12 продуктов с высоким содержанием железа

Железо – это ценное вещество, благодаря которому происходит генерация нужного количества гемоглобина, доставляющего ко всем клеткам не только кислород, но и много других полезных веществ. В ежедневный рацион обязательно должны входить продукты, содержащие железо. Без этого вещества невозможно правильное и полноценное функционирование человеческого организма.

А вот этот продукт точно доступен каждому. Овсянка — это очень полезный завтрак, от которого многие отказываются, и напрасно. Она не только способствует лучшей работе ЖКТ, дает энергию и заряжает организм витаминами, но и содержит достаточно большое количество железа. Перед покупкой каши проверьте этикетку. Употребляйте только цельные необработанные хлопья, каши быстрого приготовления никакой пользы вам не принесут. Для еще большей пользы добавьте свежие фрукты в тарелку с кашей, они помогут вашему телу лучше усвоить железо и сделают блюдо вкуснее.

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

Важно: как правильно комбинировать продукты, богатые железом

По данным Испанского Института питания, существует множество продуктов, богатых железом, однако, для того, чтобы оно правильно усваивалось нашим организмом, важно знать, как их правильно комбинировать и придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Особенно это важно для женщин, ведь уровень железа, как правило, сильно понижается из-за менструаций.

Интересным фактом является то, что всасывание железа обычно происходит в тонком кишечнике, и наиболее эффективно этот процесс происходит натощак. Тем не менее, некоторые продукты мешают железу правильно всасываться, поэтому мы должны учитывать этот фактор, когда планируем свой рацион.

Ниже вы найдете список продуктов, которые лучше не употреблять одновременно с теми, которые содержат железо:

  • Чай
  • Отруби
  • Овес
  • Соевое молоко
  • Коровье молоко

Мы не говорим о том, что стоит их вообще прекратить есть, просто не смешивайте их с другими продуктами или употребляйте через некоторый промежуток времени, чтобы организм успел переварить и усвоить железо. То есть, вы вполне можете выпить за завтраком чашку чая и съесть овсяную кашу, а через несколько часов, на ланч, можно приготовить вкусное блюдо из шпината и грецких орехов или спаржу, продукты, которые очень богаты железом.

Осторожней с продуктами, содержащими кальций, полифенолы и фитиновую кислоту

Продукты, которые не дают организму усваивать железо, содержат фитиновую кислоту. К ним относится, например, пшеничная мука, которая на 75% снижает возможность усвоения этого важного минерала. В свою очередь, полифенолы, которые можно встретить в чае, также являются одними из самых мощных природных ингибиторов, мешающих абсорбции железа.

Метаболизм кальция в нашем организме является очень сложным процессом. Хотя нам всем, а в особенности женщинам необходим этот важный минерал для здоровья наших костей, его усвоение, в свою очередь, ослабляет усвоение железа, так как кальций блокирует его всасывание через клетки, выстилающие тонкий кишечник. Таким образом, секрет заключается в том, чтобы знать, как правильно сочетать продукты, в которых содержатся эти элементы.

Предлагаем вам готовить по утрам, как мы уже говорили выше, завтрак богатый клетчаткой и кальцием, затем в полдень или во время обеда, поднимать уровень железа, в комбинации с витамином С. Как вы уже знаете, цитрусовые и другие фрукты, например лимоны, помогут нашему организму легче усвоить этот минерал.

Теперь давайте посмотрим, какие из продуктов, наиболее богатых железом, нужно включить в свой рацион.

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Печень и мясо

Избыток железа в организме

Не рекомендуется употреблять в слишком большом количестве продукты, содержащие данное вещество, так как это может негативно сказаться на самочувствии. Как правило, это происходит в случае дополнительного использования БАДов.

Если в организме избыток железа, может произойти нарушение работы почек, печени, функций головного мозга. Главными симптомами данного явления считается появление нездорового желтого оттенка кожного покрова, печень увеличивается в размерах, нарушается правильный ритм сердечной мышцы, начинается пигментация кожи. Может беспокоить чувство тошноты, резко падает аппетит, происходит быстрое снижение веса, появляются неприятные болезненные ощущения в животе.

Негемовое железо

Таблица, в которой показано, сколько приблизительно содержат железа продукты питания, полученные из растений (мг/100 г).

Повышенное Умеренное Незначительное
Ламинария 16
Кунжутное семя 14
Чечевица 11
Соя 9
Кедровые орешки 9
Тыква семечки 8,8
Горох 6,7
Гречка 6,6
Лисички 6,5
Подсолнечник семя 6,1
Кешью 6
Фасоль 6
Петрушка 5,5
Белые грибы 5
Арахис 5
Миндаль 4,2
Отрубной хлеб 4,1
Фисташки 4,1
Ржаной хлеб 3,9
Овсянка 3,9
Шпинат 3,5
Фундук 3
Чернослив (сухофр.) 3
Грецкий орех 3
Шампиньон 2,7
Курага 2,7
Рыжик 2,7
Пшеничная крупа 2,6
Кукурузная крупа 2,6
Хурма 2,5
Щавель 2,4
Яблоко 2,2
Редька 2
Изюм 2,07
Рябина 2
Ананас 1,9
Сухари 1,8
Перловка 1,8
Черешня 1,7
Укроп 1,6
Макароны 1,58
Смородина черн. 1,3
Шиповника ягоды 1,3
Инжир 1,3
Финик 1,15
Земляника 1,2
Малина 1,2
Дыня 1
Лук перо 1
Рис 1
Манка 0,96
Голубика 0,8
Спаржа 0,9
Ягоды крыжовника 0,8
Абрикос 0,7
Горошек зелен. 0,7
Салат 0,6
Слива 0,6
Лимон 0,6
Вишня 0,5
Читайте также:  В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Дефицит железа

Недостаток этого элемента — самая распространенная в мире патология питания, им страдает около 2 миллиардов человек. В основном это жители развивающихся стран, не имеющие полноценного доступа к мясной пище. Дефицит данного вещества вызывает анемию — синдром, заключающийся в недостаточной выработке гемоглобина. Его характерными признаками являются:

  • сухая, бледная и дряблая кожа, ломкие и тусклые волосы, расслаивающиеся, исчерченные ногти, потрескавшиеся уголки губ;
  • повышенная утомляемость, нарушенная концентрация внимания, слабость, головокружение, головная боль, обмороки — особенно после интеллектуальной или физической нагрузки;
  • снижение иммунитета, нарушение менструального цикла, тошнота, понос, высокая чувствительность к холоду;
  • общее подавленное настроение, раздражительность, астения, при тяжелой анемии — депрессия, другие нервные расстройства.

К дефициту железа приводят различные факторы, среди которых основными являются:

Дефицит железа
  • острая или хроническая кровопотеря — из-за травм, менструации, тяжелых родов, геморроя, заражении паразитами и т.д.;
  • несбалансированное питание с недостаточным количеством железосодержащей пищи;
  • быстрый рост организма, когда система кроветворения не успевает продуцировать достаточное количество крови для развивающихся тканей — свойственно детям и особенно подросткам;
  • нарушения усвоения железа, вызываемые врожденными или приобретенными патологиями ЖКТ, воспалениями, инфекциями, ожогами и т.д.

Вовремя обнаруженная анемия устраняется простым способом — употреблением натуральных продуктов, богатых железом. Также для этого используются гематоген, витаминные комплексы и БАДы.

Курага

Среди сухофруктов справедливо отмечают по содержанию железа курагу и чернослив. Помимо энергетической ценности, сахаров, углеводов, они широко применяются в кулинарных рецептах. Один из них – трио: курага, овсянка, чернослив.

Простой рецепт овсяной каши с курагой и черносливом

Ингредиенты:

Курага
  • крупа овсяная (овсяные хлопья) – 50-70 г;
  • молоко жирностью 2,5% – 250 мл.;
  • курага – 3-4 шт.;
  • чернослив – 3-4 шт.;
  • сахар по вкусу.

Сухофрукты хорошо вымыть, по необходимости нарезать мелко. Молоко довести до кипения, опустить в него сухофрукты. На небольшом огне проварить минут 5-7 и добавить овсяную крупу или хлопья. Варить до готовности, помешивая, а сахар добавить по необходимости.

Признаки нехватки или избытка железа

Недостаток последнего в организме может быть визуально выражена по таким признакам:

  • слабость;

  • утомляемость;

  • головокружения;

  • учащение сердечного ритма;

  • снижение температуры тела;

  • снижение иммунитета;

  • растрескиванием уголков рта;

  • желание употребить в пищу несъедобные продукты (мел, землю и т. д).

Читайте также:  Насколько действительно полезны антиоксиданты

Нехватка железа приводит к анемии (малокровию) и даже более серьезным последствиям: возникновению опухоли, нарушению обмена веществ и т. д.

Избыток также может принести негативные последствия, в данном случае излишнее количество микроэлемента отлаживается во внутренних органах. Максимально допустимое количество железа в сутки равно 45 мг.

Признаками того, что в организме переизбыток железа, являются:

  • тошнота;

  • слабость;

  • изжога;

  • изменение пигментации кожи;

  • проблемы кишечника;

  • снижение веса.

Переизбыток может грозить появлением опухоли, диабета, артрита, печеночной недостаточности.

Переизбыток железа

Следует остерегаться гемового железа, поскольку наш организм очень хорошо усваивает его.

Если организм перегружен железом, существует больший риск развития гемохроматоза (генетического заболевания, связанного с чрезмерным поглощением железа) или сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний, метаболического синдрома или диабета второго типа.

Эта проблема больше касается некоторых мужчин и женщин старше 50 лет. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю, что эквивалентно двум большим ребрам говядины.

Теперь вы знаете, в каких продуктах много железа. И с легкостью разнообразите свой рацион.

Возможные осложнения

Недостаток кальция может стать причиной пародонтозов. Так называются заболевания полости рта, которые затрагивают не только его костные, но и мягкие ткани. Также от недостатка кальция может повыситься давление. При дефиците железа и, как следствие, при недостаточном получении кислорода клетками слабеет иммунная система, страдают слизистые оболочки и кожа.

Риск получить желудочную инфекцию возрастает почти вдвое.

Особенно опасна нехватка железа для детей, у которых:

Возможные осложнения
  • снижается концентрация внимания;
  • нарушается сон;
  • ухудшается аппетит;
  • может появиться задержка умственного развития.

Железо – это один из основных элементов питания, который жизненно требуемый человеческому организму. В сравнении с другими полезными веществами, железа в организме присутствует немного – чуть более 4 г. Поэтому запасы этого элемента необходимо постоянно пополнять, а основными его источниками являются продукты питания.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?