Набор мышечной массы программа тренировок и питание для худых

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Подробный обзор

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17017

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

  • Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
  • Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
  • Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
  • Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

Суть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

Совершенно нормально навешивать всего-лишь на 2,5 кг больше чем в прошлый раз — это не так тяжело психологически, но непременно принесет положительный результат

Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

Категорически нельзя пить алкоголь (даже пиво) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если алкоголь выпит, то результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, которые получили микротравмы, и остановка в росте мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

  • День 1 – пресс и грудь (жим штанги, бабочка)
  • День 2 – присед (постановка ног определяется тренером в зависимости от здоровья атлета, начинают работу всегда с приседа без штанги, разучивая технику), римская тяга, пресс (прямые и косые мышцы живота).
  • День 3 – работа на спину и тело в целом: тяги становая и Т-грифа, пресс.
Читайте также:  Все, что нужно знать о витаминах. Все что нужно знать о витаминах

Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

Руки тренируются одновременно с основными группами, так как вынуждены фиксировать снаряд. Однако эта тренировка не дает «рельефного», кубастого пресса: тренировка через день ведет к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Этого не стоит бояться и об этом не нужно думать на начальном этапе, как и о работе над бицепсом или дельтовидными мышцами. Все мелкие группы будут доводиться до совершенства после того, как метаболизм будет переключен на прирост массы. Для последующего развития пригодится:

  • упражнения для шеи;
  • упражнения для плеч дома;
  • развитие трицепса дома — тут;

Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

Фарму и гейнеры можно вводить только с разрешения тренера и после того, как будут исчерпаны имеющиеся возможности в питании (обычно спортпит начинают принимать после того, как достигнут сухой мышечный вес в 90 кг).

Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

  • тренировки придется продолжать и после того, как желаемый эффект будет достигнут;
  • контролировать также режим дня и питания. Иначе тело либо снова вернется к сухопарому варианту, либо переработает ненужные ему мышечные массы в жирок;
  • резко бросать тренировки, особенно без коррекции питания, очень безответственно по отношению к своему здоровью;
  • сход с тренировок с обратной трансформацией метаболизма должен быть таким же длительным и плавным, как и в начале.

Поддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.

Другие записи

Питание эктоморфов

Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.

Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.

Подобрать индивидуальную диету

Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.

Статья  по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:

  • белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
  • жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
  •  углеводы, главным образом сложные, – 50%.

Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Статья  по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(29 голосов, в среднем: 4.2 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Читайте также:  Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Примерная тренировочная схема

Эффективным вариантом программы силовых тренировок для набора мышечной массы является тренировочная супер схема, включающая в себя проведение 3 занятий в неделю, между которыми 1-2 дня отводятся под отдых (но и не исключаются четырехдневные и пятидневные программы).

Подробно этот способ проведения трехдневных тренировок разбирается ниже; классическую программу для набора сухой мышечной массы можно дополнять упражнениями на пресс, отжимания, выполняя их каждое второе занятие, поскольку эта мышечная группа отличается повышенной скоростью восстановления после воздействия высоких нагрузок. Также можно выполнять сплит тренировку, которая по отзывам не уступает другим тренировкам.

Понедельник (качаем грудные мышцы и трицепсы)

В первый тренировочный день выполняются тяжелые базовые упражнения, направленные на проработку грудной мышечной группы, во время таких занятий дополнительно задействуются и трицепсы.

Примерная тренировочная схема

В программу на этот день можно включить следующие виды упражнений:

  • Подъем штанги из лежачего положения – это упражнение, с которого следует начинать тренировку после проведенной разминки, направленной на разогрев мышц. Первый подход делается с использованием пустого грифа, после чего подбирается оптимальный вес с постепенным увеличением после каждого подхода.
  • Подъем штанги или гантелей вверх в положении лежа на наклонной скамье. Обязательно выполняется по 4 подходов по 12 повторений для обеспечения максимальной нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
  • Разведение рук с утяжелением в виде гантелей в стороны направленно на улучшение рельефа грудного отдела.
  • Любой из вариантов французского жима обеспечит сильную нагрузку на обе целевые мышечные группы; для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться штангой с Z-грифом.
  • Отжимания на брусьях отлично подойдут для завершения тренировки. Повторять отжимания следует максимально возможное количество раз.

Среда (качаем спину и бицепсы)

В среду особое внимание уделяется проработке спины и бицепсов, для этого подойдут следующие упражнения:

  • Подтягивания тела с широким хватом – это базовое упражнение, оно выполняется после разминки. Всего требуется 4 подхода, во время каждого совершается максимальное количество повторений, но на этом этапе не следует допускать переутомления, поскольку основной тренировочный процесс еще впереди.
  • Становая тяга – хороший вариант для продолжения тренировки в этот день, совершается 3 подхода по 12 повторений. Иногда программу можно разнообразить, заменив это упражнение поднятием штанги к поясу, количество подходов и повторений остается прежним.
  • Подъем гантелей или штанги в положении стоя, во время выполнение основной упор делается на прокачку и развитие бицепса, поэтому необходимо стараться удерживать достигнутое рабочее напряжение в ключевых точках. Делается 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
  • Выполнением упражнения «Молоток» можно завершить текущий тренировочный процесс.

Пятница (качаем ноги и плечи)

В пятницу потребуется обеспечение максимальной нагрузки на мышечные группы ног и плеч.

Примерная тренировочная схема

Для этих целей в программу обычно включаются следующие упражнения:

  • Совершение приседаний с утяжелением в виде штанги позволяет качественно прокачивать целевые мышечные группы. Во время их выполнение необходимо соблюдать технику и держать спину в прямом положении для уменьшения риска получения травм позвоночника.
  • Жим ногами позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц.
  • Подъемы штанги из сидячего положения направлены на проработку плечевого пояса.
  • Подъемы штанги к подбородку завершают третий день тренировки, они предназначены для достижения тех же целей, что и предыдущее упражнение.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Понедельник — Грудь и трицепс

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Грудь Жим штанги лежа 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторенийТрицепс Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений Французский жим со штангой стоя 2 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Вторник — Спина и бицепсы

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Спина Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений Подтягивания 4 подхода по макс. повторений Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторенийБицепс Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8, 7, 6 повторений Попеременный подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 10, 8 повторений Концентрированные сгибания на бицепс сидя 2 подхода по 10, 8 повторений

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Среда — Отдых

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Четверг — Квадрицепсы и бедра

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Квадрицепсы Приседания со штангой, используя ящик 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений Жим ногами 3 подхода по 8, 7, 6 повторений Гакк-приседания 3 подхода по 10, 9, 8 повторенийБедра Румынская становая тяга 3 подхода по 8, 7, 6 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Пятница — Плечи и икры

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Плечи Жим гантелей сидя 3 подхода по 8, 7, 6 повторений Жим штанги сидя 3 подхода по 10, 9, 8 повторений Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12, 11, 10 повторений Шраги со штангой 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторенийИкры Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Что еще важно учесть
Что еще важно учесть

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Читайте также:  Можно ли давать фруктозу грудничкам. Польза и вред фруктозы

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой 4 8
Разгибание и сгибание ног сидя 4 8
Тяга штанги в наклоне 4 8
Тяга гантели в наклоне 4 8
Махи гантелями 4 10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа 3 8
Жим под углом 4 10
Отжимания на брусьях 4 8
Жим гантелей лёжа 4 8
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа 5 8
Подъём штанги на бицепс 5 10
Сгибания рук с гантелями 5 10

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Бхакти-йога — практика служения

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение Количество подходов Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой 5 10
Жим ногами лёжа 5 12
Мёртвая тяга 5 10
Тяга штанги 5 10–12
Жим штанги стоя 4 12
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга 5 10
Подтягивания широким хватом 5 5
Тяга штанги в наклоне 6 10
Подъём штанги на бицепс 6 12
Подъём гантели на бицепс 6 12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа 8 12
Горизонтальный жим гантелей 8 12
Отжимания на узких брусьях 8 10
Французский жим 8 8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке 6 12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 6 до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием анаболических стероидов.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата необходимо отказаться.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.