Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки

Уроки шейпинга с видео-инструкциями – это простой и дешевый способ преобразиться за короткий промежуток времени. Руководствуясь рекомендациями профессиональных инструкторов, не выходя из дома, можно создать тело своей мечты.

Польза и эффективность шейпинга

Шейпинг для похудения дома имеет ряд своих достоинств, таких как:

  • на протяжении всего курса занятий, программу можно корректировать. Добавлять какие-то новые упражнения или убирать надоевшие. Также, тренер полностью контролирует процесс, и подсказывает, как делать все правильно.
  • занятия не включают в себе сложных элементов, поэтому в процесс можно включиться сразу, все просто и понятно.
  • занятия по шейпингу проходят в группах. Такие тренировки кроме физической поддержки, дают некий моральный толчок. Таким образом, группа будет поддерживать нового члена команды, а значит и процесс похудения будет легче.
  • Занятия дают возможность подобрать для себя гибкий график работы. Поэтому можно свободно заниматься после работы, или, например, в обеденный перерыв.
  • Все занятия проходят под музыку. Таким образом, повышается настроение, и трудоспособность.
Польза и эффективность шейпинга

Эффективность таких занятий в том, что уроки шейпинга для похудения позволяют тратить большее количество калорий, за счет этого можно кушать все что угодно. Упражнения позволят проработать все проблемные участки тела, и сжигать жир с помощью ритмичных упражнений. Благодаря такой быстрой тренировки, не происходит наращивание мышечной ткани, а значит, тело не приобретает лишние объемы. Если выполнять упражнения шейпинг для похудения в домашних условиях с периодичностью 3-4 раза в неделю, и при этом соблюдать режим питания, можно потерять около 4-7 килограмм за месяц.

Что такое шейпинг

В переводе с английского языка «шейпинг» означает формирование фигуры, то есть буквально создание своих форм. Методика под названием была разработана российскими специалистами и представляет собой особую схему тренировок, состоящую из комплекса ритмичных физических упражнений. Каждое из них выполняется четко через определенный промежуток времени, при чередовании вдохов и выдохов, а также предназначено на различную группу мышц. Это позволяет добиться максимального расслабления и естественности, поэтому, занимаясь по спортивной схеме шейпинг, мышцы не будут уставать. Подобная методика спортивных тренировок, разработанная российскими учеными, создана на основе разных типов женской фигуры, для каждой из которых предназначены специальные виды упражнений.

Обратите внимание: для достижения видимых результатов перед началом тренировок необходимо составить собственную шейп-модель, которая представляет не просто идеальную модель, которой вы хотели бы достичь, а возможный идеал вашей фигуры, с учетом всех недостатков и проблемных зон.

Шейп-модель составляется на основе количества лишних килограмм, проблемных точек и зон фигуры человека, а также с учетом естественных возможностей. Таким образом, если изначально ваш тип фигуры включает крупные формы, широкие плечи или бедра, даже при интенсивных тренировках каждый день вы не сможете добиться худощавых, хрупких форм.

Шейпинг – что это такое

В отличие от фитнеса, направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.

Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:

  • Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
  • Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.

В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.

Эта система имеет несколько направлений:

  • терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
  • хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
  • возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.

Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.

Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:

  • потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
  • ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
  • преобладании в меню овощей, фруктов, зерновых, дополненных нежирным мясом и рыбой;
  • отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.

Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.

Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.

Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.

Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.

Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.

Читайте также:  ЕдаМиф или реальность: Правда ли, что глютен вреден?

Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой: план упражнений
  • Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

  • Планка: как выполнять + варианты
  • Выпады: как выполнять + варианты
  • Приседы: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

  • 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
  • Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Фитнес-упражнения шейпинга делят на две группы: катаболические и анаболические. К катаболическим относят упражнения, направленные на сжигание лишней жировой ткани. Именно они выполняются на этапе похудения. Следующий этап — совершенствование форм тела за счет увеличения объема мышц в тех местах, где это необходимо.

В современном шейпинге существуют программы и для мужчин, но изначально система была рассчитана на женщин от 15 до 50 лет. Прежде чем приступать к занятиям шейпингом, женщина проходит анкетирование, медицинское обследование и тестирование уровня физической подготовки. На основании полученных данных составляется компьютерная модель идеальной фигуры и разрабатывается алгоритм достижения цели (шейпинг-технология).

Шейпинг для похудения — это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Читайте также:  Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

  • Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, — стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

«Секрет идеальной фигуры» — это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Предлагаем ознакомиться Ужасные растяжки после родов

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

Музыка для шейпинга

  • Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

Музыка для шейпинга незаметно влияет на эмоциональное, душевное и психологическое состояние женщины: вскоре возникает хорошее настроение, проблемы уходят на второй план, рождается уверенность в себе.

  • Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно — возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Музыка для тренировок:

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Подходящая музыка для шейпинга:

  • Latino Hits;
  • Pop music;
  • Club dance;
  • House;

Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

Такие вещи нарушают целостность музыкальной композиции, хотя на танц-поле звучат интересно и оригинально.

Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

Самая лучшая ударность музыки для шейпинга — 32 бита.

  • Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
  • Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
  • Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.
Читайте также:  Диета 2: показания, таблица продуктов и примерное меню

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

  • переломы или растяжения;
  • болезни сердца и сосудов;
  • наличие имплантатов суставов;
  • плоскостопие;
  • заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
  • вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
  • злокачественные новообразования;
  • послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Плюсы домашнего тренинга Минусы домашнего тренинга
Упражняться можно в удобное для человека время. Иногда возникает соблазн пропустить тренировку.
Есть возможность сэкономить деньги. Нет контроля по правильному исполнению упражнений.
Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб. Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку.
Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей. Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело.
Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их. Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга.
Музыку для занятий можно поставить свою любимую.
Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду.

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как танцевальная аэробика. На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Шейпинг и фитнес: в чем разница?

Характеристики фитнеса и шейпинга показывает, что они имеют общие и отличные черты. Отличие шейпинга от фитнеса кроется в самом названии.

Шейпинг — это упражнения для тщательной проработки мышц.

Рельефность мышц достигается путем многократных ритмичных повторений упражнений под музыку.

Фитнес направлен не столько на скульптурирование тела, сколько на общее оздоровление организма.

Кроме этого, занятия шейпингом способствуют сжиганию жировых отложений. В целом, этот вид спорта предполагает физические упражнения, хореографию и обучение ухоженной внешности.

Чем полезен фитнес?

Он помогает держать тело в тонусе. Во время тренинга работает большое количество мышц одновременно. За счет этого происходит уменьшение жира и приближение к намеченному идеалу.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.