Медленные углеводы для похудения: таблица продуктов

Углеводы являются обязательной составляющей полноценного рациона, из них организм черпает энергию. Если вы обнаружите у себя хотя бы один из этих признаков, значит у Вас недостаток углеводов.

Виды углеводов: основных типа

  1. Сахар: это простейшая форма. Его содержат многие фрукты либо овощи, молоко или различные молочные продукты. Природные простые сахара могут быть в форме фруктозы (или фруктового сахара), сахарозы (это обычный столовый сахар) или лактозы (молочный сахар) в списках ингредиентов.
  2. Крахмал: сложный углевод, состоящий из нескольких связанных вместе молекул простого сахара. Он содержится в зерновых, овощах и бобовых.
  3. Клетчатка: еще один сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых.

Типы углеводов

Существуют в основном три типа углеводов, содержащихся в пищевых продуктах. Эти углеводы необходимы организму для производства глюкозы, которая действует в качестве «топлива» и обеспечивает нас энергией для поддержания нормального функционирования организма.1. Крахмал — также известен как сложные углеводы. Эти продукты имеют крахмалистых вкус. Такие углеводы не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и полезны для тех, кто страдает от диабета. Некоторые продукты, богатые крахмалом, такие как картофель, фасоль, горох, кукуруза, чечевица, овес, рис, ячмень, пшеничная мука, можно употреблять на диетах, но в ограниченных количествах.2. Сахар — является еще одной формой углеводов и быстро усваивается организмом. Сахар встречается в различных формах — в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и в фруктовых соках. Такие формы не вредны для фигуры. Посудите сами: фруктовые соки являются основными компонентами детокс-диеты для быстрого похудения. А вот сахар, который встречается в обработанных продуктах, таких как консервированные фрукты, печенье, торт, газировка, как раз и вредит нашему организму. Именно такой сахар обычно является причиной того, что вес не уходит.3. Волокона — самая здоровая форма углеводов, которая поступает из растительных продуктов. Их нет в продуктах животного происхождения, таких как молоко, рыба, яйца, мясо и птица. Зато простые и сложные волокна имеют определенные преимущества для здоровья и помогают в улучшении работы пищеварительной системы, снижении уровня холестерина. Пищевые волокна также являются лучшей натуральной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний.

Самая большая путаница по поводу любой диеты заключается в количестве потребления углеводов. Трудно понять, какие типы углеводов хороши для здоровья и в каком количестве. Кроме того, существует несколько неправильных представлений об углеводной пищи в : все углеводы одинаково вредныБольшинство людей думают, что все углеводы вредны и, следовательно, устраняют их полностью из рациона. А потом, после месяца на безуглеводной диете, они удивляются, почему вес не уходит так, как планировали. Все дело в том, что не все углеводы стоит вычеркивать из рациона. Углеводы, которые вам нужно ограничить — обработанные углеводы, которые присутствуют в кондитерских продуктах, в блюдах из белой , содержащие простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, фруктовые соки с добавлением сахара, картофель, газировки, торты и пирожные следует употреблять в ограниченном количестве, так как они перевариваются быстро, следовательно, вызывая скачки уровня сахара в крови. Простые углеводы повышают уровень инсулина в организме, который не только увеличивает накопление жира, но и приводит к резистентности к инсулину.

Худеем правильно: как понять, что в вашем рационе слишком много углеводов

Что такое углеводы, в какой пище они содержатся и почему нужно следить за их количеством в своем рационе?

Давайте для начала разберемся, что же такое углеводы, где они содержатся и чем вредит их чрезмерное употребление.

Углеводы — это органические вещества, имеющие огромную ценность для человека. Углеводы — основной источник нашей энергии, именно они дают нам силы и позволяют выносить тяжелые физические нагрузки. Как известно, углеводы в большом количестве содержатся в хлебе и других мучных изделиях, крупах, картофеле и сладком.

Однако избыточное количество потребляемых углеводов может привести к разным неприятным последствиям, таким как стресс, ухудшение качества сна и набор лишнего веса.

Отказываться от углеводов нельзя, однако существуют случаи, при которых нужно существенно ограничить их употребление.

Как определить, что углеводов слишком много?

Для того, чтобы понять, что вы употребляете слишком много углеводов, необходимо пройти простой тест. Просто отметьте те утверждения, которые верны по отношению к вам.

  • Вы легко набираете вес, если ваше питание включает в себя много «здоровых» углеводов, таких как крупы, бобовые и свежие фрукты.
  • Вы постоянно ощущаете голод и не можете контролировать количество потребляемой пищи.
  • Вы чувствуете усталость и сонливость после употребления пищи, содержащей большое количество углеводов.
  • После приема еды наблюдается спутанность сознания, тяжелее сконцентрировать свое внимание на чем-либо.
  • Вам часто хочется сладкого.
  • Вам часто хочется мучного.
  • Вам трудно похудеть, несмотря на диеты и тренировки.
  • В течение дня вы ощущаете себя то слишком энергичным, то слишком подавленным.
  • Вы становитесь раздражительны, когда голодны.
  • Вы легко набираете вес в области живота.
  • Вы употребляете много сладкого и богатой углеводами пищи, когда нервничаете, чувствуете себя усталым или подавленным.

Если вы отметили три или более верных утверждения, вы скорее всего употребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму.

Как исправить ситуацию?

Для того, чтобы слишком большое количество углеводов в вашем рационе не нанесло вреда вашему организму, необходимо внести некоторые поправки в свое питание.

  • Полностью уберите из своего рациона сладкое, фастфуд и сдобную выпечку.
  • Употребляйте больше зеленых листовых овощей и здоровых жиров (жирная рыба, грецкие орехи, льняное и соевое масло).
  • Уменьшите количество употребляемых зерновых или откажитесь от них совсем.
  • Воздержитесь от употребления фруктов, содержащих много сахара, таких как: апельсины и мандарины, виноград, манго, бананы, груши и ананасы.

Нужно помнить о том, что различные факторы могут влиять на количество углеводов, которое нужно и можно употреблять именно вам. Например, в дни с высокой психической нагрузкой или после бессонной ночи большого количества углеводов необходимо избегать. А в дни занятия спортом вашему организму наоборот, потребуется больше углеводов.

Если вы понаблюдаете за реакциями вашего организма на те или иные количества богатой углеводами пищи, вы сможете подобрать именно ту схему питания, которая подойдет лично вам.

А если у вас нет времени следить за этим, можно просто отказаться от большого количества углеводов на несколько недель и проследить за своим самочувствием.

Похожие записи:Что действительно провоцирует старениеКак найти человеку свое счастьеПоменяйте негатив на позитивКакие болезни могут появиться от коровьего молокаПростое народное средство укрепит волосы и придаст здоровый блескВ течение недели ожидаются магнитные бури. Как побороть метеозависимость

Рубрика: Мир, Закон, Человек | Метки: похудеть, правильно, углеводы

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Читайте также:  Химическая формула кофеина, как нейтрализовать кофеин в организме

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Чувствую себя не в своей тарелке

Головокружение – еще один признак того, что вы едите недостаточно.

«Когда сахар в крови низкий, то вы можете почувствовать себя слабой или вялой».

Лиза Московиц

Согласно Harvard Health Publishing, когда уровень сахара в крови опускается ниже установленной нормы, необходимой для нормальной работы организма, то системы переходят в режим энергосбережения и начинают потреблять меньше энергии. Также, без достаточного количества воды объем крови уменьшается, что приводит к снижению артериального давления, из-за чего мозг без должного кровоснабжения не получает достаточно крови, вызывая головокружение.

Всегда полезно поговорить с врачом, если вы испытываете подобные симптомы, чтобы быть уверенным, что вы идете по правильному пути.

Как правильно проводить углеводную загрузку?

Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.

Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.

Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать сухофрукты: изюм, курагу, чернослив и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.

Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.

Результаты безуглеводной диеты

Результаты (до и после) углеводной диеты

Помните также, что далеко не всегда безуглеводная диета может быть показана людям. Есть масса болезней, в том числе, диабет или нарушения работы щитовидной железы, при которых любые попытки пациента сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом, должны незамедлительно пресекаться, а об исключении углеводсодержащих продуктов и вообще речь не идет.

Поэтому если человек хочет освоить такую систему питания, то ему необходимо, прежде всего, уточнить состояние своего здоровья в целом у врача, и, если потребуется, сдать анализы крови, мочи и так далее.

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты.

О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Марьяна Сухорукова

Я всегда знала, что углеводы для моей фигуры — истинное зло. Стоит только съесть пару бабушкиных пирожков или побаловать себя пиццей, все — жди 1 кг на весах. Поэтому для похудения я выбрала углеводную диету, при которой нужно отказываться от простых углеводов и употреблять только сложные. Пришлось на время забыть о моей любимой выпечке, булочках и прочих пышных радостях. Зато за две недели ушло 5 кг! А это просто потрясающий результат. И это при том, что особого голода я не чувствовала. Правда, приходилось изо всех сил сдерживаться, проходя мимо киосков с моей любимой шаурмой.

Антон Кирст

Я решил привести себя в норму и пошел в спортзал, где знающие люди посоветовали придерживаться специальной диеты, чтобы поскорее набрать мышечную массу. Углеводная диета показалась мне в этом смысле довольно простой, поскольку включает в себя обычную еду. Без заковырок с готовкой, поскольку я гордо живу один. В результате первого месяца тренировок и диеты я набрал 3,7 кг мышечной массы. Довольно неплохо, как сказал мне знакомый тренер. Буду продолжать, так как моя цель — 7-8 кг.

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

На этикетке пищевой ценности производители продуктов питания должны перечислять граммы углеводов, содержащиеся в продукте. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории энергии. Таким образом, пища, содержащая 15 граммов углеводов, обеспечит ваш организм 60 калориями из углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Источники:

  • -carb-diets-4156998
  • -many-carbs-in-a-low-carb-diet-3495366

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Примерное меню

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Разрешённые продукты:

  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес 50
Перловая крупа 66,5
Коричневый рис 65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 68,4
Кукуруза 22,5
Гречневая крупа 68
Ячневая крупа 71,7
Пшеничный хлеб 53,4
Фасоль 54,5
Соя 26,5
Чечевица 53,7
Хлебцы из отрубей 70,6
Сухари 72,4
Кедровые орехи 20
Горох 21,1
Свёкла 9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.