13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Берпи – высокоэффективная тренировка без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Что нужно иметь для получения результатов? Только тело, желание иметь хорошую фигуру и отличное настроение! Единственное требование к человеку – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется беременным женщинам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах, кормящим мамам.

Что такое берпи

Упражнение, в котором задействована работа всех мышц – гениальная методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку. Сегодня, берпи могут выполнять все, кто хочет похудеть, подтянуть мышечную массу, увеличить выносливость и иметь позитивный настрой на жизнь! Выполняя одно движение, человек прорабатывает все, абсолютно все мышцы (рук, тела, спины, ног, пресса, шеи). Техника выполнения берпи – это интервальные тренировки, сжигающие жир и развивающие все тело!

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи нельзя отнести ни к силовым, ни к кардио упражнениям. Это уникальное упражнение сочетает в себе несколько типов нагрузки. Аэробные и аннаэробные нагрузки позволяют повысить выносливость, а во время их выполнения организм тратит очень много калорий.

Важно! Берпи может в существенной степени навредить организму.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Берпи очень часто рекомендуют использовать людям, которые хотят немного похудеть. Но следует учитывать, что оно имеет определенные противопоказания. При выполнении классического варианта упражнения организм испытывает серьезную нагрузку, поэтому перед его выполнением важно сопоставить пользу и потенциальные противопоказания.

Многие люди, которые страдают от лишнего веса, имеют массу сопутствующих заболеваний. Ожирение – это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца и сосудистой системы. Вот почему очень важно сначала сходить на консультацию к врачу и полностью пройти медосмотр, а уже потом приступать к похудению.

Не стоит считать, что выполняя такое «идеальное» упражнение – берпи – удастся быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Любое серьезное упражнение помимо пользы, обладает еще и определенными противопоказаниями.

Важно! Прежде, чем включать в свою тренировку берпи, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом так, как у упражнения есть множество противопоказаний.

Кому противопоказано выполнение берпи?

Во время выполнения берпи суставы испытывают серьезную нагрузку. Тяжелее всего в этот момент коленным чашечкам, поэтому если с ними есть какие-то проблемы, то от этого упражнения следует отказаться. Причина в том, что берпи усугубит проблему и нанесет большой вред. Очень часто люди даже не знают о том, что у них есть какие-то проблемы с суставами, пока не начнут выполнять упражнение.

Новички достаточно часто пренебрегают правильной техникой и делают все неправильно. Чаще всего такая ситуация приводит к травмам рук, например, страдают запястья или локти.

Помимо этого берпи противопоказано всем, у кого имеются следующие проблемы:

  • заболевания сердца;
  • заболевания сосудов;
  • проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • артериальное или глазное давление;
  • хроническая мигрень;
  • вегето-сосудистая дистония.
Кому противопоказано выполнение берпи?

Для того, чтобы от упражнения получить максимальную пользу, его не только необходимо правильно делать, но еще убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем.

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Берпи – что это такое за упражнение. Техника выполнения для похудения и Burpees-методика для новичков | Фитнес и спорт на

Усердно и плодотворно тренироваться можно без спортивных снарядов и тренажеров. Несложное упражнение берпи относится к разряду высокоэффективных и продуктивных тренировок, производимых в комфортной домашней обстановке. Необходимо хорошее настроение и желание поддерживать свою фигуру в безупречной форме, остальное приложится.

Что такое берпи

Такая уникальная спортивная методика, предусматривающая всего одно упражнение, изначально разработана для людей, которые должны по долгу службы всегда оставаться в отличной форме.

Берпи – это эффективное средство сжигания подкожного жира, возможность быстро похудеть и незаметно прокачать все группы мышц, повысить выносливость организма, обеспечить позитивный настрой надолго.

Идеально подходит для девушек и взрослых женщин, которые привыкли постоянно двигаться, а утренний бег сделали нормой повседневности.

Берпи – польза

Эти интервальные тренировки развивают все тело, способствует продуктивной коррекции лишнего веса. Для женщин это результативный метод, который на клеточном уровне активизирует обмен веществ.

Польза берпи очевидна для всех, к тому же позволяет контролировать дыхание, регулирует нагрузку на организм, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, быстро избавляет от жира.

Среди дополнительных преимуществ указанного комплекса рекомендуется выделить такие моменты:

  • привлечение к работе всех групп мышц;
  • постепенное увеличение объема легких;
  • кислородное обеспечение клеток, насыщение крови;
  • повышение выносливости организма;
  • продуктивная методика для похудения;
  • надежное и доступное укрепление иммунитета.
Читайте также:  Л карнитин польза и вред для организма

Берпи – техника выполнения

По сути, это одно упражнение, которое прекрасно подходит людям, привыкшим бежать, приседать, выполнять прыжки, отжимания.

Техника выполнения берпи предусматривает сразу несколько направлений в зависимости от уровня сложности, а выполняется не только в спортзале, но и на свежем воздухе.

При отсутствии противопоказаний известны такие направления в спорте, которые заметно осложняют комплекс бурпи:

  • чередование с бегом на одном месте;
  • прыжки двумя способами: через штангу и с запрыгиванием на устойчивую площадку;
  • подтягивание на турнике;
  • с выпадами ног на брусьях.

Берпи – техника выполнения для девушек

Для снижения веса представительницы слабого пола выбирают эту технику, которая является компромиссным решением в соотношении «силовой тренинг – кардионагрузка».

Это красивое тело с минимальными затратами, которое в скором времени станет объектом гордости, всеобщего восхищения.

Техника выполнения берпи для девушек предусматривает кроссфит – интенсивные подходы с чередованием. Тренировка на износ. В кроссфите можно задействовать отжимания, повышая выносливость организма.

Основная цель тренировки – коснуться животом пола, делая тем самым подход максимально продуктивным. За минуту предстоит максимально выкладываться, но этого того стоит.

Классический комплекс кроссфит предусматривает следующие упражнения для новичков и профессиональных спортсменов. Это:

  • 80 метров бега (можно на месте);
  • 10 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 20 повторений;
  • снова бег, который сменяют приседания в количестве 30 повторов;
  • 80 метров бега;
  • 40 повторений;
  • 80 метров бега;
  • 50 повторений.

Берпи – техника выполнения для новичков

Если сложно ежедневно вставать и совершать утренние пробежки в быстром темпе, либо времени на такие тренировки нет ввиду повышенной занятости, решить проблему несовершенной фигуры поможет продуктивная техника выполнения берпи для новичков.

Это одно упражнение с минимальной нагрузкой на организм, которое обеспечивает максимальный результат.

Чтобы получать от него максимум пользы, требуется занять правильное исходное положение, после чего придерживаться рекомендованной последовательности и выбранного темпа.

Итак, тренировка начинается: на раз – сесть на корточки с прямой спиной, опереться о пол руками. На два – выпустить ноги назад и на несколько секунд занять позицию планки, поджав ягодицы (на других уровнях сложности предстоит уже отжаться).

На три – вернуться в исходное положение. На четыре – высоко подпрыгнуть, выполнив «в полете» хлопок над головой.

Это продуктивное избавление от жира, однако новичку предстоит постепенно увеличивать нормативы, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Берпи – сколько калорий сжигает

Если интересно знать, сколько калорий сжигает берпи, и нужно ли принимать какие-либо добавки, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Ответ зависит от особенностей фигуры, обмена веществ и усердности тренировок.

В целом, при выполнении классического комплекса есть шансы убрать до 300 ккал. Вот чем продуктивно упражнение берпи – что это такое, уже хорошо известно.

Важно не забывать, что бег должен быть скоростным, а отжимания от пола – максимально глубокими с равномерным распределением нагрузки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Польза берпи

В частности польза для похудения обуславливается тем, что загружается весь организм и также загружаются все основные крупные мышечные группы. По сути, комплекс представляет собой объединенный спектр базовых упражнений.

Становая тяга здесь проявляется в движении подпрыгивания/отпрыгивания на корточках, а также выходе из приседа, так как тоже загружаются спина и поясница.

Количество сжигаемых калорий в таком варианте тренировки существенным образом увеличивается. Самое главное, прокачиваются крупные мышцы, которые потом, когда восстанавливаются, требуют дополнительной энергии и именно за счет этого выполняется процесс жиросжигания и похудения.

Классическая техника

Для максимального эффекта от упражнения его нужно выполнять по специальной технике, которая подразумевает в себе правильное выполнение нужного количества раз за одну тренировку.

Как правильно делать?

Вариаций выполнения берпи есть много, но мы расскажем о его технике выполнения в классическом варианте, который подойдет как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, занятия бурпи для новичков также должны начинаться именно с классического варианта тренировок. Итак, для технически правильного выполнения необходимо:

  • Для начала нужно принять исходную позицию: ровная стойка, ноги на ширине плеч.
  • Из стоячего положения переходим в положения приседа (при этом руки нужно опускать на пол).
  • Далее нужно как можно быстрее принять положения «упор лежа» (сильно упирайтесь руками в пол и отталкивайте ноги назад как можно дальше).
  • Выполните одно быстрое, но полное отжимание от пола, а затем вернитесь в исходное положение «упор лежа».
  • Теперь резким движением нужно подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть из положения приседа вверх (при этом руки нужно вытягивать вверх, стараться выпрыгивать как можно выше).
  • Далее нужно повторять указанный цикл заданное количество раз.

Сколько раз?

Специалисты по кроссфиту разделяют режим тренировок бёрпи на три категории от уровня подготовки спортсмена:

  • Для начинающих нужно делать четыре подхода за одну тренировку. Каждый подход должен длиться 120 секунд. При этом выполнять каждый цикл интенсивно и быстро. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
  • Для спортсменов со средним уровнем подготовки нужно выполнять шесть подходов за одну тренировку. Длительность выполнения при подходе и время для отдыха такое же, как и в предыдущем пункте.
  • Для профессиональных спортсменов рекомендуется делать шесть подходов за тренировку. Длительность выполнения каждого подхода должна составлять 180 секунд, а время на отдых нужно уменьшить до 30 секунд.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на то, что бурпи очень полезно для людей любого пола и возраста, у него есть несколько противопоказаний, при которых берпи приносит вред.

К ним относятся:

  • Болезни сердечной и сосудистой систем;
  • Проблемы с давлением;
  • Серьезные травмы;
  • Период беременности и кормления грудью.

Также не рекомендуется тренироваться, если вы плохо себя чувствуете (температура, тошнота, головная боль). Нельзя проводить тренировку во время болезни или сразу после приема пищи. Лучше пропустить тренировку, заменив ее спокойной ходьбой или другими простыми упражнениями. Если вы только начинаете тренироваться, и упражнение кажется вам очень сложным, то можно немного упростить его, чтобы потом перейти к более сложному варианту. Можно не выпрыгивать вверх в самом конце упражнения. При полном же варианте необходимо прыгнуть как можно выше, приземлившись на всю стопу, согнув ноги в коленях. Шею и спину не сгибать, при отжимании от пола полностью выпрямлять руки. Живот лучше всего втянуть, ноги при выполнении не сгибать.

Важно! Между упражнениями одного цикла бурпи нельзя делать перерывы. Отдыхать можно после выполнения нескольких повторов.

Старайтесь сделать как можно больше упражнений без перерыва. Тренироваться лучше всего в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Лучше всего выполнять упражнения в качестве зарядки.

Также при выполнении очень важно следить за дыханием, так как это влияет на эффективность упражнения:

  • Перед принятием упора лежа – вдох, после отжимания – выдох;
  • Сел на корточки – вдох, поднялся – выдох.
  • Прыжок вверх – выдох.

В следующем цикле все повторяется. На одно берпи приходится 3 фазы дыхания.

Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
  • Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
  • Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
  • Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.