Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Подробный обзор

Методика тренировки пресса . Прокачиваем поперечную мышцу живота

Данная методика тренировки пресса перешла в обиход культуристов из йоги. Ее суть заключается в акцентированном сокращении поперечной мышцы живота. Анатомически она находится глубоко внутри, под прямой и косой мышцами. Из-за такого расположения ее очень сложно изолировать во время тренировки. Поперечная мышца живота играет роль мышечного корсета: защищает внутренние органы и поддерживает позвоночный столб, создавая правильную осанку. Если ее не тренировать, живот будет дряблым и обвисшим, что плохо не только в эстетическом, но и физиологическом плане: слабый пресс – угроза для органов.

В середине 70-х годов прошлого века бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, делали ставку наклассические пропорции тела – с очень узкой талией. А настоящим законодателем такого стиля считается известный американский атлет, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он первым и продемонстрировал на соревнованиях позу «вакуум в животе», которая сейчас является неотъемлемым элементом выступления каждого бодибилдера. Зейн поражал зрителей умением настолько сильно сокращать поперечную мышцу живота, что визуально уменьшал свою талию вдвое. Профессионалы знают, что за таким «позерством» стоят месяцы упорных тренировок.

Что такое упражнение вакуум?

Вы, наверное, видели очень худеньких от природы девушек с выпирающими животиками. Причина в слабой мускулатуре, отвечающей за сокращение брюшной полости. Прямые, внутренние и внешние группы мышц формируют красивый рельеф и кубики, а поперечные – отвечают за сокращение стенок брюшной полости. Они практически не задействованы при традиционных упражнениях на пресс, поэтому провисание животика в расслабленном положении встречается достаточно часто, даже у спортсменов.

Выполнение упражнения вакуум направлено, прежде всего, на работу поперечных мышц. При регулярном выполнении формируется крепкий мышечный корсет, который в прямом смысле «держит» брюшную полость – живот убавится в объеме, станет подтянутым и плоским. Техника упражнения вакуум применяется в йоге и бодифлексе, ее несложно освоить в домашних условиях. Но сначала о пользе и противопоказаниях.

Польза упражнения вакуум

Особенно полезны упражнения вакуум для женщин. Они позволяют не только заботиться о красоте внешней, но и о здоровье внутренних органов.

Упражнение вакуум для похудения:

  • формирование плоского подтянутого живота;
  • формирование сильного мышечного корсета;
  • формирование талии;
  • сжигание висцерального жира.
Что такое упражнение вакуум?

Рецепт к лету: Вода Сасси – пей и худей!

Польза для внутренних органов:

  • профилактика опущения внутренних органов;
  • улучшение работы пищеварительной системы и кишечника;
  • насыщение внутренних органов кислородом;
  • нормализация кровообращения органов малого таза;
  • профилактика застойных явлений в малом тазу;
  • полезный массаж внутренних органов стенкой живота.

Кроме того, упражнение вакуум для пресса оказывает положительное влияние и на осанку – делает силуэт подтянутым, корректирует положение тела, предотвращает боли в нижней части спины. Есть и психологическая польза. Правильное упражнение вакуум благотворно воздействует на нервную систему человека: успокаивает, помогает бороться со стрессом, заряжает бодростью.

А еще это упражнение подойдет всем и его легко выполнить дома: вам не нужна ни спортивная форма, ни специальный инвентарь, ни абонемент в фитнес клуб. Достаточно коврика или стула и небольшого пространства на полу. Более того, продвинутые пользователи могут выполнять это упражнение даже на работе или в автобусе. Но есть и противопоказания.

Читайте также:  Рыбная диета на 7, 10 и 14 дней: меню, отзывы, результаты

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум:

  • беременность, критические дни, первые несколько недель после родов;
  • заболевания органов брюшной полости (язва желудка, двенадцатиперстной кишки и другие);
  • недавние операции или перенесенные тяжелые заболевания;
  • заболевания органов дыхательной системы.

Также выполнение упражнения стоит прекратить при возникновении болевых ощущений в животе любой этиологии.

Даже если вы никогда не занимались спортом, вы можете освоить вакуум, если ознакомитесь до конца с этой статьей и посмотрите интересное видео с пошаговой инструкцией к выполнению упражнения.

Как делать упражнение вакуум?

Выполнять упражнение вакуум для живота лучше 2 раза в день, к примеру, утром и вечером. Обязательно на пустой желудок. С утра натощак, вечером – перед сном, когда вы не кушали уже часа 3 – 4. Делайте не менее 10 – 15 повторений за тренировку.

Техника выполнения упражнения вакуум одинакова для всех: для мужчин, и для женщин. Делать вакуум можно лежа, стоя, на четвереньках или даже сидя.

Что такое упражнение вакуум?

Как делать вакуум:

  • примите исходное положение (лежа, стоя, на четвереньках или сидя);
  • сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втяните живот, максимально прижимая переднюю стенку живота к спине;
  • задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное.

Оптимальное количество подходов за одну тренировку не более 3, повторов – от 10 до 12 (для продвинутых можно и до 15). Также необходимо постоянно следить за дыханием, сокращением и расслаблением мышц. Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот, быстро и резко, заводя живот под ребра.

Ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения вакуум:

  • тренировки с полным желудком – ни в коем случае так не делайте, это приводит не только к трудностям в выполнении упражнения, но и к чувству тяжести в течение дня;
  • неправильная техника упражнения в целом – многие думают, что достаточно втянуть живот, а правильно дышать и держать напряжение в определенной точке вовсе не обязательно.

Также не торопитесь прекращать занятия при легком головокружении – при недостатке кислорода это нормально. Не спешите бросать занятия, со временем привыкнете. А вот после болей и резей в животе остановиться стоит немедленно и пересмотреть технику. Возможно, имеет смысл обратиться за помощью к персональному тренеру или начать посещать групповые занятия, типа бодифлекс или оксисайз.

Как правильно и технично выполнять вакуум?

Многие спрашивают, как делать упражнение вакуум для живота. Есть довольно много способов, но основных три – лежа, стоя и сидя.

  1. Один из наиболее простых вариантов – выполнять упражнение лежа. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Полностью освободите легкие и после этого втяните свой живот так, чтобы он оказался под ребрами. При втягивании пытайтесь соединить спину и живот. Зафиксируйте втянутый живот, а затем вдохните и расслабьте мышцы.
  2. Второй вариант – это стоя. Он тоже классический и является популярным среди бодибилдеров. Помните, что эта позиция сложнее предыдущей, и она не рекомендуется для неподготовленных. Для того, чтобы выполнить упражнение, расставьте ноги на ширину плеч и согните их немного в коленях, туловище несильно подайте вперед. Опускать голову не нужно, смотрите перед собой. В таком положении вы уже можете начать упражнение.
  3. Следующий вариант идеален для студентов, людей, много работающих. Поскольку с помощью него мы можете становиться изящнее, не привлекая к себе особого внимания. Делать его можно не только на учебе или в офисе, но и, например, в общественном транспорте. Какая здесь техника выполнения? Садимся на стул так, чтобы в коленях был радиус 90 градусов, а стопы полностью располагались на полу. Спину держите прямо и не облокачивайтесь на стул. Сделайте необходимое количество подходов в таком положении.
Читайте также:  Блюда из тыквы для похудения. Рецепты блюд из тыквы

Необязательно останавливаться только на этих способах. Одни выполняют вакуум стоя с упором на что-то. Другим комфортнее поза на четвереньках.

Поэкспериментируйте и выбирайте более удобный для себя вариант.

Во время упражнения не забывайте передохнуть между подходами. Если у вас кружится голова, когда вы задерживаете дыхание, то сократите это время. С опытом, когда организм подстроится, можно его увеличивать.

Чтобы понять, как правильно делать упражнение вакуум для живота, рекомендую посмотреть видео.

На первый взгляд может показаться, что вакуум – простое упражнение. Но редко, кто сразу правильно его выполняет.

Чтобы вы не навредили себе, а также занимались эффективно, делая упражнение вакуум для живота, техника выполнения должна соблюдаться неукоснительно.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» – это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» – это лучшее упражнение.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Противопоказания

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Читайте также:  Как навсегда убрать подкожный жир на животе у женщин

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Можно ли делать вакуум при месячных

Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла. Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки. И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.

Что запомнить

  1. Упражнение вакуум для живота дает возможность прокачать внутреннюю поперечную мышцу, которую трудно привести в тонус и укрепить другими современными фитнес-техниками.
  2. Дыхательная гимнастика направлена на создание спортивного силуэта с четко обозначенной талией и плоским прессом даже у людей, не имеющих лишний вес.
  3. Применяя вакуум в качестве ежедневного упражнения для похудения живота, вы принесете пользу своему позвоночнику, подтяните тургор кожи, научитесь правильно дышать, избавитесь от проблем с запорами.
  4. Упражнение не предназначено для похудения и в большинстве случаев демонстрирует свою эффективность без снижения фактической массы тела.
  5. Системный тренинг необходимо обязательно сочетать с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе и здоровым образом жизни.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед началом тренировки необходимо удостовериться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • Менструация. Могут усилиться боли и кровотечение. Состояние будет ухудшаться. Прекращать выполнение за 2-3 дня до и после менструации.
  • Беременность. После рождения подождать минимум 2 месяца.
  • Мочекаменные болезни, новообразования в ЖКТ.
  • Паховая грыжа.
  • Сердечные заболевания и патологии легких. Воспалительные, инфекционные болезни могут ухудшить состояние и без того чувствительных органов.
Противопоказания и побочные эффекты

Если во время занятий возникли боли, тошнота, головокружение, нужно прекратить тренировку.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.