии для тренировок. Но такие блюда нужно планировать на первую половину дня или употреблять непосредственно перед спортивными занятиями — за 1,5 часа.

Таблица с меню на сушке

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Главным образом при сушке тела используется белковая диета, однако она является нестрогой, то есть допускает употребление овощей, фруктов, круп, зелени и т. п. Общая калорийность рациона в день не должна превышать 1500 ккал.

Это значит, что пропорции всех продуктов придется тщательно рассчитывать. Специалисты советуют как раз этой цели использовать таблицу, чтобы в ней отражались и состав блюд, и калорийность ингредиентов.

Потребление углеводов в течение месяца

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

На первой неделе допустимое употребление углеводов составляет 2,5 г на один кг массы тела. Главным образом они должны поступать из круп и бобовых. Основными продуктами при этом являются рыба, курица, кисломолочные продукты, салат, свежие овощи.

  • Примерное дневное меню на этот период будет таким: завтрак — каша гречневая на воде, грейпфрутовый сок, зелень; ланч — яйцо и стакан кефира (или молока); обед — паровое куриное филе, отварной рис, помидоры; ужин — творог, апельсин.
  • На второй неделе потребление углеводов должно снизиться до 1 г на килограмм массы тела. Рацион питания на день примерный: завтрак — творог, томатный сок, 2 яйца; ланч — салат из овощей, йогурт; обед — рыбное филе, тушеные овощи, сок овощной; ужин — запеканка творожная с ягодами.
  • На третьей неделе содержание углеводов в рационе урезаете вдвое и полностью исключаете сладкие фрукты. Примерное меню на этот период выглядит так: завтрак — омлет из белков, творог; ланч — сухие крекеры, кефир; обед — морепродукты, суп-пюре овощной, зелень, цельнозерновой хлеб; ужин — стакан кефира.
  • На четвертой неделе углеводы уходят совсем, исключение делается только для каши на завтрак. В обед следует есть суп со свежей зеленью, паровые котлеты, свежие овощи. На ужин творожную запеканку, запеченные овощи, кефир.

Следует отметить, что если вы относите себя к новичкам, то для вас предусмотрен щадящий режим под названием «Сушка тела для девушек — меню на месяц для начинающих». Вы можете более плавно снижать потребление углеводов, урезая их количество буквально на 0,5 г каждые 3-4 дня. Особенно сложной может показаться 1 неделя, поэтому если выдержите ее, дальше гарантированно будет легче. А чтобы эффект стал заметен быстрее, попробуйте использовать интенсивные упражнения из «Бешеной сушки».

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Аптечные препараты

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Читайте также:  Цирроз печени можно ли пить газированные напитки

Меню питания

Диета при сушке тела является обязательным фактором. Только с ее помощью можно максимально эффективно избавиться от накопленных во время набора массы жиров. Ни для кого не секрет, что во время набора массы мышц необходимо интенсивно, а главное — эффективно питаться. Мышцам нужен строительный материал. Но вместе с ним в организм поступали и углеводы, которые впоследствии трансформировались в жиры. Теперь их необходимо сбросить, но сделать это без вреда собственному здоровью. Именно для этого и необходима диета, которая создает дефицит суточной нормы калорий. Проще говоря – уменьшает обычную норму до минимального уровня. Построено это все на логичной и очень простой системе: недополучая необходимого количества калорий, организм начинает тратить собственные запасы. Именно этого результата и необходимо достичь для проведения эффективной сушки. Какими способами добиться желаемого результата:

  • Свести к минимуму поступление калорий;
  • Сделать уровень расхода большим, чем уровень поступления калорий;
  • Увеличить расход и снизить поступление – соединить два способа в одном.

Многие современные спортсмены отдают предпочтение именно третьему варианту. И не зря. Практика показывает, что из всех перечисленных он является наиболее эффективным. Но на каких принципах строится низкокалорийная диета, и какие правила необходимо соблюдать:

  • Диета для сушки не должна стать причиной нарушения обмена веществ. Это говорит о том, что меню нельзя резко урезать, ограничивать количество приемов пищи, а то и вовсе переходить на голодание. Это не принесет ожидаемого результата. Если начать голодать, организм воспримет это как абсолютно противоположенный сигнал и начнет пополнять запасы жира. В итоге, такая диета будет уничтожать лишь белки и мышечную массу;
  • Диета должна свести к минимуму употребление углеводов. Но отказываться от них совсем не нужно. Они крайне важны. Употреблять в пищу необходимо так называемые правильные углеводы. Углеводы в большом количестве – это сахар, который накапливается в организме в виде жира. Правильные углеводы в минимальном количестве – это глюкоза, которая незаменима для активной работы человеческого мозга и выработки нужного количества энергии. Поэтому следует исключить из рациона сахар, заменив его подобными веществами, к примеру, фруктозой. Не употреблять в еду много сладкой и жирной выпечки, тяжелых кондитерских изделий. Их прекрасно заменит желе или мармелад;
  • О мучном придется совершенно забыть. Такие продукты являются самыми калорийными и совершенно не подходят для употребления в процессе сушки. Любое отступление от этого правила может свести всю работу на нет.

Правильный график питания можно составит как самостоятельно, если есть опыт в подобных делах, так и с помощью тренера. Именно он поможет не только подробно разобраться в сути дела и составить грамотное меню, но и проконсультирует о подборе необходимого спортивного питания, которое облегчит поставленную задачу. Кроме того, питаться также нужно по системе. К примеру, три дня питаться необходимо по схеме, а четвертый день является перерывом, когда питаться можно по собственному усмотрению, но в пределах разумного.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • грибы;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
  • чечевица;
  • бобы;
  • кабачки;
  • редис;
  • минералка и зеленый чай;
  • нерафинированное растительное масло;
  • квашеная и свежая капуста;
  • сельдерей;
  • лимоны;
  • яблоки.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Рекомендуется использовать таблицы калорийности. За это время нужно выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина впервые занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания немедленно прекратить диету.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Вывод воды из организма

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

Вывод воды из организма
  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Домашние тренировки

Если посещать тренажерный зал у вас нет возможности, сушка тела для мужчин в домашних тоже возможна, хоть и не так эффективна. Для тренировок вам потребуется следующее:

  • турник;
  • несколько гантелей;
  • скамейка.

Всего 3-4 раза в неделю нужно выполнять круговые тренировки, каждая из которых включает пять упражнений по 15-25 повторений. Между подходами отдыхайте не более 10-20 секунд, а после завершения круга можно позволить себе более продолжительный отдых в 2-3 минуты. Круговая тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • подтягивания на перекладине обычным, широким или обратным хватом (зависит от физической подготовки);
  • отжимания от пола или скамьи;
  • жим гантелей лежа или стоя (чередуйте через день);
  • присед с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине или скручивания лежа (чередуйте).

Два или три дня в неделю посвящайте кардионагрузкам. Это могут быть пробежки, велопрогулки, плавание или прыжки со скакалкой. Главное полностью выкладываться и заниматься не меньше 40-50 минут.

Правила питания при сушке тела для девушек и пример меню на месяц

Питание — это первое, что поддается трансформациям при коррекции веса. Для уменьшения количества жировых отложений в организме применяются различные диеты и техники питания. В последнее время все большую популярность стала обретать сушка тела. О правилах сушки для девушек, примере рациона на 5 недель и о том, стоит ли вообще худеть с помощью сушки читайте далее.

Суть сушки

Основной целью сушки является минимизация количества подкожного жира без вреда для мускулатуры и внутренних органов. Она помогает спортсменам подчеркнуть рельеф мышц. В целом сушка — это достаточно сложное испытание, которое требует большой силы воли и терпения. Чтоб эффект от неё был заметный, она должна длиться минимум 4 недели.

В организм человека вместе с продуктами питания попадают углеводистые соединения — это основной источник энергии, необходимой для поддержания всех жизненно важных процессов. Небольшое количество углеводов полностью расходуется организмом.

В случаях, когда человек потребляет чрезмерное количество углеводов, они начинают откладываться в организме в виде жирового запаса. Таким образом при регулярном потреблении продуктов с углеводами жиры не расщепляются и остаются в организме.

Суть сушки сводится к углеводному голоданию, при котором поступление углеводистых соединений в организм строго ограничивается.

В результате организм начинает уничтожать залежавшийся жир и рельеф мышц обретает более четкие очертания. С помощью ограничений в питании происходит дефицит калорий — это первое правило сушки.

Вторым, но не по значимости, правилом является ускорение метаболизма. Как разогнать обменные процессы мы разберемся чуть позже.

Стоит ли худеть с помощью сушки?

Как мы уже разобрались, основной целью сушки является обнажение мышечного «рельефа». Но если обнажать нечего, то какой смысл будет в сушке? Верно, никакого. Активное жиросжигание с помощью сушки имеет смысл только в том случае, если человек уже набрал определенную мышечную массу и занимается постоянно в тренажерном зале хотя бы в течение полугода.

Читайте также:  Какие витамины содержатся в яблоках и чем они полезны

Правильно похудеть с помощью сушки нельзя. Жировая прослойка, конечно, уменьшится, но она так же быстро вернется в прежнее состояние спустя время.

Для похудения лучше прибегнуть к правильному питанию и регулярным занятиям спортом.

Допустимые и недопустимые продукты на сушке

В рационе, которого девушка будет придерживаться во время сушки, обязательно должны присутствовать продукты с полиненасыщенными жирами. Эти вещества в больших концентрациях содержит морская рыба (семга, форель, горбуша), авокадо, орехи, льняное масло.

Если девушка не будет потреблять достаточного количества жиров, у неё могут пропасть месячные, ухудшится состояние кожи и её производных.

Правильные жиры не нанесут вреда организму, они поспособствуют нормальному течению обменных процессов и насыщению организма полезными микроэлементами.

Советы по правильной и безопасной сушке

Для того чтобы сушка тела принесла только благо, эффект от неё был заметным, следует:

  1. Строго придерживаться не только режима питания, но и объёмов употребления пищи;
  2. Не менее 3 раз в неделю проводить комплексные кардиотренировки.
  3. Готовить пищу только из качественных и безопасных продуктов.
  4. Проводить 1 раз в неделю разгрузочный день, во время которого можно есть запрещённые продукты в небольшом количестве. Это поможет облегчить психологическую составляющую диеты.
  5. Пить много воды. Заменить её можно чаем без сахара.
  6. Принимать витаминные комплексы во избежание дефицита важных веществ в организме.
  7. Обязательно реагировать на любые резкие реакции организма на смену режима питания и рациона.
  8. Подготовить организм к диете. Для этого постепенно за 4–6 недель до сушки нужно ограничивать количество съедаемой еды.
  9. Плавно возвращаться к прежнему питанию и вредным продуктам следует на протяжении 2–3 недель.

Обратите внимание на упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

  1. Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

  2. Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

  3. Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

  4. Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

  5. Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

  6. Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

  7. День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

1.     Приседания с гантелями – 20 раз.

2.     Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.

3.     Отжимания от пола – 15 раз.

4.     Выпады с гантелями – 15 раз.

5.     Упражнения на пресс – 15 раз.

Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

·         любые виды приседаний;

·         прыжки со скакалкой;

·         бег на месте;

·         занятия на велотренажере.

Неплохо было бы добавить плавание.

Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом соевый белок, а затем изолят горохового белка.