Питание на пятерку или дневной рацион школьника

Для того чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. Если человек хочет быть сильным и бодрым завтра, то он должен начинать следить за качеством своего питания уже сегодня.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

принципов правильного питания

  1. Употреблять исключительно натуральную пищу;
  2. Не питаться фаст-фудом, свести к минимуму потребление алкоголя;
  3. Пища должна быть богата клетчаткой;
  4. Еда должна быть свежеприготовленной;
  5. Нельзя переедать или делать большой перерыв между приемами пищи;
  6. Запрещается есть в спешке, «на бегу», а только спокойно и сидя;
  7. Пережевывать еду нужно тщательно;
  8. Не пить сразу после еды;
  9. Самый полноценный и плотный прием пищи – в обед;
  10. Двигательная активность на протяжении дня.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть калорийность потребляемой пищи должна соответствовать уровню расходуемой им энергии. Соответственно, при сидячем, малоподвижном образе жизни не рекомендуется потребление большого количества калорий в сутки,  а при активном образе жизни организму нужна дополнительная энергия чтобы восполнить израсходованную энергию. Физическая активность является неотъемлемой частью здорового питания и служит для нормализации функции всех внутренних органов человека.

Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях — гарантированно до МИНУС 15 КГ

Помимо основных принципов питания, необходимо учитывать способы приготовления пищи и условия ее хранения.

При длительной термической обработке уменьшается польза продуктов, поэтому она благоприятна минимальная.

Жареную пищу употреблять вредно, так как она является жирной и вредна для желудка. Такой способ лучше заменить на приготовление в пароварке.

Все вредные продукты, такие как майонез, кетчуп, соус из магазина и так далее необходимо исключить из рациона питания. В остальном, питаться следует разнообразно. Обязательно нужно включить в меню каши, рыбу, орехи, яйца и кисломолочные продукты.

В рацион обязательно следует включать зелень, фрукты и овощи, а также бобовые культуры и масла. Приемы пищи должны быть регулярными для работы желудочно-кишечного тракта и деятельности всего организма. Питаясь регулярно, будет хорошее пищеварение, нормальный сон, спокойная нервная система и нормальный сон.

В сладком и мучном себя следует ограничивать. Завтрак обязателен и лучше если он будет состоять из овсяной каши или супа, можно творог с кусочками фруктов или омлет. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна. Желательно приготовить нежирное мясо в мультиварке или салат, можно овощное рагу.

Необходимо ограничить себя в употреблении соли, сахара и других усилителей вкуса. Вместо газированных напитков лучше пить травяные чаи или компот. После месяца таких изменений в питании, меняются и вкусовые предпочтения, которые пойдут непременно на пользу.

Если есть цель дополнительно сесть на диету, то лучше предварительно согласовать это со специалистом, а не действовать необдуманно. И тогда будет легче достигнуть результатов и закрепить эффект на длительное время.

Для здорового образа жизни важно отказаться от привычных вредных продуктов и сформировать ритуал обдуманного принятия пищи. Тогда жизнь будет полна сил и энергии, ведь лучше есть продукты богатые витаминами, пусть и с большими затратами времени на приготовление, чем в дальнейшем тратить средства на покупку лекарственных препаратов.

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компоненты Энергетическая ценность, ккал/г
Белки 3,8 — 4,1
Жиры 9 — 9,3
Углеводы 4 — 4,1

Полезное и вредное

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ученика? ☺ Ниже приведен перечень наиболее полезных:

  • различная молочная продукция (сметана, масло, творог, твердый сыр, кефир, йогурт, сливки, молоко);
  • мясо и рыба (разные сорта);
  • яйца (хотя бы одно в день);
  • бобовые, макароны;
  • разнообразные крупы (приготовленные как на воде, так и на молоке);
  • всевозможные овощи, фрукты и ягоды (в свежем и обработанном виде);
  • растительное и сливочное масло;
  • хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • сладости (не больше 100 г в сутки).

Рецепты правильного питания для школьника не должны содержать бесполезных, а зачастую и очень вредных продуктов.

☹️ К ним относятся:

  • маргарин;
  • сахар в больших количествах;
  • сладкая газировка;
  • сосиски и сардельки;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • кетчуп, майонез и прочие магазинные соусы;
  • грибы;
  • копчености;
  • пакетированные соки;
  • любые продукты, в составе которых есть красители, консерванты, усилители вкуса и прочая опасная «химия».

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

  • молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
  • жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
  • овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
  • белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

  • сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
  • магазинные сухарики с различными добавками;
  • чипсы;
  • сладкую газировку;
  • фастфуд и различную острую пищу;
  • колбасы;
  • кофе и продукты, содержащие кофеин;
  • различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Читайте также:  16 правил с Востока для сохранения здоровья

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Рекомендации диетологов

Обязательно кормить ребенка завтраком дома перед школой. Завтрак – это все равно что батарейка, это энергозаряд на день. Утро самое лучшее время, чтобы получить порцию сложных углеводов. Самый лучший вариант – это тарелочка каши. Так же подойдут блюда из овощей.

На второй завтрак можно скушать булочку с теплым чаем или какао. Подойдут и блюда из яиц и творога. Сырники будут отличным вариантом.

На обед в обязательном порядке давать первое. Суп на мясном, рыбном или овощном бульоне. Наличие супа в ежедневном рационе питания предотвратит проблемы с пищеварением.

Кроме первого блюда должно присутствовать и второе. Это может быть блюдо из нежирного мяса, рыбы или птицы с гарниром. На гарнир можно предложить не только крупы и макаронные изделия, но и овощи. В качестве третьего во время обеда могут выступать морсы, компоты, кисели.

Для полдника отлично подойдут соки, фрукты, кисломолочные продукты, выпечка, печенье.

Во время ужина лучше отказаться от жирного мяса, выпечки, сладостей, блюд из яиц. Подойдут блюда из растительно-молочных составляющих. Овощной салат или блюдо из творога.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты. Будет и вкусно и полезно. Специалисты по детскому питанию утверждают, что если каждый день давать ребенку разные овощи и фрукты в количестве 5 штук, то с ними в организм поступят все необходимые минералы и витамины.

Для того, чтобы питание было здоровым рекомендуется блюда для детей варить, запекать, готовить на пару, тушить, а не жарить на сковородке. Следует исключить из рациона острые, слишком жирные, соленые, копченые блюда. Так же под запретом колбаса, фаст-фуд, чипсы и сладкая газировка.

А это фрагмент передачи Елены Малышевой «Жить здорово», посвященный супер-еде для школьников. Посмотрите, интересно.

Ну вот, теперь с новыми знаниями о том, каким должен быть рацион питания школьников можно приступать к составлению правильного и здорового меню. К слову, сейчас в школе на уроках уделяется внимание к здоровому питанию, даже предмет такой есть «Правила питания». Детей учат, что и как правильно кушать, чтобы быть здоровыми и даже проекты на эту тему задают. Вот здесь я рассказывала про проект на тему «Где взять витамины весной?», который мы делали вместе с моей дочерью Александрой.

Друзья, как всегда жду ваших комментариев. Буду благодарна, если нажмете на кнопочки социальных сетей.

Приятного вам аппетита!

Крепкого здоровья!

Отличной успеваемости!

Всегда ваша, Евгения Климкович.