Бег утром натощак для похудения — польза, программа, отзывы

Прочитала в инете:
Одна из самых эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак.
Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.

Подробный обзор

Почему жир откладывается в нашем теле

После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.

Почему жир откладывается в нашем теле

Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.

Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен

Почему жир откладывается в нашем теле

Обязательно читайте: Можно ли избавиться от целлюлита с помощью приседаний?

В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.

Почему жир откладывается в нашем теле

Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.

Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!

Почему жир откладывается в нашем теле

Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.

Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.

Почему жир откладывается в нашем теле

Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.

Почему жир откладывается в нашем теле

простых способов начать утренние занятия

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

простых способов начать утренние занятия

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

Читайте также:  Рецепты похудения для ленивых. Худеем быстро!

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

простых способов начать утренние занятия

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Силовые тренировки на голодный желудок

Откуда организм получает энергию на свое восстановление после силовых тренировок? Он использует то, что лучше всего горит в кислороде, высвобождая максимум энергии, то, чего в нас больше всего. Он сжигает жир. Запомните – не в моменты интенсивных нагрузок и тренировок, а после них начинает распадаться жир, отдавая энергию на восстановление внутренних процессов организма. Период этого времени составляет от 30 мин. до 3 часов (в зависимости от степени нагрузки).

  • Плохо работает желудок и кишечник что делать

По мнению практикующих «голодные» тренировки людей, при выполнении силовых упражнений натощак человек испытывает огромный прилив энергии. Связано это с тем, что при включении процесса катаболизма в кровь выбрасываются такие «радостные» гормоны, как адреналин и вместо спада ощущается подъем физических сил. Может, первые дни – это не будет ощутимо, но, немного привыкнув к режиму, вы это испытаете.

Рекомендуем  Тренировка спины

 Итак, чтобы эффективно сжигать жир во время утренних тренировок натощак нужно:

  1. Не завтракать. Это особенно относится к углеводам. Если потери мышечной массы большие, то можно принять протеины или аминокислоты BCAA, выпить термогеник или кофе без сахара.
  2. Приступать к тренировке кардио в низком темпе (бег – 3-8 м/сек., быстрая ходьба). Ваша задача не скорость, а длительность. Чем дольше вы идете, тем больше сгорает жира (не менее 1 часа).
  3. После интенсивных силовых тренировок не кушать сразу углеводы. Чем дольше они не будут употребляться, тем дольше будет гореть жир.
  4. Слушайте себя: если чувствуете дискомфорт, дрожание рук, тошноту – поешьте углеводы сразу после тренировки. Так могут проявляться симптомы гипогликемии (реакция организма на понижение уровня глюкозы в крови).

Как сочетать аэробные и силовые тренировки

Силовые тренировки на голодный желудок

Часто спрашивают о том, как совмещать силовые тренировки с утра на голодный желудок с аэробными и можно ли это делать в один день?

Как делать не надо:

  1. В течение получаса заниматься кардио, после чего приступать к интенсивным силовым нагрузкам (20 мин). Несмотря на распространённую рекомендацию такого совмещения, мышцы, утомившиеся после 30 минут тренировки, не готовы к весовым нагрузкам. Это может закончиться плохим самочувствием, сильной болью в мышцах, перетренированностью.
  2. После разминки – 15-минутные силовые сеты, затем переход на 40 –минутную кардио тренировку. Бессмысленный вариант. На полноценную силовую тренировку времени слишком мало, а если время увеличить, то делать кардио уже нет смысла. После интенсивной анаэробной нагрузки жир будет сгорать и без нее в течение двух часов. Ну, можно еще попрыгать 7-10 мин. на скакалке.

Так делать можно:

  1. Без разминки 20 мин. медленно выполнять упражнения с отягощениями. Следующие 20 минут – время бега или других аэробных упражнений. И жир горит, и мышцы целы.
  2. Распределить нагрузки: четыре раза в неделю умеренный бег по утрам или быстрая ходьба (45 – 60 мин.) и 3 раза в неделю – полноценные интенсивные силовые тренировки.

Тренироваться на голодный желудок можно, особенно если у вас уже есть какая-либо подготовка. Если вы спортом никогда не занимались, в питании себя никак не ограничивали, то углеводы лучше убирать постепенно, не резко.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму: ведь то, что хорошо одному – не подходит другому. Кто-то решается на короткое время тренироваться в таком режиме, а кто-то представить себе не может тренировок на «сытый» желудок. Все индивидуально, споры по этому вопросу не утихают. Помните – вы не должны от занятий спортом страдать. И если вечером вы– спокойные, не уставшие, не раздраженные, гуляете в парке с семьей, то тренировка на голодный желудок – это ваш вариант.

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

Плюсы спорта натощак
  1. Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
  2. Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
  3. В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
  4. Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
  5. Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.
Читайте также:  Л карнитин польза и вред для организма

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Бег на голодный желудок для похудения

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Читайте также:  Растительные белки продлевают жизнь

Особенно запоминается как хочется есть.

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Теория

Утром до завтрака уровень глюкозы и инсулина в организме ниже, чем после того, как в желудок попала еда. Теоретически, если утром вы встанете и выйдете на пробежку без завтрака, сожжённых калорий будет гораздо больше, так как вы потратите не очень большие утренние запасы глюкозы, а низкий инсулин позволит более эффективно расщепить жиры. То есть теоретически вы выигрываете битву, но как дело обстоит на самом деле?

Теория

На самом деле нужно учитывать не только то количество калорий, которое вы сожгли за тренировку. Нужно выводить общий баланс за день. Не забывайте, что кроме активного сжигания энергии, которое происходит за счёт физической деятельности, есть ещё пассивное, которое идёт на поддержания функционирования организма: основной обмен, термогенез (поддержание температуры тела и сжигание пищи), умственная деятельность.

Кардио натощак: больше вреда или пользы?

«Кардиотренировки натощак – верный способ похудеть», – утверждают одни.

Их позиция понятна: утром у нас в крови не остается гликогена, из которого организм черпает энергию. Поэтому наше тело принимается спешно сжигать жир, извлекая этот самый гликоген уже из него.

«Кардиотренировки натощак – верный способ подорвать здоровье», – категорично заявляют другие.

По их мнению, пробежка на голодный желудок плохо действует на сердце.

Кардио натощак: больше вреда или пользы?

Так где же правда?

С этим вопросом мы отправились к нашему эксперту, тренеру и чемпиону Алексею Столярову.

— Что касается похудения – то тут ответ прост. Пробежку с утра нужно испытать на себе и сделать вывод, работает это в вашем конкретном случае или нет, – огорошил нас эксперт. И добавил: – Лично я почувствовал положительный эффект. Поэтому я выступаю за утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим.

Оптимальное время пробежки – 30−45 минут. Дольше уже не стоит, это будет слишком большая нагрузка на организм.

Объясняем, почему нельзя есть творог на ужин

Кроме того, Алексей советует обязательно позавтракать после пробежки, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма – клеточного распада. После сна он в организме и так преобладает, а после кардио усиливается. Если вы еще и не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то этот процесс достигнет невероятной интенсивности.

Скажете, что это вроде бы и неплохо, ведь при катаболизме сжигается жир?

Кардио натощак: больше вреда или пользы?

— Безусловно, нам необходимо стимулировать процессы катаболизма для жиросжигания, – соглашается Алексей. — Но мы ведь не враги своим мышцам, а мышечная ткань тоже распадается вместе с жиром.

Поэтому вернемся к завтраку. Если хотите, чтобы процесс жиросжигания после пробежки длился дольше, завтрак должен быть белковым. Например, три яйца без желтков и огурец. Омлет или творожная запеканка без муки и манки – отличные варианты.

Если ваш метаболизм утреннюю еду сжигает без остатка, то можете позволить себе вдобавок к яичным белкам еще и овсянку. Либо перекусите кусочком черного хлеба с сыром через два-три часа после завтрака.

10 причин начать бегать прямо завтра

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой популярной и обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании.  И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще на пустой желудок – это отличный способ быстро похудеть. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся при этом на нуле. И любая физическая активность утром натощак заставит наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир.  Звучит абсолютно правильно и логично, на первый взгляд.

Кардио натощак: больше вреда или пользы?

Но люди, которые считают, что бегая по утрам для похудения, можно заставить наше тело использовать жир, как источник энергии, забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один великолепный ресурс для покрытия энергодефицита –  белки или говоря по-простому, наши мышцы.

Бег по утрам для серьезного похудения бесполезен

И хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. И происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как худеть правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть.