Составление рациона для набора мышечной массы программа

Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Основные этапы наращивания мышечной массы

Набор массы происходит по-разному, в зависимости от изначального состояния организма и особенностей фигуры. На первом этапе необходимо определиться с целью, поскольку она бывает разной, в зависимости от типа телосложения человека. Их выделяют три:

  • эктоморфы – субтильные люди со слаборазвитой мускулатурой, маленькими суставами;
  • мезоморфы могут от природы похвастаться атлетическим телосложением: у них крупные кости и хорошо сформировавшиеся мышцы;
  • эндоморфы имеют проблемы с лишним весом, так как у них быстро скапливаются жировые отложения.

Планируя график питания при наборе мышечной массы для мужчин или женщин эктоморфного типа, на начальном этапе можно придерживаться агрессивной стратегии. То есть, добавлять к норме калории – от 300 до 500. Важно обогащать питание витаминными добавками, комплексами с микроэлементами и аминокислотами.

В случае составления диеты для набора веса мужчины-мезоморфа, на старте можно исходить из энергетической нормы. Эндоморфам правильно будет формировать рацион, добиваясь высоких энергопотерь: можно урезать рацион питания.

На втором этапе бодибилдеры приступают к приему протеиновых коктейлей. Это необходимо, если не удается сформировать рацион питания, избегая белкового дефицита. Но и в случае сбалансированного меню добавки приемлемы: качественные порошки безвредны, а мышцы с ними уверенно растут.

Правильный путь к увеличению мышечной массы – постепенно повышать или понижать энергетическую ценность. Нормы и стандарты можно считать только отправной точкой, потому что каждый организм реагирует по-своему и на нагрузки, и на питание. На третьем этапе можно добавлять к питанию углеводные коктейли, которые еще называют гейнерами.

Нарастив груду мышц, профессиональные атлеты на завершающей стадии принимают жиросжигатели. Однако к ним следует относиться осторожно. Препараты ускоряют и оптимизируют обменные процессы, но при этом способны вызывать привыкание, нарушить процесс всасывания жиров в пищеварительной системе.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Читайте также:  Как правильно употреблять черный кунжут: польза и вред суперфуда

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Рацион и программа питания для набора мышечной массы

  • Подъем — сразу пьем стакан воды (если есть аминокислоты, употребляем сразу после пробуждения). Нужно подождать 20-30 мин до завтрака, чтобы организм проснулся.
  • – завтрак — 100 грамм овсянки с молоком (1стакан) + 1 банан порезанный внутри или порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
  • – перекус 50 гр. риса + 50 гр. мяса + овощи
  • – обед (100 гр. гречки) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + овощи.
  • – перекус (50 гр. риса) + 3 вареных яйца + овощи.
  • За 30 минут перед тренировкой, т.е. выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
  • тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
  • – ужин (100 гр. риса) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + овощи.
  • Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
  • – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + овощи).
  • – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
  • Необходимо в промежутках между едой (через полчаса после еды) пить воду.

Именно так выглядит ежедневная программа питания для набора мышечной массы и силы. Вы можете увидеть, что здесь использовано частое дробное питание с сокращенным количеством жиров. Углеводы больше присутствуют в первой половине дня. Сам рацион питания для набора массы можно видоизменять в плане продуктов, подстраивая под себя.

Также следует учитывать, что по мере роста массы нужно увеличить и количество калорий. Т.е. если в начале вы весили 70 килограмм и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал.

Удачи и успехов вам в составлении правильного рациона питания и, конечно же, наборе веса!

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Говядина (филе на гриле) 85 г 27,9 00 8,4
Бурый рис (приготовленный) 170 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупные) 2,0 14 1,2
Капуста (57 г) 0,8 3,2 00
Зеленые бобы (57 г) 1,0 4,0 00
Итого: 35,6 60 10,8

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Слабость (упадок сил) – причины, симптомы и лечение слабости

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Тренинг

Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды

и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Диета на набор мышечной массы. Пример диеты для набора мышц

Как вы уже знаете, для того чтобы набирать мышечную массу, или на бодибилдерском “сидеть на массе”, вам нужен избыток калорий. Но “сидеть на массе” можно по-разному. Можно набирать понемногу, но качественно, с минимальным количеством жира. Или можно набирать быстро, но с большим количеством жира. Для того чтобы набирать качественную сухую мышечную массу важно правильно составить свою диету.

Диета для набора сухой мышечной массы

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и умеренного количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) лучше всего исключить, ведь именно с них вы будете набирать не мышцы, а жир. В качестве термической обработки пищи можно использоваться жарку, варку, запекание в духовке.

Читайте также:  Банановая диета для похудения 2020, результаты, отзывы, меню

Пример диеты на набор мышечной массы

Продолжительность диеты неограниченна. Но, обычно ее используют с начала осени и до начала весны. Весной обычно начинается сушка, для оформления мышечной массы к лету (пляжному сезону) и придания мышцам рельефа. Если вы будете набирать качественно, на сушке вам будет гораздо проще добиться рельефа. Во-первых, у вас будет небольшой процент подкожного жира. А во-вторых, вы уже привыкнете кушать правильные продукты, и все будете делать на автомате.

Завтрак:

1) Каша овсяная, 200 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 вареных яйца. Аналоги: омлет из 2 яиц, 50 грамм твердого сыра.

3) 50 грамм грецкого ореха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 26 / 49 / 31 / 664

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 200 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 30 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 50 / 44 / 810

2 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Груши, 2 штуки. Аналоги: яблоки, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  41 / 12 / 37 / 450

Диета для мужчины

Набор массы для мужчин является сложным и трудоемким шагом на пути к построению рельефного тела. Некоторые для этой цели используют спортпитание, например, креатин, гейнер, глютамин, Омега-3, сывороточный протеин. Последний еще называют быстрым протеином – это белок, который имеет высокую скорость усвоения. При этом можно обойтись грамотно составленной диетой.

Надежным путем к достижению результата станет пятиразовый прием пищи через каждые три часа. Обязательно избегайте стрессов, т.к. нервозность приводит к повышению уровня кортизола, за счет которого происходит потеря мышц и отложение запасов жира. Несоблюдение питания и режима отдыха даже при усиленной тренировке способствуют накачиванию мускулатуры без какого-либо увеличения их объема.

Продукты

Самое лучшее питание для спортсмена – дробное. Такой подход способен обеспечить систематическое поступление пищи в организм в небольших порциях. Это помогает ускорить синтез, улучшить усвоение белка, обмена веществ и оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы. Пропускать приемы пищи, переедать или голодать категорически запрещено. От приема газированных напитков следует отказаться, т.к. в них нет полезных веществ. Рекомендуется употреблять:

Диета для мужчины
  • гречку;
  • яйца;
  • тунца;
  • скумбрию;
  • огурцы;
  • миндаль;
  • овощные салаты;
  • ананасы;
  • киви;
  • говядину;
  • индейку;
  • вишневый сок;
  • минеральную воду без газа и др.

Меню должно быть сбалансированным и сытным в соответствии с выбранной программой тренировок. В приведенный ниже план питания можете вносить изменения, заменяя тот или иной продукт аналогом по БЖУ – ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Первые результаты при сбалансированном и верно рассчитанном питании можно увидеть по истечении примерно 3 недель. Два варианта меню для роста объемов мышц (количество пищи регулируйте в соответствии со своим весом):

  • Завтрак: яблоко – 1 штука, молоко, гречневая каша – 150 г или груша – 1 шт, овсяная каша – 150 г, какао, черный шоколад – 30 г.
  • Перекус №1 (перед тренировкой): 0-1% кефир, 50 г сыра, 2 ломтика хлеба или несладкая овсянка – 150 г, грейпфрут – 1 штука, джем – 3 чайной ложки.
  • Обед: авокадо (150 г), филе индейки (отварное) – 100 г, рис (нешлифованный) – 100 г или рис – 100 г, 2 цельных яйца или 150 г индюшатины, 1% молоко.
  • Перекус №2 (непосредственно перед тренировкой): бананы – 2 штуки, шоколад (черный) – 50 г или сухофрукты с орехами – 100 г, черный шоколад – 50 г.
  • Ужин: отварная куриная грудка/говядина – 200 г, брокколи – 100 г, рис – 100 г или рыба – 200 г, апельсин – 1 штука, зеленый чай.