Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Когда вы слышите слово «похудение», какие ассоциации оно у вас вызывает? Большинству людей в голову сразу приходят мизерные порции, урчание в животе, головные боли от голода и страх срыва. Но чтобы сбросить лишние килограммы без малейшего ущерба для здоровья, достаточно изучить принципы правильного питания на вегетарианстве. А используя приведенные ниже рецепты сбалансированного питания для похудения, вы сможете вкусно есть и снизить свой вес одновременно.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

  • Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
  • Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
  • Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
  • Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
  • Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
  • Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
  • Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
  • Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
  • Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

  • индейка, курица, крольчатина, телятина;
  • любые овощные и фруктовые культуры;
  • ягоды;
  • все орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • отруби;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • сухофрукты;
  • чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

  • Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
  • Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
  • Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Важно! Продукты на основе белков не нужно объединять с насыщенной углеводами пищей, перерыв между ними для оптимальной работы систем пищеварения и обмена веществ должен составлять два часа.

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

  • Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
  • Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
  • Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

Диетическая еда совсем не должна иметь скудный вкус – домашние блюда могут быть очень вкусными, все зависит от способа приготовления и задействованных ингредиентов.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

Читайте также:  Как быстро убрать целлюлит: 8 эффективных способов лечения

Как высчитать КБЖУ на каждый день?

Для того, чтобы рассчитать примерный калораж своего питания, необязательно быть математиком и сутками сидеть над формулами. Существует масса приложений для телефона, которые сделают это за вас.

Как высчитать КБЖУ на каждый день?

Вот лишь немногие из них: «FatSecret», «Yazio», «Dine4Fit», «MyFitnessPal», «Счетчик калорий», «Lifesum», «Easy Fit». Подобные приложения обладают богатой базой продуктов, в них можно высчитать суточный расход и потребление калорий, заносить данные в дневник питания и дневник физических упражнений.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Питание для похудения: потребляемые калории

Рацион питания для похудения предусматривает соблюдение некоторых основных правил, и одним из самых важных из них является подсчет употребляемых калорий. Расчет количества съедаемых калорий основан на соотношении углеводов, жиров и белков. Для здорового человека, который имеет обычную физическую нагрузку, такое соотношение будет выглядеть приблизительно так: углеводы 60%, жиры 30% и белки 10%. Также запомните, что из рациона для похудения нельзя исключать растительные масла и животные белки (мясо). Для правильного расчета калорий вы можете использовать информацию о калорийности продукта, размещенную на упаковке (жиры, белки и углеводы). Запомните еще раз – рацион питания для похудения – это сбалансированное соотношение полезных для человеческого организма продуктов.

0.0 00

Питание для похудения: потребляемые калории

Также на эту тему можно почитать

  1. Меню диеты для похудения на неделю. Диета «Японочка»
  2. Раздельное питание для похудания, все за и против
  3. Питание по группе крови. Правильная диета для людей с 1, 2, 3 и 4 группы крови.
  4. Как легко и быстро похудеть? Питание по группам крови.
  5. Черешня польза и вред, полезные свойства для похудения. Спасение от артрита и малокровия

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Режим питания для похудения
  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Сбалансированное питание при беременности — основа здоровья для женщины и ребенка, а также возможность избавиться от набранных килограммов. Рацион в процентном соотношении должен составляться так:

  • завтрак — 30% от нормы;
  • первый перекус — 10%;
  • обед — 40%;
  • второй перекус — 10%;
  • ужин — 10 %.

Завтракать можно спустя 1-2 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В дневную порцию для беременной нужно включить:

  • Белки — 120 г, из них 90 г — животного происхождения (рыба, мясо, творог, кефир).
  • Жиры — 100 г, из них максимум 20 г — растительные (подсолнечное и оливковое масло).
  • Углеводы простые и сложные — 350-400 г. Фрукты, овощи, мед — основа рациона, а количество картофеля, бобовых и зерновых следует уменьшить.
  • Вода — не менее 1,5 л в день, не считая чая и супов.

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

  1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
  2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
  3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
  4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
  5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
  6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
  7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
  8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).
Здоровый рацион

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

Здоровый рацион
  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

Здоровый рацион
  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения: меню на неделю

Сбалансированное питание – это соотношение в принимаемой еде углеводов, жиров, белков, а также микроэлементов и витаминов. Строгая диета и здоровое питание разнятся тем, что меню на неделю организовано для того, чтобы человек не испытывал голода и худел комфортно.

Процентное содержание БЖУ в рационе.

Основа сбалансированного рациона заключается в переходе на низкокалорийные ингредиенты, организм компенсирует недостаток энергии из своих запасов, и вес снижается без причинения вреда здоровью.

К таким относятся следующие продукты:

  • Для получения достаточного количества белка – не жирные виды рыбы и мяса, бобовые и орехи.
  • Для получения витаминов и микроэлементов – фрукты и ягоды, зелень.
  • Для снижения аппетита и улучшения метаболизма – овощи, богатые клетчаткой.
  • Для получения кальция и белка — кисломолочные продукты, морепродукты и нежирные сыры.
  • Для получения полезных углеводов и аминокислот — злаковые крупы.

Приблизительное меню на понедельник

  • Завтрак: 5% жирности творог, травяной чай.
  • Ланч: томатный сок.
  • Обед: морковный салат, суп из морепродуктов, говядина с рисом и кукурузой, ягодный морс.
  • Полдник: коктейль из ягод.
  • Ужин: диетический салат, омлет с томатами, компот.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Вторник

  • Завтрак: любая молочная каша, черный кофе с молоком.
  • Ленч: мандарин 2 шт.
  • Обед: винегрет, рисовый суп, рагу из курицы, морс.
  • Полдник: тост, фруктовый чай.
  • Ужин: салат листовой, отварная индейка с овощами, чай на травах.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Среда

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения: меню на неделю
  • Завтрак: натуральный йогурт, подсушенный тост, черный кофе.
  • Ленч: чашка ягод.
  • Обед: диетический салат, грибной крем-суп, запеченное мясо птицы с фасолью, овощной сок.
  • Полдник: тост, морс.
  • Ужин: тушеная треска, овощной салат, фруктовый чай.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Четверг

  • Завтрак: зерновая каша на молоке, чай на травах.
  • Ленч: апельсин.
  • Обед: запеченная индейка, салат овощной, ржаной хлебец, компот.
  • Полдник: йогурт, киви.
  • Ужин: индейка отварная, запеченные овощи, сок.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Пятница

  • Завтрак: зерненый творог, кофе с молоком.
  • Ленч: свежевыжатый сок.
  • Обед: фруктовая смесь, бульон куриный, рыба отварная, компот.
  • Полдник: йогурт, банан.
  • Ужин: салат витаминный, тушеные лисички с бурым рисом, морс.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Суббота

  • Завтрак: злаковая каша, чай.
  • Ленч: подсушенный тост, апельсин.
  • Обед: уха, зеленый салат с сельдереем, запеченное мясо птицы, компот.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: диетический салат, запеченный картофель с сыром, овощной сок.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.
Читайте также:  Вся правда про вред кофе для здоровья человека

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с творогом и шпинатом, черный кофе.
  • Ленч: манго.
  • Обед: овощной суп с гренками, овощной салат, перец фаршированный овощами, морс.
  • Полдник: подсушенный тост, сок.
  • Ужин: салат из морепродуктов, тушеные овощи с брынзой, чай.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Важные моменты построения рациона

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Полезные ссылки:

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

Ингредиенты:

  • овощной бульон — 1 л;
  • сельдерей — 1 корень;
  • луковица;
  • грецкие орехи — 2-3 шт.;
  • пшеничная мука — 2 ст. л.;
  • сыр — 100 г;
  • соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сельдерей, лук и грецкие орехи измельчают, слегка обжаривают, затем охлаждают и всыпают в кипящий овощной бульон.
  2. Огонь уменьшают и варят суп еще 20 минут.
  3. Взбивают в однородную массу.
  4. Добавляют тертый сыр, пока суп не остыл.

Сырники

Понадобится:

  • творог — 300 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • соль — на кончике ножа;
  • кокосовая мука — 1 ст. л. для теста и столько же для панировки.

Приготовление:

  1. Тесто готовят как на обычные сырники.
  2. Обжаривают их на сковороде, слегка смазанной маслом, или запекают в духовке.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

  • цуккини — 1 шт. ;
  • баклажаны — 2 шт.;
  • помидоры — 3 шт.;
  • болгарский перец — 2 шт.;
  • чеснок, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи среднего размера нарезают кружочками (перец — соломкой).
  2. Выкладывают слоями в смазанную маслом форму.
  3. Посыпают сверху сыром и запекают в духовке.

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.

Фриттата с грибами

По отзывам, этот рецепт пригодится тем, кто привык кушать по утрам блюда из яиц, но уже утомился от обычного омлета или глазуньи. Чтобы подать к завтраку итальянскую фриттату вам потребуется:

  • 300 г лисичек;
  • 4 яйца;
  • 1 луковица;
  • 2 ст. л. тертого пармезана (и еще немного для декора);
  • соль, приправы, зелень и постное масло.

Приступим к готовке:

  1. Вначале нужно заняться грибами. Лисички промывают в прохладной воде, обсушивают, нарезают и отправляют в разогретую смазанную сковородку.
  2. Туда же высыпают мелко нарубленный лук.
  3. Все это обжаривают на медленном огне, не ленясь периодически перемешивать.
  4. Спустя короткое время содержимое сковороды подсаливают, дополняют специями и заливают яйцами, взбитыми с сырной стружкой.
  5. Запекают фриттату при стандартной температуре около десяти минут.

Перед подачей каждую порцию украшают зеленью и посыпают тертым пармезаном.