10 продуктов для увеличения мышечной массы

Понятие «диета для роста мышц» у многих ассоциируется с повышением количества потребляемого белка, то есть мяса. На деле питание должно быть сбалансированным, содержать продукты, богатые белками, углеводами и полезными веществами. Обратите внимание не только на качество пищи, но и на время ее приема – это поможет достичь желаемой цели быстрее.

Как эффективно набирают мышечную массу? Правила рационального питания

Эксперты в области спортивного питания провели множество исследований и на их основе сделали рекомендации. Следуйте их советам, чтобы тело стало здоровым, сильным!

  1. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки, с перерывами в 3-4 часа. Тогда вещества, необходимые для роста клеток, будут поступать в организм равномерно. Трехразовый режим питания, как это ни странно, может дать избыток питательных веществ и привести не к росту мышц, а к ожирению.
  2. Пейте побольше воды, 2,5-3 литра в сутки! Много химических реакций, благодаря которым растет мышечная масса, требуют жидкостей в большом объеме.
  3. Доля высококалорийных продуктов в рационе не должна превышать 70%. Если вы постоянно упражняетесь, накачиваете мышцы, нужно потреблять 3000-4000 калорий в сутки.
  4. Необходим баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Доля углеводов должна составлять 50 или 60 %, белков – 30-35 %, жиров -10-15%. Значительную часть пищи – примерно 70 % – нужно принять до 17-ти часов.
  5. Перед началом тренировки надо съесть продукт, богатый белком, медленными углеводами. Можно употреблять специальные коктейли, обогащенные протеином, витаминами, минералами.
  6. Окончив тренировку, надо в течение 3-4 часов съесть порцию быстрых углеводов, отдавая предпочтение полезным блюдам. К примеру, очень полезен мед для бодибилдеров, позволяющий быстро закрыть углеводное окно и насытить организм витаминами.

Новые статьи

Как похудеть с помощью фитнеса!

По большому счету, телу все равно, с помощью какого вида физической активности избавляться от излишков. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, подчинены особому ритму, и при этом соблюдалась определенная диета…

Как ускорить рост волос?

Не изжило себя убеждение в том, что в шевелюре заключены своего рода сила и природный женский магнетизм. Да, в конце концов, это еще и просто красиво. А поскольку длинные волосы не выходят из моды, немало женщин озабочено вопросом ускорения роста волос…

Убрать целлюлит легко!

Особенно туго приходится представительницам прекрасного пола с «апельсиновой коркой» весной и летом, когда наряды в большей степени открывают тело. Но не стоит предаваться отчаянью: есть кардинальные меры…

Что вызывает болезненность после тренировки?

Вы можете испытывать зажатость мышц после начала новой программы упражнений, добавления нового упражнения в текущую программу или увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Эта жесткость часто сопровождается дискомфортом и болью, а иногда даже судорогами.

Если вам уже доводилось тренироваться, вы знаете, что упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые способствуют крепатуре. Даже несмотря на то, что они вызывают боль и зажатость, которые могут причинять неудобства пару дней после тренировки, хорошая новость заключается в том, что вы наращиваете мышечную массу и силу, когда эти волокна отстраиваются заново.

Любое движение может привести к дискомфорту от крепатуры, но бег трусцой, отжимания, приседания и тяжелая атлетика чаще связываются с этим состоянием. Вы, вероятно, замечали проявление связанных с крепатурой эффектов при выполнении рутинных активностей, таких как подъем с кровати, надевание обуви или выполнение других задач, которые требуют нагибаться и поднимать тяжести.

Читайте также:  Диета после 45 лет: как похудеть без вреда для здоровья

К счастью, зажатость, связанная с физическими упражнениями, обычно не является причиной для беспокойства и ее можно вылечить в домашних условиях. Это всего лишь цена, которую приходится платить за укрепление и приведение в тонус мышц. Следует отметить, что ощущение дискомфорта крепатуры чаще происходит после выполнения новой эксцентрической физической активности.

В порядке разъяснения: когда ваши мышцы двигаются во время упражнений, они проходят через концентрические и эксцентрические движения. При концентрических движениях поднимаемый груз должен быть меньше максимальной силы ваших мышц. Каждое сокращение укорачивает их, например, когда вы поднимаете вес во время сгибания рук.

С другой стороны, эксцентрические сокращения мышц происходят, когда нагрузка на них увеличивается до момента, когда внешняя действующая сила больше, чем та, которую они могут генерировать. Даже при том, что они могут быть полностью активированы, им приходится удлиняться из-за высокой внешней нагрузки.

Подумайте о том же сгибании рук: по мере того, как ваша рука вытягивается, мышца удлиняется, но приводится в действие для управления вытягиванием. Это эксцентричное движение, и оно вызывает структурные нарушения в мышечных волокнах, микроразрывы и последующие мышечные боли.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный

4. Креатин

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник  

На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.

Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.

На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.

Вторник

В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.

Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.

На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.

Среда

Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.

Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.

Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.

Четверг

В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.

Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.

На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.

Пятница

Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.

Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.

Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.

Суббота

В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.

Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.

Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.

Воскресенье

Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.

Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.

Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Читайте также:  Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.