Продукты, содержащие антиоксиданты: список лучших, таблица

Составление рациона можно превратить в увлекательный квест — из большого многообразия продуктов выбирать те, которые принесут пользу здоровью и внешнему виду.

Зачем они нужны

Антиоксиданты — это химические вещества, участвующие в обмене веществ. Они поглощают свободные радикалы, замедляют окислительные процессы и очищают организм от вредных воздействий. В результате сложных процессов тормозится старение клеток, улучшается самочувствие, что сказывается и на внешнем виде. Кроме того, антиокислители являются профилактикой ко многим недугам, в том числе снижают риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

С возрастом в организме человека становится все меньше антиоксидантов, поэтому важно, чтобы они присутствовали в нужном объеме в рационе. Можно, конечно, принимать биологически активные или медицинские препараты, но куда полезнее организовать себе правильное питание. Антиоксиданты в продуктах совсем не редкость, присутствуют примерно в 3000 наименований, поэтому мы их объединили в группы.

Как хранить

Главный враг «овощных» витаминов – свет и тепло: воздействие солнечных лучей при хранении овощей увеличивает потери витамина С втрое. В этих условиях листовой салат и зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов. Храните овощи и зелень только в холодильнике, в плотно закрытом пакете или контейнере (в идеале – вакуумном). Или замораживайте: заморозка хорошо сохраняет витамины.

Покупайте овощи и зелень помалу и часто — так вы увеличите свои шансы купить по-настоящему свежий продукт и не дать ему растерять свои полезные свойства.

Отдавайте предпочтение вполне созревшим овощам – в них витаминов больше. За некоторым исключением: так, в красном помидоре витамина С, наоборот, меньше, чем в полузрелом.

Самые мощные антиоксиданты 

Содержание

  • 1 Самые мощные антиоксиданты 
  • 2 Астаксантин
  • 3 Ликопин
  • 4 Витамин С
  • 5 Лютеин
  • 6 Мощные антиоксиданты придают коже сияние и упругость

В организме все взаимосвязано, получается, что продукты, способные улучшить кожу, одновременно улучшают познавательные способности и работу мозга. Чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и замедлить процессы старения, вызванные окислительным стрессом, человеку необходимы антиоксиданты. Самые мощные антиоксиданты это бета-каротин, астаксантин, витамин С, ликопин и лютеин.

Эти вещества можно получить из определенных продуктов питания, а так же принимая специальные пищевые добавки. Остановимся на краткой характеристике каждого антиоксиданта и продуктах питания, где они содержатся. Бета-каротин,  предшественник витамина А. Бета-каротин укрепляет иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы.

Бета каротин регулирует уровень pH кожи и помогает в борьбе с сухостью. Бета – каротин способствует обновлению клеток кожи, так как процесс обновления клеток замедляется с возрастом. Это способствует процессам восстановления и созданию гладкой, и упругой кожи. Продукты с самым высоким содержанием бета-каротина (мкг / на 100 гр. продукта):

  • Морковь     8285 мкг
  • Шпинат       7035 мкг
  • Тыква          3100 мкг
  • Зелень
  • Красный перец

Лучшие антиоксиданты

Самые важные антиоксиданты: витамины групп А, Е, С и селен.

Витамин А (ретинол)

Витамин А образуется из каротина. Дефицит бета-каротинов приводит к преждевременному старению, поражениям сердечно — сосудистой системы, раку, катаракте. Учёные утверждают, что высокое содержание каротинов в нашем питании — хорошая защита от рака.

Высокое содержание витамина А в следующих продуктах — печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки, цельное молоко, морковь, свекла, тыква, шпинат, брокколи, зелёный лук, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, бобовые (соя, горох), петрушка, мята, малина, абрикосы и других овощах и фруктах подобной жёлтой окраски, также витамина А много в рыбьем жире.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е (токоферол) выполняет в организме защитную функцию, предохраняя жирные кислоты от свободных радикалов. Там, где недостаточно витамина Е, жирные кислоты разрушаются. Витамин Е как профилактика атеросклероза, рака, заражения крови, болезней дыхательных путей.

Наиболее богаты витамином Е — масла, орехи, шпинат, семечки и подсолнечное масло, цельные зерна, печень (всем нам известна с детства печень трески), яичный желток, овес, лосось, молоко, мясо, зелень, зародыши злаковых.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С, или аскорбиновая кислота — один из самых сильных антиоксидантов. Все, кто живёт и работает в неблагоприятных условиях внешней среды должны получать достаточное количество витамина С в сутки. При беременности, при активных занятиях спортом, простудных заболеваниях все мы знаем, что нужно налечь на фрукты (именно во фруктах находится большое количество этого витамина).

Продукты, богатые на витамин C – киви, шиповник, цитрусовые, красный перец, чёрная смородина, томаты, лук, листовые овощи (салат, капуста).

Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения

Селен

Селен — важнейший антиоксидант, который входит в состав фермента глутатионпероксидазы. Глутатионпероксидаза препятствует пероксидному окислению липидов в клеточных мембранах и обладает функцией подавления свободных радикалов.

Продукты, содержащие селен — кукуруза, пивные дрожжи (специально обработанные), чеснок, морская и каменная соль, продукты моря, яйца, помидоры, грибы. Важно! В присутствии углеводов селен практически не усваивается!

Некоторые продукты особенно ценны для нас как антиоксиданты.

Высокая антиоксидантная способность у следующих продуктов (по сути это замечательные природные антиоксиданты):

Природные антиоксиданты — ягоды и фрукты: клюква, черника (дикорос), чёрная слива, слива, черника (культивируемая).

Лучшие орехи антиоксиданты: пеканы, грецкий орех, фундук, лесной орех, фисташки, миндаль.

Лучшие овощи антиоксиданты: маленькая красная фасоль, обычная красная фасоль, фасоль, артишоки, чёрные бобы.

Лучшие специи антиоксиданты: гвоздика, молотая корица, душицы лист, куркума, сушёная петрушка, какао тёртое.

Лучшие продукты антиоксиданты

Антиоксиданты в десяти лучших продуктах из расчёта количества антиоксидантных единиц на 100 грамм

Фрукты антиоксиданты

  1. Чернослив.
  2. Изюм.
  3. Черника.
  4. Ежевика.
  5. Земляника.
  6. Малина.
  7. Слива.
  8. Апельсины.
  9. Виноград красный.
  10. Вишня.

Овощи антиоксиданты

  1. Капуста.
  2. Шпинат.
  3. Брюссельская капуста.
  4. Ростки люцерны.
  5. Брокколи (цветки).
  6. Свёкла.
  7. Красный перец.
  8. Лук.
  9. Зерно.
  10. Баклажан.

ВНИМАНИЕ! ВАЖНО! Информация предоставляется исключительно для ознакомления и не должна использоваться как руководство к самолечению. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья! Пожалуйста, перед применением, проконсультируйтесь с лечащим врачом! Необходимость назначения, способы и дозы применения средства (или метода) определяются исключительно лечащим врачом!

Что такое свободные радикалы и откуда они берутся?

Свободные радикалы – это нестабильные, высокореактивные химические частицы, содержащие свободные электроны, источником которых являются как нормальные клеточные процессы, так и неблагоприятные внешние факторы. Источником свободных радикалов в организме являются, среди прочего реакции, связанные с выработкой энергии (так называемое клеточное дыхание), происходящие под воздействием таких ферментов, как оксидазы, железосодержащие белки или разложение некоторых внутренних соединений. Они также возникают в повышенных количествах во время интенсивных физических нагрузок, что связано с увеличением потребления организмом кислорода.

К вредным факторам, вызывающих образование свободных радикалов также относятся:

  • загрязнение воздуха;
  • химические препараты;
  • тяжелые металлы;
  • ионизирующее излучение;
  • сигаретный дым;
  • ультрафиолетовое излучение;
  • аллергены;
  • пестициды;
  • алкоголь;
  • стресс;
  • различные микроорганизмы.

В настоящее время считается, что свободные радикалы (фактически, согласно химической номенклатуре, просто радикалы) вызывают хроническую воспалительную реакцию в организме, являясь одной из наиболее важных причин дегенерации тканей и развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, артрита, деменции, остеопороза и других болезней, в том числе онкологической направленности. Однако следует помнить, что свободные радикалы играют двойственную роль в формировании заболеваний. С одной стороны они способствуют их инициации и прогрессированию, а с другой, играют ключевую роль в их профилактике.

Происхождение свободных радикалов

Так, в окислительном механизме используют лейкоциты для уничтожения патогенных микроорганизмов. Хотя роль многих антиоксидантов была признана, ученые до сих пор не имеют четкой картины их действия. Исследования показывают, что антиокислители не имеют существенную связь с размерами принимаемых доз. Известно, что чрезмерное потребление антиоксидантов, особенно при некоторых заболеваниях, может обернуться против человека, как в случае со многими типами существующего рака.

Природные антиоксиданты в продуктах питания

Антиоксиданты могут быть природные, которые лучше всего подходят человеческому организму и находятся в продуктах – орехи, фрукты, овощи, ягоды, зелень …, а также синтетические (промышленные) – пищевые добавки Е от 300 до 399, которые обеспечивают длительность хранения продуктов питания, таблетки, БАДы (но они могут быть и натуральными).

Если у организма хватает сил, он может и сам вырабатывать антиоксиданты, но необходимо пополнять их количество с продуктами питания. Но следует понимать, что съев просто горсть орехов, мы фантастическим образом можем улучшить свое состояние и укрепить одномоментно свое здоровье не сможем. Чтобы получить регулярную пользу необходимо ежедневное потребление нужного количества полезных продуктов, это должно стать неотъемлемой частью рациона. Наибольшими антиоксидантными свойствами обладают продукты в содержании которых большое количество витаминов А, С, D, Е, минералов фитонутриентов.

Наибольшее количество антиоксидантов содержится в кисло-сладких и кислых овощах и фруктах, которые имеют красные, оранжевые, сини и черные цвета. По поводу овощей и фруктов желтого и зеленых цветов мнения ученых о количестве антиоксидантов в них, расходятся.

В список наиболее полезных продуктов входят:

  • фасоль черная и красная, лучше, если она мелкая,
  • любая смородина, малина, клюква, клубника,
  • различная слива,
  • орехи,
  • красные сорта яблок,
  • сухофрукты.

Например, еще считается, что в вареном артишоке много антиоксидантов.

По мнению другой группы ученых полезны:

  • черника, черноплодная рябина, вишня,
  • виноград и изюм темные,
  • ежевика,
  • облепиха,
  • киви,
  • капуста, редис, репа и редька,
  • морковь, баклажаны, свекла,
  • чеснок, лук, петрушка, сельдерей, куркума и другие пряности.

А также нерафинированные растительные масла, какао, чай, натуральный кофе, красное вино и многие другие продукты.

В любом случае каждый из этих продуктов несет пользу. Количество антиоксидантов в них может отличаться, но можно сказать с большой уверенностью, чем ярче фрукт или овощ, тем их содержание больше.

В свежеотжатых соках количество антиоксидантов большое. Хорошо принимать сок граната, винограда, в цитрусовых антиоксиданты содержаться даже в белой мякоти под кожурой.

Мало кто знает, что антиоксиданты содержащиеся в чесноке, луке, редисе, брюкве помогают в профилактике и борьбе с раковыми заболеваниями.

Употребляя свежезаваренный зеленый, красный, черный чай (через 3-5 минут после заваривания), хорошее красное вино из винограда, других ягод или коньяк (достаточно 30-40 грамм) мы обогащаем свой организм антиоксидантами.

Читайте также:  Сушка тела для девушек — меню на месяц

Мощные антиоксиданты в продуктах питания: таблица самых богатых овощей и фруктов

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы».

Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

  • Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
  • Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

Орехи пекан: 17 940 Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645 Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454 Арахис: 3 166
Красная фасоль: 8 459 Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040 Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282 Соевые бобы: 5 764
Сушеная груша: 9 496 Агава: 7 274
Яблоки: 6 681 Чернослив: 6 552
Персики: 4 222 Изюм: 4 188
Финики: 3 895 Курага: 3 234
Клюква: 9 584 Смородина: 7 960
Слива: 7 581 Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347 Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275 Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577 Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383 Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277 Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550 Сок винограда Конкорд: 2 377
Корень имбиря: 14 840 Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346 Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083 Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776 Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513 Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

  1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
  2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
  3. Молочный шоколад: 7 528;
  4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
  5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

  1. Картофель: 1 322;
  2. Лук: 863;
  3. Морковь: 697;
  4. Капуста: 529;
  5. Тыква: 483;
  6. Помидоры: 387;
  7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

  1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
  2. Молотая корица: 267 536;
  3. Сушеный орегано: 200 129;
  4. Молотая куркума: 159 277;
  5. Семена тмина: 76 800;
  6. Сушеная петрушка: 74 349;
  7. Сушеный базилик: 67 553;
  8. Порошок карри: 48 504;
  9. Шалфей: 32 004;
  10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
  11. Молотый имбирь: 28 811;
  12. Перец черный: 27 618;
  13. Свежий тимьян: 27 426;
  14. Свежий майоран: 27 297;
  15. Порошок чили: 23 636;
  16. Паприка: 17 919;
  17. Свежий эстрагон: 15 542;
  18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
  19. Свежий чабер: 9 465;
  20. Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Выводы и рекомендации врачей ^

Современный ритм и условия жизни диктуют повышенные требования к употреблению антиоксидантов. С помощью пищи возможно получать достаточное их количество, но есть случаи, когда этого недостаточно. К таким случаям относят:

  • Сезонность (зимне-весенний период),
  • Заболевание,
  • Преклонный возраст,
  • Тяжёлый физический труд,
  • Занятия спортом.

В этих ситуациях желательно подобрать добавку к пище, которая сделана из натурального сырья (трав, фруктов и т.п.) или принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики

Полезные вещества присутствуют во многих продуктах, поэтому найти природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики несложно. Однако нужно учитывать, что свойства могут меняться в зависимости от того, как их выращивали, обрабатывали, готовили.

Читайте также:  Л карнитин польза и вред для организма

В некоторых случаях продукт может терять полезные качества, это относится, например, к орехам, в которых природные антиоксиданты содержатся в больших количествах. Орехи лучше употреблять нежареными и несолёными. В отношении брокколи наблюдается противоположная картина – пятиминутная варка делает такую капусту ещё полезнее.

Внимание! Ферментные антиоксиданты не содержатся в продуктах, поэтому получить извне не получится, их производит только наш собственный организм.

К ним относятся супероксиддисмутаза, каталаза, глютатионпероксидаза и глютатионредуктаза. А вот неферментные антиоксиданты – это как раз те вещества, ради которых нужно правильно составить свой рацион.

В продуктах также можно найти множество природных антидепрессантов. Для избавления от тревожности, напряжения необязательно покупать дорогостоящие препараты, все нужные вещества содержатся в том, что мы едим каждый день.

В первую очередь стоит обратить внимание на травы, которые распространены в России, многие из них обладают целебными свойствами:

Природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики
  1. Зверобой продырявленный.
  2. Боярышник.
  3. Валериана.
  4. Мелисса.
  5. Мята.

Эффективно борются с депрессией чаи с женьшенем, лимонником, эхинацеей .

Антидепрессантами выступают многие продукты животного и растительного происхождения. Это в первую очередь фрукты, овощи и зелень, ягоды, сухофрукты, соки, кисломолочные продукты, мясо, морепродукты . Хорошо успокаивает шоколад (только с большим содержанием какао – от 72%).

Для того чтобы помочь организму в борьбе с заболеваниями, нельзя забывать о природных антибиотиках.

Каждая из этих трав имеет свой спектр действия, поэтому в каждом конкретном случае нужно подбирать антибиотик индивидуально.

Сильным антибиотиком является мёд . Для усиления действия можно смешать его с травами, причём разные комбинации помогут против многих болезней, если подобрать правильные ингредиенты. К природным антибиотикам относятся и другие продукты пчеловодства, например, прополис. Из овощей очень полезны лук, чеснок и хрен.

Синтетические антиоксиданты

Витамин Е (токоферол)кожа, костный мозг, лимфоидная система, половая сферасахарном диабетеДибунол (бутилгидрокситолуол)восстанавливать повреждения в органах, тканяхранахПробуколхолестерина

Аскорбиновая кислотаавитаминозеЛипоевая или тиоктовая кислотаболезнь, при которой конечности теряют чувствительность, может возникнуть паралич; возникает из-за множественного поражения периферических нервовглюкозы

  • Женьшень, элеутерококк, эхинацея. Характер их воздействия на организм схож – действующим веществом являются гликозиды (органические соединения, которые накапливают растения и выделяют при изготовлении настойки или экстракта); повышают сопротивляемость организма внешним факторам, работоспособность, активность, восстановление после перенесенных заболеваний. В случае серьезных заболеваний, назначают как иммуностимулирующее средство. Побочных эффектов от применения не наблюдается;
  • Гинкго двулопастный (Гинкго Билоба) — это растение называют продлевающим жизнь. Обладает очень высокой способностью противостоять мощным загрязнениям окружающей среды и бороться с болезнями;
  • Молочный чертополох или расторопша – главный растительный препарат для лечения и очищения печени (его основное действующее вещество – силимарин);
  • Куркума – издавна используемая ярко-желтая пряность, мощный природный антиоксидант; обладает сильным противовоспалительным действием (на уровне известного препарата кортизон), способствует снижению уровня холестерина и интоксикации печени, нормализует углеводный обмен, онкопротектор (средство для лечения злокачественной опухоли, способствует замедлению и даже приостановке процесса развития рака);
  • Шиповник – основной источник витамина С и синергистов (входящих в него природных антиоксидантов), очищает кровь, тонизирует, обладает мощным иммуностимулирующим действием;
  • Золотой корень – обладает тонизирующими, стимулирующими, адаптогенными (повышение устойчивости к негативным окружающим факторам) свойствами;
  • Корень имбиря лекарственного – сильный антиоксидант, укрепляет иммунитет, нормализует обменные процессы в организме.

например, гликозиды

Антиоксиданты в косметологии

В косметику антиоксиданты добавляют в комплексе. Чем больше состав, тем быстрее он справиться со свободными радикалами. Все составляющие помогают друг другу синтезироваться и восстанавливаться. В косметику чаще всего добавляют такие антиокислители:

  1. Витамин С. Увеличивает выработку коллагена, снимает воспаление, защищает от солнца, укрепляет природный барьер кожи.
  2. Витамин Е. Поднимает тонус и иммунитет дермы, участвует в восстановительных процессах.
  3. Витамин А. Применяется в антивозрастных препаратах, улучшает клеточный метаболизм, снимает шелушение и покраснение, встречается под названиями как ретинол и ретиноевая кислота.
  4. Селен. Входит в состав глутатионпероксидазы, улучшает усвояемость витамина Е, увлажняет кожу.
  5. Коэнзим Q10. Жирорастворимое соединение растворяется под влиянием ультрафиолетовых лучей, снижает повреждение кожи от солнца и активизирует выработку коллагена.
  6. Витамин F. Улучшает состояние увядающей и сухой дермы, восстанавливает гидролипидный баланс.
  7. Витамин К. Избавляет от пигментации, расширенных кровеносных сосудов на поверхности кожи.

Дополнительно в производстве косметических средств используются такие компоненты с антиокислительным эффектом:

  • экстракт виноградной косточки содержит полифенолы, флавоноиды, антоцианы, обладающие антивозрастным свойством и уменьшают разрушающее влияние солнца;
  • каротиноиды ускоряют заживление ран, устраняют шелушение и сухость кожного покрова, защищают от ультрафиолета;
  • гамамелис состоит из концентрированных танинов, оказывающих противовоспалительное и вяжущее действие;
  • биофлавоноиды являются растительными полифенолами, которые по структуре напоминают человеческий эстроген;
  • зеленый чай снижает риск повреждения кожи на уровне ДНК от активных форм кислорода радикалов и препятствует разрушению коллагена;
  • супероксиддисмутаза обезвреживает свободные радикалы, в косметических продуктах фермент используется растительного, микробного и животного происхождения;
  • гинкго билоба укрепляет сосуды, уменьшает воспалительный процесс, усиливает синтез коллагена и защищает от разрушение эластин.

В косметику иногда добавляют белок глутатион, это антиоксиданты, который эффективно борется со свободными радикалами и сохраняет здоровье клеток после пребывания на солнце.