10 полезных свойств аминокислот для здоровья

Организм человека – это маленький химический завод, в котором ежесекундно происходят химические процессы, способствующие росту и развитию. Синтез “строительных материалов” требует множества компонентов, одним из которых является белок. И вот именно аминокислоты являются важнейшей частью белковых соединений. А белки, в свою очередь, составляют основную часть сухого вещества клетки. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержатся аминокислоты.

Подробный обзор

Как усваиваются аминокислоты

Все аминокислоты, содержащиеся в продуктах, взаимосвязаны. Нехватка даже одной приводит к нарушениям здоровья, проявляются различные заболевания. Аминокислоты лучше всего усваиваются при правильном сочетании. Например, если в потребляемой пище будет одинаковое количество лизина, лейцина и изолейцина, они усвоятся в полной мере. Если же какой-то аминокислоты будет меньше, хоть на немного, то усвоение будет происходить неправильно. Например, набор продуктов, употребленных на ужин включает в себя валин, метионин и лейцин в соотношении 1:0,5:1. В этом случае валин и лейцин усвоятся лишь наполовину, так как количество метионина оказалось недостаточным для полного усвоения. Излишки валина и лейцина попадают в кровь. Накапливаясь в крови, аминокислоты могут негативно влиять на здоровье человека.

Коровье молоко богато на аминокислоты

Общая характеристика аминокислот

Белками именуются азотосодержащие высокомолекулярные органические соединения, которые создаются из остатков аминокислот, соединяются пептидными связями. По-иному это полимеры, мономерами в которых выступают аминокислоты. В строение белка включено сотни, тысячи аминокислотных остатков, соединяемых пептидными связями. Список аминокислот, которые находятся в природе, достаточно велик, их обнаружено около трехсот. По своей способности вхождения в состав белков аминокислоты подразделяются на протеиногенные («рождающие белок», от слов «протеин» – белок, «генезис» – рождать) и непротеиногенные. В живом организме количество протеиногенных аминокислот относительно небольшое, их всего двадцать. Помимо этих стандартных двадцати, можно встретить в белках модифицированные аминокислоты, они являются производными от обычных аминокислот. К непротеиногенным относятся такие, которые не входят в состав белка. Существуют α, β и γ. Все белковые аминокислоты — это α-аминокислоты, они имеют характерную структурную особенность, которую можно пронаблюдать на представленном ниже изображении: наличие аминной и карбоксильной групп, они связаны в α-положении атомом углерода. Кроме этого, каждая аминокислота обладает своим радикалом, неодинаковым со всеми по структуре, растворимости и электрическому заряду.

Основные плюсы аминокислот

Важно знать, не только для чего нужны аминокислоты, но и какие имеются плюсы у этих веществ. Среди основных преимуществ можно выделить такие:

  • жировые отложения сжигаются, а мышечный рельеф продолжает расти;
  • повышают выносливость и продуктивность тренировок;
  • имеют минимум калорий.

Большим плюсом считается то, что их вполне возможно сочетать с другими спортивными добавками. Кроме того, они применяются при соблюдении белковых диет, так как помогают придать рельеф мышцам, а также избавиться от внутреннего, подкожного жира. Аминокислоты можно принимать постоянно, без перерыва.

Виды аминокислот

Всего в природе существует около 100 аминокислот. Из них только 20 необходимы человеку для поддержания жизненных процессов. Их иногда называют “стандартными”, так как их формула «записана» в наших генах и они используются организмом для синтеза белков.

Из 20 стандартных, 8 (9 по другой классификации)  считаются незаменимыми: их необходимо обязательно каждый день получать из пищи, для того чтобы все системы функционировали, а мышцы восстанавливались и росли. Наш организм не умеет их синтезировать.

Недостаток даже одной из них в рационе способен нарушить эти процессы. Дефицит белка (и аминокислот) дает о себе знать определенными симптомами и особенно опасен в долгосрочной перспективе и в подростковом возрасте.

В группах риска прежде всего лица с всевозможными пищевыми ограничениями. Вегетарианцы/веганы, особенно занимающиеся спортом и бодибилдингом, — один из примеров.

Из этого не следует, что вегетарианство и спорт несовместимы. Нет. Проблема в том, что зачастую представители указанных категорий не уделяют должного внимания балансированию рациона и, в частности, вопросу адекватного употребления полноценного белка, в соответствии с уровнем физической активности.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Читайте также:  Белковые Продукты: польза и вред белковой диеты

Рекомендуем:  Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Незаменимые аминокислоты необходимо обязательно каждый день получать из пищи

Незаменимые аминокислоты:

  • Валин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Фенилаланин
  • Гистидин (условно незаменима)

Остальные 11 аминокислот — называются заменимыми, они могут синтезироваться организмом и поэтому их временный недостаток не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот!).

Заменимые аминокислоты:

  • Глицин
  • Аланин
  • Пролин
  • Серин
  • Цистеин
  • 
Аспартат
  • Аспарагин
  • Глутамат
  • Глютамин
  • Тирозин
  • Аргинин

Из них, особое внимание мы уделим глютамину, аргинину, цистеину, L-карнитину (не аминокислота в строгом смысле, но похожее по свойствам на аминокислоту вещество)  и HMB (производное от лейцина вещество), которые стали особенно популярны в последней время в бодибилдинге.

Для обеспечения мышечного роста в бодибилдинге значение имеет не только достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот в рационе, но и определенное их соотношение.

Качество белка, его биологическая ценность и полноценность, как раз и определяется тем, насколько полно представлены в нем разные аминокислоты и насколько их соотношение оптимально.

Немаловажный момент. С точки зрения соотношения важное значение имеет как недостаток, так и избыток отдельных аминокислот: избыток некоторых из них, что особенно актуально в случае их приема в свободной форме в виде добавок, может нарушать усвоение других. Научные исследования, подтверждающие это, рассмотрены в материале о пользе/бесполезности аргинина в бодибилдинге.

Для мышечного роста в бодибилдинге важным является употребления всех видов аминокислот (заменимых и незаменимых) в достаточном количестве и в правильном соотношении

Рекомендуем: Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения

Незаменимые аминокислоты

В этой небольшой статье вы узнаете, сколько всего существует незаменимых аминокислот, в каких продуктах они содержаться, и что они из себя представляют.

Незаменимые аминокислоты, это те аминокислоты в организме человека, которые не могут самостоятельно синтезироваться, поэтому они обязаны поступать с пищей.

Всего в пищевых белках, то есть потребляемых из продуктов питания содержится 20 аминокислот, смотрите таблицу, из них 8 являются незаменимыми:

  • триптофан
  • лизин
  • метионин
  • валин
  • треонин
  • лейцин
  • изолейцин
  • фенилаланин

Иногда к этому списку добавляют девятую гистидин.

Все они играют важнейшую роль в организме атлета, так, например, триптофан, нормализует сон, помогает расслабиться, избавится от нервного перенапряжения, а лизин, улучшает память, уменьшает головные боли, повышает либидо у девушек, эрекцию у парней.

Биологическая ценность белка, оценивается по аминокислотному составу, следите, за тем чтобы, в ваш рацион питания, входило достаточное количество незаменимых аминокислот, оптимальным вариантом потребления пищи для удовлетворения потребности атлета в росте и развитии мышц, будет сочетании животных и растительных белков, в этом вам поможет таблица незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Отдавайте предпочтение в своем рационе, белкам с высокой биологической ценностью, именно они обогащены полноценным набором аминокислотам, а также хорошо усваиваются.

Таблица незаменимых аминокислот в продуктах

Аминокислоты (содержание мг на 100 г продукта)

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Полезные для здоровья свойства аминокислот

Аминокислоты обладают множеством полезных особенностей. Они способствуют росту мышц, предотвращают усталость, увеличивают потерю жира, тормозят воспалительные процессы, улучшают здоровье волос и когнитивные функции, помогают бороться с признаками старения и др.

1. Стимулирование роста мышечной ткани

Ежедневное употребление аминокислотных добавок оказывает заметное положительное влияние на рост мышц. Лейцин и ещё два вида аминокислот с разветвлённой цепью способствуют синтезу белка во время физических тренировок. Исследования также показали, что аминокислотные добавки стимулируют рост мышц в наиболее слабых участках тела.

2. Уменьшение боли в мышцах

Учёные выяснили, что аминокислоты помогают уменьшить боль в мышцах после физической нагрузки. Болевые ощущения после тренировки — обычная реакция тела на упражнения, особенно у новичков. Как было установлено, аминокислоты уменьшают степень повреждения мышечной ткани и снижают силу болевых ощущений в мышцах.

3. Уменьшение усталости от тренировок

В ходе физических упражнений организм теряет энергию, необходимую организму для восстановления. Снижение уровня гликогена приводит к усталости. Но исследования показали, что ежедневное употребление аминокислот может помочь организму накапливать гликоген и, тем самым, повысить уровень выносливости.

4. Предотвращение истощения мышц

Использование аминокислот помогает предотвратить истощение мышц. Белки мышечной ткани постоянно распадаются и синтезируются. Имеющиеся результаты исследований подтверждают возможность использования аминокислотных добавок для предотвращения распада мышечного белка.

5. Профилактика заболеваний печени

Употребление аминокислот снижает вероятность заболевания циррозом, связанным с нарушением работоспособности печени. Было установлено, что у 50% людей, страдающих циррозом печени, также развивается печёночная энцефалопатия и потеря функций мозга. Исследования показали, что приём аминокислот является эффективной профилактикой рака печени и других заболеваний.

Полезные для здоровья свойства аминокислот

6. Повышение иммунитета

Пищевые добавки с аминокислотами укрепляют иммунную систему и способствуют профилактике инфекционных заболеваний. Они также считаются мощным иммуно-питательным веществом, которое способствует повышению иммунитета.

7. Улучшение когнитивных функций

Аминокислоты оказывают положительное влияние на когнитивные функции. Исследования показали, что приём аминокислот помогает бороться с симптомами депрессии и тревоги.

8. Борьба с признаками старения

Приём аминокислотных добавок эффективно предотвращает саркопению — потерю мышечной ткани, характерную для периода старения. Чтобы восстановить повреждённые ДНК и повысить упругость кожи, учёные рекомендуют такие аминокислоты, как аргинин и карнитин.

Читайте также:  Cуп из сельдерея для похудения, рецепт. Суповая диета - отзывы

9. Предотвращение воспалительных процессов

Аминокислоты позволяют уменьшить воспаление мышц и суставов. Именно по этой причине аминокислотные добавки рекомендуется принимать при болях в суставах, заболеваниях печени, диабете и других болезнях, связанных с воспалительными процессами.

10. Стимулирование роста волос

Некоторые аминокислоты могут стимулировать рост волос. Это аргинин, цистеин, метионин и лизин. Они участвуют в синтезе кератина, который является крайне важным белком для волос. Данные аминокислоты также стимулируют образование эритроцитов, необходимых для доставки кислорода к волосяным фолликулам и, тем самым, способствуют росту волос.

Составляем правильное меню

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

№ п/п Продукт Содержание аминокислоты 100 гр. продукта
Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1. Соя 2.8 гр.
2. Твердый сыр 2.2 гр.
3. Морепродукты гр.
4. Бобовые гр.
5. Орехи гр.
6. Мясо гр.
7. Рыба гр.
8. Крупы гр.
9. Яйца 1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1. Соя 1.8 гр.
2. Твердый сыр 1.5 гр.
3. Бобовые 1.1 гр.
4. Мясо 1.1 гр.
5. Рыба 0.9 гр.
6. Орехи 0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1. Соя 2.1 гр.
2. Бобовые 1.3 гр.
3. Мясо 1.1 гр.
4. Орехи 1-0.7 гр.
5. Рыба и морепродукты 0.9 гр.
6. Яйца 0.9 гр.
7. Крупы 0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1. Соя 2,1 гр.
2. Твердый сыр 1,95 гр.
3. Мясо 1,4-1,9 гр.
4. Рыба 1,5-1,9 гр.
5. Бобовые 1,5-1,7 гр.
6. Творог 1 гр.
7. Мягкий сыр 0.9 гр.
8. Яйца 0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1. Сыр 0,5-0,6 гр.
2. Мясо 0,4-0,6 гр.
3. Рыба и морепродукты 0,5-0,6 гр.
4. Соя 0,5 гр.
5. Бобовые 0,3-0,4 гр.
6. Яйца 0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1. Соя 1,4 гр.
2. Бобовые 0,8-1 гр.
3. Рыба 0,9-1,1 гр.
4. Творог и сыр 0,8-1 гр.
5. Мясо 0,7-0,9 гр.
6. Морепродукты 0,8 гр.
7. Яйца 0,6 гр.
8. Орехи 0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1. Сыр моцарелла 0,5 гр.
2. Соя 0,5 гр.
3. Твердый сыр 0,3 гр.
4. Бобовые 0,3 гр.
5. Рыба, мясо и яйца по 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
Соя 1,6 гр.
Бобовые 1,3-1,5 гр.
Орехи 1-1,3 гр.
Рыба 0,8-1 гр.
Сыр 1-1,2 гр.
Мясо 0,7-1 гр.
Яйца 0,7 гр.

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

Характеристики и свойства

Химическое наименование — 2-амино-3-метилбутановая кислота, формула — HO2CCH(NH2)CH(CH3)2. Элемент используется при изготовлении некоторых медикаментов и спортивных добавок. Основное действующее вещество этих препаратов выступает структурной составляющей всех белков, вместе с глутаминовой кислотой образует белковую цепь гемоглобина. Оно способствует полноценному усвоению других аминокислот. Под действием вещества происходит синтез витамина В5.

В чистом виде полученная в условиях производства аминокислота представляет собой бесцветные кристаллы, которые растворяются в щелочной среде и воде. Попадая в организм человека, она поддерживает иммунную систему, участвует в формировании мышечных волокон, повышает тонус и жизненные силы. Аминокислота улучшает рост тканей в организме, снижает порог болевой чувствительности. Она оказывает благоприятное воздействие на состояние психики человека, способствует нормальному функционированию печени, помогает избавиться от токсинов.

Лейцин: история важного научного открытия

Коснемся истории этого важного научного открытия. Впервые с действием лейцина столкнулся французский ученый Жозеф Пруст в 1818 году, когда изучал испорченный сыр. Уже в 1820 году француз Анри Браконно сумел выделить это вещество из гнилого мяса, шерсти. Он же придумал и данное название. Как известно, лейцин (латинское название leucine) – незаменимая аминокислота. Это значит, что организм человека не умеет ее самостоятельно синтезировать. Она входит в состав тела всех животных и большинства растений. Также лейцин относится к группе аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA). Именно такая особенность химического строения делает ее уникальной. Метаболизм данного соединения происходит не только в печени, но и широко задействует мышечную ткань.

В чистом виде лейцин представляет собой бесцветный кристаллический порошок, который плохо растворяется в входит в состав отдельных БАДов, а также применяется при терапии многих заболеваний. Помимо этого используется для восстановления больных после операций и лечения спортивных травм. Вещество используется не только в спорте и медицине, но и в пищевой промышленности. На основе аминокислоты ученые создали L-лейцин – пищевую добавку Е 641, которая классифицируется как усилитель вкуса. В нашем теле данная аминокислота по большей части содержится в мышцах и печени. Общее количество ВСАА в мышечных тканях – около 35 %.

Таблица содержания полезных аминокислот в продуктах питания

Для вашего удобства мы объединили в таблицу все продукты, которые содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить, например, на холодильник.

Продукты питания с высоким содержанием аминокислот

Категория продуктов Основные источники полезных веществ
Мясо и субпродукты Говядина, курица, свинина, индейка, говяжья печень, сердце.
Рыба и морепродукты Филе и печень трески, лосось, сельдь, минтай, кальмары, мидии, раки, креветки, улитки. Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, молоко, сыр твердый, брынза.
Яйца Куриные и перепелиные.
Крупы Гречка, рис (предпочтительно неочищенный/бурый), овсянка, чечевица.
Злаки Рожь, овес, пшеница.
Бобовые культуры Горох, нут, фасоль, соя.
Орехи и семена Грецкие, кедровые, кешью, арахис (в жареном виде особенно богат лейцином и ВСАА), каштановые, миндаль, фундук, кокосы, семена подсолнечника, семена кунжута, семена тыквы.
Мучные изделия Ржаной и пшеничный хлеб, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука.
Фрукты Авокадо, бананы, инжир, финики, сухофрукты, а также свежевыжатые соки.
Овощи Грибы, кукуруза, цветная капуста, картофель, помидоры, капуста брокколи, свекла, брюсельская капуста, свежая зелень, топинамбур, корень имбиря, а также свежевыжатые соки.
Свежевыжатые соки Фрукты, овощи.

Диетологи утверждают, что взрослому здоровому человеку необходимо в сутки употреблять с пищей от 0.5 до двух граммов аминокислот. Существуют определенные состояния организма, при которых требуется получать с пищей дополнительные аминокислоты. Чаще всего такие случаи бывают при заболеваниях и при профессиональных занятиях спортом.

В погоне за продуктами, богатыми полезными аминокислотами, следует питаться разнообразно и сбалансированно. Помните, что избыток полезных веществ, как и их недостаток, нежелателен для организма. Будьте здоровы.

Аминокислоты – это карбоновые кислоты, у которых в радикале атом водорода заменён на амино-группу. Из них построены белки любого организма. Многие важные вещества являются белками. Белки – высшая форма организации живой материи на молекулярном уровне.

В природе существует 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми, т.е. такими, которые организм не синтезирует сам. Они могут поступать только во время питания.

Какие бывают аминокислоты?

Соединений, из которых образуются белки, всего в природе двадцать одно. Некоторые из них человеческий организм способен синтезировать в ходе метаболизма (обмена веществ), а другие — нет. Вообще, в природе существуют такие аминокислоты: гистидин, валин, лизин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, цистеин, тирозин, аргинин, аланин, глутамин, аспарагин, глицин, пролин, карнитин, орнитин, таурин, серин. Первые девять из перечисленных выше аминокислот являются незаменимыми. Также существуют условнонезаменимые — те, которые организм может использовать вместо незаменимых в крайних случаях. Это, к примеру, тирозин и цистеин. Первая может быть использована вместо фенилаланина, а вторая — если нет метионина. Незаменимые аминокислоты в продуктах — обязательное условие здорового питания.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.

Роль аминокислот для организма человека

Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

  • Метионин
  • Триптофан
  • Валин
  • Треонин
  • Лейцин
  • Фенилаланин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Цистеин
  • Тирозин

Назначение незаменимых аминокислот

Продукты, содержащие аминокислоты, должны быть в рационе каждого человека. При недостаточном поступлении полезных элементов происходит сбой обмена веществ и работы всех систем. Уберечь себя и своих родных от многих серьезных заболеваний можно откорректировав свой рацион.

Таблица содержания аминокислот в продуктах