Диета для сушки тела: меню для мужчин

Писатель и эксперт / Опубликовано

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода — отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки — это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма на кг сухого веса тела Норма при весе 80 кг и 10% жира Можно есть Нельзя есть
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Постная говядина, курица, рыба, яйца Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое и оливковое масло, орехи Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 80-140 г Овощи, гречка, перловка Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

  • суточная норма калорий — как рассчитать?
  • гликоген — что это и где запасается?
  • диета 16/8 — в чем польза для сушки?

Тренировки

Для набора мышечной массы целесообразно большее внимание уделять базовым многосуставным упражнениям и сократить количество повторений до 6-8. Это объясняется тем, что такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга способствуют наибольшему выбросу анаболических гормонов, которые будут стимулировать мышечной рост. Для поддержания прогрессии нагрузок, отдых между подходами имеет смысл увеличить до двух минут, что позволит вашим мышцам лучше восстанавливаться. Все изоляционные упражнения должны выполняться во вторую очередь.

Тренировки

полезных советов для сжигания жира

1.  Пейте много воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Она необходима и при занятиях спортом и для хорошего пищеварения. Но не все знают, что вода способствует сжиганию жира. Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных действий, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, вода не содержит калорий, но при этом наполняет желудок, помогая вам при возможности избежать лишнего перекуса, который рискует остаться на бедрах и животе. Старайтесь выпивать по 2-3 литра в день. Звучит устрашающе, но результат того стоит.

2. Сократите количество крахмалистых углеводов

Чрезмерное потребление крахмалистых продуктов, таких как паста, хлеб и рис (или, еще хуже, все вместе), дают организму гликогена больше, чем необходимо для получения энергии. Все излишки никуда не уходят, а сохраняются в виде жира. В ходе одного из исследований, жителей штата Алабама с диагностированным ожирением разделили на две группы. Первая группа 8 недель придерживалась диеты, где в умеренной степени были урезаны углеводы и потеряла на 11% больше жира в области живота, чем та группа, что придерживалась диеты с низким содержанием жиров.

3. 5 порций овощей в день

Это важная часть здорового образа жизни и сжигания лишнего жира. Овощи богаты полезными веществами и при этом содержат достаточно малое количество калорий. Постарайтесь съедать 5 порций овоще (не фруктов) в день. Звучит устрашающе, но достигнуть это цели достаточно легко — просто добавляйте овощи к каждому своему приему пищи. Даже в чит-дэй можно разнообразить пиццу большим количеством овощей.

4. Не увлекайтесь жиросжигателями

Жиросжигатели помогают уменьшать жировую массу, однако они же часто становятся причиной появления вредных привычек в питании. Если вы принимаете жиросжигатели, это не значит, что вы можете через день опустошат ларек с шаурмой, вы все еще должны придерживаться правильного питания и тренироваться. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые просто удаляют лишние калории без каких-либо усилий. Жиросжигатели работают только в сочетании с упражнениями и правильным питанием.

5. Ограничивайте потребление сахара

Потребление простых углеводов (сахара) перед тренировкой пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, однако слишком большое количество сахара, потребляемого в другое время дня, будет храниться как жир. Конечно, все мы в той или иной мере сладкоежки и нуждаемся в сладком. Главное в этом деле — знать меру. Попробуйте максимально заменить сладости на фрукты и не переедайте. Также помните, что во фруктовых соках количество сахара может ничем не отличатся от газировки. Откажитесь от сладких напитков в пользу воду, кофе и сахара (конечно же, без сахара).

Сушка для тела мужчин: питание, тренировки

Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями. Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена. Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.

Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается.

Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов. Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель. Главным моментом при этом является допустимая норма потери веса, которая составляет 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто хочет сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это происходит за счет потери жидкости либо мышц. В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

Диета при сушке тела для мужчин

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

  • яйца;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • грибы;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
  • чечевица;
  • бобы;
  • кабачки;
  • редис;
  • минералка и зеленый чай;
  • нерафинированное растительное масло;
  • квашеная и свежая капуста;
  • сельдерей;
  • лимоны;
  • яблоки.

В период сушки упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе.

Общие упражнения для сушки тела

Физическая нагрузка при сушке возможна как в зале, так и дома. Упор следует делать на силовые (анаэробные) упражнения — именно они отвечают за увеличение массы и тонус мышц всего тела. Кардиоупражнения можно использовать как дополнительную жиросжигающую нагрузку.

В домашних условиях

Анаэробные нагрузки дома частично уступают упражнениям с железом в спортзале, однако при грамотном их выполнении результат также не заставит себя ждать. Важно учитывать физиологическую разницу между женщинами и мужчинами.

К интенсивным тренировкам и активному жиросжиганию стоит прибегать спортсменкам с большим опытом — обычным девушкам экстремальная сушка может навредить. Мужчинам ввиду развитой по своей природе мускулатуры, допускается тренироваться более усиленно.

Отжимания

Стартовое положение: упор на прямые руки, спина выпрямлена. Техника:

  1. Руки сгибаются в локтях до образования прямого угла.
  2. Грудь опускается к полу, не касаясь его.
  3. Возвращение в стартовое положение.

При отжиманиях работают трицепсы и грудные мышцы.

Узнайте, какие бывают виды отжиманий.

Наклоны вперёд

Стартовое положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Техника:

  1. Напрягая пресс и не сгибая спину и ноги, наклоните туловище вниз.
  2. Возвращение в стартовое положение.

Работать при наклонах должны ягодицы, а не спина.

Выпады

Стартовое положение: стойка прямо, выпрямленная спина, ноги на ширине таза. Техника:

  1. Удерживая прямую спину, сделайте шаг вперёд.
  2. Вернитесь в стартовое положение.

Между ногами должен образоваться прямой угол. Колено передней ноги — на уровне ступни. В выпадах участвуют мышцы бёдер, ягодиц и квадрицепсы.

Подтягивания

Стартовое положение: стойка прямо возле турника. Техника:

  1. Поднимите руки, держа их на уровне плеч.
  2. Возьмите верхним хватом перекладину.
  3. Скрестите ноги и повисните на ней.
  4. Выдохните и подтянитесь, чтобы грудь прикоснулась к перекладине.
  5. Медленно возвратитесь в стартовую позицию.

При подтягиваниях работают спина, плечи и мышцы рук.

Качание пресса

Стартовая позиция: лёжа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Техника:

  1. Не отрываясь ногами от пола, поднимите корпус.
  2. Вернитесь в стартовое положение.

В упражнении участвуют мышцы пресса.

Программы тренировок в тренажёрном зале

Наиболее эффективными при сушке считаются нагрузки в спортзале с использованием дополнительных приспособлений. Далее рассмотрим, что нужно для качественных занятий мужчинам и женщинам, ведь и инвентарь, и программы упражнений для них будут разными.

Важно! Перед началом сушки лучше обратиться к профессиональному тренеру, который составит программу упражнений, исходя из индивидуальных характеристик.

Для мужчин

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник Приседания со штангой Румынская тяга Подъёмы на носки Жим лёжа Жим гантелей под углом Разведение гантелей
Среда Жим узким хватом Подъёмы на бицепс Молотки Французский жим стоя Подъёмы ног в висе Упражнение велосипед
Пятница Подтягивания широким хватом Тяга штанги к поясу Тяга нижнего блока Жим сидя Жим Арнольда Тяга штанги к подбородку Разведение рук с гантелями

Для женщин

Каждый подход состоит из 15–20 повторов. Необходимо выполнять 4–5 подходов либо следовать указаниям по времени.

Понедельник, пятница:

  • приседания;
  • румынская тяга;
  • сгибания ног;
  • выпады;
  • велосипед — 15 мин.;
  • римская скамья;
  • подъёмы ног;
  • велосипед — 25 мин.

Среда

  • тяга верхнего блока;
  • тяга нижнего блока;
  • жим гантелей под углом;
  • французский жим сидя;
  • жим гантелей;
  • попеременные сгибания рук с гантелями;
  • подъёмы ног на перекладине;
  • велосипед.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

Дополнительные препараты

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Программа питания для девушек на месяц

Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.

Первая неделя

Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.

Вторая неделя

На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.

Третья неделя

В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.

Четвертая неделя

На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Самые эффективные жиросжигатели

Среди жиросжигателей различают:

  • натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
  • лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол);

    Кленбутерол

    Ксеникал

    Сибутрамин

    Тирооксин

  • спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)
Самые эффективные жиросжигатели

Black Spider

Hydroxycut Hardcore

Самые эффективные жиросжигатели

Lipo 6 Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

Самые эффективные жиросжигатели
  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

Самые эффективные жиросжигатели
  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

Самые эффективные жиросжигатели
  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Что такое и для чего нужны аминокислоты на сушке?

Под аминокислотами понимают определенные химические соединения играющие роль составных частиц белков. Условно их можно разделить на три группы:

  • заменимые;
  • незаменимые;
  • условно заменимые.

Все три вида представляют особый интерес для атлетов, так как необходимы для нормального развития в процессе сушки и не только. Именно аминокислоты позволяют поддерживать положительный баланс азота в мышечной массе, не допуская их уничтожения.

Недостаток даже одного нужного соединения может привести к проблемам со здоровьем, наиболее частыми из которых могут стать проблемы в работе ЖКТ, снижение иммунитета. Для спортсменов были разработаны комплексы аминокислот, которые включили в себя необходимый для нормальной работы организма соединения.

По скорости расщепления аминокислоты можно поделить на четыре основные группы:

  • свободная форма — дорогие и, вместе с тем, наиболее быстрые соединения, которые, не задерживаясь, всасываются и поступают к мышцам;
  • гидролизаты — аминокислотные цепи, требующие определенного времени для усвоения до момента контакта с мышечной массой;
  • пептиды — в свою очередь делятся на структурные и функциональные. Первые нужны для формирования мышечной массы, вторые — играют роль катализаторов.

Аминокислоты, упоминаемые выше, помогут предотвратить катаболизм. Дополнительно их можно разделить на виды по типу использования:

  1. Жидкие аминокислоты — самый простой и удобный вариант. Такие соединения усваиваются быстрее всего.
  2. Аминокислоты в таблетках — самые «долгие» добавки, подойдут для употребления как до, так и после тренировки.
  3. Порошкообразные — быстро всасываются, просто готовятся, не требуют соблюдения условий оберегания.
  4. ВСАА — аминокислоты, имеющие разветвленные цепи, позволяющие избежать катаболизма и выступающие в роли энергетиков.
Читайте также:  Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов