10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.

Продукты-источники цинка

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

  • морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
  • овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
  • фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
  • бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
  • орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
  • мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
  • другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы 60 мг/100 г
Телячья печень 16 мг/100 г
Пшеничные отруби 16 мг/100 г
Угорь 12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная) 9,2 мг/100 г
Мак 8,2 мг/100 г
Дрожжи 8 мг/100 г
Кунжут 7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки 7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные) 7,3 мг/100 г

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

Роль цинка в организме

Организм человека содержит от 1,5 до 3 г этого вещества. Однако содержание в организмах мужчин и женщин различно. Минимальная норма цинка для мужчины — 2,5 г, для женщины — 1,5 г.

В организме этот элемент выполняет следующие функции:

  1. Способствует выработке гормонов, необходимых для Т-лимфоцитов и антител. Это увеличивает общую сопротивляемость инфекциям и вирусам, ускоряет заживление ран, регенерацию тканей.
  2. Регулируя обменные процессы, это вещество влияет на развитие как женских, так и мужских половых органов.
  3. Синтезирующий гормоны и ферменты, он необходим для здорового состояния кожи, снятия воспалительных процессов. Наличие микроэлемента необходимо для работы мозга, печени и сердца, повышает регенерацию волос и ногтей.

Употребление достаточного количества этого микроэлемента важно в период беременности, т.к он способствует нормальному развитию плода, а дефицит в это время может повлечь за собой преждевременные или продолжительные роды, кровотечения. За нормальным уровнем содержания микроэлемента следует следить людям всех возрастов, особенно пожилым, т.к он со временем вымывается из организма. Детям он важен для поддержания активного роста и умственного развития, взрослым — для функционирования указанных выше систем.

Главные источники цинка: морепродукты, мясо и зародыши пшеницы.

Важность цинка для организма

Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. По возможности Вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей — от малышей до пенсионеров.

Цинк нужен человеческому организму уже с тех пор, когда плод только начинает свое развитие в материнской утробе. На третьем месяце беременности он начинает обильно поглощать это вещество. Цинк необходим для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков он участвует и в развитии половой системы.

Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. А подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.

Взрослые люди должны получать цинк, содержащийся в продуктах питания, для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся:

  • поджелудочная железа;
  • костные ткани;
  • половая система;
  • иммунная система.

Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для улучшения памяти, общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.

Симптомы дефицита цинка в организме

Если Вы обнаруживаете у себя такие признаки, как:

  1. сонливость;
  2. рассеянность внимания;
  3. белые точки на ногтях и их ломкость;
  4. раздражение и шелушение на коже;
  5. выпадение волос;
  6. потеря аппетита и изменение вкусовых качеств;
  7. частая диарея;
  8. подверженность инфекционным заболеваниям;
  9. импотенция или задержка полового созревания

Вам следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме.

Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество — 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.

Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?

Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.

Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:

  • Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
  • Нормализация работы мозжечка и мозга.
  • Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
  • Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
  • Улучшение иммунного статуса организма.
  • Стабилизация уровня сахара.
  • Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
  • Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
  • Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
  • Участие в процессе кроветворения.
  • Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.
  • Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?

    Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.

    Дефицит в организме

    yandex_partner_id = 189136; yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.1; yandex_direct_type = ‘flat’; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = ‘ff6761’; yandex_direct_url_color = ‘00977c’; yandex_direct_text_color = ‘595959’; yandex_direct_hover_color = ‘ff6761’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘ff6761’; yandex_no_sitelinks = true; yandex_direct_favicon = false; (»);

    Недостаточность цинка в любом возрасте приводит к печальным последствиям. У взрослых:

    • Увеличение печени, цирроз;
    • Увеличение селезенки;
    • Нарушение пищеварения;
    • Различные заболевания крови;
    • Проблемы с щитовидной железой (чаще у женщин);
    • Формирование близорукости или так называемой «куриной слепоты»;
    • Предрасположенность к онкологии различной этиологии;
    • Психические расстройства (бредовые идеи, истерия, шизофрения);
    • Нарушения памяти;
    • Инфантилизм, импотенция;
    • Низкая заживляемость ран.
    Читайте также:  35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

    У детей:

    • Замедление роста;
    • Снижение аппетита;
    • Извращение вкуса, обоняния;
    • Склонность к различным дерматитам;
    • Частые ОРВИ и ОРЗ;
    • Раздражительность;
    • Синдром дефицита внимания;
    • Повышенная утомляемость;
    • Задержка полового развития;
    • Анемия;
    • Лейкоз;
    • Искривление позвоночника;
    • Пупочные грыжи.

    У беременных: Дефицит цинка для женщин в положении чреват:

    • выкидышами на ранних сроках;
    • преждевременными родами;
    • рождение маловесного ребенка;
    • слабая родовая деятельность.

    У людей преклонного возраста Все точно тоже что и у взрослых пред пенсионного возраста, но все процессы развиваются быстрее. Например, очень быстро происходит вырождение желтого пятна, разрушается сетчатка и наступает полная слепота.

    Симптомы дефицита

    Т.к. цинк участвует почти во всех процессах жизнедеятельности, симптоматика дефицита крайне размыта. Все же стоит сдать анализ на определение микроэлементов крови, если вы ощущаете повышенную утомляемость, на расческе остается волос больше обычного, у вас нарушение сна, плохая свертываемость крови. Ярким свидетельством дефицита цинка является: исчерченность ногтей белыми полосами, тремор конечностей, катаракта, конъюнктивиты, сухость кожи, появление пигментации, склонность к частым инфекционным заболеваниям, искажение вкуса.

    В факторе риска находятся: вегетарианцы, сыроеды, беременные женщины, спортсмены, пожилые люди.

    Профилактика и коррекция уровня цинка в организме

    При серьезной нехватке цинка, проводится медикаментозное и диетологическая корректировка. Не в острых ситуациях, достаточно выровнять баланс диетой. Для этого нужно помнить, в каких продуктах питания содержится больше всего цинка. Ниже приведена таблица содержания мг цинка на 100 гр.

    Мясные продукты Сухофрукты, орехи
    Телячья печень — 16 Тушенная говядина — 9,2 Отварные сердца кур — 7,3 Жаренная баранья печенка — 5,8 Отварной говяжий язык — 4,9 Кедровый орех — 6,4 Арахис — 2,9 Грецкий орех — 2,7 Миндаль — 2,6 Кешью — 2,1
    Зернобобовые Растительного, грибковогои животного происхождения
    Отруби пшеничные — 16 Мак — 8,2 Кунжут — 7,9 Семечки тыквы — 7,7 Семена подсолнуха — 5,8 Семена льна — 5,4 Чечевица — 3,8 Сушенный горох — 3,3 Дрожжи — 8 Базилик сушенный — 7,1 Чабрец сушенный — 6,8 Желток — 3,8 Белый гриб — 1,5 Хрен — 1,4 Шампиньоны королевские — 1,1
    Морепродукты Овощи, фрукты
    Устрицы — 60 Угорь — 12,1 Масляные анчоусы — 3,5 Капуста кольраби — 3,5

    Естественно, суточная норма цинка зависит от возраста:

    • от 6 мес. до 3х лет — 3 мг/сутки
    • с 3х до 8ми лет — 5,5 мг/сутки
    • с 8ми до 14 лет — 9мг/сутки
    • девушкам и женщинам — до 12 мг/сутки
    • юношам и мужчинам — до 16 мг/сутки
    • кормящие женщины — до 17 мг/сутки

    Чтобы поддерживать работу организма в норме, нужно лишь помнить, где содержится много цинка и употреблять эти продукты в пищу.

    Важно! Применение гормональных противозачаточных средств существенно снижает процент содержания цинка в организме. Все молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка. Кофеин содержащие и алкогольные напитки, соль и сахар, выводят цинк в большом количестве.

    Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

    Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

    Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

    Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

    У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

    Цинк — это незаменимый элемент для мужского организма.

    В период полового созревания он влияет на развитие мужских половых органов. В зрелом возрасте помогает поддерживать гормональный баланс организма и обеспечивает нормальную активность сперматозоидов. Кроме того, от цинка зависит внешняя сторона мужской красоты: состояние кожи, ногтей и волос.

    От цинка напрямую зависит уровень тестостерона. Уменьшается количество цинка в мужском организме — падает уровень тестостерона. Место тестостерона занимает эстроген — женский гормон. А его избыток, в свою очередь, приводит к печальным последствиям для мужчины:

    • Снижается либидо и, как следствие, нарушается половая функция. Сексуальная жизнь сводится к минимуму и не приносит удовольствия.
    • Увеличивается лишний вес, растет живот, больше становятся груди. Мужчина теряет свою былую привлекательность.
    • Снижается иммунитет, и проявляются различные заболевания.
    • Стресс и депрессии становятся постоянными спутниками и мешают наслаждаться жизнью.

    Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

    В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

    Младенцы:

    • 0-6 месяцев — 2 мг / день
    • 7-12 месяцев — 3 мг / день
    • 1-3 года — 3 мг / день
    • 4-8 лет — 5 мг / день
    • 9-13 лет — 8 мг / день

    Подростки и взрослые:

    • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
    • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
    • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
    • Беременные женщины — 11 мг/день
    • Кормящие мамы — 12 мг / день

    В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

    Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

    Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

    Дневная норма

    В зависимости от возраста и пола, количество цинка и селена, необходимое для ежедневного употребления может быть различным.

    Категория населения Норма Zn мг/сутки Норма Se мкг/сутки
    Беременные и кормящие 10 60
    Новорожденные 0-6 мес. 2 15
    Дети 7мес — 3 года 3 20
    Дети 3—10 лет 5 30
    Подростки 10-15 лет 8 40
    Старше 15 лет муж/жен 14/9 55/50

    Прежде чем, активно налегать на продукты с высоким содержанием цинка и селена, необходимо сдать анализы и уточнить, имеется дефицит этих элементов или нет.

    Причины и симптомы нехватки цинка в организме

    Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

    • заболевания ЖКТ;
    • болезни печени;
    • обильное потение;
    • чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
    • несбалансированное питание;
    • глистные инвазии;
    • алкоголизм;
    • наличие серповидно-клеточной анемии;
    • наличие злокачественных опухолей;
    • проблемы с функционированием поджелудочной железы;
    • наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

    От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

    • ухудшается память, появляется рассеянность;
    • наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
    • человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
    • отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
    • появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
    • появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
    • кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
    • волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
    • нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
    • снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

    бесплодиеЗнаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

    Группы риска

    Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

    Люди с заболеваниями ЖКТ

    Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

    Вегетарианцы

    Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

    Беременность, грудное вскармливание

    Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

    Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

    У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

    Алкоголики

    Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

    Цинкосодержащие продукты

    Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

    Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.

    Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

    Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

    1. Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
    2. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
    3. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
    4. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
    5. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
    6. Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
    7. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
    8. Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
    9. Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
    10. Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

    Таблица содержания цинка в продуктах питания:

    Наименование продуктов Доля цинка (1 мг) на 100 г
    Кедровые орехи 6,5
    Грецкий орех 2,7
    Кокос 2,0
    Лесной орех 1,9
    Фисташковые орешки 1,4
    Чернослив 0,45
    Цветная капуста 0,3
    Морковка сваренная 0,3
    Семя мака 8,1
    Тыквенные семечки 7,0
    Пшеничная мука 3,1
    Фасоль сваренная 1,4
    Изделие из макарон 0,55
    Дрожжи сухие 8,0
    Зеленый лук 0,4
    Молоко 0,4
    Масло арахисовое 2,51
    Сваренное мясо говядины 7,06
    Яйца 1,10
    Вареные грибы 0,87
    Сваренный белый рис 0,45
    Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения ног, живота и боков — для женщин

    Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

    Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

    Название продукта Название продукта

    Кол-во цинка в мг на 100г продукта

    Дрожжи для выпечки 9,97 Кунжутное семя 7,75
    Тыквенные семечки 7,44 Куриные сердца вареные 7,30
    Говядина отварная 7,06 Арахис 6,68
    Какао-порошок 6,37 Семечки подсолнечника 5,29
    Язык говяжий,отварной 4,80 Кедровые орехи 4,62
    Мясо индейки гриль 4,28 Попкорн 4,13
    Яичный желток 3,44 Пшеничная мука грубого помола 3,11
    Грецкие орехи 2,73 Арахисовое масло 2,51
    Кокосовый орех 2,01 Сардины 1,40
    Фасоль отварная 1,38 Чечевица отварная 1,27
    Котлеты из речнойрыбы 1,20 Зеленый горошек отварной 1,19
    Яйца 1,10 Горох вареный 1,00
    Лосось консервированный 0,92 Тунец в масле 0,90
    Грибы вареные 0,87 Тофу 0,80
    Шпинат отварной 0,76 Курага 0,74
    Коричневый рисвареный 0,63 Пшеничная каша 0,57
    Вермишель 0,53 Овсяная каша 0,49
    Кукуруза 0,48 Белый рис вареный 0,45
    Молоко 1% жирности 0,39 Зеленый лук 0,39
    Броколли вареная 0,38 Цветная капуста вареная 0,31
    Авокадо 0,31 Редис 0,30
    Морковь вареная 0,30

    Самое эффективное средство в борьбе с курением

    Зачем нужен цинк.

    Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

    Основные симптомы недостатка цинка в организме.

    Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

    Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

    Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

    Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

    У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

    Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

    Снижение вкуса и обоняния.

    Суточная норма потребления цинка.

    Дети: 1-3 года — 3 мг в день

    4-8 лет — до 5 мг

    9-13 лет — 8 мг

    Женщины:

    14-18 лет — 9-12мг

    19-50 лет — 9-12 мг

    Старше 50 лет — до 10 мг

    Беременные — 14 мг в день

    Мужчины:

    14-18 лет — 11 мг

    старше 19 лет — 15 мг.

    Старше 50 лет — до 13мг

    В каких продуктах больше всего цинка.

    Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

    Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

    Наименования продуктовых позиций

    Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

    Мясные продукты

    Жареная телячья печень

    16,0

    Тушеная говядина

    9,5

    Вареные сердечки кур

    7,3

    Жареная печень барана

    5,9

    Язык отварной говяжий

    4,8

    Жареные почки барана

    3,6

    Морепродукты

    Устрицы

    60,0

    Вареные угри

    12,0

    Масляные анчоусы

    3,5

    Консервированный лосось

    0,9

    Орехи и сухофрукты

    Орехи кедровые

    6,5

    Пекан

    5,3

    Орех бразильский

    4,0

    Орех арахисовый

    2,8

    Орех грецкий

    2,7

    Миндаль

    2,2

    Кешью

    2,1

    Кокос

    2,0

    Орех лесной

    1,9

    Орехи фисташковые

    1,4

    Курага

    0,75

    Чернослив

    0,45

    Овощи и фрукты

    Кольраби

    3,5

    Капуста цветная

    0,3

    Авокадо

    0,3

    Редис

    0,3

    Вареная морковь

    0,3

    Зерновые и бобовые продукты, семена

    Отруби из пшеницы

    16,0

    Семя мака

    8,1

    Семя кунжута

    7,8

    Семечки тыквы

    7,5

    Семечки подсолнуха

    5,6

    Семя льна

    5,5

    Мука из сои

    4,9

    Соя, сухие бобы

    4,2

    Сухая чечевица

    3,8

    Попкорн

    3,4

    Сухой горох

    3,3

    Мука из пшеницы (грубый помол)

    3,1

    Сухие белые бобы

    2,6

    Вареная фасоль

    1,4

    Макаронные изделия

    0,55

    Овсяные хлопья

    0,5

    Кукуруза

    0,5

    Вареный белый рис

    0,45

    Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

    Сухие дрожжи

    8,0

    Желток от яйца

    3,9

    Гриб белый

    1,5

    Хрен

    1,4

    Крапива

    1,0

    Сныть (разновидность — обыкновенная)

    1,0

    Лук зеленый

    0,4

    Молоко

    0,4

    Смотрите так же: продукты богатые селеном

    Ника Сестринская — специально для сайта сайт

    Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

    Список продуктов богатых цинком

    Продукты с высоким содержанием цинка должны всегда присутствовать в рационе питания мужчин.  Такие продукты с цинком для мужчин помогут не только улучшить состояние мужского здоровья, но также поднять настроение и избавить от раздражительности и повышенной утомляемости.

    Устрицы

    Устрицы лидируют в списке цинкосодержащих продуктов. На 100 грамм устриц приходится до 100-400 мг цинка. Эти моллюски укрепляют иммунную систему, улучшают репродуктивную функцию мужчин и тонизируют нервную систему.

    Продукты, содержащие цинк в большом количестве, – это морепродукты

    Большое количество цинка присутствует в говядине, свинине и телятине. Диетическое мясо включают в себя все незаменимые аминокислоты, они позволяют укрепить мышечную и костную ткань. Присутствующий в мясе витамин В6 улучшает усвоение цинка.

    Тыквенные семечки

    Лидером вегетарианских продуктов по содержанию цинка являются тыквенные семечки. Они используются для профилактики таких мужских болезней, как простатит и аденома простаты. На 100 грамм сырых семечек приходится до 10 мг цинка.

    Орехи кедровые

    В кедровых орехах содержится высокое количество цинка. Они приводят в норму нервную систему, улучшают состав крови. Такие орехи благотворно влияют на предстательную железу и предотвращают образование холестерина.

    Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлемента

    Для получения цинка необходимо включить в свой ежедневный рацион различные каши из таких круп:

    • гречневой;
    • овсяной;
    • пшеничной;
    • рисовой.

    Каши дают энергию, улучшают работу кишечника и повышают тестостерон. Они всегда включаются в меню при спортивном питании, так как увеличивают мышечную массу и выносливость спортсменов.