Программа питания «Средиземноморское меню»

Программа питания «Средиземноморское меню» рассчитана на 5 рабочих дней. Включает блюда быстрого приготовления для завтрака, обеда, ужина и перекусов, а также наши рекомендации по дополнительному питанию (для него вы можете использовать блюда самостоятельного приготовления или наши продукты «ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ»).

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

Жиросжигающий комплекс

L-карнитин, экстракт гарцинии камбоджийской, пиколинат хрома, инулин, корица, куркума, кардамон, имбирь, витамин C

Контроль аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камбоджийской

Очищающий комплекс

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лист толокнянки, магний, лист сенны, пищевые волокна, кориандр

Сбалансированный рацион

Рацион сбалансирован по белкам и углеводам, с ограниченным употреблением жиров

Регуляция пищеварения и детоксикации

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лавровый лист, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

Правила здорового питания

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема пищи
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

Средиземноморская диета – основные принципы

Как и любая другая система питания, эта диета имеет ряд основополагающих принципов:

  • Минимум ограничений. Режим питания, который предлагает средиземноморская диета, отлично подойдёт тем, кто не готов к жёстким ограничениям. Данное меню идеально сбалансировано и вам не придётся думать о том, что вас вот-вот настигнет очередной безжалостный приступ голода.
  • Утром углеводы, вечером – белки. Отсутствие ограничений должно компенсироваться особым порядком приёма пищи – такой режим позволит иметь достаточно энергии для активного дня, но полностью исключит возможность «резервирования» калорий в виде ненавистных килограммов и сантиметров.
  • Особое отношение к алкоголю. Большинство диет полностью исключает алкоголь, но в данном случае это вовсе не обязательно. Основоположники средиземноморской диеты придерживаются мнения, что бокал хорошего сухого виноградного вина, выпитый во время обеда, способствует пищеварению. Однако не стоит употреблять более крепкие напитки в другое время суток.

Некоторые важные особенности

средиземноморская диета имеет ряд своих особенностей

Некоторые важные особенности

Благодаря исследованиям американцев и ученых из других стран мира, было доказано, что средиземноморская диета эффективного для похудения помимо борьбы с лишними килограммами, крайне благоприятно влияет на общее соматическое здоровье человека.

Ее можно использовать в качестве профилактики следующих заболеваний:

Некоторые важные особенности
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда).
  • Атеросклероз.
  • Болезнь Альцгеймера.
  • Сахарный диабет 2-ого типа.
  • Болезнь Паркинсона.

Кроме того, соблюдать подобный рацион можно на протяжении всей жизни, что успешно делают жители стран Средиземноморья. Это является главной причиной долголетия греков и обитателей приморских стран. Единственным минусом подобной методики остается ее дороговизна. Необходимо покупать только качественные и натуральные продукты, которые стоят немало.

Некоторые важные особенности

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни.

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.
Читайте также:  В какой рыбе больше йода

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Особенности средиземноморского типа питания

Многочисленные практические наблюдения подтверждают: подобное меню эффективно лишь в комплексе, при точном следовании всем принципам. Нельзя указать какой-то один базовый продукт. Ощутимых результатов можно добиться лишь при соблюдении всех особенностей этой системы.

Общие правила

Принципы средиземноморской диеты базируются на нескольких китах.

  1. Максимальное потребление растительной пищи, включая цельнозерновой хлеб, разнообразные овощи и фрукты, бобовые и орехи.
  2. Запрет на красное мясо, заменяя его другой белковой пищей: диетическим мясом птицы и рыбным филе в умеренных количествах.
  3. Вместо животных жиров применяется неочищенное оливковое масло.
  4. Отказ от соли, замена ее специями и травами. Необходимая организму соль содержится в рекомендованных сывороточных сырах и рассольниках.
  5. Поощрение употребления за обедом и ужином бокала сухого натурального красного вина.
  6. Вместо сахара применяется мед, сухофрукты.
  7. Пить не менее двух литров чистой воды в сутки.

Здоровое питание представляет собой своеобразную пищевую пирамиду. Ее основа состоит из продуктов для ежедневного потребления: каш, макарон, отрубей и цельнозернового хлеба, оливкового масла, орехов, бобов, овощей, фруктов, зелени, специй. Выше располагаются продукты, которые лучше включать в рацион через день. Это морская рыба, диетическое белое мясо, яйца и кисломолочное, включая сыр. Венчают ее продукты, которые нужно употреблять как можно реже. Это красное мясо, сладости, выпечка из очищенного пшеничного зерна, шлифованный рис, картофель, сливочное масло.

Приемлемым сочетанием в этой схеме считается, если пища почти на две трети состоит из углеводов, вполовину меньше в ней жиров, львиная доля которых — оливковое масло, и лишь около 10 % отводится белкам. При этом любого белкового продукта должно хватать на 3 укуса, а салат должен состоять из трех ложек. Чувство голода удовлетворяется 4-5-разовым питанием небольшими порциями.

Вам также будет интересно: Едим и худеем: диета Монтиньяка

В составе диеты приветствуются блюда из свежих продуктов, не требующих длительной обработки. Так, например, для сокращения времени приготовления крупы и бобовые заранее замачиваются.

Что такое средиземноморская диета для похудения

К сожалению, что такое средиземноморская диета известно не каждому худеющему человеку. А зря, ведь она помогает сбросить несколько лишних килограммов, не отказываясь при этом от многих продуктов.

Средиземноморская диета основана на сбалансированности меню, отказе только от полуфабрикатов, дешевого алкоголя, покупных соусов, ограничение в сладостях. Конечно, моментально похудеть не получится. Пройдет время, прежде чем уйдут килограммы, дряблость, отечность и целлюлит, а дерма улучшится.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Главным правилом диеты является контроль размеров порций. Ни в коем случае нельзя переедать. За день необходимо принимать пищу 5 раз: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Желательно, чтобы трапезы были в одно время. Если у вас мечта пройти по подиуму в модных вещах, то для этого нужно придерживаться модельной диеты.

Читайте также:  5 вредных привычек, которые губят желудок

По своей сути средиземноморская диета — повседневная еда жителей побережья Средиземного моря. Дневной рацион насыщен всеми необходимыми веществами, поэтому такой принцип питания хорошо сказывается на здоровье в целом, помогает поддерживать себя в форме. Пища должна быть разнообразной. Это будет не сложно сделать, т.к. существует множество рецептов из Средиземноморья.

Польза диеты

Средиземноморский рацион обладает следующими достоинствами:

  • помогает избавиться от жировой прослойки, целлюлита (это происходит постепенно, поэтому организм не подвергается стрессу);
  • в него входят продукты, насыщенные полезными аминокислотами Омега-3 и 6, что благоприятно сказываются на функционировании всех внутренних органов и систем;
  • сбалансированное питание снижает вероятность болезни Альцгеймера, хронических депрессивных состояний;
  • приправы, используемые в процессе готовки, защищают от негативного воздействия свободных радикалов;
  • согласно статистике соблюдение этого рациона снижает вероятность патологий сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ученые установили, что пища, используемая в диете, помогает держать под контролем сахар, что на 80% снижает риск диабета;
  • понижает уровень «опасного» холестерина;
  • благодаря содержащимся в продуктах питания витаминам A, E улучшает состояние ногтевых пластин, волос и дермы;
  • уменьшает вероятность онкологии на 24%.
Что такое средиземноморская диета для похудения

В ряде стран Средиземноморья принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Данная диета рекомендована для всех, а не только для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов. Ее можно придерживаться сколько угодно, желательно, даже постоянно.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином «средиземноморская диета» подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Средиземноморская диета для похудения

Строго говоря, средиземноморская диета может применяться для похудения исключительно при контроле за калорийностью суточного рациона — сами по себе правила диеты и принципы питания не накладывают ограничений на размеры порций или соотношение БЖУ.

С другой стороны, замещение насыщенных животных жиров растительными маслами и ненасыщенными жирами морской рыбы действительно помогает худеть. Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран Средиземноморья ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы.

// Читать дальше:

  • что есть, чтобы похудеть — список продуктов
  • как похудеть без спорта и диет?
  • суточные нормы углеводов и белков

Чем полезна средиземноморская диета?

Прежде всего, средиземноморская диета полезна за счет ежедневного употребления морепродуктов — ключевого источника йода. Кроме этого, во многих видах рыбы также содержатся важные омега-3, необходимые организму для борьбы с микровоспалениями.

Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Помимо прочего, содержащаяся в растительных маслах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к омега-9 жирным кислотам и является сильным природным антиоксидантом.

По сути, питание по средиземноморской диете снижает кортизол, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения — как за счет употребления полезных жиров, так и из-за большого количества овощей (источников клетчатки и полезных нутриентов) в рационе.

Читайте также:  Принципы раздельного питания - таблица совместимости

Рецепты

Если вас заинтересовала средиземноморская диета, рецепты блюд будут просто незаменимы. Предлагаем вам несколько простых вариантов для дальнейшего приготовления.

Блины: два белка яиц, пачка нежирного творога, сто грамм отрубей, йогурт. Все ингредиенты необходимо смешать и обжарить в виде блинов. При подаче можно украсить черникой.

Салат с брынзой: сто грамм фасоли красной, пятьдесят грамм брынзы, две моркови, перец болгарский. Овощи нарезать по своему желанию, добавить другие компоненты, перемешать.

Гранола: сто грамм клюквы, прошедшей сушку, двести грамм фиников, сто грамм хлопьев из овса. Сушенные фрукты измельчить на мясорубке, внести хлопья в массу и повторить процедуру. Приготовьте небольшие колбаски, отправьте в духовку на пятнадцать минут при 180 градусах.

Рецепты блюд

Как упоминалось, подавляющее большинство продуктов к столу при диете подаются сырыми. Поэтому основная масса рецептов – это разнообразные салаты и мясные блюда. Рыба чаще всего готовится на гриле, либо же с овощами запекается в духовке.

Завтраки могут быть куда интереснее, нежели просто овсяная каша или хлеб с кусочком сыра. Например, на основе творога и мякоти огурца, взятых в равных пропорциях (по 80-100 гр.), делают своеобразный крем. К нему добавляют немного зелени и чеснока, и эту смесь намазывают на зерновой хлеб.

Ценители экзотических вкусов, не знающие, что сотворить с сыром и орехами, могут воспользоваться следующей идеей: папайя промывается, из нее вырезается мякоть, смешиваемая с творожным сыром (70 гр.) и горстью кешью. Всем этим требуется наполнить фрукт. Употреблять можно с хлебцами.

В качестве полдника очень хороши разнообразные фруктовые и фруктово-молочные смеси. Морковный сок прекрасно сочетается с артишоковым в пропорции 3:1. Сюда же необходимо добавить по 1 ч.л. оливкового масла, меда и лимонного сока. Либо же взбить блендером натуральный йогурт с бананом и щепоткой корицы.

Обед может быть представлен рагу из баклажанов, болгарского перца, томатов и кабачков. Дополнением выступит репчатый лук и приправы. Ценителям необычных вкусов понравится соус на йогурте с паприкой. При необходимости придания большей сытности на шампурах запекается куриное мясо, заранее замаринованное в лимонном соке.

Среди различных рецептов салатов можно выделить такой: 4-5 редисок промываются и шинкуются, томат и болгарский перец нарезается, стебель лука-порея и маринованный огурец измельчаются. Для заправки берутся оливки, винный уксус и оливковое масло.

Польза средиземноморской диеты

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют «жидким золотом».

Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак.

Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины.

Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим.

Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев.

Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

На протяжении долгих лет ученые проводили исследования, которые показали, что люди, питающиеся по данной программе, являются долгожителями. Так как продукты питания, включающиеся в средиземноморскую кухню, богаты витаминами и минералами, необходимые для поддержания работоспособности всех систем организма. А именно:

  • налаживают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунную систему;
  • предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращают образование злокачественных опухолей;
  • способствуют нормализации работы почек и легких;
  • нормализуют уровень сахара в крови;
  • понижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет отечность.