10 маленьких хитростей как стать здоровым?

Движение – основа жизни. Динамика, скорость, победы, достижения – все это синонимы обычного бега и являются легко достижимыми при систематических занятиях. Для лучшего эффекта можно вставать на пробежку рано утром, ходить в секцию, записываться на соревнования и марафоны. А можно просто включить игры бегалки и получить весь драйв активной жизни прямо дома.

маленьких хитростей как стать здоровым

  • Начинайте свой день с зарядки. Всего-то нужно встать на 10-15 минут раньше, чтобы начать день с утренней зарядки. Она поможет вам проснуться, зарядит энергией и подготовит организм к новому активному. Подойдёт всё – обычная разминка, лёгкий бег, йога, цигун, упражнения на растяжку и так далее. Подробнее об утренних рутинах — в статье Утренняя зарядка и другие способы хорошего начала дня.
  • Заправляйте своё тело только натуральным, качественным топливом. Самым главным приемом пищи должен стать завтрак, включающий в себя сложные углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры. Лучшая пища для завтрака – это овощи, каши, нежирное мясо и яйца. Здоровый, натуральный завтрак поможет вам сохранить и улучшить своё здоровье и оставаться энергичным весь день.
  • Не забывайте про чай. Натуральный чай содержит в себе антиоксиданты, благоприятно воздействующие на вашу иммунную систему и сердце, а так же уменьшающие вероятность онкозаболеваний и повышающие метаболизм. Самые полезные чаи – белые и зелёные.
  • Пейте холодную воду. На нагрев холодной воды до температуры тела тратится больше калорий, чем на нагрев тёплой. Вы можете дополнительно сжечь около 60-70 калорий, просто выпивая два литра воды в день. Помимо этого обильный прием воды позволяет эффективно выводить токсины из вашего организма.
  • Глубоко дышите. Глубокое дыхание имеет огромное количество преимуществ. Оно оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, тренирует лёгкие и насыщает кровь кислородом. Это очень просто и, вместе с тем, эффективно.
  • Не допускайте стрессовых ситуаций, а если они возникают – разбирайтесь с ними, не затягивая. Частые стрессы приводят к долговременным заболеваниям, таким, как язвы, головные боли, депрессии, сердечные болезни. Как только появляется причина для стресса – ликвидируйте её, если не получается – занимайте мысли чем-то приятным: читайте книги, общайтесь с друзьями, гуляйте, думайте о хорошем и приятном.
  • Ешьте мало и ешьте часто. Для того, чтобы организм привык тратить калории только на текущие нужды, не запасая впрок, не давайте ему почувствовать голод. 6-7 приемов пищи небольшими порциями значительно лучше 3-4 регулярных, но «до отвала». Частое питание убирает голод и позволяет не переедать, при этом улучшая процесс переваривания пищи.
  • Добавьте в своё меню два полезных продукта и уберите два вредных. Это всё тот же принцип мелких шагов. Как только привыкнете к этим новым продуктам, добавьте ещё два (убрав столько же вредных). Даже если вы и не придете к полностью натуральному питанию, вы станете значительно здоровее.
  • Чаще занимайтесь сексом. Регулярный секс приносит большую пользу вашему здоровью. Он уменьшает стресс, повышает иммунитет, сжигает кучу калорий, укрепляет сердце, мышцы и сосуды, обеспечивает крепкий сон… Да что рассказывать, вы сами знаете, что секс – это одна из лучших в мире вещей!
  • Ложитесь раньше спать (но с учётом предыдущего пункта 😉 Для здорового крепкого сна взрослому человеку нужно примерно 7-9 часов, хотя многие из нас сочли бы за счастье проспать хотя бы минимум из этого. Ночные посиделки с друзьями, телевизор, интернет – в мире есть множество вещей, оттягивающих наш отход ко сну. А, между тем, именно во сне организм восстанавливается, укрепляется и борется с болезнями. Недосып же грозит слабостью и сонливостью в течение всего последующего дня. Мы часто боремся с этим путём приёма больших доз кофе и энергетиков и даже не задумываемся, что вместо всего этого насилия достаточно лишь дать себе возможность выспаться.
Читайте также:  Березовый деготь: применение, польза и вред дегтя

Подведём итог. Используя эти мелкие хитрости, вы сможете наконец избавиться от вопроса как стать здоровым и действительно таким станете. Ваше сердце станет сильнее, лишние калории постепенно уйдут, а в голове появится ясность и чёткость мыслей. 10 маленьких хитростей как стать здоровым помогут сделать вам первый шаг на пути к собственному здоровью и счастью.

Стретчинг на корточках

Первокурсницы Университета нефти и газа имени Губкина одеты по-спортивному, руки в перчатках, в руках синие мешки для мусора. Мы на дистанции, но в этом забеге считаются не очки и секунды, а те самые бутылки, пивные банки и пачки из-под сигарет. Мусор, который ты тут соберешь, притормаживая, нагибаясь к нему, а потом снова продолжая бег трусцой.

Мусорный вид спорта называется плоггинг. Идея скрестить фитнес с уборкой пришла в голову шведскому экологу Эрику Альстрёму в 2016-м, когда он вернулся в Стокгольм c горнолыжного курорта и столица напомнила ему свалку. В названии сошлись слова plocka upp, на шведском — "забирать", и jogging — бег трусцой.

не так легко, как кажется. Вон из-под бревна торчит мятая банка — присел, достал ее, рядом увидел другую, к ней уже на корточках. Разогнулся, через несколько метров — пробка, к ней надо нагнуться. У спортсменов это называется "бег с комплексной нагрузкой", развивающей пресс, мышцы живота, ног — если мешок полон. А то, что сейчас сделал будущий эколог Ваня Семенцов, потянувшись за пластиковым стаканчиком, называется в аэробике стретчингом.

130-литровые мешки были переполнены, студенты сгрудили их у дерева (чтобы потом отнести в мусорный бак) и сфотографировались для Инстаграма. Таких снимков с хэштегом #plogging в сети уже тысячи.

— Прикольная тема, базара нет, — говорит Ваня. — Еще бы погоду получше…

Плоггинг — это не только фитнес, но и помощь городскому хозяйству. Не всякая техника пройдет там, где пробежит плоггер

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме.    Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками.  Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

  • жареную пищу;
  • зерновые и бобовые;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова: «Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка ( г/кг/день) и 25-30% жира ( г/кг/день). Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами. Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов. Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы. Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.

Читайте также:  5 продуктов, которые сжигают жир на животе

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

Питаемся по науке

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Диета для похудения на кг за неделю (меню)

Существуют диеты, соблюдая которые возможно похудеть на 10 кг всего за неделю. Это очень жестокие меры, к которым прибегать можно крайне редко. Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами.

Диета для похудения на кг за неделю (меню)

Но крупу нужно готовить особым способом: 1-1,5 стакана крупы с вечера заливают крутым кипятком на 5 см выше уровня гречки, плотно прикрывают крышкой. Нельзя добавлять ни соль, ни сахар, ни какие-либо специи. По вкусу можно заливать крупу не водой, а кефиром.

Полученную кашу нужно разделить на 5-6 приемов на весь день таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее 3-4 часов до сна. В течение дня нужно пить много чистой или минеральной негазированной воды, чаи на травах (без сахара). Если будет чувствоваться сильный голод, то рацион дня можно разбавить двумя зелеными яблоками. А за час до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.

Диета для похудения на кг за неделю (меню)

Перед тем как начать гречневую диету, нужно посоветоваться с врачом. Основным противопоказанием к такому режиму питания является аллергия на гречневую крупу или болезни желудочно-кишечного тракта.