7 вкусных рецептов для правильного перекуса

by Olga · Published 06.03.2012 · Updated 30.08.2013

Причины вредных перекусов

  1. Как мы уже сказали ранее, причиной могут стать глубинные переживания и стресс. Очень просто не разбираться в проблеме, а попытаться «зарыть» и «заесть» ее разными вредными штуками.
  2. Нам просто хочется пить. Как утверждают диетологи, явное ощущение жажды приходит не сразу, сначала мы можем даже не осознавать, что нам хочется пить. Это чувство также можно перепутать с чувством голода и в результате съесть что-нибудь совсем ненужное.
  3. Еще одной интересной причиной любви к перекусам может стать… вредная привычка. Действительно, мы можем просто привыкнуть к тому, что постоянно хрустим сухариками во время обдумывания каких-то вопросов или открываем шоколадку во время прочтения книги. Любая привычка формируется всего за 3 недели, в том числе и плохая. А потом у нас уйдет еще как минимум 3 недели, чтобы избавиться от нее.
  4. Неправильный режим питания. Может быть, вы просто не доедаете и поэтому вас часто тянет перекусить? Очень часто такие проблемы возникают при скудном питании (например, вы плохо позавтракали, а кушать хочется — вот руки и тянутся найти дополнительный источник калорий) или если мы не умеем слушать свой организм. У него уже вовсю время обеда, а мы до сих сидим у компьютера в поиске светлых мыслей, что же еще ему остается, как не перебиваться случайными чипсами, найденными в столе?

Решение всех этих проблем очевидно.

  • Больше пейте, чтобы предупредить жажду;
  • Больше гуляйте и занимайтесь приятным для вас спортом, чтобы снять стресс;
  • Питайтесь осознанно и вовремя, и слушайте свое тело.

Правила перекусов

Польза перекусов прослеживается еще издавна, ведь привычный рацион, включающий три приема пищи не физиологичен. У наших далеких предков редко получалось добывать большое количество пищи за один раз, поэтому они приспособились к частым, небольшим перекусам, например, корешков, ягод. Отсюда следует несколько правил:

  1. Переедание – вред для фигуры.
  2. Есть необходимо 6 раз в день.
  3. Основной прием пищи незаменим перекусом.
  4. Сладости, чипсы не принесут пользы.
  5. Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат много белка.

Соблюдая эти правила, вы подарите своему организму энергетическую подпитку на долгое время и улучшите пищеварение.

Правильные перекусы: дневной вариант

Тем, кто поддерживает форму при помощи физических нагрузок, без правильных перекусов просто не обойтись, потому как делать слишком большие промежутки между приёмами пищи при условии  размещения в них активной тренировки, довольно опасно. Это запросто может привести к истощению организма и серьёзно нарушить обмен веществ. Для того чтобы избежать этой малоприятной участи, диетологи рекомендую несколько вариантов правильных перекусов.

Для тех, кто любит сладкое:

  • 3 кураги или чернослива плюс 2 миндальных ореха или половинку грецкого.
  • 100 граммов обезжиренного йогурта плюс половинка банана.
  • 200 граммов любых свежих ягод или 1 фрукт того же веса плюс 1 столовой ложкой нежирного творога.

Для тех, кто любит солёное:

  • 30 граммов сыра сорта «чечил».
  • 80 граммов попкорна, приготовленного в микроволновой печи без использования жира.
  • Салат из нескольких листков сельдерея и 1 чайной ложки петрушки, заправленный  1 столовой ложкой обезжиренного йогурта. Привычную соль тут тоже лучше заменить более диетическим вариантом – морской.

Такие перекусы не повредят вашей осиной талии, но при этом избавят вас от мучительных приступов голода между основными приёмами пищи.

Вторичный завтрак

Многими учеными давно доказано, что чем плотнее завтрак, тем лучше здоровье и процесс похудения у человека. Ведь свежие продукты, употреблённые утром, имеют свойство усваиваться намного быстрее, чем обеденная и вечерняя трапеза. Поэтому многие рекомендуют и для сохранения здоровья, и для похудения – сытный и калорийный завтрак только из натуральных продуктов. После такого перекуса, в 80% случаев, пропадает желание кушать на 4-5 часов. А это уже большой плюс для желудка и работы кишечника, что будет способствовать похудению. Когда подходит время вторичного завтрака, составляется список еды, который будет зависеть напрямую от количества, съеденного в основном завтраке.

Читайте также:  Какие напитки нельзя пить в жару, а какие, наоборот, нужно

Обратите внимание: Если завтрак был сытный, то вторичный завтрак может состоять только из пары фруктов и легкого йогурта. Если же завтрак был легким, то можно скушать творожок 2-3% жирности, омлет, вареные яйца, каши натурального происхождения.

Когда вопрос становится о том, чем можно перекусить при правильном питании на вторичный завтрак, то верными помощниками могут стать следующие рецепты из натуральных и вкусных продуктов для похудения:

  • Яблоки, запеченные в духовке. Внутрь таких фруктов можно положить немного обезжиренного творога, и сверху полить медом (5-10 мл). Также это отличный способ для похудения!
  • Йогурт легкий, без содержания сахара (желательно домашний) + груша, киви или ягоды в количестве 120-170 грамм. Данные продукты восполнены витаминами и минералами.
  • Орешки кешью, курага, в количестве 100 грамм.
  • Любителям зеленого чая можно заварить чашечку (200-240 мл), и съесть около 30 грамм горького шоколада. И вкусно, и полезно!
  • Пудинг из творога, политый 10-15 мл меда.

Что можно есть на ПП перекус?

Для легких перекусов применяют продукты, богатые клетчаткой, белками. Блюда, богатые легко усвояемыми углеводами, полностью исключают из рациона. В приоритете остаются низкокалорийные продукты:

Хорошие и плохие продукты для перекуса

  • обезжиренные кефир или йогурт;
  • несладкие фрукты: апельсины, грейпфруты, ананасы, яблоки и ягоды;
  • горький шоколад (с соблюдением количества);
  • сухофрукты (чернослив, курага);
  • лесные и грецкие орехи, миндаль, фисташки;
  • мясо, птица (обязательно обезжиренные со сниженным количеством калорий);
  • нежирная рыба;
  • цельнозерновые;
  • овощи;
  • творог домашний;
  • кукуруза отварная (в небольших количествах);
  • печеные в духовке яблоки;
  • хлебцы (содержат большое количество «медленных» углеводов, поэтому не вызывают увеличения веса);
  • яйца вареные (их применяют нечасто – не более 2 или 3 шт. в неделю);
  • батончики с высоким содержанием протеина.

Для перекусов отлично подходят бутерброды с белковыми продуктами, придающие энергию и способствующие снижению веса тела.

Правильное питание подразумевает, что между любыми приемами пищи человек выпивает 1 или 2 стакана воды (не газировки, сока). Жидкость выводит токсины из организма, улучшает внешний вид кожи.

Принципы здорового питания не исключают употребления сыра. Он содержит белок и мало углеводов. Употребление даже небольшого количества этого вкусного продукта способствует утолению чувства голода и уменьшению объема основной пищи.

В качестве исключения допускается овсяное печенье. Но и его съедают не более 2 кусков. При частом возникновении голода выпивают стакан воды с добавлением лимонного сока. Этот напиток на некоторое время притупляет голод.

К чему ведут частые перекусы

Если человек привык жевать в течение всего дня, то в скором времени может получить проблемы со здоровьем, так как органы пищеварения испытывают перегрузку. В итоге пища хуже усваивается и откладывается в нежелательных местах в виде жира. Минимальный промежуток времени между приемом пищи (перекусы тоже считаются) — 3-4 часа.

В идеале режим питания должен выглядеть так:

  1. Завтрак (полноценный прием пищи)
  2. Второй завтрак (ланч) — можно отнести к перекусам
  3. Обед (полноценный прием пищи)
  4. Полдник (перекус)
  5. Ужин (полноценный прием пищи)

В перерывах между приемами пищи можно пить разные напитки — соки, минеральную воду, чай без сахара и сладкого сопровождения.

Что считать перекусом

Следует избегать «пустых» калорий — сладостей, хот-догов и другого фаст-фуда, конфеток-леденцов, сдобы, копченых изделий.

Быструю энергию можно получить из мороженого, шоколадного батончика или чашки каппучино — но такие перекусы должны быть редкими, так как она богата рафинированными жирами.

Более полезными считаются следующие продукты: натуральный йогурт, творог, сухофрукты, отварное мясо вместо колбасы, цельнозерновой хлеб (или хлебцы), свежие фрукты и овощи.

При этом, в первой половине дня лучше употреблять те продукты, которые дают нам много энергии (углеводы) — выпечку, фрукты, каши. А вот белок и пищевые волокна лучше оставить на полдник — йогурт, кефир, творог, сыр, яйца, рыба, морепродукты, овощи.

Читайте также:  Диета при панкреатите поджелудочной железы

Сделайте перекусы удобными

Часто у нас совсем немного времени для того, чтобы пополнить запасы энергии, поэтому перекус должен быть быстрым. Так как и чем перекусить, чтобы не пополнеть и получить необходимое количество энергии? Для этого нам необходимы легкие закуски, которые должны быть всегда «под рукой». Список таких закусок необходимо продумать заранее, чтобы пополнить их запасы на работе, дома и в машине (на случай пробок).

А чем перекусить в офисе? Упакованные продукты можно держать как в ящике рабочего стола, так и в машине (в дороге): сухофрукты, орехи или семечки, фруктовые или овощные соки, хлебцы, батончики мюсли.

При наличии холодильника список можно расширить до йогурта и творога, сыра и овощных палочек, а также можно готовить домашние бутерброды с отварным мясом, сыром и хлебцами или лавашом.

Некоторые наши хозяйки с недоверием относятся к такому виду пирогов, как шарлотка. И совершенно зря. Современная кулинария изобилует разнообразными рецептами. Кстати, классический рецепт шарлотки с яблоками — это сладкое блюдо из запеченных в тесте яблок родом из Германии. И готовится она из хлеба, заварного хлеба, ликера и яблок.

Низкокалорийные перекусы

Если ваша цель – не просто удержать свой вес и сохранить здоровье, но еще и похудеть, обратите внимание на следующий список наиболее низкокалорийных перекусов.

Итак, минимально калорийны такие перекусы:

  • вареный белок – он не только поможет похудеть, но и сделает крепче мышцы;
  • обезжиренный творог, кефир либо простой йогурт – это польза для пищеварения, ценнейший кальций и гарантированное отсутствие чувства голода;
  • вареная куриная (либо индюшиная) грудка почти не содержит жира, но при этом вкусна и быстро насыщает;
  • салаты из всевозможной зелени, капусты и огурцов, заправленные соком лимона – это кладезь витаминов и даже отрицательная калорийность (на их переваривание организм ваш потратит больше энергии, нежели получит);
  • низкокалорийные овощи (морковь, перец болгарский, огурцы, щавель, салат) вы можете кушать без зазрения совести и в неограниченном количестве, никакого вреда фигуре они не причинят;
  • самые безопасные в плане стройности фрукты и ягоды – это все цитрусовые, арбузы, клубника, киви, черника, малина, клюква, несладкие яблоки.

Рецепты вкусных и полезных перекусов

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом. Также на работе удобно устроить себе перекус из бутерброда с зерновым хлебом, салатом, низкокалорийным сыром и отварной говядиной.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.

Шарики из брокколи и фисташек для перекуса

Нам понадобятся:

  1. Свежая капуста брокколи – 0,5 кг;
  2. Фисташки – 50 г;
  3. Укроп, соль.

Отвариваем капусту брокколи до готовности, измельчаем, добавляем к капусте порезанный сыр, измельченные фисташки, сдабриваем укропом и формируем небольшие шарики. Перекус готов.

Перекус запеченными помидорами черри

Нам понадобятся:

  1. Помидоры черри – 0,5 кг;
  2. Чеснок – пара зубчиков;
  3. Соль, сахар по вкусу.

Помидорки режем пополам, смазываем емкость для приготовления оливковым маслом и кладем туда наши помидоры. Добавляем соль и сахар, и отправляем в духовку на полчаса.

Яблочная пастила для перекуса

Нам понадобятся:

  1. Яблоки – 1,5 кг;
  2. Вода – 3 ст.л.

Порезанные дольки яблок отварить в воде 15 минут, после чего размять их и выложить в посуду для приготовления с пергаментной бумагой. В течение 30 минут запекать в духовке.

Вот такими бывают перекусы на правильном питании. Здоровый образ жизни невозможен без формирования правильных пищевых привычек. Только так Вы сможете избавить себя от проблем со здоровьем и фигурой. Как мы видим, перекус может быть очень вкусным и полезным.

Как перекусывать на правильном питании

Перекус – это тот же самый прием пищи между основными, только в меньшем объеме. А это значит, что его нужно составлять с учетом всех принципов правильного питания. Как уже выше мы определили, оптимально перекусывать 2-3 раза в день.

Читайте также:  8 поводов полюбить тыкву – свойства и рецепты

Если вы «сова» и ложитесь поздно, то заранее запланируйте, что съесть после ужина.

А еще стоит соблюсти вот такие правила:

  1. Объем съеденного должен быть меньше ужина и обеда. Это касается и количества калорий. Важно насытиться, но не переедать.
  2. Нужно выбирать только полезные продукты. Всякие солености, сдоба, конфеты, конечно, вкусны, но точно не вписываются в концепцию здорового питания. Наша задача – насытиться надолго. Причем теми продуктами, что принесут пользу организму.
  3. Следует соблюдать интервалы между приемами пищи, чтобы элементарно не перегрузить желудок. Лучше всего запланировать перекус спустя 2-2,5 часа после завтрака или обеда. Это позволит в течение дня оставаться сытым и не ощущать тяги полакомиться чем-то запретным.

На первую часть дня лучше планировать продукты, которые помогают работе ЖКТ. Например, овощной салат, фрукты. Словом, что-то богатое клетчаткой. А вот после обеда стоит съесть уже что-нибудь белковое, особенно если ужин внезапно отодвигается на пару часов.

Белки надолго насыщают, поэтому еще долгое время не захочется есть.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.
График питания для похудения

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Яйца, фаршированные тунцом — идеальный поздний перекус

На 100 грамм — ккал, Б/Ж/У —

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку 1 банка;
  • Яйца вареные 10 шт;
  • Зелень 50 г;
  • Лимонный сок 2 ч. л;
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Яйца, фаршированные тунцом — идеальный поздний перекус
  1. Яйца отварить, разрезать пополам, достать желтки.
  2. Тунца достаем из банки, разминаем вилкой, смешиваем с желтками.
  3. Зелень мелко режем, добавляем к тунцу, а так же сок лимона, соль и специи по вкусу, тщательно мешаем.
  4. Начинить массой яичные половинки.

Приятного аппетита!

Смотрите еще: диета для ленивых: худей, ни в чем себе не отказывая.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.