Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

Есть очень много мифов и ложных утверждений о похудении. Поэтому сможете ли вы похудеть на 10 кг за месяц или нет, будет зависеть от выбранных методов и способов похудения и эта статья поможет сделать правильный выбран.

Все это стоит игнорировать, когда вы планируете начать новую стройную жизнь.

  1. Ночные перекусы способствуют набору веса — это неверно. Независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  2. Тренажеры для пресса и другие тренажеры помогают с снижать вес — об этом говорится во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас покупать данный спортивный инвентарь. Эти тренажеры фактически выполняют большую часть работы за вас, что приводит к минимальному сжиганию калорий.
  3. Специальные диетические продукты, которые постоянно рекламируют — не попадайтесь на маркетинговые хитрости или на модель с супер худой фигурой. Вас просто вводят в заблуждение, и это никак не помогают ускорить процесс.
  4. Жир может быть превращен в мышцы — это ложь. Жир и мышцы совершенно разные по строению и составу. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого и рельефного внешнего вида, то это требует большой отдачи при выполнении физических нагрузок и соблюдения здорового питания, отказавшись от вредных продуктов.
  5. Возможно локальное похудение в проблемных зонах — это тоже неверно. Вы не можете похудеть только в определенном месте своего тела, общее снижение веса позволяет стать стройнее в целом.

Диета для потери кг за месяц: меню

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя. Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя. Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя. Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете. Среди них:

  • Беременность и грудное вскармливание;
  • Острый период хронического заболевания;
  • Особам старше 55 лет;
  • Дети до 16;
  • Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

3. Скручивания

Читайте также:  Низкоуглеводная диета для похудения меню на каждый

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

5. Подъёмы таза

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

More from my site

  • Диетические рецепты для похудения: меню из разных блюд
  • Капустная диета для похудения: на сколько можно похудеть, польза для организма
  • Обертывание медом для похудения. рецепты составов и применение в домашних условия
  • Сывороточный протеин, что это такое
  • Клетчатка сибирская для похудения: из чего состоит, эффективность, как принимать
  • Диетические супы для похудения

Подробное меню — что можно есть, а что под запретом?

При нахождении на месячной диете необходимо исключить из рациона тяжелую, жирную, высококалорийную и крахмалистую пищу. На завтрак можно употребить мюсли на молоке или кефире, 1 фрукт. Второй завтрак включает грейпфрутовый сок, ягоды или сухофрукты. На обед разрешен 1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки, небольшая порция салата, отварное мясо, сбрызнутое лимонным соком. На полдник можно употребить 1 фрукт или несколько сухофруктов. Ужином послужит вареный рис, овощи и рыба, приготовленные на пару. Разрешена порция творога и салата.

Если время отхода ко сну сопровождается непреодолимым чувством голода, можно выпить стакан кефира или йогурта, допустимо употребление 1 фрукта. Бананы на ночь лучше не есть, подойдет яблоко, грейпфрут или апельсин. Виноград и манго во время диеты есть не рекомендуется.

Полностью исключены такие продукты, как:

Подробное меню — что можно есть, а что под запретом?
  • белый хлеб и кондитерские изделия;
  • сахар;
  • жирное мясо и сало;
  • копченые продукты;
  • картофель;
  • макароны;
  • напитки-энергетики;
  • мороженое;
  • чипсы;
  • арахис.

Не приветствуется употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов, произведенных промышленным способом. Такие продукты, как орехи, сыр, сливочное и растительное масло, не исключают из рациона полностью, но сокращают в объеме.

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Меню, чтобы правильно похудеть за месяц

Правильное похудение за месяц – это составление грамотного меню:

Время приема пищи Меню
Утро Нужно есть сложные углеводы – каши рисовая/гречневая/овсяная. Обязательно добавить к ним нужно клетчатку – это свежие овощи или фрукты. Можно выпить натуральный сок, но не магазинный, а приготовленный лично.
Второй завтрак (перекус) Нежирный питьевой йогурт, творог или свежие фрукты, ягоды.
Обед Белковая пища, поэтому можно съесть рыбу, мясо с овощами. Картофель желательно исключить, хлеб заменить хлебцами, от соли лучше отказаться.
Полдник Любые нежирные кисломолочные продукты.
Ужин Мясо, рыба, салат из овощей или рагу из них.

Перед сном, если чувство голода сильное, можно выпить стакан 1%-ного кефира. Когда организм привыкнет к ограничениям, и риск гастрономических срывов станет минимальным, можно ужин заменить кисломолочным напитком.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Порой худеющие недооценивают важность регулярных тренировок при похудении, а ведь мышечная масса помогает эффективнее сжигать жировые отложения. Сочетание правильного питания и упражнений помогает улучшить общее состояние организма, повысить выносливость. Список упражнений, которые способствуют сжиганию калорий и помогают эффективно похудеть:

  • Бег на месте. Эта кардио-тренировка помогает похудеть, сжигая жиры, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. При выполнении упражнения стоит включить музыку и бежать и в темп, работая локтями и руками. Сочетать бег на месте хорошо с бегом с высоким подниманием колен и бегом с захлестом (пятки стремятся коснуться ягодиц), чтобы похудеть быстрее. Длительность – от 30 минут и дольше.
  • Прыжки на месте. Выполняются для похудения как отдельное упражнение и в сочетание с бегом. При прыжках чередуются ноги в месте и ноги врозь.
  • Упражнение на пресс для похудения. Помогает укрепить мышцы живота, похудеть в области живота, в боках. Техника: прижать ребра стоп друг к другу, слегка согнуть ноги, лежа на спине, расслабить шейные мышцы. Необходимо медленно поднять туловище, оторвав лопатки от пола, потом опуститься вниз. В зависимости от физической подготовки один подход – от 10 до 30 раз.
  • Упражнение на бедра для похудения. Техника: лечь, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты над полом (угол 45 градусов). Сводите и разводите ноги, напрягая мышцы. За подход – 10-20 раз. Помогает похудеть в области бедер и подкачать мышцы.

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

  1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
  2. Второй завтрак: холодное какао.
  3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
  4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

  1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
  2. Второй завтрак: банан с орехами.
  3. Обед: грибной суп, просо и компот.
  4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
  5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

  1. Первый завтрак: омлет с кофе.
  2. Второй завтрак: орехи с курагой.
  3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
  4. Полдник: салат из морской капусты.
  5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

  1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
  2. Второй завтрак: кефир с манго.
  3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
  4. Полдник: хурма, орехи.
  5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

  1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
  2. Второй завтрак: гранат с бананом.
  3. Обед: отварная свинина, компот.
  4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
  5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

  1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
  2. Второй завтрак: апельсин или груша.
  3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
  4. Полдник: миндаль и курага.
  5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

  1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
  2. Второй завтрак: творожная масса.
  3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
  4. Полдник: манго или авокадо.
  5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Как похудеть на кг за месяц?

Гарантированно скинуть 5 кг за месяц может любая девушка, независимо от ее веса.

Но чем выше масса тела, тем легче достигнуть подобных показателей. Восторженные обещания в сети, что на предлагаемой диете можно похудеть на 15-20 кг в месяц, нередко приводят экстремалок на больничную койку.

Слишком быстрая потеря веса не только наносит существенный вред организму, но также приводит к эффекту «маятника». Он заключается в катастрофическом наборе веса, как только девушка перестает терпеть мучительные ограничения. Замедленный метаболизм после таких экспериментов позволяет набирать вес даже от низкокалорийных продуктов.

Важно!

Самым оптимальным режимом похудения считается избавление от 0,5-1 кг за неделю. Так утверждают зарубежные диетологи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) – «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Если ваша масса тела превышает допустимую норму, то самым здоровым вариантом будет похудение на 5 кг в течение месяца.

Благополучное завершение диеты при этом не даст всплеска чудовищного аппетита из-за небольших ограничений, безвредных для организма.

Похудеть на 5 кг за месяц: пять этапов

Шаг 1. Создайте дефицит калорий

Вам понадобится умерить количество калорий (сократив порции и заменив высококалорийные продукты на более здоровые аналоги) на 3500 единиц (ккал), чтобы сбросить 0,45-0,5 кг. Другими словами, для того, чтобы худеть, вам нужно дополнительно тратить 3500 ккал, чем вы обычно потребляете, чтобы потерять около 0,5 кг веса.

Читайте также:  Картофельная диета для похудения на 10 кг за неделю

То есть, за месяц вам нужно сжечь на 38 500 ккал больше обычного. Если разделить этот объем по неделям, то на каждую из четырех периодов придется по 9 625 ккал. Ровно столько избыточных калорий вы потребляете сегодня, сжигая их, можно приблизиться к идеалу. Каждый день в период похудения нужно тратить не менее 1375 ккал.

Шаг 2. Сократите потребление калорий

Рассчитывая свой рацион питания, учтите, что вам необходимо создать дефицит калорий не менее 1375 единиц в день. Но правило здоровой диеты гласит, что недостаток калорий для женщин не должен превышать 500 ккал в день, для мужчин – 750 ккал. Весь дефицит, который создают неопытные новички, ведет к дискомфорту и плохому самочувствию во время диеты.

Если же ваш вес значительно превышает норму, то вам несложно будет выдержать и полный дефицит килокалорий более длительный период. Это мнение высказал в своей книге «Быстрая потеря жира» Лайл МакДональд. На его сайте тренер Бом Венуто рекомендует для тучных мужчин создавать дефицит калорий 1800 единиц в день, для полных женщин – не менее 1100 единиц.

Шаг 3. Добавьте физупражнения в свой распорядок дня

Получив максимально возможный дефицит калорий с помощью ограничения в рационе, добавьте тренировки, чтобы покрыть недостающую разницу до 1375 ккал. Например, полчаса

  • занятий на велотренажере – 466 ккал;
  • бокса (спаринга) – 400 ккал;
  • прыжков на скакалке и плавания – 444 ккал;

Шаг 4. Сократите потребление углеводов

Чтобы не мучиться сомнениями, как сбросить 5 кг за месяц, снижайте потребление углеводов. Что заставит ваш организм тратить сохраненную форму углевода – гликоген. Это не поможет сжигать жиры, но будет замечательным фактором потери избыточной массы тела. Замещение быстро перевариваемых углеводов на трудноусвояемые уже в первые недели подтолкнет стрелку весов в нужном направлении.

Уменьшайте потребление круп (допускаются только овсяная и гречневая), хлеба, макаронных изделий, сладких газированных напитков, заменяя их на овощи, бобовые и фрукты.

Белковые диеты (Аткинса или Южного пляжа) рекомендуют придерживаться нижнего предела нормы в 20 грамм углеводов в день.

Совет!

Но врачи Института медицины Национальной Академии наук (США) советуют не опускаться ниже безопасного уровня в 130 граммов углеводов в день.

Избыточный дефицит этих соединений может негативно сказаться на умственной деятельности и вызвать нарушения минеральной абсорбции (всасывания питательных веществ в ЖКТ).

Шаг 5. Кушайте больше белка

Богатые протеином продукты: курица и индейка (особенно грудка), творог, нежирная говядина и свинина, рыба, яйца и чечевица помогут вам чувствовать себя сытой даже при сниженном количестве калорий, так как они тяжело перевариваются организмом. Это значит, что вы сожжете больше калорий, и не будете испытывать мучительный голод.

Советы

Если ваша цель – значительная потеря веса, то лучше ее достигать под присмотром фитнес-тренера или медработника.

Они помогут сделать ваши планы более реалистичными, составят подробный и безопасный план тренировок. Это обеспечит надежность и комфорт во время похудения. А главное, результат потери веса будет устойчивым!

Закрепляем результат

Чтобы похудеть на 8 кг за 2 недели, используются диеты. Но сбросить лишний вес – только половина дела, необходимо закрепить полученный результат. Для этих целей врачи-диетологи советуют полностью пересмотреть свой рацион – исключить из него фастфуд, сладкие газировки, алкогольные напитки, полуфабрикаты и прочие вредные продукты. Обращайте внимание на здоровую пищу:

  1. Овсяная каша лидирует в списке продуктов с высоким содержанием антиоксидантов – веществ, которые предотвращают появление морщин и старение организма. Кроме того, в ней можно найти витамин Е, клетчатку и протеин.
  2. Овощи – бесценный источник полезных компонентов. Капуста, морковь, огурец, томат – эти и многие другие дары земли богаты витаминами и микроэлементами. Пониженная калорийность, помноженная на способность быстро и надолго устранять чувство голода, делает овощи обязательным элементом правильного питания.
  3. Фрукты (виноград, яблоки, киви и так далее) – отличный источник энергии. В их состав входит природная глюкоза. Она хорошо усваивается организмом и отлично насыщает.
  4. Одним из важнейших элементов питания является мясо (желательно отдавать предпочтение диетическому). Безусловно, его употребление нужно свести к минимуму, но полностью отказываться все же не следует (в день допускается употребление 100-120 г).
  5. Белок и Омега 3 – такими элементами богата рыба. Она быстрее переваривается, чем обычное мясо, легче усваивается и лучше насыщает организм.

Диетический рацион также должен содержать орехи, нежирные масла, яйца и творог. Все это нужно для нормального функционирования организма. Правильное питание – это система, которая не просто позволит сбросить несколько кг за 2 месяца, но и не допустит их возвращения.