Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

Интересно, что с проблемами массового ожирения человечество столкнулось не так давно.

Рацион палео диеты

Итак, что же нам предлагают разработчики палео-диеты? По их мнению, в питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Овощи и зелень должны составлять основу рациона на палеодиете. Они богаты клетчаткой, витаминами, пищевыми волокнами. Очень полезны корнеплоды (свекла, морковь, репа), капуста, кабачки, помидоры, любая зелень. Овощи можно употреблять практически без ограничений, старайтесь только свести к минимуму их термообработку, все овощи, которые можно есть сырыми, старайтесь как можно чаще кушать именно в таком виде.
  • Нежирное мясо и рыба, яйца и морепродукты, приготовленные без особых кулинарных изысков. Людям каменного века неведомы были мультиварки и аэрогрили, духовки и даже простые кастрюли, в которых можно было бы сварить суп. Вся кулинарная обработка в те времена сводилась к обжариванию мяса на костре. Это, конечно, не значит, что и в наши дни мясо надо кушать сырым или лишь слегка обжаренным. Лучшие способы приготовления мяса и рыбы — варка, приготовление на пару, запекание в духовке. И старайтесь кушать их без всяких подлив и соусов!
  • Орехи и семена — прекрасный источник ненасыщенных жиров, очень полезных для нашего организма. Немало в них и полезного растительного белка, и клетчатки.
  • Фрукты и ягоды — основной источник углеводов для сидящих на диете палео. Употреблять их тоже можно без ограничений, старайтесь только не увлекаться заморскими диковинками, отдавайте предпочтение плодам, характерным для местности, в которой вы родились и выросли.
  • Лучший напиток — простая вода. Можно пить также зеленый чай, травяные настои, овощные, фруктовые и ягодные соки и морсы.

А исключить из своего рациона или по крайней мере максимально ограничить надо употребление продуктов, которых не было и не могло быть в рационе пещерного человека:

  • Сахар и сладости, любые кондитерские изделия. Про их вред написано столько, что повторяться лишний раз, наверно, ни к чему. К тому же, как вы прекрасно понимаете, в рационе наших далеких предков их быть просто не могло, и потому они не являются органической для нас пищей.
  • Хлеб и мучные изделия, крупы и каши. До начала эпохи земледелия семена злаков появлялись в рационе людей лишь эпизодически и употреблялись в необработанном виде. А варить каши люди научились еще позднее. Если совсем отказаться от хлеба вы никак не можете, то покупайте цельнозерновой.
  • Консервы, копчености, полуфабрикаты, фаст-фуд, любые продукты, содержащие химические добавки (красители, консерванты, эмульгаторы и прочие). Тут, думаю, комментарии излишни, их вред не оспаривается никем.
  • Молоко и молочные продукты. Сторонники палео-диеты считают (и многие авторитетные ученые с ними полностью или частично согласны), что молоко нормально усваивается нашим организмом лишь в детстве, во взрослом же возрасте возникает его пищевая непереносимость. То же, хоть и в меньшей степени, относится и к кисломолочным продуктам. И действительно, древние люди ведь никогда не употребляли никакого молока, кроме грудного, и в нашем организме закрепилась память об этом: доказано, что ферменты, необходимые для нормального усвоения молока, молочного белка и лактозы, у большинства людей вырабатываются лишь в детском возрасте.
Читайте также:  Диета Дюкана – рассчитать вес как правильно?

Калории на палеодиете считать не нужно, никаких ограничений на количество употребляемой пищи тоже не накладывается, кроме одного: садиться кушать надо только тогда, когда вы действительно почувствовали голод, и не объедаться до чувства тяжести в желудке. По возможности надо максимально разнообразить свой рацион.

Основные правила

Палеодиета длится месяц. Благодаря ей организм насыщается полезными веществами. Основные принципы следующие:

  • Употреблять больше натуральных продуктов и отказаться полностью от полуфабрикатов. Основа рациона – орехи, семена, фрукты и волокнистые овощи. Они предотвращают заболевания сердца и сосудов, повышают тонус организма, укрепляют иммунитет. Орехи являются и источником протеина растительного происхождения.
  • Полностью отказаться от сахара и продуктов, напитков, содержащих его.
  • Исключить кофе, употреблять нужно только чистую негазированную воду.
  • Ограничить количество соли.
  • Больше двигаться, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Палеодиета является низкоуглеводной, но ее можно изменять в зависимости от целей питания. Для спортсменов, которым требуются углеводы, разрешается включать в рацион больше фруктов и крахмалосодержащих овощей.

Существует множество вариантов палеодиеты, причем для мужчин и женщин нет отличий. Но нужно учитывать то, что суточная калорийность для первых должна быть больше. Что касается детей, то их нельзя сильно ограничивать в еде. Врачи советуют принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

К преимуществам палеодиеты относится следующее:

  • появляется привычка правильно питаться;
  • очищается организм;
  • отсутствует стресс, так как диета является щадящей;
  • меню сбалансированное и разнообразное;
  • отсутствует чувства голода;
  • организм насыщается полезными веществами;
  • отсутствует необходимость подсчитывать калорийность;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается концентрация холестерина в крови;
  • уменьшается риск появления рака, сахарного диабета, остеопороза, атеросклероза.

К недостаткам палеодиеты относят такие моменты:

  • не подходит вегетарианцам;
  • требуются физические нагрузки;
  • дороговизна большого количества натуральных продуктов.
Читайте также:  Полезны ли на самом деле овощи и фрукты? Объясняют эксперты

Нужно учитывать и противопоказания – заболевания почек и желудка. Вот почему обязательно необходимо проконсультироваться с доктором перед началом диеты.

В чем отличие палеолитического питания от сыроедства

У палеолитического питания много общего с сыроедством. Некоторые особо «хардкорные» последователи палео даже едят мясо сырым.

Но это — необязательно. Сыроедение более 3 лет подряд приводит к истощению организма и проблемам с некоторыми системами (обычно первыми страдают зубы).

Палео куда сбалансированнее, и обычно врачи не находят никаких изменений в телах тех, кто придерживается этой диеты.

Если вид сырого стейка тартар вызывает у тебя отвращение, проваренное или обжаренное мясо для палео тоже подойдет.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так имеются ли в действительности недостатки у Палеодиеты?

Самой серьезной проблемой, с которой можете вы столкнуться, на которую сразу же можно с легкостью ликвидировать при правильном планировании, может стать недостающее число углеводов. Данная проблема будет в том случае, если вы тренируетесь в усиленном режиме. Углеводов, которые поступают в ваш организм из овощей и фруктов, для вас будет недостаточно, следствие этого будет чувство бессилия после проведения тренировок.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Если вам необходимо каждодневно получать больше 4000 калорий, 2000 из которых — потребляя углеводы, в таком случае вам будет чересчур тяжело соблюдать Палеодиету. Единственным кладезем энергии при совершении интенсивных упражнений считается глюкоза (на этот процесс жиры не оказывают воздействия), вследствие этого нужно искать выход из данной ситуации.

Разрешить данную проблему довольно-таки просто. Потребуется насытить рацион питания фруктами с высоким вмещением углеводов. Для этого подойдут вишни, ананасы, бананы. Употребив один такой фрукт крупного размера, вы сможете получить не более 100 калорий. Если вы удивляетесь и думаете как не кушать вечером,то эта диета вам поможет.

А вдобавок некоторые из спортсменов могут ввести в собственный рацион питания крупы, полезные для здоровья, к примеру, овсянку и рис коричневый. Несомненно, потребляя данные продукты, вы чуточку отдалитесь от Палеодиета, однако если источником углеводов станут для вас лишь эти продукты природного происхождения, то полезность от Палеодиеты не станет меньше, а в ваш организм будет поступать требуемое количество углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии.

Читайте также:  Доказана польза специй и пряностей

Есть и вторая проблема при соблюдении Палеодиеты, с которой могут столкнуться именно вегетарианцы. Кладезем белка для вегетарианцев являются главным образом соя, киноа, нут, чечевица и иные бобовые, а их потребление непозволительно при соблюдении данной диеты. Вот почему вегетарианцам необходимо отыскать иной источник белков.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так, вегетарианцы, которые желают придерживаться этой диеты, могут использовать вариант прибавления в рацион питания порошка белкового, чтобы снабдить свой организм требуемым количеством белков дополнительно к пище, на которую отсутствуют лимиты. Хотя этого не предусматривает настоящая палеодиета, потому что потребление яичных и молочных продуктов питания непозволительно.

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 150 – 200 гр. салата из свежих овощей, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной куриной грудки, 5 помидорок черри, 1 – 2 огурца.

Ужин: 150 гр. вареной говядины, 150 гр. цветной капусты (свежей или отварной).

Перекусы: 2 яблока; горсть смородины.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. фруктового салата, вареное яйцо.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, листовой салат.

Ужин: 150 гр. индейки, приготовленной на гриле, сельдерей.

Перекусы: до 10 миндальных орехов; фруктовый салат.

3 вариант

Завтрак: яичница из 2 – 3 яиц, горсть ягод, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. холодного овощного супа, 100 гр. вареной куриной грудки.

Ужин: 150 гр. вареной телятины, 100 гр. брокколи.

Перекусы: 2 вареных яйца; горсть ягод.

4 вариант

Завтрак: 150 гр. салата из яблок, моркови и изюма.

Обед: 150 – 200 гр. тушеной говядины с овощами, 2 кусочка дыни.

Ужин: 200 гр. креветок, салат из свежих овощей.

Перекусы: горсть грецких орехов, 1 манго, 1 банан.

Противопоказания

У палео диеты нет таких серьезных противопоказаний, как у прочих способов похудения. Главное, чтобы вы заранее продиагностировали состояние своего здоровья. Только в таком случае можно переходить на такой рацион, не переживая о возникновении неприятных последствий.

Даже диетический завтрак может утолить чувство голода на долгое время. Придерживайтесь принятых правил и принципов диеты, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной. Голодать вам не придется, поскольку в рационе есть питательные продукты. Главное, чтобы они были качественными и экологически чистыми, поскольку именно в этом состоит основной секрет похудения.

диеты, похудение