Мелатонин для сна: как принимать, дозировки, побочные эффекты

Приветствую вас, коллеги! Как спится? Хорошо или плохо? Или с переменным успехом? А вопросы такие я задаю потому что сегодня хочу представить вашему вниманию один интересный БАД, который лично употребляю уже почти год.

Каковы признаки хронической бессонницы?

  • Постоянные трудности с засыпанием;
  • Сам отход ко сну приносит стрессовые переживания и напряжение;
  • Невозможность избавиться от навязчивых или негативных мыслей перед отходом ко сну;
  • Ранее пробуждение;
  • Разорванный сон (пробуждения во время сна);
  • Поверхностный сон;
  • Желание забыться с помощью алкоголя или снотворного;
  • Дневная сонливость;
  • Сильная раздражительность в течение дня, гневливость, неустойчивое эмоциональное состояние;
  • Ухудшение когнитивных процессов днем (памяти, внимания, мышления);
  • Снижение работоспособности.

День 1: большие надежды

В первую ночь я почувствовал отчетливую сонливость примерно через 30-45 минут после приёма мелатонина. В отличие от медикаментозной сонливости, сонливость, вызванная мелатонином, казалась естественной.

Настолько естественной, что я даже забыл, что принял его, подумав про себя: «Вау! Я действительно хочу спать». Это было большим событием для меня, потому что как человек, у которого проблемы со сном, я почти никогда не чувствую естественной усталости в разумные сроки.

Итак, мысль о немедикаментозной добавке, дающей мне естественное желание рано ложиться спать, дала мне большие надежды на то, что мелатонин может сделать с моим нерегулярным сном.

В ту ночь я спал крепко и не просыпался посреди ночи, как обычно.

Мелатонин – гормон сна

Мелатонин – гормон сна, который в организме человека вырабатывается эпифизом (шишковидная железа, расположенная у основания головного мозга). На интенсивность синтеза гормона влияет уровень освещенности: в темноте его продукция возрастает. Ночью во время сна синтезируется около 70 % от общего содержания мелатонина.

Мелатонин оказывает комплексное действие на организм, поскольку принимает участие во многих процессах жизнедеятельности.

  1. Повышает количество серотонина и гамма-аминомасляной кислоты в среднем отделе мозга и гипоталамусе, за счет чего проявляется выраженный снотворный и седативный эффект.
  2. По структуре представляет собой твердую субстанцию, способную поглощать либо растворять жиры, тем самым предупреждая ожирение.
  3. Является сильным природным антиоксидантом, обеспечивающим защиту клеток от негативного воздействия свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения.
  4. Проникает в любые ткани организма, способствуя восстановлению поврежденных клеток.
  5. Повышает активность клеток иммунной системы, влияет на эндокринную систему (активизирует выработку гормонов щитовидной железы, гормона роста).
  6. Подавляет процессы пролиферации (размножение клеток методом деления), тем самым предупреждает развитие онкологических заболеваний.
Читайте также:  5 свойств специй, о которых вы могли не знать

Природными источниками гормона роста являются продукты животного происхождения. В незначительном количестве это соединение содержится в растительной пище. Однако, как показали исследования, из продуктов питания гормон роста усваивается плохо.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – гормон, ответственный за цикл сна и бодрствования человека. Нехватка этого элемента вызывает состояние усталости и нарушает режим дня. С помощью вещества можно вылечить различные заболевания, связанные с отходом ко сну.

Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?

Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?

Мелатонин вырабатывается естественным путем эпифизом мозга, однако этот процесс замедляется из-за негативного воздействия внешних факторов. Такими являются: курение, употребление алкоголя и кофеина, бодрствование в ночное время суток.

Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?

С 9 марта 2020 года мелатонин запретили доставлять с iHerb в Россию. Что теперь делать? Покупать без проблем на eVitamins и здесь для вас подробная инструкция: Обзор интернет-магазина eVitamins — Аналоги iHerb Часть №1

Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?
Что такое мелатонин?

Гормон сна мелатонин: зачем организм его вырабатывает?

Гормон сна мелатонин влияет на многие функции человеческого организма. Он снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови и температуру тела, обеспечивает нормальную работу клеток головного мозга, стимулирует сжигание жира во время сна. Рецепторы к гормону сна обнаружены на многих клетках, обеспечивающих функционирование иммунной системы.

Под действием мелатонина усиливается выработка биологически активных веществ с иммунорегуляторными и проводниковыми свойствами (интерлейкинов), а также веществ, останавливающих проникновение вирусов в организм (гамма-интерферона).

Установлено, что дефицит мелатонина в разы повышает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Полное прекращение выработки гормона сна приводит к остановке производства иммуноглобулинов и прекращению размножения предшественников иммунных клеток.

Достаточная концентрация гормона – необходимое условие для поддержания работоспособности половых желёз и выработки адекватного количества эстрогена и тестостерона. Мелатонин сдерживает производство гормонов гипофиза – кортизола, соматотропина и половых гормонов. Это особенно важно в молодом возрасте, когда эндокринные железы работают наиболее интенсивно. Отсутствие нормального ночного отдыха может привести к повышенной агрессивности, ускоренному дисгармоничному развитию, раннему половому созреванию, ожирению.

Как антиоксидант, гормон сна мелатонин в 2 раза превосходит витамин Е по эффективности.

Важность здорового сна

Пользу от ночного отдыха расписывать детально не буду, пройдемся только по конкретным фактам, которые будут интересны в частности для бодибилдеров.

Самым важным аспектом для культуриста является то, что сон несет АНАБОЛИЧЕСКИЙ эффект. Когда наш организм отдыхает, он восстанавливается после силовых тренировок, и тело способно наращивать мышцы.

Многие ошибочно считают, что мышечный рост происходит во время занятий спортом. На самом деле в течение тренировочного процесса мышцы наоборот разрушаются, мы их травмируем нагрузками (работа со штангой, на тренажерах). Но увеличивается объем мышц во время отдыха.

Ночью восстанавливается также запас НЕЙРОТРАНСМИТТЕРОВ, химических элементов, которые отвечают за регуляцию сигналов между клетками и нейронами.

Они полезны для безопасных и эффективных тренировок. К ним относятся:

  1. АДРЕНАЛИН — гормон, мощный стимулятор различных реакций организма: повышает сахар в плазме, способствует распаду жиров, увеличивает катаболизм белков, разрушая мышечный протеин до уровня аминокислот. О нём есть отдельный пост.
  2. ДОФАМИН — медиатор в центральной нервной системе, который управляет нашими движениями. Отдельную мега-статья про дофамин читайте по этой ссылке.
  3. АЦЕТИЛХОЛИН — ЦНС-медиатор, отвечающий за передачу сигналов в разные отделы мозга и другие.

В целом эти вещества помогают концентрироваться, развивают внимание, усиливают энергию и сокращения мышц. После длительной тренировки эти элементы истощаются и организм требует их «перезарядки», которая и происходит во время сна.

Недосыпание может привести к ослаблению иммунной системы, воспалению организма, увеличению показателя кортизола, уменьшению мышц и росту жировой ткани, а число анаболических гормонов снижается. Также недостаток сна ведет к получению избыточного стресса от тренировок, во время занятий спортом рассеивается внимание, что в результате может повлечь за собой риск получения травмы.

В каких продуктах содержится мелатонин

Высокая концентрация гормона нанесет вред здоровью. Полезные свойства с повышением дозы останутся такого же уровня, как при низкой дозе. Передозировки мелатонином случится, когда его содержание поднимают продуктами питания. Веществом богаты:

  • черешня;
  • помидоры;
  • отрубной хлеб;
  • кедровые орехи;
  • бананы;
  • кукуруза;
  • морковь;
  • ячмень;
  • рис;
  • редька.

Для образования мелатонина необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в:

  • бобовых;
  • орехах;
  • зерновых;
  • кисломолочных продуктах;
  • какао;
  • мясе птицы.

Увеличить количество мелатонина рекомендуют повышением количества триптофана, недостаток аминокислоты не наносит вред организму, выработка гормона приостановится. Полезные свойства продуктов помогут, побочные эффекты отсутствуют.

Важно! Кофеин, алкоголь, недостаток углеводов, курение понижают количество гормона. Рекомендуется отказаться от вредных привычек, пить больше какао, есть шоколад.

В какой форме выпускается препарат?

Добавку продают в виде белых таблеток, которые потом запивают водой. Некоторые производители выпускают препарат в форме жевательных пилюль.

Препараты с мелатонином

Гормон содержится в следующих добавках:

  1. Вита-мелатонин, в каждой таблетки которого заключено до трех миллиграмм активного вещества. Выпускается в США. В одной упаковке заключено 30 таблеток.
  2. Меларитм, содержащий аналогичное количество мелатонина, что и американский препарат. Российская добавка производится в упаковках по 24 таблетки.
  3. Циркадин, представляющий собой швейцарский препарат. В одной пилюле содержится по два миллиграмма гормона.
  4. Мелаксен. Еще одна американская добавка. В каждом таблетке заключен по три миллиграмма вещества.

Эти препараты зарекомендовали себя как самые эффективные и проверенные временем.

Спортивное питание

Людям, которые активно занимаются спортом, рекомендовано принимать не аптечные препараты, а БАДы. Производители спортивного питания разрабатывают и выпускают собственные добавки, которые положительно влияют на восстановительные процессы после тренировок на фазе сна. Они оказывают положительное антикатаболическое воздействие тогда, когда человек испытывает эмоциональное, физическое напряжение. Такое воздействие сделало данные препараты популярными среди ведущих активный образ жизни людей.

Биологически активные спортивные добавки с мелатонином рекомендовано принимать на ночь (за полчаса до отхода ко сну). Кроме того, они рекомендованы к применению при перелетах, если меняется часовой пояс. До полета следует пить добавку за час. Не следует пить препарат перед тренировкой. Угнетение физической активности с дезориентацией приводит к снижению эффективности от занятия. Не рекомендуется пить препарат по утрам и в течение дня.

Лучшие производители и спортивные добавки

  • Optimum Nutrition со 100 таблетками по 3 мг.
  • NOW Foods с 60 капсулами по 3 мг.
  • Ultimate Nutrition с 60 пилюлями по 3 мг.
  • Scitec Nutrition с 90 таблетками по 1 мг.
  • Universal Nutrition с 60пилюлями по 5 мг.

Если сравнивать аптечные препараты и спортивные добавки с активным веществом, то последние гораздо более выгодны. Содержание мелатонина в каждой отдельной капсуле одинаково, но количество таблеток в БАДах больше, но при этом имеют более низкую стоимость.

Что такое фармацевтический мелатонин?

Натуральный мелатонин животного происхождения представляет собой экстракт щитовидных желез животных. Поскольку вещество получают из тканей животного, натуральный препарат может содержать вирусы и белковые молекулы, пагубно влияющие на здоровье. По этой причине многие эксперты не рекомендуют использовать такие препараты.

Достойной альтернативой является синтетический, или фармацевтический мелатонин, который синтезируется из фармацевтических ингредиентов. Его молекулярная структура идентична мелатонину, который секретируется в нашем организме, но в препарате нет нежелательных примесей.

Препараты с мелатонином на

     

NOW MelatoninМелатонин — надежное решение практически любых проблем со сном!Melatonin Maxler (3mg) Комплекс для ночного восстановления, повышения качества сна и обеспечения максимального мышечного роста во время сна.

Спортивное питание

Производители добавок начали выпускать собственные БАДы мелатонина, поскольку он положительно влияет на восстановление и рост (анаболизм) спортсменов во время сна. Анти-катаболическое действие при стрессах, нагрузках, при общем физическом и эмоциональном перенапряжении, а также улучшении сна, сделало добавки очень популярными среди спортсменов. БАДы спортпита так же рекомендуется принимать на ночь за полчаса до сна. Также препарат можно принимать за час до смены часового пояса при перелетах. Не стоит принимать мелатонин перед тренировкой, поскольку подавление физической активности и дезориентация может повлиять на качество нагрузки. Прием препарата нецелесообразен в дневное, утреннее время и перед тренировкой.