Как похудеть без диет: советы и рекомендации

Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Что нужно знать подростку от и до лет о диете

Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.

Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.

Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфудов, сладостей и иной вредной пищи.

Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с легкими физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки по парку, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: + ( x вес в кг) + ( x рост в сантиметрах) — ( x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

 Японская методика

Японский метод в 4 минуты максимального напряжения даст повышенную сжимаемость калорий. Эти 4 минуты можно применить в любом спорте: плавание, тренажеры, бег.

 Японская методика
  • Сущность японской методики в том, что нужно успеть сделать 8 подходов за 4 минуты.
  • При этом схема такая: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых и так все 4 минуты.
  • Результативность таких занятий и их эффективность подтверждена японскими учеными.
  • После такой тренировки в течении суток калории сжигаются более усиленно, чем после обычной тренировки.

Программа экстренного похудения

Итак, чтобы быстро похудеть к лету на 10 кг, необходимо, как минимум, 2,5-3 месяца. Схема похудения состоит из 5 простых правил, которые вполне осуществимы в домашних условиях.

Правило 1: пейте воду

Все диетологи, независимо от систем и методик питания, в один голос советуют: чтобы похудеть, надо пить больше воды. Во-первых, это снизит аппетит, и не допустит переедания. Когда нашим клеткам не хватает воды, они функционируют медленно и забиваются продуктами распада. По этой причине мы носим в себе килограммы ненужного шлака.

Читайте также:  Вред глютена: в чем содержится и какую опасность несет

Часто сигналы жажды мы путаем с чувством голода и спешим перекусывать, в то время, как нашим клеткам нужен всего лишь стакан чистой воды. Для нормального метаболизма организму требуется 1,5-2 литра воды в день: она выведет токсины и облегчит процесс подготовки фигуры к лету.

Правило 2: перестаньте пить газировку

Многочисленные «Фанты» и «Спрайты», так чудно утоляющие жажду в жаркие дни лета, вовсе не так безобидны, как кажется. Если употреблять всего 300 мл сладкого напитка в день, этого будет достаточно, чтобы к концу месяца привес массы тела составлял 500-700 г. Так что испортить фигуру невинные напитки могут легко – с их составе слишком много сахара. Попутно от газировки страдают зубы и желудок. Серьёзный подход к похудению требует решительного отказа от газированных напитков, пить надо простую воду.

Правило 3: телу нужна активность

Лишние килограммы – это неиспользованные калории, которые можно сжечь только в движении. Для похудения важна не интенсивность нагрузок, а регулярная двигательная активность: пешие прогулки, утренние пробежки, плавание, велосипед, аэробика.

Чтобы кожа в местах похудения не провисала, полезно делать упражнения для живота, ног, талии. Неважно, где двигаться: в тренажерном зале, на улице или дома за уборкой квартиры. Главное – не давать своему телу покоя, и оно начнет отторгать от себя каждый лишний килограмм.

Возьмите на заметку: на утренних пробежках процесс жиросжигания начинается с первыми капельками пота. Чтобы добиться такого эффекта вечером, понадобится 40 минут активного движения. Утренний бег способен избавить от 5 кг лишнего веса в неделю.

Правило 4: правильное питание

В борьбе за стройную фигуру придется объявить настоящую войну своим пищевым привычками. Кофе со сгущенкой на завтрак – это, конечно, сытно и вкусно. Да еще двухэтажный бутерброд с колбасой, политый сверху любимым майонезом. Но если мы подсчитаем калорийность подобного пиршества для живота, то получится больше 500 ккал – почти половина дневного рациона худеющих. Немалых усилий стоит заменить такое калорийное изобилие стаканом фреша и тарелкой овсянки.

По вечерам, когда желудок требует привычных возлияний в виде чая с пирожными и конфетами, потребуется мужество, чтобы отказать ему в опасном удовольствии и обойтись стаканом чистой воды.

Практический совет: Ко всему прочему необходимо полюбить овощи, богатые водой и клетчаткой: томаты, огурцы, болгарский перец, шпинат. Их в рационе должно быть не меньше 65%. Салаты приправлять не маслом, а лимонным соком – это самая низкокалорийная приправа.

Похудеть к лету помогут популярные жиросжигающие продукты:

  • имбирь;
  • цитрусовые (особенно грейпфрут);
  • зеленый чай;
  • корица.

Избавление от привычки есть много и вкусно – это передний край борьбы за стройность. Здесь проверяется характер, испытывается на прочность мотивация.

Правило 5: как похудеть в ванне

Свою лепту в процесс похудения к лету может внести курс из 10 содовых ванн. Их эффективность основана на свойстве соды расщеплять подкожную жировую прослойку и не давать продуктам распада всасываться в организм.

Помимо этого сода помогает избавиться от грибка, дерматита, уменьшает венозные сеточки на ногах. Расслабляясь и отдыхая после напряжённого дня, можно одновременно интенсивно худеть. Во время релакса в теплой ванне организм усиленно потеет и освобождается от лишних подкожных отложений. Первая процедура способна снизить массу тела на 1 кг и уменьшить талию на 1 см, потом скорость похудения, конечно, снижается, но вес продолжает убывать.

Приготовление содовой ванны:

  • надо взять 250-300 г морской соли (или заменить её обычной пищевой солью, капнув в нее несколько капель йода);
  • растворить соль в 1 литре горячей воды;
  • добавить в раствор 1 стакан соды;
  • вылить полученный раствор в ванну с температурой воды 35-38°
  • для получения антицеллюлитного эффекта можно добавить в соль 6-8 капель эфирных масел грейпфрута, лимона, мандарина, жасмина.

Таковы нехитрые правила экстренного похудения к лету в домашних условиях. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнить их удается не каждому. Но тот, кто очень хочет постройнеть, обязательно добьется успеха. Тот, кто весной худеет правильно, не только готовит свое тело к летней презентации, он приобретает навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Читайте также:  Гречка и мясо. Зачем есть продукты с содержанием железа

Советы диетолога

  • Частые приемы пищи предпочтительнее. Лучше есть маленькими порциями, довольно часто и по составленному расписанию;
  • Также необходимо следить за тем, что и как много вы пьете. Нужно ежедневно потреблять не меньше полутора литров воды/сока/чая/морса/компота;
  • Нельзя полностью исключать из рациона углеводы, иначе вы рискуете навредить своему иммунитету. К тому же именно углеводы обеспечивают вас бодростью. И, тем не менее, от части продуктов, содержащих быстрые углеводы, нужно отказаться;
  • Горячая пища должна присутствовать обязательно;
  • Нельзя соскальзывать в сторону моноподхода, свойственного другим диетам — пища должна быть разнообразной;
  • От жиров также нельзя отказываться, однако стоит отдать предпочтение растительным, а не животным;
  • Свежие фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, особенно нужны организму в зимний период.

Выход из диеты

Фито программа для похудения закончена. За пять дней диеты вы имели дефицит калорий, который ваш организм должен был покрывать. Доставал он недостающие калории из подкожного жира, который таял на животе и бедрах.

Теперь, когда диета 5 трав закончена, нужно вернуться к прежнему ритму работы пищеварительной системы. Выходить из диеты нужно постепенно, ни в коем случае не устраивая праздник живота с жареными, копчеными и солеными деликатесами и сладкими тортами. Первые дни придерживайтесь продуктов, приготовленных на пару, отварных или запеченных, вводите овощи.

Как стать стройнее без лишних усилий

Эти секреты помогут стать стройней и сбросить лишние килограммы.

Пейте зеленый чай. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови, так как сокращает выброс инсулина. Это помогает избавляться от подкожного жирка.

Если сидя перед телевизором так и хочется закинуть что-то в рот, часто так поступают именно по привычке, а не от голода, жуйте жевательную резинку, это поможет справиться с перекусами перед компьютером или телевизором. Также мятная жевательная резинка или карамелька поможет отвлечься от запахов вкусной еды в магазине и вам будет проще отказаться от покупки.

Как стать стройнее без лишних усилий

Любите бутерброды на завтрак? Сделайте стройный бутерброд. Вместо масла используйте слой нежирного творога, а вместо колбаски положите кусочек постного белого куриного мяса или Любите майонез? Чем заменить этого врага стройной фигуры. Сделайте соус — мелко порубите зелень петрушки, укропа и смешайте с нежирным йогуртом, сбрызните лимонным соком и заправляйте салаты на здоровье.

Добавляйте приправы. Вещества, которыми богаты перец чили, имбирь и прочие специи помогают расщеплять жиры.

Для перекуса орешки отличный вариант, они питательны и хорошо снижают чувство голода. Например, миндаль, жир который содержится в этих орешках, не полностью усваивается и не отложится в запас. Норма орешков — 30 граммов в день.

Откажитесь от сладкого. Чай и кофе пейте несладким. Если не в силах отказаться, тогда балуйте себя сладеньким до обеда и заменяйте изделия из плотного жирного теста с масляным кремом на менее калорийные сладости.

Делайте правильный гарнир к рыбе или мясу. Вместо жареной картошки или макарон запеките овощи или потушите их в пароварке. Также полезны салаты из свежих овощей. Таким образом меню можно сделать менее калорийным причем существенно — до 200 калорий на блюдо. А это немало. Калорийность вареных и жареных блюд заметно отличается. Поэтому старайтесь готовить без жарки. Используйте как можно меньше жира при готовке — мясо можно приготовить на гриле, для выпечки используйте силиконовые формы.

Желтки яиц намного калорийнее белков. Чтобы снизить калорийность приготовьте омлет из 1 яйца и трех белков. А жарить можно на смеси растительного масла и минеральной воды (0,5 ч.л. масла на стол ложку воды). Готовят такой омлет на медленном огне под крышкой. Калорийность блюда всего 170 калорий. Тогда как одно яйцо жареное на растительном масле содержит 120 калорий. Эти хитрости действительно помогут стать стройнее.

Как стать стройнее без лишних усилий

Как и в обед на ужин к мясу или рыбе подайте на гарнир овощи — тушеные или свежие. Можно съесть овощной супчик, нежирный творог. Перед сном 200 г йогурта или кефира. Если беспокоит приступ голода снизить его можно надавливая на точку между носом и верхней губой. Все это в совокупности поможет стать стройнее и не обращаться к диетам.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Читайте также:  Вся правда про кофе

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

Советы, что еще важно при похудении
  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Как правильно считать калории для похудения

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Согласно диете рекомендованы следующие показатели:

  1. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
  2. Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

  1. Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
  2. Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
  3. Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
  4. Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.