Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Наиболее эффективная диета предполагает употребление углеводной и белковой пищи в разные дни.

Наиболее классическим вариантом является четырехдневная схема чередования дневного рациона в течении месяца:

1 – 2 день (белковые):

  • Завтрак. Паровой омлет. Салат, приготовленный из свежего огурца в смеси с зеленью. Для заправки используют лимонный сок. Чай без сахара.
  • Второй завтрак. Нежирный творог – 100 г.
  • Обед. Куриное филе, запеченное без масла. Грейпфрут.
  • Полдник. Постная говядина (100 г), потушенная в духовке со стручковой фасолью.
  • Ужин. Паровая брокколи. Отварная нежирная рыба. Можно приправить смесью сока лимона и оливкового масла.
  • Перед сном. Протеиновый коктейль из сыворотки (350 мл), однопроцентного творога (100 г) и половины банана.

3 день (углеводный):

  • Завтрак. Овсяная каша, приготовленная с добавлением сухофруктов на молоке (200 г).

  • Второй завтрак. Половина стакана орехов или яблоко.
  • Обед. Отварное или запеченное куриное филе с гарниром из бурого риса.
  • Полдник. Гречневая каша, сдобренная соусом из овощей.
  • Ужин. Паровая рыба. Цельнозерновой хлеб.

4 день (комбинированный):

 

  • Завтрак. Паровой омлет. Овсянка на воде с чайной ложкой меда. Несладкий чай.
  • Второй завтрак. Два ломтика поджаренного хлеба, намазанного медом. Стакан однопроцентного кефира.
  • Обед. Овощной салат. Паровая стручковая фасоль с отварным куриным филе.
  • Полдник. Творог. Овощной салат. Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба.
  • Ужин. Творог с зеленью.

При соблюдении такой диеты обычно удается за первые 10 дней избавиться от 5 кг.

Можно ли питаться правильно и худеть

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет, гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становится стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность. Нормализуется работа органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1-2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Помимо быстрого возвращения к прежнему весу, после экспресс-диет или жестких диет нередко наблюдается набор еще большего количества лишнего жира. Связано это с тем, что организм после голодания, которое является стрессом для него, пытается изо всех сил подготовиться к возможному повторению подобной стрессовой ситуации (голоданию) путем отложения жировых запасов. Ведь жир является универсальным веществом, в котором содержатся необходимые запасы энергии и питательных веществ, которые будет израсходоваться для поддержания жизнедеятельности организма в случае голодания. Поэтому и наблюдается быстрый возврат к потерянному весу или набор еще большей массы. Подобный механизм обусловлен на генетическом уровне и берет происхождение еще с тех времен, когда над человеком постоянно висела угроза гибели от голода. Сегодня же, когда для большинства населения пища стала более доступной и высококалорийной, подобный механизм приносит современному человеку больше вреда, чем пользы.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Вам также может быть интересно:

Сбалансированная диета для похудения: меню на месяц

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

  • хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
  • все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
  • алкогольные напитки всех видов;
  • картошку и белый рис;
  • все соленое, маринованное, копченое;
  • маргарин и сливочное масло;
  • колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
  • магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

  • Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
  • Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
  • Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Итак, что должна включать в себя диета, чтобы убрать жир с живота и боков наверняка? Вы можете самостоятельно корректировать свой рацион, руководствуясь советами выше. А можете воспользоваться готовым меню:

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.

Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.

Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.

Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага. А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.

Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.

Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.

На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.

Общие моменты похудения

Во-первых, есть нужно мало и часто (примерно 4-6 раз в день). Три трапезы основные и две-три дополнительные. Такой расклад полностью соответствует принципам дробного питания. Перерывы между приемами пизи должны составлять 3-4 часа максимум. Казалось бы, если так часто питаться, то, наоборот, можно потолстеть. На самом же деле мы приучаем организм запрашивать меньшие порции, а такое количество трапез необходимо, чтобы не испытывать голода.

В этой статье мы не будем расписывать, какую пищу надо исключить из меню, так как эта информация в полной мере изложена в этой статье. Мы лишь напомним, что правильное питание предусматривает обильное питье (обычной воды без газа, травяного или зеленого чая), а также исключение жирного, жареного и фастфуда.

На диете для похудения живота и боков запрещено есть следующие продукты:

  • копчения;
  • цельное молоко;
  • маргарин;
  • консервы;
  • продукты быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое (разрешается только черный натуральный шоколад в малом количестве).

Во-вторых, физические нагрузки — ключевое условие похудения. Если не можете ходить в спортзал, занимайтесь дома. Конечно, не исключены насмешки родных на первых порах и трудности с обустройством спортивного уголка. В этой статье мы подобрали самые лучшие упражнения, чтобы быстро убрать живот и бока.

И в-третьих, можно прибегнуть к различным косметическим процедурам, например, обертываниям или сауне. полный перечень всех возможных вариантов представлен здесь.

Еще стоит вспомнить о поясах для похудения. Термобелье во время занятий спортом заставляет кожу потеть, из-за чего из организма выводится большое количество влаги. Именно этот факт заставляет задуматься, а действительно ли пояс помогает избавиться от жира? Может, вес становится меньшим только из-за потерянной жидкости? Мы постарались ответить на этот вопрос в этом материале.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Продукты, которые стоит включить в рацион питания

Из описанных выше диет можно составить список полезных продуктов питания, которые демонстрируют позитивное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние организма.

  • Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренные творог и кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр.
  • Белковые продукты: яйца, рыба (форель, треска, горбуша, камбала), мясо (филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина).
  • Гречневая каша, рис.
  • Орехи и бобовые.
  • Фрукты, овощи, ягоды.

Не рекомендованные к употреблению продукты:

  • Соль.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо обычной цели «снизить вес», белковая диета способствует и другим полезным для организма эффектам. А именно:

  1. Улучшение состояния кожи. Белок является основополагающим в организме. Благодаря нему ваши мышцы крепки, а кожа не обвисает. Повысив содержание белка в ежедневном рационе, вы обеспечите прекрасный внешний вид вашей коже
  2. Калорийность. В белках содержится практически в 2 раза меньше калорий, чем в жирах. А учитывая тот факт, что организму требуется значительно больше времени и энергии на переработку жиров, процесс похудения просто неизбежен
  3. Вывод токсинов. Белок способствует выводу из организма лишних жидкостей, а вместе с ними и токсинов
  4. Отсутствие чувства голода. Из-за особенностей организма и долгого усвоения белков, чувство голода наступает через большой промежуток времени. А учитывая тот факт, что белковая диета состоит из 4-6 приемов пищи – чувства голода не возникает в течение всего дня.
Плюсы и минусы белковой диеты

 Минусов у белковой диеты немного. Большинство из них упираются в противопоказания для определенных групп людей. Но их нельзя в полной мере отнести к минусам, т.к имея противопоказания к диете – нет смысла на неё садится. А если, всё же, сели, то какой тогда смысл жаловаться? Итак, к минусам диеты относятся:

Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты
  1. Запор. Это частая проблема у людей, сидящих на белковой диете. Решением данной проблемы служит употребление в больших количествах воды или же кефира. Если не помогает, то тогда уже использование слабительного
  2. Не выводятся продукты распада. Решением данной проблемы, как и в предыдущем случае, является употребление воды в необходимых количествах
  3. Неприятный запах изо рта
  4. Срок диеты. В силу своей специфики, не рекомендуется сидеть на белковой диете больше месяца. Если же вы используете диету только как средство поддержания фигуры в тонусе и не пытаетесь скинуть лишние килограммы, то это ограничение вас не касается.
Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты

 На этом минусы диеты заканчиваются. Всё остальное уже относится к категории противопоказаний и должно восприниматься в первую очередь еще до того, как вы сели на диету.

Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты

Полезные рекомендации по составлению пп меню на неделю

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

  1. Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
  2. Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
  3. Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи. При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
  4. В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
  5. Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
  6. Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии! И напоследок, еще один видео-вариант меню на неделю правильного питания для похудения с рецептами:

Перекусы на правильном питанииКак перейти на правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массыПольза и вред пророщенной пшеницы, как прорастить

Как поддерживать вес после похудения

Часто удержать новый вес бывает сложнее, чем сбросить его. Во время низкокалорийного питания замедляется обмен веществ. Выходить из диеты нужно постепенно, шаг за шагом увеличивая количество калорий в сутки. Привычная скорость обмена веществ восстанавливается несколько недель после окончания диеты, и в это время нужно формировать новые привычки питания.

После похудения не нужно избегать всей высококалорийной или не полезной еды, но следует придерживаться умеренности в употреблении таких продуктов. Полезной привычкой является разделение тарелки во время приема пищи на 2 части: одна всегда должна быть заполнена фруктами и овощами, а другая – поделена поровну между углеводными блюдами и белковыми. Такой принцип позволит не набирать вес и при этом не ограничивать себя постоянно в питании. Следует уменьшить употребление алкоголя, консервов и жареных блюд.

Для поддержания веса важно заниматься спортом. Самое главное для достижения эффекта – это регулярность. Не обязательно посещать исключительно спортзал, можно выбрать занятия по душе – йогу, фитнес, теннис, плавание, конный спорт, танцы.

Яблочная диета

При этом стоит обратить внимание, что в сутки разрешается употреблять не более 650 ккал. Это, в свою очередь составляет примерно 1-1,5 кг яблок. Кушать яблоки во время диеты для похудения можно не только в свежем виде. Их можно запекать без добавления других продуктов. При острой необходимости в рацион можно ввести ржаные сухарики, но это рекомендуется делать на 6-ой день. Выходить из диеты необходимо постепенно. Сначала в меню вводятся овощи, после нежирные бульоны. Последним является мясо.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний садиться на диету можно после консультации с лечащим доктором. Обычно программы похудения под запретом для людей со следующими проблемами:

  • повышенный уровень холестерина;
  • анемия;
  • гипотония;
  • низкий иммунитет;
  • повышенная кислотность сока желудка;
  • патологии почек;
  • гастрит;
  • язва желудка.

Противопоказана диета для живота и боков для женщин во время вынашивания ребенка и в период лактации. Не рекомендовано увлекаться подобными программами похудения пожилым мужчинам и женщинам, детям и подросткам. Запрещено ограничивать свой рацион в период болезни, после операции.

Самые эффективные диеты для похудения

Многие считают, что эффективная диета для похудения живота и боков это миф, однако, это не так.

Диета полезна как для поддержания красивой фигуры, так и для здоровья. Перед тем как перейти непосредственно к диетам, следует узнать основные правила для правильного похудения.

Правила рационального питания для похудения и оздоровления:

  • Каждая диета включает в себя жидкость. В течение дня необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды или же 8 стаканов. Желательно выпивать по одному стакану воды за 30-40 минут до каждого приема пищи.
  • Кофе пить можно , но ограничить себя все-таки придется. Пить кофе только 1-2 раз в день и желательно утром или до обеда.
  • Любая диета разделяется на 5 — 6 приемов пищи (методика дробного питания). Полноценный завтрак, обед, ужин и 1 — 2 перекуса. Меньшее количество еды быстрей усваивается организмом. Запомните, едим немного, но часто! Ваш организм не должен чувствовать голода, как при длительных перерывах между приемами пищи при 3х разовом питании.
  • Как уже упоминалось выше, обязательно употребление клетчатки . Каши такие как, рисовая, пшеничная, гречневая содержат необходимую клетчатку и они должны в обязательном порядке входить в ваш рацион.

Питание для похудения живота и боков, для женщин станет не только способом сбросить лишние кг, но также поможет очистить весь организм.

Читайте также:  Как быстро убрать целлюлит: 8 эффективных способов лечения