Как правильно сушиться: Меню и тренировки на «сушке»

Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

Чем перекусить, когда вы на диете

Пока вы привыкаете к такому рациону, вполне возможно, что чувство голода станет беспокоить вас гораздо чаще. Не переживайте, просто перекусите чем-нибудь из приведенных ниже продуктов, который помогут утихомирить желудок и при этом не выйти за границы дозволенного.

Яблочные дольки с ореховым маслом: Нарежьте яблоко на небольшие дольки и разнообразьте парой чайных ложек орехового масла — арахисового, миндального или кешью. Главное, выбирайте такое масло, где отсутствуют консерванты и сахар.

Вяленое мясо: Пришедший к нам из Южной Африки перекус в виде вяленного мяса — это отличный источник белка — 30 грамм на порцию в 100 грамм. Найдите тот вариант, что понравится вам. Главное будьте внимательны. Некоторые производители добавляют в мясо сахар.

Чем перекусить, когда вы на диете

Сырые овощи и хумус: Обмакните свежий, хрустящий сельдерей, морковь, перец в этот полезный крем на основе нута. Подходите к выбору хумуса со всей серьезностью, убедитесь, что в нем отсутствует большое количество соли.

Греческий йогурт: Этот полезный и вкусный перекус богат минералами, такими как кальций, фосфор и калий, и живыми бактериями, которые улучшаю пищеварение. Кроме того, содержание белка в таком йогурте в два раза больше, чем в других.

Гуакамоле: Приготовьте этот вкусный мексиканский перекус самостоятельно, и вы будете уверенны в его полезности. Измельчите половину авокадо, добавьте немного сока лайма, щепотку кориандра и немного мелко нарезанных томатов.

Зачем нужна сушка тела

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

  • стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
  • регулярные силовые упражнения;
  • замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
  • регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Определение соотношения БЖУ

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Диета во время сушки

Важные правила сушки – это уменьшение привычной калорийности не более, чем на 15-20 %. Особое внимание уделяется гликемическому показателю углеводов. Необходимо увеличение соотношения белка и уменьшение потребления углеводсодержащей пищи. Возможно применение циклической диеты (когда чередуются высокоуглеводные и низкоуглеводные дни)

Желательно составить рацион таким образом, чтоб в нем на сушке присутствовало ⅓ ккал из углеводистой пищи, ⅔ приходилось на белки и ⅛ – жиры. Жиры желательно брать из орехов, растительного масла, а долю животных жиров следует максимально сократить.

Поиск оптимального количества калорий на сушке

Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий. Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум (вплоть до полного голодания) и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.

Базовый алгоритм действий для определения калорийности:

  • Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов (обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела);

  • Снижение калорийности на 200-250 от нормы на первую неделю, отслеживание результатов;

  • При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на 50-100 в неделю;

  • При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до 150-200 ккал.

Основная задача – найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.

Постепенно организм будет отдавать все меньше жира, даже при повышении дефицита калорий. Читмилы – отличный способ «обмануть» организм. Используйте разгрузочные дни, допуская прием любой пищи (пицца, кусок торта и прочее, но в пределах разумного) на обед один раз в неделю. Это поможет не только «встряхнуть» метаболизм, но и снизит психологическую нагрузку.

Что и когда можно есть из продуктов?

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

  • Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
  • Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до ) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
  • Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка.  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

Упражнения для сушки тела в домашних условиях
  1. Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  1. Вторник:
  1. Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  1. Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  2. Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Рекомендации по физической нагрузке

  • Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
  • Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
  • Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
  • Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
  • Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.