7 блюд, чтобы создать идеальный день здорового питания

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Молочные продукты с малым сроком годности;
  • Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рецепты правильного питания. Мотивация

Низкокалорийный десерт мороженоеИтого на 100 грамм 83 ккалБ/Ж/У 4.6 / 2.3 / 11.3

Показать полностью…Понадобиться:Кефир нежирный (150.0 грамм)Творог нежирный (70.0 грамм)Банан(130.0 грамм)Вода, (50.

0 грамм)Изюм(15.0 грамм)Приготовление:

Все взбить миксером и залить в формочки (можно использовать стаканчики из-под йогурта) и в морозилку. Если перед заморозкой воткнуть палочки – получится эскимо.

Витаминный микс для иммунитетаПрекрасное дополнение к вашему любимому ароматному чаю! В период холодов абсолютно незаменимый рецепт, который поможет вам оставаться здоровыми и жизнерадостными в любую стужу!

Забирайте себе и будьте здоровы!

Показать полностью…Ингредиенты: Изюм 200 г Чернослив 200 г Курага 200 г Грецкие орехи 150 г Лимоны 2 шт Мед 300 гПриготовление:Предварительно на 15 минут замачиваем в горячей воде сухофрукты.В это время очищаем орехи, моем лимоны и набираем стакан банку (1,5 л) и выливаем в нее мед. Затем выжимаем сок лимона и добавляем к меду. Смотрите, чтобы косточки не попали в микс. Лимоны не выбрасываем!На мясорубке перекручиваем сухофрукты с кожурой лимона и орехами. Добавляем эту смесь в банку.

Мешаем микс деревянной лопаткой (чтобы не разбить банку). Не увлекайтесь этой смесью, достаточно будет пару ч. л. в день!

профессиональные повара не варят свеклу, ибо наверняка знают что при варке она теряет половину вкуса. Ее или запекают или варят на пару в скороварке 25-30 минут.

Торт “черный лес”: польза в каждом кусочке!Итого на 100 грамм 123 ккалБ/Ж/У 10 / 4.8 / :

Показать полностью…Овсяные отруби — 4 ст. лПшеничные отруби — 2 ст. лКакао — 2 ч. лЯйца — 3 штМолоко 1% — 100 млТворог обезжиренный — 2 ст. лРазрыхлитель — 1,5 ч. лПодсластитель — по вкусуДля крема:Натуральный йогурт – 3 ст. лТворог обезжиренный – 50 гПодсластитель – по вкусуПриготовление:Отруби смолоть.

Все ингредиенты смешиваем до массу на 3 коржа. Каждый корж выпекаем при 180 градусах около 15 минут. Размер формы: 24х6 см. Если у вас форма больше, делите массу на 2 коржа. После выпекания кожи крем: в творожок и йогурт добавляем подсластитель, все перемешиваем.

Коржи промазать кремом и оставить на 2-3 часа пропитываться.

Приятного аппетита!

Мясо, запеченное с тыквойИтого на 100 грамм 108 ккалБ/Ж/У 10.2 / 6.4 / 3.6

Показать полностью…Ингредиенты:Говядина — 600 небольшой тыквы1-2 красных болгарских перцасоль, перец, молотая паприкапара зубчиков чеснока, зелень — опциональноВыход: 4 порцииПриготовление1. Тыкву очищаем и режем кубиками. Режем перец. Небольшими кусочками нарезаем мясо.

Солим, перчим, натираем молотой паприкой.

2. В силиконовую форму выкладываем половину овощей, затем мясо, и вторую половину овощей. Каждый слой посыпаем измельченным чесноком и солим по вкусу. Накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку где-то на час.

Перед подачей посыпаем рубленой зеленью.

Блинный торт с бананом: вкуснейший десерт!Итого на 100 грамм 154.6 ккалБ/Ж/У 7.8 / 3.3 / :

Показать полностью…Для блинчиков:300 мл молока;200 г овсяной муки;1 яйцо; крема:1 крупный банан;150 г творога;20-30 мл :Готовим блины: тесто хорошенько размешать, чтобы было без комочков.

Получается достаточно жидкое, поэтому блинчики выходят тонкими, снимаются со сковороды сложно. Если возникнут трудности – добавьте муки побольше.

Крем: все хорошенько взблендерить.

Промазать каждый блинчик кремом, предварительно протыкая зубочисткой в нескольких местах (чтобы крем впитывался). Оставить на ночь в холодильнике. Украсить по желанию.

Домашний сыр из творогаНа 100 г 154,47 ККалЕвгения Юшина1 кг не жирного творога, 1 л молока, 1 ст.л. без верха соли, 1 ч.л. без верха соды

Молоко с творогом поставить на плиту и нагревать до тех пор, пока не отойдет сыворотка, постоянно помешивая. Немного остынет, творог отжать, положить в сковороду с антипригарным покрытием, соль и соду.А теперь начинаем плавить.

Когда все крупинки творога расплавятся, выливаем в форму (лучше в силиконовую, если нет, то форму смазываем маслом) и оставляем застывать. Пока сыр жидкий, можно добавить по вкусу зелень укропа, базилика, оливки, сушеные помидоры.

Когда сыр застыл, вытаскиваем его из формы и можно резать.

Луис Триго похудел на 111 кг и стал фитнес тренером. Тяжело было начинать, но потом он влюбился в спорт. Изменил себя, изменил образ жизни и счастлив

Правильное питание: меню на неделю

Употребление качественной и сбалансированной пищи – залог крепкого здоровья и красивой фигуры. Многие думают, что здоровое питание – это невкусно и сложно.

Конечно, от любимых всеми фаст-фудов, сладостей и жареных блюд, вредных для нашего организма, придется отказаться.

Но в рацион правильного питания включено множество вкусных и полезных продуктов, из которых с легкостью можно составить разнообразное меню на каждый день.

Содержание

Здоровая еда – это пища, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами и имеет в своем составе витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.

Программа правильного питания обязательно подразумевает и соответствующий режим принятия пищи. Завтрак, обед, полдник и ужин – в одно и то же время каждый день.

Правильное питание: меню на неделю

Желудок привыкает к такому расписанию, да и еда переваривается намного лучше. Большие перерывы не допустимы, так как они часто становятся причиной переедания. Идеальное время между приемами пищи – не менее 3, но не больше 4,5 часа.

Чтобы не перегружать органы пищеварения, ужинать лучше всего за 3 часа до отбоя.

Еда должна хорошо утолять чувство голода, поэтому порции должны быть такими, чтобы почувствовать насыщение, но ни в коем случае не переесть.

Здоровое питание исключает или хотя бы сводит к минимуму употребление жареных, маринованных и копченых блюд. Лучший вариант – тушеное, отварное и запеченное. Так можно сохранить максимальное количество питательных веществ.

Составление здорового рациона

Ежедневно в организм должно поступать определенное количество белков (до 35% калорий), жиров (15 %) и углеводов (50%). Лучшие источники углеводов – каши, овощи, ягоды и фрукты. Белки содержатся в твороге, сыре, яйцах, рыбе, мясе и морепродуктах. Предпочтение следует отдавать нежирным видам мяса.  В пищу лучше всего добавлять оливковое, подсолнечное или сливочное масло.

В рационе правильного питания на неделю должны присутствовать такие продукты:

  • Птица, индейка, нежирные виды мяса. На их переработку и расщепление организм расходует много энергии, но эти продукты хорошо насыщают и не имеют излишка жиров;
  • Рыба. В ней содержится много жирных кислот, незаменимых для нормального обмена веществ. Регулярное употребление рыбы улучшает умственную деятельность и благоприятно отзывается на работе сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы. Улучшается состояние кожного покрова, укрепляются ногти и корни волос;
  • Творог. Этот продукт – прекрасный источник белка, к тому содержащий минимальное количество калорий. Еженедельное употребление творога насыщает организм кальцием, а также поддерживает тонус мышц;
  • Овощи и зелень. Эти продукты положительно влияют на пищеварительный процесс, очищают от шлаков и токсинов, активизируют обмен веществ, нормализуют кислотно-щелочной баланс.

Пример правильного питания на каждый день:

  1. Плотный завтрак, который дает силы для рабочего дня. Лучший вариант – каша на воде, творог или яйца, фрукты – на десерт;
  2. Полноценный обед, поддерживающий рабочее настроение. Должен состоять из порции нежирного супа и мяса с овощным гарниром;
  3. Легкий перекус: фрукты, орехи, йогурт;
  4. Питательный ужин. Лучше приготовить из растительных продуктов. Варианты: запеченные овощи, овощной салат, каша. Можно творог.

Неделя здорового питания — меню на каждый день

Правильное питание: меню на неделю

Ниже расписано примерное меню правильного питания на 7 дней.

Меню на неделю ЗавтракОбедПолдникУжинПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Овсянка на воде, салат (свекла), компот. Суп-пюре из овощей, рыбная котлета, приготовленная на пару, салат из зелени, чай. Орехи и сухофрукты. Творог с кусочками сезонных фруктов, кефир.
2 вареных яйца, салат (помидор, лук), яблоко, зеленый чай. Овощной суп, отварная курятина с фасолью, компот. Йогурт. Гречка, салат (редьки или топинамбур), чай.
Запеканка (творог), молоко. Суп-пюре с курицей, овсянка, чай. Сухофрукты, йогурт. Голубцы, компот.
Рис, морковный салат, компот. Уха, овощная запеканка, чай. Салат из фруктов. Тушеные овощи, компот.
Творог с изюмом, молоко. Борщ, гречка с индейкой, чай. Кефир или простокваша с овсяным печеньем. Овощной салат, чай.
Омлет с овощами, зеленый чай. Овощной суп, пшенная каша с куриной грудкой, чай. Томатный сок с цельно-зерновыми сухариками. Тушеная цветная капуста со сметаной, компот.
Яичница с помидорами, компот. Суп на курином бульоне, пюре из картофеля, чай. Фрукты. Пшеничная каша, салат из зелени и огурцов, чай.

Необходимо помнить, что для нормальной жизнедеятельности организма в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Соблюдение режима и основных принципов правильного питания, умеренность в пище, употребление натуральных продуктов – залог здоровья всех систем организма.

Ежедневно выпивайте не менее 1,литров чистой воды

Во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, поэтому ее нехватка сразу же даст о себе знать набором лишнего веса. Во-вторых, вода выводит из организма накопившиеся токсины и ее недостаток негативно отражается на процессе пищеварения. В-третьих, часто мы путаем жажду с голодом и едим (вместо того чтобы просто выпить стакан воды). Как видите, соблюдать питьевой баланс очень важно.

Ежедневно выпивайте не менее 1,литров чистой воды

За полчаса до еды всегда выпивайте стакан чистой негазированной еды. Это поможет улучшить процесс пищеварения и снизить голод. Однако не стоит запивать пищу или пить сразу после нее. Иначе вы спровоцируете брожение в животе. Всего в день выпивайте не менее 1,5 л воды.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;
Как составить здоровое меню на неделю

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание: фрукты и овощи

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Правильное питание: фрукты и овощи

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Бюджетное меню на неделю
дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Читайте также:  Принципы здорового питания: рассматриваем со всех сторон