Что нужно есть, чтобы получить достаточно витамина B12

Цианокобаламин выполняет важную роль в организме. Его дефицит является причиной многих болезненных состояний. Рассмотрим, в каких продуктах питания он содержится и способы обеспечения потребности в нем за счет сбалансированного рациона питания.

Чем полезны витамины?

Основная польза витаминов заключается в том, что они поддерживают нормальный уровень метаболической активности — иначе говоря, без их участия человек банально не смог бы нормально жить. Ниже представлен краткий перечень, который лишний раз подтверждает высочайшую значимость витаминов:

  • они принимают опосредованное участие в кроветворении;
  • обеспечивают физиологическую, полноценную жизнедеятельность нервной, ССС, иммунной систем и ЖКТ;
  • принимают участие в биосинтезе энзимов и гормонов;
  • помогают реализовать в некоторых случаях детоксикационный эффект;

Вместе с тем, несмотря на исключительную значимость витаминов в пластическом и энергетическом обмене веществ, они ни в коем случае не являются ни источником энергии для организма (иначе говоря — не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Продукты питания богатые витамином B1

Продукты богатые витамином B1 в основном растительного происхождения:

  • овощи: капуста, картофель, морковь, спаржа;
  • орехи: кешью, арахис, пекан;
  • пшеничный и ржаной хлеб, хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовые: горох, соя, фасоль;
  • крупы: коричневый рис, овсянка, ядрица, ячмень;
  • фрукты: апельсины;
  • изюм.

Витамин B1 в продуктах животного происхождения:

  • говядина,
  • куриное мясо,
  • мозг,
  • молоко,
  • печень,
  • почки,
  • свинина.

Витамин B1 в организме выполняет ряд важных функций, о которых можно прочитать по ссылке.

Что представляют собой биофлавоноиды?

Рутин, или витамин Р, это природный комплекс биофлавоноидов, в который входят:

  • цитрин;
  • катехин;
  • гесперидин;
  • эскулин;
  • антоциан;
  • кварцетин.

В данном соединении насчитывается около 150 таких элементов. Из-за особого свойства частично покрывать витамин С витамин Р имеет еще одно название — витамин С2 или С-комплекс. Но чаще всего он именуется как «рутин», хотя это вещество является лишь одним из множества других компонентов, входящих в состав.

Витамин Р был открыт американским биохимиком Альбертом Сент-Дьерди в 1936 году. Он извлек из лимонной кожуры вещество, которое оказывало эффект при лечении геморрагического диатеза и цинги. Он назвал это вещество «permeability», что значит проницаемость. Так был открыт рутин, который повышает прочность капилляров и препятствует излишней проницаемости сосудов. Со временем это вещество было найдено в овощах, фруктах, ягодах и зелени.

Читайте также:  9 признаков того, что вы недоедаете

Биофлавоноиды содержатся и в растениях. Они способны защищать их от бактерий, паразитов и грибов. Попадая в человеческий организм, биофлавоноиды продолжают такую же работу, защищая на этот раз клетки человеческого организма. Молекулы рутина очень разнообразны. Они имеют свойство повышать эффективность других полезных компонентов. Под действием биофлавоноидов витамин С активизируется в 20 раз сильнее, при этом сам остается под защитой от окисления.

Где можно найти этот нужный витамин?

Очень многие продукты содержат пантотеновую кислоту, правда, не в большом количестве. И лидером в этом списке является икра и все сорта белой рыбы (3 мг). Далее идет пшеница. Она содержит 2,2 мг витамина В5 из расчета на 100 грамм. Употреблять пшеницу в чистом виде довольно проблематично, поэтому альтернативой могут стать пшеничные отруби и хлебцы. Еще один продукт, который может похвастаться содержанием многочисленных витаминных элементов, в том числе и В5, это авокадо (1,5 мг). Где-то рядышком находится овес и гречка, которые содержат 1,2 мг пантотеновой кислоты. Завершить этот список «основных поставщиков витамина В5» может обыкновенное куриное яйцо (1 мг). Какие же еще продукты в своем составе имеют этот нужный для здоровья фермент — подскажет таблица ниже.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

В таблице указано содержание витамина В5 в 100 г продукта питания.

Банан 0,5
Клюква, черника 0,5
Инжир 0,4
Апельсин и грейпфрут 0,4
Арбуз, дыня и экзотическая папайя 0,3
Ананас, киви, лайм, лимон и абрикос 0,2
Слива и яблоко 0,1
Изюм и клубника 0,1
Груша 0,05
Малина 0,03

Овощи

  • спаржевая фасоль, шпинат, репчатый лук (по 0,1 мг);
  • зеленый горошек, свекла, белая фасоль, капуста, томаты и сельдерей (по 0,2 мг);
  • баклажаны и морковка (0,4 мг);
  • перец и огурцы (по 0,3 мг);
  • картофель (0,5 мг);
  • брокколи, цветная капуста и чеснок (0,6 мг);
  • кукуруза (0,9 мг).

Мясные продукты

  • печень говяжья (0,8 мг);
  • свинина (0,7 мг);
  • куриное мясо (0,6 мг);
  • говядина (0,5 мг);
  • баранина (0,9 мг).

Молочные продукты

  • обычный творог средней жирности (0,3 мг);
  • кефир и ряженка (0,6 мг);
  • натуральный йогурт без добавок (0,4 мг).

Комбинируя и сочетая все эти продукты между собой можно придумывать вкусные и полезные блюда, которые будут полностью покрывать суточную потребность организма в пантотеновой кислоте. Для взрослых людей она составляет до 15 мг в сутки. Детям до шести лет – 4 мг, подросткам (от 6 и до 14 лет) – 7 мг.

В каких продуктах содержится

Определенное количество витамина В7 в организме производится микроорганизмами, которые находятся внутри толстого кишечника человека.

Следовательно для того, чтобы обеспечить его полноценную выработку, в рационе обязательно должны присутствовать пробиотические продукты. Концентрируется биотин в печени и почках.

Чтобы не испытывать дефицит этого витамина нужно употреблять самые обычные продукты. Хотя содержание элемента в большинстве продуктов не высокое, их регулярное употребление может быть достаточным для восполнения витамина В7.

Какие продукты наиболее богаты биотином? К пищевым источникам, содержащим биотин, относятся:

Растительные источники:

  • наиболее богаты биотином пивные дрожжи;
  • цельнозерновые продукты и ряд злаков, таких как пшеница, проростки пшеницы, пшеничная мука, рис, крупы гречневая и овсяная, рисовые отруби и ячмень;
  • бобовые, среди которых соя, сухой горох или консервированный зеленый горошек и зеленые бобы;
  • овощи, представленные картофелем, морковью, луком, белокочанной и цветной капустой, томатами, салатом, свеклой, шпинатом, кукурузой и темно-зелеными овощами;
  • фрукты, такие как бананы, апельсины, персики, дыня и яблоки;
  • орехи, например, миндаль, орех пекан, арахис, грецкие орехи;
  • ягоды, такие как земляника и облепиха;
  • грибы-шампиньоны.

Животные источники:

  • молочные продукты — сметана, творог, сливки, коровье и сгущенное молоко, нежирные сорта сыра;
  • яйца варёные (особенно желток);
  • рыба, среди которой сардины, лосось, сельдь и палтус;
  • мясо — свинина, телятина, баранина;
  • субпродукты, например, свиная и телячья печень, говяжье сердце.

Но в некоторых случаях даже достаточное поступление витамина В7 в организм с продуктами может сопровождаться его нехваткой. Далее посмотрим, почему такое может произойти что можно предпринять, чтобы не допустить дефицит этого важного витаминного элемента.

Взаимодействие с другими веществами

Содержание витамина Р в овощах и фруктах понижается при:

  • длительной тепловой обработке;
  • заморозке;
  • хранении на свету;
  • сильном измельчении.

В организме становится меньше биофлавоноидов в случае:

Взаимодействие с другими веществами
  • наступления холодов;
  • при стрессах;
  • при травмах, ранах;
  • при большой физической и умственной нагрузке;
  • после приема крепкого алкоголя – разрушается кристаллическая структура витамина;
  • в сочетании с приемом обезболивающих препаратов, аспирина, кортизона, антибиотиков;
  • серьезный враг рутина – никотиновая кислота, попадающая в организм при курении;
  • ионы металла, содержащиеся в табачном дыме, сводят на нет правильное питание.

Для противодействия этим факторам следует отказаться от крепкого алкоголя и курения и увеличить количество овощей и цитрусовых в рационе.к оглавлению ↑

Что может вызвать авитаминоз и чем он опасен?

Витамин В12 является довольно прочным соединением, и естественным путем разлагается достаточно долгое время. Избыток его выводится из организма, смешиваясь с желчью.

Наиболее распространенная причина нехватки цианокобаламина — это невозможность или отказ человека потреблять пищу, содержащую его: мясо, потроха и молочные продукты. Существенно снижать концентрацию витамина в продукте способен консервант E200.

Даже при регулярном потреблении животной пищи может возникнуть авитаминоз. Причина его в том, что витамин просто не усваивается, чаще всего из-за проблем с желудком или кишечником — гастрита, язвы и т.п.

Если это продолжается в течение нескольких лет, возникают проблемы в обмене веществ, падает уровень гемоглобина, ослабевает иммунитет, возникают расстройства нервной системы.

Что может вызвать авитаминоз и чем он опасен?

Если проблема в кишечнике, то недостаток цианокобаламина объясняется тем, что поврежденный организм не может самостоятельно производить даже ту толику, которую синтезировал раньше.

У пожилых людей часто встречается другая проблема — их организм чисто физически не состоянии извлечь из пищи витамин В12 в силу того, что практически прекращается выработка внутреннего фактора, или фактора Касла, который как раз и отвечает за усвоение и переведение соединения в активную форму. Именно поэтому пенсионерам часто назначают цианокобаламин в виде инъекций, где он присутствует в максимально просто всасывающейся форме. В стимулировании выработки организмом фактора Касла могут помочь содержащие кислоту продукты — ягоды, кислые фрукты или овощи.

Читайте также:  Атеросклероз сосудов — лечение народными средствами

При инъекциях стоит учитывать, что не все витамины между собой взаимодействуют мирно. Поэтому совсем не рекомендуется смешивать в одном шприце В12 и В1, В2, В6, а также аскорбиновую кислоту — они нейтрализуют полезное действие друг друга, и лечение не принесет ровным счетом никакой пользы.

Избыток

Некоторые пациенты ошибочно полагают, что от приема витамина B12 может быть только польза. Однако излишнее количество биологических катализаторов токсично. Избыток витамина B12 не может быть вызван употреблением пищи, богатой Цианокобаламином. Передозировка возникает из-за грубого просчета при внутривенном введении. Чаще речь заходит идет о индивидуальной гиперчувствительности.

При некоторых патологических состояниях кровью накапливается избыточное количество Цианокобаламина. Организм не может его усвоить. Костный мозг при заболеваниях крови выдает ложные сигналы, катализатор извлекается из печеночных депо, но не расходуется по назначению из-за нарушения воспроизводства эритроцитов. Высокая концентрация B12 вызывает явления интоксикации.

Помимо заболеваний крови, рост Цианокобаламина считают симптомами перечисленных ниже недугов:

  • гепатит,
  • цирроз печени,
  • сахарный диабет,
  • перманентная ренальная несостоятельность,
  • карцинома печени.

[stop]Важно! Избыток B12 не менее опасен, чем его недостаток. Этот признак свидетельствует о наличии тяжелых заболеваний.[/stop]

Симптомы

Негативное действие Цианокобаламина проявляется перечисленными далее симптомами:

  • аллергическая реакция, проявляющаяся крапивницей или отеком легких;
  • гипервозбудимость цнс;
  • антикоагуляционный эффект;
  • возникновение угревой сыпи;
  • тромбоз;
  • кардиальная несостоятельность.

Если возникает необходимость снизить уровень Цианокобаламина крови, нужно выяснить в каких компонентах рациона содержится избыток витамина В12. Их следует исключить.

Некоторое вспоможение оказывают овощи, богатые эфирными соединениями — лук, редис, чеснок.

Все ли продукты одинаковы

Стоит отметить, что содержание витамина PP в продуктах питания не одинаково. Все зависит от того, в какой форме в них присутствует вещество. К примеру, в бобовых содержится витамин PP, который достаточно легко усваивается организмом. Что касается кукурузы и зерновых, то вещество, содержащееся в таких продуктах, имеет тяжелую форму. Оно плохо усваивается. Именно по этой причине в странах, где кукуруза считается основным источником питания, часто возникают заболевания, связанные с нехваткой витамина PP.

Витамин L-Карнитин

L-Карнитин улучшает обмен жиров и способствует выделению энергии при их переработке в организме, повышает выносливость и сокращает период восстановления при физических нагрузках, улучшает деятельность сердца, снижает содержание подкожного жира и холестерина в крови, ускоряет рост мышечной ткани, стимулирует повышает окисление жиров в организме. При достаточном содержании L-карнитина жирные кислоты дают не токсичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде АТФ, что существенно улучшает энергетику сердечной мышцы, которая на 70% питается жирными кислотами.