Какой завтрак обеспечивает бодрость и сытость

Чувство глубокого удовлетворения — пропагандистское клише советского периода, обозначающее настроение, якобы охватывающее народные массы после ознакомления с документами партии и правительства, поступлении известий об успехах и прочих радостных событиях. Клише присутствовало в текстах выступлений, газетных статьях, государственных документах. Это чувство упоминается в литературных произведениях, о нем сочинены анекдоты. О нем вспоминают с иронией и по сей день.

Что говорят исследования?

Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.

Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.

Что говорят исследования?

Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки. 283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (1).  Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.

Другое исследование (2) сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.

Правила сбалансированного завтрака

Вот рецепт сбалансированного утреннего приема пищи:

  • Зерновые продукты. Это могут быть как крекеры или ломтики хлеба, так и сухие завтраки (хлопья) или мюсли.
  • Молочные продукты, содержащие необходимые белки и витамины, выступающие в роли строителя нашего организма.
  • Фрукты и овощи, насыщенные клетчаткой.
  • Малая доля сливочного масла, обогащенного витамином А, а также варенье или мед.
  • Для успешного усвоения съеденного необходима жидкость. Это может быть вода или чай (кофе ). Чистая питьевая вода обеспечит вывод шлаков из организма.
  • Для правильного завтрака нехарактерны жирные или острые продукты, такие, как сосиски или жареная колбаса, поэтому можно сразу из списка «правильности» и «полезности» вычеркнуть ирландский, полный ирландский и традиционный английский завтраки, описанные на нашем сайте. Кроме того, что такая пища является калорийной, она еще и создает ощущение тяжести на весь день. Конечно же, такие завтраки может и подойдут для спортсменов, которым важно питание на массу, но для обычного человека эти блюда могут привести только к нежелательным последствиям.
  • Вы, наверняка, знакомы с чувством отсутствия голода сразу после пробуждения. Голодными Вы становитесь только после того, как немного «нагуляете аппетит», занимаясь домашними делами или же сбором вещей на работу.
  • Специалисты советуют сразу после того, как Вы проснулись, выпивать стакан чистой питьевой воды, способной очистить Ваш организм от шлаков и токсинов, а также принять контрастный душ, чтобы «разбудить» Ваше тело.
Читайте также:  Здоровое питание меню на неделю для детей и взрослых

Правильно питаясь, делая зарядку и принимая душ, Вы гарантируете себе и своим близким доброе утро!

Правила сбалансированного завтрака

Ирина Кубрикова

Пища, которая не дает ощущение сытости

цельного зерна

Вот это еда!

Сегодня коснёмся весьма важной темы в нашей повседневной жизни — чувства насыщения едой . Многим наверняка оно знакомо. Вроде бы ел, ел, ел, а не наелся. Отчего такое случается? Вопрос важный. А для сыроеда (тема-то у нас о сыроедении) на первом этапе перехода она особенно значима. И чтобы понять, как с этим справиться, нужно понимать теорию пищевого насыщения организма.

Вот машине проще: бак полный — и поехали. Организм устроен много сложнее и его наполнить топливом не так просто. Ну, чтобы без последствий, чтобы оптимально и без потерь. Правда, это бывает не часто, чтобы без потерь. А так ведь хочется. Ну вот и поговорим сегодня об исходных принципах, чтобы оптимизировать эту часть нашей жизни.

Вспомним классику теории питания. Чтобы испытать чувство насыщения едой, почувствовать сытость, должны произойти три вещи, соединиться три составляющих:

  • мы должны получить достаточно большое количество (у каждого оно своё, но всё же) вкусовых ощущений во рту. Это первое .
  • мышцы желудка должны растянуться до привычного ощущения (чувство приятной тяжести в желудке). Это второе .
  • в крови должен повыситься уровень глюкозы. Это третье.

Если чего-то одного не достаёт, нам кажется, что мы не наелись. И тянет положить в рот что ещё.

Разберём по пунктам.

Первое.

Вкус во рту.

Если пища не очень вкусная или мы её поглощаем жадно и бездумно, мы не добираем первого компонента и вынуждены есть много. Классический пример — солдатская каша. Большинство солдат-срочников получают дембель с приличным брюшком, потому как именно солдатская диета достаточно однообразна и во вкусовом смысле мало разнообразна. Да кроме того у большинства из нас отсутствует культура правильного пережёвывания пищи — мы её не смакуем, а жадно глотаем. Что неверно. Еду надо класть в рот небольшими порциями, не спеша тщательно пережёвывать, вчувствовоясь в богатство и разнообразие вкусовых ощущений.

Читайте также:  В каких продуктах содержится коллаген и гиалуроновая кислота?

Поэтому пища должна быть хорошо приготовлена, наполнена добрыми настроениями того, кто её готовил, сделана «с любовью». Именно поэтому йоги советуют пережёвывать её очень долго (не менее 28 раз). Тогда мы получаем целый букет вкуса, и можем насытиться от самой малой порции еды.

Кроме того именно во рту начинаются важные биохимические процессы пищеварения, накопления энергетических молекул АТФ, запасающих биоэнергию в организме.

Чтобы научиться правильно жевать, нужно приложить некоторые усилия и поработать над собой. Перед едой обязательно немного отдохнуть, прийти в спокойное умиротворённое расположение духа, погасить деловую гонку в мыслях, чувствах и нервах. Сосредоточиться на самом процессе. Другими словами, отрешиться от постороннего. Это место, надо сказать, общее для любого эффективного действия, а не только в сфере еды и питания.

Именно в таком спокойном состоянии стоит приступать к еде, помня слова великого Винни Пуха, что самый счастливый момент в жизни наступает ровно за мгновение до того как ты начал есть. Тогда еда в прок, и ты счастлив и не съедаешь лишнего. Словом, едим сознательно.

Второе.

Приятная тяжесть в животе.

Это тоже очень важный пункт. Вкус во рту можно добыть просто съев что-то очень интенсивное, вкусовыразительное: сочный спелый фрукт, мёд, какую-то иную концентрированную по вкусу сладость. И ненадолго аппетит пропадёт.

Но в животе останется неприятная пустота. Помните мамин окрик: «Не ешь конфету перед обедом!» Она-то знает, что аппетит пропадёт и обеденный суп будет сердито отвергнут (какой там суп после конфеты!). Обиженное «Не хочу супа-а-а» — итог такого опрометчивого поступка. Ну а через полчаса снова послышится: «Есть хочу» — желудок-то пустой и вновь урчит, взывая к порции еды. Мама-то знает, что конфета быстро растает. И ей тебя вновь кормить недосуг.

Третье.

Заесть сладеньким.

Два первых пункта выполнены. За столом посидели изрядно. И пора бы и честь знать, но вот есть какое-то чувство недосказанности — будто какой-то малости не хватает. И нам хочется завершить трапезу чем-то особенным — или кусочком шоколадки, или чашечкой кофе, или кусочком изысканного сыра. Словом положить в рот какое-то особенное лакомство, пусть небольшое по объёму, но весьма выразительное на вкус и, как правило, сладенькое. Это сигналит последний фактор — уровень глюкозы в крови ещё не вполне поднялся до нужных высот. Положил конфетку за щеку — и можно выходить из-за стола. Потому и пьём чай или кофе на десерт с пирожным. Сыроеда устроит и финик или щепоть изюма — но это отдельная тема.

Читайте также:  Витамины от рассеянности и невнимательности

Словом три фактора сошлись и от трапезы можно отключиться.

Помня об этой троице можно более разумно подойти к еде и понять, что у нас не оптимально.

О сыроедных особенностях — в следующий раз.

«Овсянка, сэр»

А по мнению заведующей кафедрой терапевтических дисциплин 2 Пятигорского медико-фармацевтического института, кандидата медицинских наук, врача-гастроэнтеролога Лейлы Болатчиевой, самый оптимальный вариант для завтрака — это овсянка. Она дает чувство сытости на долгое время и имеет защитную функцию. «Овсянка долго не уходит из желудка, она обволакивает стенки желудка, играет дополнительную защитную роль в дополнение к нашей слизи. Обволакивающий эффект позволяет желудку длительное время находиться в состоянии покоя, нет чувства голода, нет раздражения собственными ферментами и соляной кислотой», — говорит она. По словам Болатчиевой, кашу можно варить, как на воде, так и на молоке. И, если нет проблем, связанных с жировым обменом, то в кашу еще можно добавить кусочек сливочного масла для вкуса и сытности. Что касается модного сейчас молока растительного происхождения — кокосового, миндального, соевого, — диетологи сошлись во мнении, что если нет непереносимости традиционного молока, то такими альтернативами увлекаться не стоит.«Людям, которые не имеют проблем с непереносимостью коровьего белка, то желательно использовать все-таки натуральное молоко, потому что все-таки только продукты животного происхождения имеют широкий спектр по аминокислотному составу, содержат все необходимые аминокислоты. А растительное молоко в данном случае проигрывает», — говорит диетолог Русакова.

Вкусно и безопасно

В документе масса санитарно-гигиенических требований, которые необходимо соблюдать в школьных столовых. Начиная от количества посадочных мест в столовом зале и заканчивая перечнем посуды на кухне.

При этом контроль за качеством еды (а также за тем, обеспечен ли принцип горячего питания) проводят и учредитель общеобразовательной организации, и родительский комитет. То есть общественный контроль не просто приветствуется. Он должен быть обязательно.

Кстати, меню разрабатывается заранее — родители могут узнать, чем будут кормить детей в ближайшие две недели. И, если сочтут нужным, корректировать домашний рацион с учетом того, что дети ели в школе.