Средиземноморская диета — дарит здоровье и красоту

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Средиземноморская диета как образ жизни и питания

Какие у нас мысли, когда мы слышим слово «диета»? Это, то, что связано с ограничениями, которые помогут сбросить вес. Средиземноморская диета больше, чем просто ограничения для похудения. У нее много преимуществ. Недаром она держит пальму первенства среди самых популярных диет уже не первый год.

Лучшие диеты 2019 годаЖурнал U.S. News & World Report проводит ежегодный обзор популярных диет. Читайте, какие диеты признаны лучшими в 2019 году.

Средиземноморская диета включает в себя основные продукты питания людей, проживающих в регионе вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Хорватия и Италия. В рационе этих жителей подчеркнут растительный подход к питанию. В него входят полезные жиры и большое количество овощей. Оливковое масло и рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты.

Это диета, известная тем, что она полезна для сердца. Ее основу составляет необработанное цельное зерно, фрукты и овощи, орехи и бобы, рыба и морепродукты. И конечно, оливковое масло. При этом надо ограничить употребление красного мяса и молочных продуктов (остаются в рационе, в основном, йогурты и сыры). Исключаются сладкие и обработанные продукты, а также продукты из обработанных компонентов.

Людям нравится средиземноморская диета, еще и тем, что разрешается умеренное количество красного вина. «Умеренное» означает до 150 грамм для женщин и до 300 грамм для мужчин в день. И немаловажный факт, настроение. В средиземноморских регионах, эти блюда принято есть в компании друзей и семьи. Основой здоровой жизни и питания являются крепкие социальные связи. Там еда является праздником.

Средиземноморская диета с самого начала не создавалась как план для потери веса. В принципе, она вообще не разрабатывалась. Это образ жизни людей средиземноморского региона. Он развивался естественным образом на протяжении веков.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • Насыщает антиоксидантами;
  • Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
  • Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Читайте также:  Калорийность Лосось атлантический (семга)

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

  • Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • Активно использовать в питании оливковое масло;
  • Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • Использовать вместо сахара мед;
  • Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • Оливковое масло;
  • Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • Картофель;
  • Бобовые, горох, люпин;
  • Фрукты и овощи;
  • Сыры, молоко;
  • Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • Мясо (преимущественно белое);
  • Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Правила диеты

1. Откажитесь от полуфабрикатов и еды из супермаркетов.

Приучите себя к самостоятельному приготовлению пищи. Готовьте салаты, соусы, рыбу, соки собственноручно, так вы будете точно уверены в полезности своей пищи.

Что касается хлеба – вы можете выпекать его дома или выбирать в магазинах только цельнозерновой либо злаковый.

2. Вес порции должен быть не более 200 г.

3. Овощи – тушим или готовим салат, фрукты – едим свежими или выжимаем фреши. Порция фреша не должна быть более 400 г.

4. Любой прием пищи состоит из одного белкового продукта (рыба, творог, натуральный сыр, курица или говядина).

Однако, отдавать предпочтение лучше морепродуктам, содержащим в себе огромное количество необходимых элементов. Жирные кислоты, находящиеся в рыбных продуктах, ускоряют обмен веществ и полезны для сосудов.

5. Разрешается употреблять «медленные» углеводы.

Подойдут все продукты с небольшим показателем ГИ, например, паста из цельной муки, различные крупы и каши.

6. Вино разрешается, но не более индивидуальной нормы.

Читайте также:  9 принципов здорового питания от Всемирной Организации Здравоохранения

Для женщин – 150 мл в день, для мужчин – 200 мл в день. Вино должно быть натуральным сухим, без каких-либо красителей.

Плюсы средиземноморской диеты:

  • Пожалуй, слово диета не подходит для такого питания. Это скорее всего, правильно подобранный рацион для правильного, полноценного питания.
  • Большим плюсом является большое количество в питании овощей, фруктов. Они основные поставщики углеводов организму.
  • Можно потреблять любые овощи, кроме картофеля. Фрукты разрешаются любые.
  • Можно кушать цитрусовые, нектарины, персики, яблоки, виноград, помидоры, зелень.
  • Сложные углеводы потребляются из макарон, хлеба из муки грубого помола. Основа круп – гречка, рис.
  • Очень важен принцип питания – с утра углеводы, вечером белок с обязательным овощным гарниром.
  • Такое питание снижает риск гипертонии, предупреждает набор лишнего веса, борется с ожирением, раком.

Советы и правила

Самое главное – есть больше овощей и свежих фруктов оранжевого, красного и темно-зеленого цвета, а также не забывать о рыбе и прочих морепродуктах, так как они очень насыщены омега-кислотами. Каковы же общие рекомендации к этой диете? На какие правила следует ориентироваться, чтобы сохранять красоту и поддерживать фигуру?

Прежде всего, можно довольно улыбнуться: ограничений в Средиземноморской диете не так уж и много. Средиземноморская диета одобряет продукты, богатые на полезные вещества: жирные кислоты, клетчатку, микроэлементы и разнообразные металлы. Благодаря этому во время соблюдения такого режима питания организм не впадает в стресс, совсем наоборот: его состояние в общем улучшается, и это отражается на прочности волос, ногтей и даже кожи.

Что же нужно сделать, чтобы начать правильно питаться?

  • Использовать оливковое масло в приготовлении блюд;
  • Употреблять мясо в одной порции с углеводами;
  • Есть больше свежих овощей и фруктов, не забыть о бобовых культурах (фасоли, горохе, люпине), разнообразить свой рацион растительной пищей;
  • Если продукт можно съесть сырым, съедать его сырым. Если без приготовления никак не обойтись, использовать готовку на пару или гриль;
  • Ежедневно выпивать за обедом один бокал красного вина. В общем за день мужчины могут выпить три бокала, а женщины – два.
  • Потребление чая и кофе нужно ограничить;
  • Выпивать как минимум шесть стаканов воды в день;
  • Вместо сахара есть мёд;
  • Питаться как минимум 4–5 раза в день. Основная нагрузка приходится на обед, остальные приёмы пищи – мелкие, если не считать завтрака и ужина;
  • Если есть необходимость похудеть, то придерживаться определенных размеров порции определенных продуктов. Узнать примерные ограничения можно у диетолога.

Существуют отдельные «ветви» этой диеты, которые предусмотрены для людей с определенными заболеваниями. К примеру, средиземноморская диета для похудения (со своими ограничениями) рекомендуется для диабетиков. В этом случае вся система питания носит чисто профилактический характер.

В целом, средиземноморская диета для похудения по сути не является диетой, направленной непосредственно на уменьшение веса. Её главная суть именно в поддержании здоровья организма, но, в целом, если ограничить приём некоторых продуктов, можно сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц. Диетологи считают, что это – безопасное число, не приводящее к истощению организма.

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло. К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом. Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Среднеазиатская диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Диета запускает сразу несколько механизмов, обеспечивающих эффективное похудение. Принцип действия средиземноморской диеты лег в основу более строгих рационов для похудения, к примеру, «Три супа».

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Средиземная диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.

Отзывы врачей показывают, что средиземноморский рацион способен снижать частоту респираторных заболеваний, нормализовать функционирование щитовидки, улучшать структуру костей и противостоять остеопорозу.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей. Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться. Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета — пирамида питания, не противопоказана во время беременности, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона длительное время. Но планировать переход на диетическое питание, нося под сердцем младенца, не следует. Ведь организм беременной может воспринять «в штыки» любые изменения.