Белок и его составляющие в продуктах питания

Что представляет собой белковая пища? Какие это продукты? В этой статье мы приведем варианты, содержащие животный и растительный протеины в большом количестве. Расскажем, где их больше всего находится и какие из них самые богатые на этот компонент. Также вам в помощь составлена таблица и есть список для питания и похудения.

Продукты, богатые белком

Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.

В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.

Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.

Источники белка для вегетарианцев

Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

В каких продуктах содержится белок

Пальму первенства в списке белковых продуктов, легальных на кето, уверенно держат яйца и молочные продукты (цельные) – их белок усваивается на 100%. К сожалению, молочный белок имеет серьезный аллергический потенциал и нередко выступает триггером системных воспалений в организме (особенно, если человек чувствителен к нескольким молочным протеинам одновременно).

Далее в списке рыба и морепродукты (о том, как выбирать полезную жирную рыбу на кето, мы писали тут). Замыкает тройку лидеров мясо и птица.

В каких еще продуктах содержится белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, цуккини, брюссельская капуста, авокадо.

К слову, белки, как и углеводы, бывают быстрые и медленные. Для тех, кто хочет похудеть и стать фитоняшкой, больше подойдут вторые. А вот для кето медленный белок не годится, ведь он содержится в крахмалосодержащих корнеплодах, бобовых, злаках, сухофруктах, сое и прочей запрещенке.

Глютен: что это и почему он вреден

Источники быстрых белков – наше все:

  • курятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • молочные продукты (особенно творог и сыр);
  • рыба;
  • яичный белок.
Читайте также:  Особенности меню для девушек для сушки тела

белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Мясо, субпродукты, колбасыПтица, яйцаРыба, морепродуктыМолочные продукты
Говядина 1-й категории 18,6
Говядина 2-й категории 20
Баранина (1-й категории) 15,6
Баранина (2-й категории) 19,8
Свинина (мясная) 14,3
Свинина (жирная) 11,7
Телятина 19,7
Конина 19,5
Мясо кролика 21,1
Печень, почки говяжьи 17,9
Сердце говяжье 16
Легкое говяжье 15,2
Язык говяжий 14
Печень свиная 19
Почки свиные 13
Сердце, легкое свиные 15
Язык свиной 14
Сосиски молочные 11,4
Колбаса докторская 12,8
Колбаса любительская 12,2
Колбаса полукопченая 16,5
Ветчина 22,6
Корейка сырокопченая 10,5
Тушенка говяжья 16
Тушенка свиная 15
Фарш колбасный 15,2
Паштет печеночный 11
Куры (1-й категории) 18,2
Куры (2-й категории) 20,8
Яйцо куриное 12,7
Гусь 15,2
Индейка 19,5
Утка 15,8
Кета 22
Горбуша 21
Сельдь 19
Налим 18,8
Ставрида 18,5
Скумбрия 18
Окунь морской 18,3
Карась, щука, окунь речной 17,7
Лещ 17,1
Хек 16,7
Навага 16,1
Камбала 16,1
Карп 16
Треска 16
Минтай 15,9
Мойва 13,4
Кальмар 18
Креветка 18
Краб 16
Икра кеты (зернистая) 31,6
Икра осетровая (зернистая) 28,9
Икра минтая 28,4
Печень трески 4,2
Молоко коровье (пастеризованное) 2,8
Молоко белковое 4,3
Молоко сгущеное (с сахаром) 7,2
Молоко сухое 25,6
Кефир (жирный) 2,8
Кефир (нежирный) 3
Простокваша 2,8
Ряженка 3
Йогурт (1,5%) 5
Сметана (20%) 2,8
Сливки (10%) 3
Сливки (20%) 2,8
Сливки (сухие) 23
Творог (жирный) 14
Творог (полужирный) 16,7
Творог (нежирный) 18
Сырки и массы творожные 7,1
Сыр (голландский) 26,8
Сыр (пошехонский) 26
Сыр (швейцарский) 24,9
Сыр (российский) 23,4
Сыр (плавленный) 24
Брынза 17,9
Масло сливочное 0,6
Мороженое 3,3
Маргарин 0,3

Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Бобовые, орехи,семечкиКрупы, хлебобулочные и макаронные изделияОвощи, грибы, сухофрукты
Соя 34,9
Чечевица 24,8
Горох 23
Фасоль 22,3
Семечки тыквы 30,2
Арахис 26,3
Семечки подсолнечника 20,8
Миндаль 18,6
Кешью 18,2
Фисташки 20,3
Фундук 16,1
Бразильский орех 14,3
Грецкий орех 13,6
Геркулес 13,1
Полтавская крупа 12,7
Гречневая крупа 12,6
Пшено 12,1
Овсяная крупа 11,9
Манная крупа 11,3
Перловая крупа 10,4
Ячменная крупа 9,5
Ячневая крупа 9,3
Кукурузная крупа 8,3
Рисовая крупа 7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4
Хлеб ржаной 5,5
Макароны (яичные) 11,3
Макароны (1-го сорта) 10,7
Макароны (высший сорт) 10,4
Картофель 2
Свекла 1,5-2,5
Капуста брюссельская 4,8
Каруста кольраби 2,8
Капуста цветная 2,5
Капуста белокачанная 1,8
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Редька 1,9
Репа 1,5
Морковь 1,4
Перец (красный сладкий) 1,3
Перец (зеленый сладкий) 1,3
Баклажаны 1,2
Грибы (белые) 3,7
Шампиньоны 4,3
Курага 5,3
Финики 2,5
Чернослив 2,3
Изюм 1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Лучшие продукты с животным белком

Традиционная диетология считает, что в рационе должны присутствовать животные белки. Может быть, не все, но хотя бы их часть.

Таблица белковых продуктов животного происхождения

Рассмотрим основные продукты, содержащие животный белок:

  • Куриное мясо (грудка). Спортсмены часто отдают предпочтение именно этому виду продукта, так как он содержит большое количество протеина и минимальное количество углеводов. Восполнить ежедневную белковую норму можно путем употребления в пищу 0,5 кг куриной грудки. Мясо курицы сохранит все питательные полезные вещества при обычном отваривании, поэтому приготовление не занимает много времени. Грудку можно запечь, что также не добавит лишних калорий мясу.
  • Мясо индейки (филе). Индейка схожа по свойствам с куриной грудной, но содержит немного больше жиров. Готовить филе следует разными способами, так как мясо сухое и употреблять его в пищу приемлемо, предварительно обработав маринадом и обжарив на огне.
  • Мясо говядины. Настоящим кладезем белка является отварное мясо говядины. Содержание белка в продукте достаточно велико и приравнивается к 30 г на 100 г продукта. Приготовление говядины затрудняется тем, что отваривать мясо нужно несколько часов.
  • Творог. Самый белковый продукт, так как в нем содержится 35 г протеина на 100 г продукта. Спортивное питание обязательно включает творог, впрочем, как и рацион для худеющих.
  • Консервированный рунец. Рыба обладает высоким содержанием белка, а также содержит жиры (масло), на котором готовится. Но следует выбирать качественного производителя. Например, некоторые компании расположены прямо в морях, где и производят продукт.
  • Горбуша. К высокобелковому сорту красной рыбы относят горбушу. Кроме протеина и жиров, рыба содержит омега-3 жирные кислоты.
  • Куриное яйцо. Белок, содержащийся в яйце, является чистым видом протеина. Спортсмены для наращивания мышц употребляют молотый яичный белок. Желток яйца содержит холестерин, однако кроме него в нем есть и 5 г белка, поэтому есть яйца можно полностью. Но при злоупотреблении это может вызвать аллергическую реакцию на коже.
  • Креветки. 100 г продуктов содержат 25 г белка. Можно добавлять морепродукт в разные блюда время от времени.
Читайте также:  Двенадцать принципов здорового питания

Таблица белков в рыбе и морепродуктах

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Арахис 26 0,5
Горох 23 0,7
Фасоль 22 0,7
Творог 17 0,7
Пшеница 13 0,6

В чем содержится белок?

Не утихают споры между «мясоедами» и вегетарианцами: первые считают, что белок крайне необходим для функционирования нашего организма и рекомендованные 0,5 г – самое то. Вторые же свято верят, что нам вполне достаточно некоторого количества растительных белков, и, вообще, организм способен синтезировать все нужные аминокислоты самостоятельно. Не будем рубить с плеча, лучше разберемся с каждым утверждением по порядку, а заодно и поговорим о том, в чем содержится белок.

Во многих растительных продуктах белка не меньше, чем в курице или молоке. Однако наш организм устроен таким образом, что всегда усваивается лишь часть белка, все остальное – выводится с мочой. Из растительных продуктов белок усваивается гораздо хуже, чем из животных, и с этим не поспоришь.

Среди поклонниц различных методов похудения уже не один десяток лет кипят споры по линии количества белка, необходимого для похудения. В свое время нам «рассказали», что чем больше белка, тем легче худеется, а в результате масса женщин искалечили свои почки и печень.

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, предпочитаете легкую аэробику, стретчинг – для вас оптимальным будет 0,5 г белка на 1 кг массы тела. В случае фанатичного посещения тренажерного зала, неразделимой любви к гантелям, штанге и прочим «весам», ваши мышцы нуждаются в увеличении дозировки – до 3 г на 1 кг массы тела.

И еще одно, есть аминокислоты заменимые (которые мы синтезируем), и незаменимые (которые мы не синтезируем). Первые организм может создать самостоятельно, вторые – нет, ни при каких обстоятельствах. Теперь разумным будет рассказать о продуктах, в которых содержится белок для пополнения тех самых незаменимых аминокислот.

То, что животный белок усваивается легче – мы уже прошли. Теперь о том, где конкретно его отыскать:

  • курица;
  • красное мясо;
  • диетическое мясо – индейка и кролик;
  • яичный белок;
  • молоко;
  • творог;
  • рыба и морепродукты;
  • твердые сыры;
  • кефир.

Все эти продукты содержат не только белок, но и жиры, причем не в самом малом количестве. Не забывайте о том, что из белковых продуктов следует отдавать предпочтение нежирному мясу, курице без кожицы, и молочным продуктам жирностью – 2,5-3%. Что касается сыров, то здесь допустима жирность до 40%.

Так как вегетарианство нынче в моде, невзирая на не наилучшее усвоение, мы просто обязаны рассказать, в каких растениях содержится белок.

Начнем с орехов:

  • миндаль и миндальное масло;
  • греческие орехи;
  • кедровые орешки;
  • фундук;
  • орех макадамия;
  • бразильский орех.

Все они достаточно жирные, поэтому не стоит забывать о чувстве меры.

Хуже всего растительный белок усваивается из круп, но, хотя бы для сочетания с животным белком, следует знать, в каких крупах содержится белок:

  • гречка;
  • чечевица;
  • нут;
  • горох;
  • перловка;
  • рис;
  • овес;
  • кинва;
  • арахис.

Наиболее благоприятное сочетание – это животный и растительный белок на одной тарелке. Именно поэтому мы рекомендуем вам сочетать мясо, рыбу и молочные продукты с растительным белком, например, с овощами.

В каких овощах содержится белок:

  • спаржа;
  • цукини;
  • кабачки;
  • тыквы;
  • свекла;
  • картофель;
  • брюссельская капуста.
  • Очень много белка в семечках:
  • тыквенные;
  • подсолнечные;
  • кунжут;
  • сезам;
  • льняные.

Во фруктах белка совсем немного, но все же, что то есть. А значит, не лишним будет узнать, в каких фруктах содержится белок:

  • авокадо;
  • инжир;
  • кокос.

Диетологию можно прозвать наукой, которая учит нас во всем знать меру. Нехватка белка приведет к истощению мышц, выпадению и ломкости волос и ногтей, сухости кожи, слабости и проблемам со зрением. А избыток белка, как мы уже говорили, нанесет вред почкам и печени, а также приведет к интоксикации организма, ведь при распаде белков производятся не только аминокислоты, но и продукты токсичные распада.

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?

Дефицит протеина сказывается на всех системах человека:

  • Сигналом о недостатке белка является анемия, которая приводит к чувству постоянной усталости, слабости, головокружениям и ухудшению качества сна.
  • Недостаток белка, отвечающего за содержание глюкозы в крови, приводит к периодическим головным болям.
  • Для восполнения недостатка белка организм начинает заимствовать его из тканей и мышц, что влечет потерю упругости эпидермиса, ухудшение внешнего вида ногтей и волос, потерю общего тонуса.
  • Недостаток белков, отвечающих за нервную деятельность, приводит к чувству беспокойства, раздражительности и проблемам со сном.
  • Снижается способность организма к регенерации, что приводит к замедлению процесса заживления поврежденных тканей.
  • Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки.
  • Страдают кожные покровы тела: появляется бледность, высыпания и сухость, чрезмерная пигментация. Снижается сопротивляемость к внешним воздействиям, из-за чего повышается восприимчивость к грибкам, инфекциям, появляются повреждения в виде язв.
  • Снижается общий иммунитет. Организм становится восприимчив к вирусам и инфекциям.
Читайте также:  Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Критический недостаток белка отражается на работе сердца, печеночной, почечной, дыхательной и половой системы, способен вызвать неконтролируемую потерю веса.

Переизбыток протеина так же не позволяет организму функционировать должным образом и приводит к:

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?
  • Нарушению работы печени и почек.
  • Переизбытку холестерина, излишнему образованию жира.
  • Атеросклерозу.
  • Вымыванию кальция из костей.

Учеными доказано, что протеин, расщепляясь на аминокислоты, вырабатывает незначительное количество аммиака, который токсичен для организма.

Качественная белковая пища должна входить в меню человека на ежедневной основе. Протеин, поступающий в рекомендованных количествах, помогает функционировать должным образом всем системам организма. Руководствуясь таблицами из данной статьи можно составить меню здорового питания направленного на достижение того или иного результата.

Оформление статьи: Владимир Великий

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта(блюда)= Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Белкиг

Жирыг

Углеводыг

400.0 ккал

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

Количество белка, необходимое человеку

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Казеин

Это сложносоставной белок, образующийся в процессе ферментного створаживания молока. Так, около 80 процентов белка, который содержится в молоке, это казеин, а оставшиеся 20 процентов — сыворотка.

Поступая в желудок, казеин превращается в сгусток, на переваривание которого требуется длительное время, что долгосрочно обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами (исключением является аминокислота гликоль, которая синтезируется организмом из иных аминокислот).

Казеин, рекомендуемый к употреблению тем, кто хочет повысить суточный прием белка, подходит людям, предрасположенным к аллергии на яйца или сыворотку.

Казеин полностью расщепляется в пищеварительном тракте, поэтому этот вид белка часто применяется в диетическом питании.

Важно! Прием казеинового белка может спровоцировать развитие аллергической реакции, проявляющей расстройством желудка, диареей, рвотой и легкими желудочно-кишечными расстройствами.

В каких продуктах содержится казеин?

Казеин содержится в таких продуктах:

  • молоко;
  • творог;
  • сыр;
  • сливочное масло;
  • шоколад;
  • кефир;
  • творожные десерты и выпечка на основе молока.

Так, в твороге содержится порядка 18 процентов казеина от общей массы продукта, в кефире — 3 — 4 процента, в сыре — около 15 процентов.