Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Главная страница » Блог » Правильное питание для похудения

Подробный обзор

Важные моменты о правильном питании

Ваша двоюродная сестра клянется, что отказ от хлеба в течение нескольких недель помог ей сбросить килограммы как раз вовремя перед ее поступлением в университет. С другой стороны, вы могли не есть ни куска хлеба за пять лет и до сих пор не потеряли эти последние несколько килограмм. Как только вы узнаете о тонкостях одной диеты, появляется другая, угрожая быть еще более эффективной.

Возьмем, к примеру, это исследование, проведенное в августе 2015 года. (1) В нем было обнаружено, что взрослым людям с ожирением, уменьшение потребления жирной пищи помогло сбросить вес на 68% быстрее, чем при уменьшении потребления углеводов. Какие отличные новости!

Но прежде чем вы начнете бросать потребление любимых жирных молочных продуктов, ознакомьтесь с этим другим исследованием, проведенным всего через два месяца. (2) Согласно этому исследованию, следование низкоуглеводной диете, а также средиземноморской диете является более эффективным в снижении веса, чем ограничение потребления углеводов. Ученые утверждают, что никакие диеты не работают хорошо в долгосрочной перспективе, а низкожировая диета для похудения даже может нанести вред.

Однако, надежда умирает последней. На самом деле существует оптимальный план правильного питания, который поможет вам сбросить вес. Это тот план питания, который срабатывает в вашем случае. Не в случае вашего супруга, брата или сотрудника, а тот, который работает с потребностями вашего организма и, в сочетании с регулярными упражнениями заставляет вас чувствовать себя великолепно.

Итак, каково правильное питание для снижения веса? План питания не следует рассматривать как что-то, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигли целевого веса, после чего можно вернуться к своим старым привычкам. Фактически, возвращение к старым привычкам в питании является причиной, по которой исследователи говорят, что диеты не работают.

Вместо этого план правильного питания должен быть изменением образа жизни, которого вы можете придерживаться, потому что, в отличие от ограничивающих диет или вымышленных изощренных способов, это является чем-то устойчивым. То, как вы едите, должно оставлять вас чувствовать себя лучше, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли жить долгой и счастливой, здоровой жизнью.

Советы, как надо правильно питаться, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно встать с дивана и пересесть на велосипед. Но когда мы набираем лишний вес, то обычно проблема заключается не только в недостаточной физической активности. Более значительная причина — наше питание. В этом нет ничего удивительного. Ведь мы живем в мире, где на нас обрушиваются мегатонны калорий, и при этом большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как следует питаться.

Как же правильно питаться, чтобы похудеть, какие советы дают диетологи? Самая большая ложь, которую скармливают нам производители продуктов питания, состоит в том, будто нет никакой разницы, получите ли вы 3500 лишних килокалорий с отварной спаржевой капустой или со сладкими сдобными булочками, — в любом случае вы набираете 0,5 кг лишнего веса, так как калории остаются калориями. В действительности же калории лишь единица измерения энергии, сокрытой в пище. От источника происхождения этих калорий зависит то, как они перерабатываются, сгорают и запасаются.

Include Me shortcode: file not found

Как же достичь этого баланса и как надо питаться, чтобы похудеть? С каждым приемом пищи необходимо получать все перечисленные питательные вещества. Одно из основных правил питания для похудения – правильно распределять доли. От 50 до 55 процентов килокалорий должно приходиться на углеводы (овощи, фрукты, некоторые цельные зерновые), от 25 до 30 процентов — на жиры (оливковое масло, авокадо и т. д.), от 15 до 20 процентов — на белки (нежирное мясо, рыба, яйца, птица).

Кроме потребления сбалансированного набора питательных веществ, следует выбирать также более «активные» калории. Есть калории, которые дают больше энергии и быстрее сгорают, поэтому в результате потребления и переваривания пищи ваш жизненный тонус значительно повышается. Такие калории называют «активными». В противоположность им имеются «ленивые» калории. Их источником являются продукты с высокой степенью переработки. Можно сказать, что такие калории прошли первичную стадию переваривания. Выбор между «активными» и «ленивыми» калориями в значительной степени определяет ваш успех в деле снижения веса.

Питаться, чтобы похудеть в домашних условиях как можно более эффективно, можно лишь потребляя продукты, которые максимально близки к своему природному состоянию: свежие овощи, фрукты, цельные куски нежирного мяса, бобовые, орехи, семена, цельные крупы. «Усвоение этих продуктов требует участия вашего организма, определенных затрат энергии. Вам приходится поработать, чтобы прожевать их и переварить. А это значит, что вы сжигаете больше калорий в процессе их переработки».

Как вы, уже догадались, натуральные продукты содержат меньше калорий и больше питательных веществ, чем те, которые несут «ленивые» калории. Они также богаты клетчаткой и содержат много воды, поэтому вы быстрее устраните чувство голода и сможете дольше продержаться до следующего приема пищи.

В таблице «Правила питания для похудения» указано, в каких продуктах какие калории содержатся:

«Активные» калории

«Полуактивные» калории

«Ленивые» калории

Фрукты

Цельнозерновой хлеб

Гамбургеры, картофель фри, бутерброды высокой степени переработки

Овощи и грибы

Каши, обогащенные клетчаткой

Переработанные продук­ты (например, копченая колбаса)

Цельные крупы

Макароны из цельнозерновой пшеницы

Чипсы, сухие крендельки, упакованные закуски

Бобовые

Молочные продукты с по­ниженным содержанием жиров

Выпечка, пирожные, пироги, торты

Нежирное мясо, рыба, птица

Питательные супы

Почему важно питаться правильно

Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.

Читайте также:  Как похудеть при сахарном диабете

Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:

1. Правильное питание помогает худеть

Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса, а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия. Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность.

2. Правильное питание помогает наращивать мышечную массу

Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.

3. От питания зависит внешность

Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.

4. Правильное питание помогает оставаться в форме

Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела).

5. Здоровое питание — залог спокойствия

Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. [2] Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.

6. Правильное питание — важный фактор для здорового сна

Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.

7. Правильное питание поддерживает иммунитет

Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.

8. Питаться правильно — вкусно

Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.

9. Питаться правильно — экономично

Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.

10. Здоровое питание позитивно сказывается на психике

Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание. Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке.

скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

1. Много здоровой пищи

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

2. Стрессовое состояние

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

3. Недостаток воды

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

4. Много неучтенных калорий

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

5. Отказ от завтраков

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

6. Недостаточное потребление листовых овощей

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

7. Сон меньше положенных 7 часов

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Читайте также:  Диетический завтрак для похудения: как завтракать, чтобы похудеть?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

Что кушать, чтобы похудеть в талии?

Если фигура в целом устраивает, и единственное проблемное место — это область живота, то не стоит задаваться вопросом: что съесть, чтобы похудеть. Проблема не столько в продуктах, сколько в их сочетании. Это и приводит к постоянному вздутию живота и плохому выводу отходов из организма.

Помочь пищеварению также можно, избегая смешивания высокоуглеводной и белковой пищи. То есть, к примеру, тофу лучше добавить в салат, а не съесть в виде бутерброда с хлебом.

Не стоит также запивать еду жидкостями. Это приводит к размытию желудочного сока и ухудшению процесса переваривания пищи. Сильное желание попить воды после приема перекуса обычно возникает после употребления слишком пересоленной термообработанной пищи. При употреблении сырых фруктов и овощей такой проблемы, как правило, не бывает.

Можно раз или два в неделю давать отдых своей пищеварительной системе и проводить разгрузочные дни на воде или фруктово-овощных соках. Хороший результат даст по схеме:

Фрукт Перерыв на час Стакан воды Перерыв на час Следующий фрукт

Ни в коем случае нельзя есть фрукты в качестве десерта после термообработанной пищи. Это спровоцирует процесс брожения в желудке. Чем дольше пищевая пауза после употребления вареной, жаренной или запеченной еды, тем лучше  (не менее трех часов для круп, бобов, не менее шести для мяса и сыра). А вот фрукты незадолго до употребления термообработанной пищи можно есть спокойно. Они покидают желудок уже через 35-45 минут.

Режим питания

Чтобы комфортно снять вес тела придерживайтесь установленного режима питания. Режим питания – четкое соблюдение времени приёма пищи, её количества, состава продуктов. Определите для себя график питания – когда и что Вы едите. Затем старайтесь его придерживаться. Режим питания у каждого свой. Он зависит от Ваших привычек, предпочтений, занятости, etc. Каждый подбирает для себя комфортный режим питания. Но, подобрав, точно его соблюдайте. Сделайте его частью своего образа жизни.

Галина Гроссман рекомендует придерживаться четырёхразового питания. Если есть заболевания пищеварительного тракта, то можно установить шестиразовый режим питания. Ешьте дробными небольшими порциями. Так организму легче понять, чем его кормят, что его кормят регулярно. Тогда он перестанет делать запасы жира впрок.

Регулярный ритмичный график питания даёт организму понять, что всё хорошо. Что на следующий день он получит полагающуюся порцию питания в этот же час. Пищеварительная система, приученная к установленному режиму, успеет подготовиться заранее. Выделит заранее необходимые пищеварительные соки и ферменты. Поэтому, поступившая еда полностью, качественно переварится. Организм получит полноценный набор питательных веществ.

Приучив себя к режиму питания, Вы постепенно уменьшите количество употребляемых продуктов. Снизите нагрузку на пищеварительную систему, но получите при этом весь необходимый набор питательных элементов. Вы будете насыщаться меньшим количеством еды. Следовательно, получите меньше калорий, что поможет похудеть.

Коррекция пищевого поведения

Что касается объёма рациона питания. Это напрямую относится к понятию пищевого поведения, пищевой зависимости. Доктор Гроссманн уделяет этому вопросу много внимания. Она говорит, что ключ решения проблемы пищевой зависимости, неправильного пищевого поведения лежит в области психологии. Чтобы решить проблему, нужно скорректировать программы нашего подсознания. Для этого Галина Гроссман предлагает воспользоваться энергетическими видео-сеансами.

Энергетические сеансы Галины Николаевны дают прочную установку от переедания. Вы увидите, что существуют более мощные, яркие эмоции, чем еда. Научитесь развивать эти эмоции, заменять ими, казалось бы, непреодолимое первобытное желание наесться до отвала.

Таблица калорийности продуктов

ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Очень большая калорийность (450-900 ккал на 100 г) Большая калорийность (200-449 ккал на 100 г)
Масло: подсолнечное, топленое, сливочное Шпик Свинина жирная 1 категории Колбасы сырокопченые Орехи Шоколад Пирожные с кремом Говядина 1 категории Свинина мясная Баранина 1 категории Колбасы: варено-копченые, полукопченые, вареные (кроме говяжьей) Сардельки Сосиски Мясные хлеба Куры 1 категории Гуси Утки Сыры: твердые, рассольные, плавленые Сметана Творог жирный Сырки творожные Рыба (мойва, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, сом) Икра Хлеб Макароны Сахар Мед Варенье
СРЕДНЕКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Умеренная калорийность (100-199 ккал на 100 г)
Баранина 2 категории Говядина 2 категории Конина Мясо лося Мясо кролика Мясо оленя Ягнятина Цыплята бройлеры Индейки 2 категории Куры 2 категории Яйца: куриные, перепелиные Рыба: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина, белый амур Творог полужирный Йогурт 6%
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Малая калорийность (30-99 ккал на 100 г) Очень малая калорийность (менее 30 ккал на 100 г)
Молоко Кефир Творог нежирный Простокваша Йогурт 1,5 – 3,2% Кумыс Рыба: треска, хек, судак, щука, карп, камбала, толстолобик Ягоды (кроме клюквы) Фрукты Брюква Зеленый горошек Капуста: брюссельская, кольраби, цветная Картофель Морковь Фасоль Редька Свекла Кабачки Капуста Огурцы Редис Репа Салат Томаты Перец сладкий Тыква Клюква Грибы свежие

8 шагов к здоровому питанию.

  1. Начинайте день со стакана воды.
  2. Не пропускайте завтрак ни в коем случае, он должен содержать 30% калорийности дневного рациона. Пропустите завтрак — и организм в стрессе начнет откладывать про запас обед и ужин.
  3. Старайтесь есть 4-6 раз в день примерно в одно и то же время. Ужинать можно и после шести вечера, главное, не позже чем за 3-4 часа до сна.
  4. Объем одного приема пищи должен быть с пригоршню (сложите ладони и прикиньте, поместится ли туда ваше блюдо). Для женщин это примерно 250 мл, для мужчин — 300 мл.
  5. Откажитесь от белого сахара и круп, которые в природе не являются белыми (в т.ч. мука). Сахар замените медом, столовую соль — морской, а крупы покупайте с минимальной обработкой.
  6. При жарке вместо масла используйте воду. Немного масла можно добавить в конце, и желательно холодного отжима.
  7. Для заправки салатов вместо майонеза используйте оливковое масло с соком лимона и травами.
  8. Полюбите травы и пряности, помогающие сжигать жиры и способствующие похудению: укроп, петрушку, лавровый лист, мяту, чеснок, чабрец, шалфей, гвоздику, корицу. В качестве жиросжигателей хороши сок лимона, сельдерея, грейпфрута.

А еще запомните «6 нельзя»:

  • есть от нечего делать,
  • есть перед телевизором,
  • обязательно съедать все на тарелке,
  • доедать за домашними,
  • готовить много блюд и пробовать каждое,
  • заедать основные блюда десертом или хлебом.

Попробуйте изменить свое отношение к тому, что вы едите. Станьте капризным при выборе продуктов, берегите и цените себя: не позволяйте еде вредить своему телу.

В статье использованы советы врача-диетолога, кандидата медицинских наук Маргариты Королевой.

Как правильно есть, чтобы похудеть

ЧТО есть, чтобы похудеть мы с вами разобрали, а теперь будем рассуждать о том, КАК есть.

Ешьте медленно

Вы, вероятно, заметили, что в течение приблизительно 20 минут от начала приема пищи вы можете есть без ограничений.   И вы согласитесь с нами, что когда вы голодны, то, что называется, «топите» до упора, пока не придет чувство полного насыщения.

Читайте также:  Мидии — поговорим о пользе и вреде ценнейшего морепродукта

Подвох состоит в том, что наступление чувства сытости существенно запаздывает по отношению к вашей потребности в пище, в момент ее приема.

Вы должны дать своему телу время, чтобы оно почувствовало сытость и сформировало команду на прекращение потребления еды.

Потратьте достаточно времени на пережевывание пищи. Этим вы не только поможете своему желудку в ее переваривании, но и устраните запаздывание чувства насыщения, что, естественно, будет препятствовать перееданию.

Не набрасывайтесь на еду! Кушая медленно, вы даете возможность своему организму осознать потребленное количество еды и вовремя дать команду «Стоп».

Чтобы похудеть, не садитесь есть голодными

Чтобы не поддаться понятному всем искушению наброситься на еду, проще всего не быть голодным(или, по крайней мере, не быть слишком голодными).

Рекомендации:

  •  выпейте 1-2 стакана чистой воды (чашечку кофе) за 30 минут перед едой
  • съешьте яблоко за 20-30 минут перед приемом пищи.

Не садитесь за стол с чувством голода!

Ешьте из маленьких тарелок

Если тарелки маленькие, то создается впечатление, что еды в них больше. Вы не будете испытывать таких мук от маленьких порций в маленьких тарелках, по сравнению с тем, если бы они находились в огромной столовой посуде.

Замените свои тарелки на посуду более малого диаметра!

Больше пейте воды

Вода играет важную роль в окислении жиров. Достаточное количество воды в организме ускоряет метаболические процессы, облегчает пищеварение, обеспечивает хорошее состояние мышц и уменьшает чувство голода.

Употребляйте, как минимум, 2 литра воды в день.

2 л воды в день — это норма для здорового взрослого человека!

Не переусердствуйте

Аккуратнее с объемом физических нагрузок. Если вы начнете тратить слишком много энергии, то это может вызвать некоторые проблемы:

  • ваш метаболизм замедлится, в попытке сохранить максимум жира, и произойдет переключение на мышцы, как на источник энергии. мышечная масса начнет уменьшаться, а жировые отложения нет.
  • вы должны худеть при разумном дефиците калорий, но никак не в крайнем дефиците
  • не забывайте устраивать для организма провокации, заключающиеся в том, что 1-2 раза в неделю вы должны прожить без дефицита калорий, давая понять организму, что все идет хорошо, и никакого голода на горизонте не предвидится.

Меньше фанатизма! Излишние физические нагрузки могут замедлить метаболизм в организме. Дефицит калорий должен быть разумным.

Расчет калорий в день для похудения

Рацион питания для похудения в течение дня может составлять в переделах 2000-3000 ккал. Минимальное значение — 1000 ккал, понижение этого предела чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Общепринятая норма калорий:

  • Для женщин — 1800-2200.
  • Для мужского пола — 2400-2800.

Конкретное значение зависит не только от половой принадлежности, но также от веса и уровня физической активности. Рассчитать его можно по приведенной ниже формуле.

  • для мужчин:

BMR = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см.) – (4.3 х возраст, лет)

Далее значение BMR нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный— 1.2
  • Низкий—
  • Средний —
  • Высокий —
  • Очень высокий —  1.9

Полученное значение станет той нормой калорий, которые необходимы человеку для поддержания идеального веса.

Соблюдение принципов правильного питания, питьевого режима и частоты приема пищи позволит без особых психологических усилий сбросить лишний вес. Самое главное — удержать его на желаемой отметке. Но для этого необходимо придерживаться изложенных правил постоянно, на протяжении всей жизни.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.