Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок

Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики

Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

  • длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
  • питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
  • кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
  • из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
  • две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
  • темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
  • консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Кому нужны препараты для сушки?

Если вы читаете данную статью, наверняка вы уже решили, что будете брать препарат для сушки тела. Тем не менее, если вы еще не до конца уверены, стоит ли вам покупать один или несколько препаратов из вышеперечисленных, вот некоторые советы кому вообще стоит рассматривать применение подобных веществ.

Читайте также:  Диета на овсянке – быстрая и эффективная: меню на неделю

В первую очередь, фармакологические препараты для сушки необходимы профессиональным спортсменам, которые живут и зарабатывают деньги тем, что выступают на всевозможных соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, например конкурс Мистер Олимпия. Однозначно, фармакологию не стоит рассматривать тем людям, которые просто хотя выглядеть хорошо, просушено и мускулисто. Фарма – это удел профессиональных атлетов у которых есть все необходимые знания, а также в их команде есть врачи андрологи, диетологи, тренера и пр.

Для всех остальных людей которые занимаются спортом, можно рассматривать препараты, а точнее – спортивные добавки, которые не несут за собой сильных побочных эффектов и служат для укрепления физического здоровья человека. Однако, даже в случае с спортивными добавками, необходимо самому изучить их воздействие на организм, понять, нужно ли оно, оправдано ли и так далее. Если вы не занимаетесь фитнесом и бодибилдингом профессионально, вы можете обойтись даже и без применения каких-либо препаратов и добавок для сушки. Достаточно будет составить правильную программу тренировок, соблюдать режим, правильно восстанавливаться и, на период сушки, питаться для похудения с соблюдением высокобелкового рациона.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. меню для второго периода сушки Пример меню для данного периода сушки: — завтрак: куриная грудка – 200 грамм. Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230. — второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла. Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм. — обед: 300 грамм нежирной белой рыбы. Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250. — перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки. Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230. — полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец. Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170. — ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки. Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Читайте также:  Двенадцать принципов здорового питания

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

Название упражнения

Количество подходов*раз

Жим ногами в блоке

2*15

Суперсет: сгибания + разгибания ног в тренажере

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Подъемы на носки стоя

2*15

Жим гантелей на наклонной скамье

2*15

Суперсет: тяга верхнего и горизонтального блока (к груди и животу соответственно)

2*20 (по 10 на каждое упражнение)

Подъем штанги на бицепсы

2*15

Разгибания рук в блоке на трицепсы

2*15

День 2

Название упражнения

Количество подходов*раз

Суперсет: приседания в Гакк-машине + подъёмы на носки сидя

2*30 (10 приседаний + 20 подъёмов)

Жим штанги лежа

2*15

Кроссовер

2*15

Тяга штанги к поясу

2*15

Подтягивания в тренажере

2*15

Суперсет: сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатом + разгибание рук в блоке с горизонтальным грифом

2*30 (по 15 на каждое упражнение)

Скручивания на пресс

2*15

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе.

Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть.

Кардиотренировки в домашних условиях. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Дефицит энергии

Как мы видим исходя из достаточного большого количества употребляемой энергии в процессе подготовки, все без исключения спортсмены придерживались весьма скромного дефицита, по сравнению с привычными для нас цифрами. В исследовании озвучиваются следующие данные расчетного дефицита энергии, который указан не в процентах от уровня поддержки, а в количестве «отрицательных» калорий на килограмм массы тела:

У мужчин AMA — 3,39 ± 5,2 ккал, у PRO -2,0 ± 5,5 ккал на начало подготовки и AMA — 9,3 ± 6,1 ккал, PRO — 1,1 ± 6,0 ккал на конец подготовки.

У женщин AMA — 0,8 ± 7,1 ккал, PRO -1,8 ± 8,5 ккал на начало подготовки AMA — 10,0 ± 7,5 ккал PRO — 7,3 ± 4,5 ккал на конец подготовки.

Скромный дефицит компенсируется длительным сроком предсоревновательной подготовки. Если в традиционном бодибилдинге он составляет 8-12 недель, то здесь 21-28 (6-7 месяцев), более чем вдвое больше. Это ярким образом характеризует рекомендации по сохранению мышечной массы на диете без фармподдержи, установленные более ранними исследованиями — соблюдать незначительный дефицит, но на длительном промежутке времени. И цифры еженедельных потерь веса также это подтверждают: от 0,3 до 0,6 кг (0,5-0,7% от массы тела) в неделю, то есть весьма неспешно. При этом не практикуются на регулярной основе рефиды, в силу отсутствия в них острой необходимости. Авторы публикации считают оптимальным количеством энергии, позволяющим на низкокалорийной диете сохранять и мышечную массу, и здоровье – не менее 25 ккал/кг массы тела без жира. То есть, если ваш вес тела 90 кг, а процент жира 10, то масса тела без жира будет 81 кг, тогда рекомендуемое количество энергии на диете будет не менее 25х81=2025 ккал.

Читайте также:  10 лучших витаминов в ампулах группы B и С по отзывам диетологов

Количество углеводов явно не соответствует понятию «низкоуглеводная диета», но такой их диета и не является. Основной акцент в диете на низкую калорийность в целом, создаваемую преимущественно невысоким количеством жиров и высокое количество белка в рационе, который, как известно, обладает значительно большим термическим эффектом в сравнении с углеводами и жирами, то есть организм затрачивает немалое количество энергии на его усвоение (до 30% от входящей калорийности из белка). Плюсом достаточно большого количества углеводов в рационе является хорошая переносимость диеты и высокая производительность тренировок. Последнее имеет решающее значение в поддержание высокого синтеза белка в мышцах, так как других средств воздействия на анаболизм мышечной ткани в распоряжении бодибилдера-натурала нет. А качество тренировочного стимула прямым образом связано с качеством индуцируемого нагрузкой синтеза белка в мышцах.

Аэробика для сушки

Наверняка вы не раз уже слышали, что бег – прекрасное занятия для сжигания жира. Но так ли оно хорошо на самом деле? Как вы уже знаете, пампинг быстро сушит, но при этом сжирает некоторое количество мышц. Тоже самое происходит и при беге, да и вообще при любой другой аэробной нагрузке, где нужно много и часто двигаться.

Бег, безусловно, вместе с жиром будет сжигать и мышцы, но тут тоже есть два важных момента.

Если вы не хотите потерять большую часть мышц вместе с жиром, то вместо бега лучше просто в быстром темпе долго ходить. Так как при длительной, спокойной аэробной нагрузке жир горит сильнее, чем мышцы, а при кратковременной, интенсивной нагрузке – наоборот.

Также многие советуют аэробные упражнения делать либо сразу после тренировки с железом, либо рано утром еще до завтрака, на голодный желудок.

По поводу вспомогательных препаратов сказать что-то сложно, их очень много, какие-то таблетки более распиарены, какие то менее. Среди реальных рекомендаций и обычной рекламы сложно определить, что правда а что нет. Но такая добавка, как аминокислоты BCAA, которая уже проверена годами, обязательно вам пойдет на пользу и поможет максимально сохранить свои мышцы при сушке.

Надеюсь эта информация окажется для вас полезной и вы с успехом сможете ее использовать на практике. А насколько успешно пройдет ваша сушка, вы узнаете летом, по многочисленным взглядам со стороны противоположного пола.

С уважением,

Молоко и бодибилдинг Можно ли качаться, когда болеешь?

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Как сушиться перед соревнованиями