Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

В преддверие лета каждая девушка начинает задумываться о том, чтобы сбросить лишние килограммы, накопившиеся за зимний период. Большинство начинает искать в интернете эффективные диеты, которые могли бы помочь в похудении. Однако такой подход мало того, что неправильный, он очень опасен для здоровья. Наша статья посвящена вопросу, как похудеть в домашних условиях, не изнуряя себя жесткими ограничениями в питании.

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

Питание
  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.
Читайте также:  Особенности питания при болезни Паркинсона

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Питание: пошаговая инструкция

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Как посчитать свою норму калорий

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Углеводы: все что нужно знать худеющим

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Диеты

Сегодня известно множество диет, которые позволят всем желающим похудеть быстро и эффективно. Трудно однозначно сказать, какой их вариант самый эффективный и достойный внимания. Худеющий может выбрать для себя наиболее подходящий, учитывая собственные вкусы, предпочтения, состояние здоровья и другие индивидуальные параметры. Например, всем, кто хочет продолжать сытно питаться даже во время диеты и имеет достаточное количество времени на регулярную готовку, стоит обратить свое внимание на диету Пьера Дюкана. Она основана на белковой пище и разрешает употреблять даже вкусные торты. Конечно, приготовленные в соответствии с особыми правилами.

Другой необычной и очень сытной диетой считается кетоновая. Только в этом случае налегать придется на жирные продукты. Лучше всего такой вариант системы питания подходит для мужчин.

Самыми опасными считаются моно-диеты, которые предполагают сделать основой диеты какой-то один низкокалорийный продукт. Например, гречневую крупу, яблоки, яйца.

Диеты

Такой скудный рацион не обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Особенно если придерживаться моно-диеты длительное время.

Какие упражнения стоит делать в этом месяце

  1. Подъемы туловища – основной упор идет на разгон жировой массы на внешнюю сторону бедер и на пресс.
  2. Планка – бедра, внешняя и внутренняя сторона, икры и бицепсы, зависаем на 10 секунд.
  3. Лодочка – попа и бедра, подходы по 10 сек. Для выполнения лечь на живот, вытянуть вперед и приподнять руки и ноги, сведенные вместе. Повторить не менее 10 подходов.
  4. Приседания – по 15-20 раз в зависимости от того, насколько часто вы делали это упражнение раньше.
  5. Бабочка – упражнение на растяжку, подход – 15 секунд.

6. Кошка – очень хорошо для позвоночника и растяжки спины.

7. Наклоны во все стороны – очень эффективное упражнение для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки на боках и животе.

Также обязательно больше ходить пешком. Старайтесь проходить в день не менее 4-5 км. Вот шикарная тренировка для тех, кто мало двигается и не хочет слишком напрягаться. Даже дома можно пройти заветные 5 км в день! Справится любой, попробуйте!

Уделяйте тренировкам ровно столько времени, пока вы не почувствуете сильную усталость. Здесь важно различать: усталость ли это, или обычная лень. Главное — это двигаться, но не изнурять себя до изнеможения.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Как мы уже упоминали выше, чтобы похудеть, нужно наладить режим питания. Оно должно быть:

  • Низкокалорийным
  • Дробным
  • Частым
  • Сбалансированным

При этом нельзя полностью отказаться от жирной пищи, чтобы в желчном пузыре не образовывались камни. Дело в том, что желчь отвечает за расщепление жиров, поступающих в организм с едой. Если таких продуктов вы есть не будете, что в органе начнутся застои.

Меню на день нужно составлять с учетом количества калорий, которые вы обычно тратите в течение суток:

  • Если вы находитесь дома и при этом не занимаетесь физическим или умственным трудом, то суточная норма калорий должна составлять 1200. Это должны учитывать те некормящие женщины, которые ищут способ, как похудеть после родов в домашних условиях.
  • Если ваша работа не предполагает физической нагрузки, но она интеллектуальная, то в день нужно потреблять не менее 1800 калорий.
  • Если же в течение дня вам приходится много бегать, ходить и заниматься физическими упражнениями, что чаще всего касается спортсменом и танцоров, то суточная норма калорий не должна превышать 2500.

Теперь разберемся, как похудеть за неделю в домашних условиях:

  • Ешьте как можно больше сырых овощей и фруктов
  • Блюда должны быть печеными, паровыми или тушеными
  • Исключите сладости и выпечку из своего рациона
  • Налегайте на продукты, в которых содержится в большом количестве клетчатка, ведь она не только насыщает организм, но и очищает его
  • Добавляйте как можно меньше специй (особенно соли)
  • Употребляйте молочные продукты
  • Ешьте крупы
  • Тушите мясо и рыбу

Кроме того, что нужно есть качественные продукты, нужно еще и правильно это делать:

  1. Не переедайте. Из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода.
  2. Не принимайте пищу без аппетита. Если нечем заняться – пойдите лучше подышите воздухом.
  3. Не принимайте пищу в спешке или смотря телевизор.
  4. Мелко нарезайте овощи и медленно и пережевывайте, ведь чувство насыщения организма наступает только через 15 минут после приема пищи.
  5. Завтракайте через полчаса после утреннего пробуждения, а ужинайте не позже чем за 2 часа до отхода ко сну.
  6. Не принимайте пищу, если очень устали. Сначала лучше отдохнуть, а только после этого приступать к трапезе. Уставший организм не сможет полноценно переварить пищу.

Не относитесь к еде, как к чему-то, что доставляет вам колоссальное удовольствие, и окружайте себя людьми, которые смогут поддержать вас на пути к похудению. Соблюдая эти рекомендации, за 7 дней вы сможете похудеть на 5 кг в домашних условиях.

Нужны ли курсы?

Похудеть хочется, но самостоятельно никак. Заниматься одной дома не хватает решимости и терпения, не нашлась нужная компания, где вместе легче и приятнее худеть, случаются срывы или, кажется, что вес не уходит. Как быть? Выход есть. Рекомендую или посещать курсы по похудению, или приобрести подходящий для себя. На данный момент можно подобрать оптимальные курсы, тренинги, которые содержат, в том числе психологический настрой, мотивацию. Специалисты помогают женщине, подобрав индивидуально нагрузку, режим питания, изменить ее жизненный подход. Таких курсов групп и курсов достаточно много в интернете, стоит немного поискать. Кстати, вот одна из таких групп –   “Худеем вместе” 

Кардиотренировки

К упражнениям, диете, массажу стоит добавить кардиотренировки. Сюда можно отнести:

  • Бег, ходьба. Ходьба – королева спорта. С этим сложно поспорить, ведь постоянные движения способствуют отличной работе внутренних органов, скорейшему обмену веществ, а также отлично действуют на мышечную систему. Несколько минут бега каждый день или прогулка пешком даст свой позитивный эффект.
  • Велосипед. При езде на велосипеде работают группы мышц ног, живота, ягодиц. Потеря веса с помощью велосипеда проходит гораздо быстрее. Если у вас нет стационарного велосипеда, можно использовать велотренажер.
  • Степпер. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но выполнять их нужно на месте. Несмотря на свой маленький размер, при работе на степпере задействуется множество мышц ног. Этот мини-тренажер помогает женщинам избавляться от лишнего веса в области ягодиц, бёдер и ляшек.
Кардиотренировки

Плюсом велотренажера и степпера является то, что их можно использовать дома. Минус – их нужно покупать.

Читайте также:  Двенадцать принципов здорового питания

Правильный сон для похудения

Сон – это немаловажная часть вашего похудения. Все 7 дней вашего похудения, вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Дело в том, что при недосыпе и утомлении наше тело считает, что наступили тяжелые времена, оно может погибнуть.

При этом вырабатывается гормон стресса – кортизол. Этот гормон заставляет жир откладываться в теле, чтобы запасти питание на трудный период и протянуть подольше.

Старайтесь ложиться спать как можно раньше. Наша физиология позволяет нам высыпаться гораздо лучше, если мы ляжем спать в 20 или 21 час. Если вы ложитесь спать позже, ваше тело отдыхает не так эффективно, и сутра вы будете чувствовать себя не так бодро.

Травяной отвар

Для сброса веса не стоит придерживаться жесткого рациона. Чтобы тело было красивым, требуется фитотерапия. Есть много лечебных трав, которые обладают такими свойствами:

  • уменьшают аппетит (крапива);
  • обладают мочегонным действием (хвощ);
  • имеют слабительное свойство (ромашка);
  • сжигают жир (одуванчик).

Отвары готовят как из одной травы, так и из нескольких. Для приготовления не нужно много времени. А регулярное использование отваров позволяет устранить лишний вес.

Можно приготовить отвар из морозника. Такое средство выводит паразитов из кишечника, помогает похудеть. В воду (150 мл) добавляется порошок морозника (50 г). Отвар выпивают каждое утро натощак.

Способ № – я люблю овощи!

Овощная диета не только эффективна, но и полезна. Потеря веса достигается в основном за счет выведенной из организма жидкости и очищения кишечника. Дневной рацион состоит из продуктов с легким мочегонным действием и сырых овощей.

Овощи помогут вам не только похудеть, но очистят организм от токсинов

Первый день – разгрузочный. Можно есть только овощи. Они помогут очистить ваш организм от излишних каловых масс, и вы проститесь с 1-2 кг. Обязательно, в течение всего дня пейте воду. Обильное потребление жидкости усилит процесс очищения. Утром второго дня вы сможете полюбоваться заметно более плоским животом!

Задача последующих дней – выведение лишней воды. Разрешается есть только огурцы, петрушку, сельдерей, помидоры, свеклу, тыкву и овсяную кашу. В общей сложности отвес на этой семидневной диете составляет в среднем 4-5 кг. Учитывайте, что расход самого жира минимален, поэтому вес вернется достаточно быстро.

Как заставить себя сесть на диету

Диета это не голодание. Поняв, что можно терять килограммы, не ощущая постоянного голода, заставить себя правильно питаться, чтобы похудеть, гораздо проще. Худеть постепенно, сбрасывая по 100-150 г в день даже полезнее для организма. Можно подобрать диету, которая позволяет употреблять любимые продукты. Например, есть диеты белковые, которые основаны на употреблении мяса птицы, говядины, молочные (например, творожные), фруктовые, овощные. Отказаться придется от вредных продуктов, в числе которых:

  • сдобная выпечка;
  • газировка;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • копчености;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • крахмалистые овощи;
  • снеки.
Как заставить себя сесть на диету

Если подобрать меню с расчетом, что это не диета, которую нужно перетерпеть, а новый режим питания, основанный на употреблении полезных и вкусных продуктов, пересиливать себя не придется.

Важно! Оптимальный режим похудения 2-3 кг в месяц, а не 10-15 кг, о которых мечтают.

Советы диетологов

Все врачи в один голос утверждают, что похудение должно быть неопасным для общего здоровья. Поэтому радикальные голодовки и монодиеты допускаются только в качестве разгрузочных дней. Для того же, чтобы сбросить большое количество килограмм, понадобится не один месяц и разработанная система похудения, куда входят:

  • сбалансированная пища, состоящая только из полезных и натуральных продуктов;
  • ежедневные физические нагрузки;
  • уход за кожей тела – бани, массаж, крема;
  • прием препаратов только на начальном этапе, так как они просто заглушают чувство аппетита;
  • терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя.
Советы диетологов

И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья.