9 принципов здорового питания от Всемирной Организации Здравоохранения

Что такое правильное здоровое питание, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
  • Фруктов и овощей необходимо потреблять, по меньшей мере, 400 грамм в день (примерно пять порций), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 грамм (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.
  • Потребление соли — менее 5 грамм (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.
Читайте также:  Рецепты для пароварки полезные и вкусные

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Незыблемые правила

Они помогают эффективно худеть и предотвращать появление лишней массы тела. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) дает следующие рекомендации.

  1. Есть овощи ежедневно. Самые полезные — зеленые: листовые и кочанные салаты, лук, капуста, огурцы, спаржевые, сельдерей. Они содержат ценные минералы, витамины, клетчатку, быстро насыщают, препятствуют всасыванию жиров в кишечнике, связывают токсины, чистят кровь и сосуды. Овощи сочетаются с любой растительной и животной пищей. Есть их полезно сырыми и термически обработанными. В идеале эти продукты должны составлять половину ежедневного меню.
  2. Ограничить жиры. Больше других вредны сливочное масло, маргарины, свиной шпик. Их желательно исключить. Птицу следует есть без кожи, из мяса — выбирать постные сорта, блюда — не жарить, а готовить в собственном соку, отваривать, запекать. Растительные масла — добавлять в овощные рагу или салаты.
  3. Есть меньше крахмала. Он нагружает поджелудочную, стимулируя выбросы инсулина. Избегать нужно белого хлеба. Заменить его можно выпечкой из цельнозерновой муки. Вместо шлифованного риса — выбирать бурый, картофель — употреблять только молодой, макароны — из твердых сортов пшеницы.
  4. Не пропускать завтраки. Утренняя еда ускоряет метаболизм, это доказано научно. Есть полезно каши, сухофрукты, творог, яйца, фрукты. Даже сладости на завтрак менее вредны, чем в другое время.
  5. Отказаться от фастфуда и сахара. То есть, от большей части ассортимента супермаркетов, кафе и закусочных. Печенье, снеки, бургеры, пицца, конфеты и газировка не содержат вообще ничего, что требуется организму. А калорийность у них запредельная.
  6. Пить воду. В сутки требуется употреблять по 30 мл на 1 кг веса. Бульоны, кофе и чай в расчет не входят. Организму нужна обычная вода, другая жидкость ее не заменит. Важно помнить, что кофеиносодержащие напитки обезвоживают. Поэтому кофе полезно запивать дополнительным стаканом воды.
  7. Не терпеть голод. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часа. Сильный голод приводит к потере контроля над собой, последующему перееданию, нарушает метаболизм. Есть нужно обязательно регулярно.
  8. Урезать соль. Она задерживает лишнюю жидкость, провоцирует отеки и повышение артериального давления. Кроме того, соль усиливает аппетит, подчеркивая вкус продуктов и раздражая слизистые желудка. Ограничив ее, можно легко устранить ложное чувство голода.
  9. Есть с удовольствием. Из натуральных продуктов можно готовить вкусные блюда. Важно лишь уметь их выбирать без негативного настроя и не думать об ограничениях.

Эти полезные привычки необходимы в любых обстоятельствах. Благодаря им жесткие диеты и другие экстремальные меры никогда не потребуются.

Правда ли, что обработка поверхности всего тела этанолом или хлорной известью позволяет уничтожить новый коронавирус (2019-nCoV)?

Нет. Обработка всего тела спиртом или хлорной известью не уничтожит вирусы, которые уже проникли в организм. Распыление таких веществ может нанести вред одежде и слизистым оболочкам (т.е. глазам, ротовой полости). Следует помнить, что как спирт, так и хлорная известь могут быть эффективными средствами дезинфекции поверхностей, но использовать их необходимо в соответствующих случаях и с соблюдением правил. Лучше просто чаще мыть руки с мылом.

Что делать, если ничего не получается?

Еще одна распространенная причина, по которой люди, выбравшие ЗОЖ, постепенно перестают придерживаться разработанных рекомендаций, — это сверх ожидания. Многим кажется, что диета и упражнения должны привести к быстрому видимому результату. Но здоровый образ жизни направлен в первую очередь на долгосрочный эффект: укрепление иммунитета, профилактику возможных хронических заболеваний.

Если вам кажется, что «ничего не получается», главное – не прерывать занятия на полпути.

Также вы можете обратиться за помощью к профессионалам: например, к диетологу. Возможно, специалист скорректирует рацион, и это позволит добиться видимых улучшений самочувствия. Важную роль играет самообразование: хорошие статьи по ЗОЖ публикует ВОЗ.