Как быстро «высушить» живот с талией и сохранить кожу упругой

Узнай как правильно применять бег для сушки тела, как не сжечь мышцы, как работает методика, особенности питания, роль интервального бега.

Возможно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует «подушки» в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира к сожалению теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве «топлива» во все больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает «поедать» свои мышцы.

Возможно ли избавиться от жира, не потеряв мускулатуры?

В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины — 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того — известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Андреас Мюнцер

Кроме того 4-6% жировой ткани уже говорят об очень сильном истощении организма, и могут привести к смерти.

Известный в бодибилдинге атлет Андреас Мюнцер не заработал за свою жизнь серьезных наград, но стал известным, как самый «сухой» бодибилдер своего времени. Процент жира в организме Мюнцера составлял 4-5%. Его называли «Человек без кожи», так как он вечно сидел на «сушке», и на многих медицинских препаратах.

Но в погоне за победой и славой, серьезно подорвал свое здоровье мочегонными препаратами[диуретик]. И из-за истощения организма умер.

Сушим живот и талию в домашних условиях, сохраняя упругость кожи

Как показали современные исследования, похудеть в одном месте невозможно. Все дело в том, что обменные процессы протекают по всему телу. Чтобы просушить живот и талию, следует увеличить циркуляцию крови к этому месту.

Когда кровь в области пресса и талии начинает намного интенсивней прибывать, в этот момент наблюдается ускорение обмена веществ и происходит сушка общего веса. Основное правило в данном случае: обеспечивать циркуляцию крови к этому месту как можно дольше.

Важно! Похудеть только в одном месте не получится за счет того, что организм является единым целым.

Сушим живот и талию в домашних условиях, сохраняя упругость кожи

Человеческий организм является одним целым, где каждая клетка работает как механизм. В зависимости от того набирает человек вес или худеет, процесс затрагивает абсолютно все части тела.

Чтобы жир в области живота начал уходить быстрее, нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • кардио тренировка на протяжении 45 минут;
  • качание пресса минимум 40 минут;
  • делать все упражнения максимально раскрыто;
  • промежуток между подходами при качании пресса не должен превышать 10 секунд;
  • выбирать тренировки с высокой амплитудой.

Для того, чтобы помочь организму справиться с лишним жиром, необходимы интенсивные тренировки и кардио нагрузки. Неплохо было бы начать бегать натощак – именно этот способ позволяет быстрее похудеть.

Для устранения жира на талии и животе не достаточно постоянно тренироваться, важно так же пересмотреть питание. Правильное питание во время сушки предполагает получать около 30-40% белка от общей калорийности, 10-15% жира, 40-50% углеводов.

Сушим живот и талию в домашних условиях, сохраняя упругость кожи

Перед сном запрещено есть жирную пищу, а количество углеводов лучше всего ограничить. Например, если вес равен 90 килограммов и больше, то важно употреблять около 270 грамм белка, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.

В период сушки необходимо также позаботиться о своей коже так, как резкое изменение в весе может привести к появлению дряблости и потере эластичности. В таком случае лучше всего пить ежедневную норму воды, проводить уходовые процедуры и использовать различные косметические средства, выбирать продукты, в составе которых много витамина А и Е.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Как начать сушиться

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Программа сушки бедер и ног

Чтобы просушить бедра, ноги, требуется выполнение не одного силового упражнения, а целого комплекса. Только в таком случае проработаются необходимые зоны. Упражнения для других видов мышц тоже не стоит исключать, но они должны быть минимальными. Так получится достигнуть поставленную цель. Не стоит забывать, что многие упражнения для нижней части тела, способствуют росту и улучшению всего тела. Особенно это касается базового комплекса упражнений. Итак, перейдем к видам упражнений.

Приседания со штангой

Делая данное упражнение нужно немного отойти от привычной техники, это позволит лучше прокачать бедра и нижнюю часть. Следует увеличить время для проработки этого упражнения.

Читайте также:  8 полезных орехов для низкоуглеводной диеты

Многие часто говорят: «Мы сушим свои бедра и ноги подобным упражнением, но результат достигается медленно». Потому что упражнение требует техники выполнения. Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, спина ровная, лопатки сдвинуты, штангу следует держать на уровне трапеции.

Упражнение выполняется, отводя таз и наклоняя тело вместе со сгибанием ног. Главное, сесть как можно ниже вот в чем отличие от стандартного метода. Если мышцы бедра сильно тянуться во время выполнения, значит, все сделано верно. Делать такую тренировку нужно регулярно, это позволит максимально высушить бедра и ягодицы.

Программа сушки бедер и ног

Тренировка с использованием гантелей

Девушке, выполняя упражнения, следует сменить гриф на гантели, парням можно и не менять. С помощью гантелей можно добавить вес и в тоже время не звать на подмогу страховщика. Используя гантели упражнение можно выполнять в домашних условиях.

Помимо приседаний, которые делаются с гантелями, еще в домашних условиях можно выполнять выпады или подъемы на носках. Взяв в руки гантели и подложив под ноги что-то, следует приподняться на носках до максимального уровня, чтобы было слышно, как тянется икра. Таким образом, прокачиваются икроножные мышцы и голень. Упражнения укрепляют ноги, бедра.

Когда делаете упражнения на сушку ног, помните некоторые главные принципы:

  1. Вес должен быть таким, с которым можно работать;
  2. В одном подходе должно быть не менее 8 повторений;
  3. Отдых между подходами составляет максимум 90 секунд.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение чтобы подсушить мышцы. Для предельных нагрузок нужно во время выпада нагрузку давать на пятку той ноги, которая выпадает. Также можно положить под ногу любой предмет, тогда нагрузка будет больше.

Количество повторений, вес и подходы зависят только от уровня подготовки конкретного человека. Значит, можно выбрать самому, но лучше проконсультироваться с тренером или инструктором.

Жим ногами

Программа сушки бедер и ног

Выполняя подобное упражнение легко получить ответа на вопрос как можно подсушить за неделю ноги. Выполнить это занятия потребуется в зале. В домашних условиях никак не получится. Тренажер подобного типа позволяет утяжелить упражнение посредством добавления веса, с которым работаете. Достоинства задания в том, что сушка ног жимом не повреждает сами ноги. То есть никакого риска повредить суставы, заработать вывих или еще что-либо.

Приседания на тренажере

Сушка нижней части туловища осуществляется с помощью тренажеров, которые позволяют разводить ноги, сводить, делать жимы или приседания с отягощениями. К тому же работа на тренажерах позволит прокачать мышцы, как внутренней части, так и наружной.

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Прежде, чем объявлять лишнему весу бой, нужно разобраться с особенностями образования подкожного жира и определить оптимальные методы регулирования его объема. Висцеральный, то есть, внутренний липид в норме составляет 10-15% от общей массы тела. Что до подкожной прослойки, то у женщин она толще, а у мужчин тоньше.

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Понять необходимость сжигания такого жира очень легко: достаточно просто посмотреть на себя в зеркало. «Проблемные» зоны видны невооруженным глазом, к тому же, у женщин на таких участках чаще всего образуется целлюлит, называемый в народе «апельсиновой коркой». Он не вредит здоровью, не влияет на самочувствие, но делает тело менее привлекательным.

Чтобы обрести стройность, сделать себя подтянутой и красивой, нужно убрать липидную прослойку под эпидермисом, сохранив при этом мышцы и по возможности повысив упругость кожи. У спортсменов данный процесс называется «сушка».

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Общие рекомендации тем, кто избавляется от подкожного жира:

  • Не желательно худеть больше, чем на 1 килограмм в неделю, иначе это будет большим стрессом для организма. Жесткие диеты не только нарушают метаболизм, но и делают тело более «запасливым», стремящимся преобразовать в жир даже то, что можно было бы использовать немедленно. Таким образом, нормальное питание будет приводить к увеличению веса.
  • Рацион должен быть сбалансированным, питаться нужно дробно, небольшими порциями, но по 4 раза в сутки.
  • Физическая активность не менее важна (если не более существенна), чем пищевой режим. Нужно совмещать кардионагрузки с силовыми упражнениями.
Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Вспомогательными похудательными средствами считаются разнообразные пищевые добавки (БАДы) и косметические, а также  косметологические процедуры и средства. Антицеллюлитные кремы, массажи, обертывания повышают упругость кожи и налаживают подкожные кровотоки, помогая более быстрому и эффективному снижению веса и устранению отечности.

Особенности питания при сжигании подкожного жира

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Диетологи и спортивные тренера единогласны в том, что для запуска процесса подкожного жиросжигания достаточно уменьшить суточную калорийность рациона на 300 Ккал женщинам и на 400 Ккал мужчинам. Питаться нужно разнообразно, употребляя по возможности полезную и здоровую еду.

В рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты:

Как убрать подкожный жир в домашних условиях
  • Жирные сорта рыбы (вареной, печеной или тушеной, но не жареной)
  • Нежирное мясо (желательно белое мясо)
  • Семечки и орехи (в небольшом количестве)
  • Яйца (куриные и перепелиные)
  • Твердый сыр (не более 150 грамм в сутки)
  • Крупы (кроме манной)
  • Морепродукты
  • Овощи и фрукты
  • Кисломолочные продукты (преимущественно обезжиренные)

Желательно отказаться от фастфуда и сдобы, свести к минимуму употребление белого хлеба, не есть копчености, майонез, не злоупотреблять алкоголем. Курение нарушает кислородный обмен в организме, что также отрицательно сказывается на общем метаболизме и на сжигании жира. По возможности, стоит отказаться от этой привычки.

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Сладкая газировка должна хотя бы временно исчезнуть из питания. Можно пить минеральную или очищенную воду, зеленый, черный и травяной чай, отвар, компот из свежих или сушеных фруктов. Умеренное (не более 2 чашек в день) употребление натурального кофе также допустимо, а иногда даже рекомендовано (людям с пониженным артериальным давлением).

Тренировки для сжигания жира под кожей

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Чтобы сделать липидную прослойку тоньше, достаточно заниматься спортом 3-4 раза в неделю, то есть, через день. Тем, кто не относит себя к любителям спортзала и не хочет заниматься на тренажерах, можно бегать или ездить на велосипеде. Такую физическую активность называют кардионагрузками. Приседания, упражнения на пресс и наклоны – это силовые  манипуляции. Они так же важны для эффективного жиросжигания, как и кардио.

Чтобы убрать жир на животе, стоит дополнительно заниматься с хула-хупом, крутить обруч и делать ручной массаж.

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Полезно также упражнение «вакуум». Для него нужно встать прямо (желательно прислониться к стене), набрать в легкие воздуха, затем изо всех сил втянуть живот. Продержавшись так несколько секунд, следует плавно выдохнуть. Поначалу подобное не будет хорошо получаться, но затем мышцы пресса укрепятся и эффективность манипуляции повысится.

Избавление от подкожного липидного слоя – не быстрый процесс, требующий комплексного подхода. Пересмотрев питательный режим и распорядок дня, вполне реально сделать силуэт более стройным и подтянутым даже без обращения к фитнес-тренеру или диетологу.

Читайте также:  Глава 10. Питание в первые месяцы после операции

ПоделитьсяОпубликовано: 283

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем активации быстрого обмена веществ. не теряя ни грамма мышечной массы.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на употреблении белка. за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться здорового сбалансированного питания. Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Избавляемся от жира

Тебе нужно будет сбалансировать его так, чтобы в твой рот не попадало ничего лишнего, чтобы калорий, которые ты наешь, было меньше, чем ты потратишь.

Дальше по приоритету идет кардионагрузка. Лучше всего каждому (от девочки с зависимостью от бургеров до водителя маршрутки, у которого на кочках бока от вибрации переключают передачи) подойдет быстрая ходьба утром на голодный желудок.

Чтобы жир горел, нужно идти долго и быстро. Пробежка до соседнего ларька за сигаретами нужного эффекта тебе не даст.

Ну и конечно же, тренировки в тренажерном зале. Без них твои мышцы не придут в тонус и ты просто будешь худой и бесформенный.

Избавляемся от жира

Для похудения лучше, конечно, тренироваться с умеренным весом с большой интенсивностью. Можно, конечно, тренироваться как муравей и поднимать 3 своих веса, но так риск травмы будет выше и худеть ты будешь медленнее.

Если у тебя мало знаний, а бесполезно болтаться в зале ты не хочешь, лучше сразу найди тренера.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

И как это работает?

В качестве питательных веществ в организм поступают исключительно белки и «правильные» жиры. Так как для обменных процессов все равно нужны углеводы, организм «добывает» их самостоятельно, расщепляя тот самый подкожный жир, от которого мы стремимся избавиться. Не стоит резко менять свой рацион, даже если очень хочется поскорее стать стройной. В течение нескольких дней поэтапно снижайте количество углеводов. При первом же недомогании сушку нужно прекратить.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

Примерное меню при сушке на неделю

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищи Продукты Примечания
Завтрак (7:00 ч). Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара. Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч) Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч) Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши. Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч) Кисломолочный продукт и творог. Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч) Вареная рыба, овощи на гарнир.

Упражнения для сушки тела

Советуем практиковать интервальные тренировки, они облегчают задачу сушки висцерального жира. Благодаря активной работе тела усиливается кровообращение, этот фактор способствует снижению веса. Занимайтесь в спортзале под руководством тренера или дома по видеоурокам. Вот популярные упражнения, которые помогают подтянуть область живота:

  • классические скручивания — поднятие корпуса под углом 45 градусов, лежа на спине с согнутыми ногами в коленках, руки находятся за головой, но не сцеплены замком, тянуться вверх 8 раз, усилие на выдохе;
  • упражнение на косые мышцы — из положения лежа, с руками сзади головы, поднять левую ногу и стремиться прикоснуться левым коленом к правому локтю, и наоборот, выполнить по 8 повторов с каждой стороны;
  • поочередное поднятие ног — стремиться поднимать ноги строго в перпендикуляр относительно корпуса, находясь в положении лежа на спине, проделать 6 раз;
  • вакуум — на выдохе сильно втянуть живот и удерживать его втянутым 20-60 секунд, сделать несколько раз;
  • обратные скручивания — подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине, с согнутыми ногами и руками, лежащими на талии, 10 повторений, усилие на выдохе.
Читайте также:  13 зараженных радиацией мест рядом с вами

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент.

Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки.

Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений.

И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.

Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы.

А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

  • 5 отжиманий.
  • 8 скручиваний на пресс.
  • 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

  • 15 берпи.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке 80 раз.

Как правильно бегать для сушки

Основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок.

Так что если вы хотите «подсушиться», но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой — не ваш вариант.

Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накаченными мышцами?

Ответ прост — интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров — ходьба, 100 метров — бег трусцой, 100 метров — спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.

Скакалка — отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Важно!

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день.