Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом – явление довольно-таки частое. Причем медики утверждают, что оно чрезвычайно полезное. Ведь с помощью бега можно заняться приведением тела в норму и существенно поправить свое здоровье. Отзывы тех, кто практикует такой метод оздоровления, довольно положительные.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

В чем польза бега – как средства лечения и способа похудения

Бег для похудения и оздоровления имеет определенную пользу. И необходимо четко понимать, какую именно, приступая к занятиям. Только так вы сможете получить нужные результаты.

Интенсивный бег позволяет повысить и существенно улучшить метаболизм буквально на клеточном уровне. Также ускоряется кровоток, улучшается насыщение всех систем тела кислородом. За счет этого тело начинает работать лучше, повышается трата энергии, и организм начинает сжигать запасы. После того как заканчивается поступающая энергия извне, тело приступает к сжиганию жиров. И сколько жира он сожжет, напрямую зависит от интенсивности тренировки.

Также бег для похудения способствует укреплению всех систем тела. Так как во время такой физической активности сердце работает быстрее, это становится отличной тренировкой главной мышцы. За счет ускоряющегося кровотока приходится укрепляться и сосудам с артериями. После сеанса бега тело получает больший круговорот крови и более активное насыщение кислородом.

В чем польза бега – как средства лечения и способа похудения

Если нужно нормализовать обмен веществ и избавить тело от загрязняющих его веществ, стоит обращаться к бегу. Ведь за счет активизации всех процессов начинается более активная деятельность каждой из систем. За счет вдыхания большего количества кислорода получается увеличить объем легких. Правда, это возможно, если вы правильно дышите во время пробежки — стоит изучить специальные методики.

Результаты бега отражаются и на системе пищеварения. Так, за счет ускорения кровообращения устраняется застой в кишечнике, желудке и т.д. Заметно улучшается работа печени. Кстати, бег для похудения может даже стать причиной нормализации гормонального фона человека.

И хотя часто говорят, что бег для похудения, на самом деле он еще и для полного оздоровления тела. Поэтому им не стоит пренебрегать. Единственное, нужно учитывать имеющиеся противопоказания и, конечно же, ознакомиться с правилами проведения такой процедуры. После этого все у вас будет отлично, а результаты, которых вы добьетесь просто поразят воображение.

Влияние бега на похудение

Содержание

  • Влияние бега на похудение
  • Правила для похудения
  • Сколько и когда бегать
  • Выбор интенсивности бега

Надо понимать, что снижению веса способствует не сам бег, а то, что он увеличивает расход калорий. Но для создания их дефицита, который является основным условием похудения, нужно еще и откорректировать свое питание.

Чтобы понять, как влияет бег на похудение, необходимо разобраться в происходящих в организме процессах, которые приводят к набору или потере веса. Лишние килограммы появляются, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Все, что остается, откладывается в жировые запасы. Для избавления от них надо снизить потребление и повысить расход калорий.

Влияние бега на похудение

И здесь на помощь приходит бег. Но, чтобы он дал ожидаемый результат, необходимо соблюдение некоторых условий:

  1. При затратах энергии организм сначала извлекает ее из углеводов, затем – из хранящегося в печени гликогена и только потом – из жировых отложений. Поэтому, чтобы дошла «очередь» до сжигания жира, длительность пробежки должна составлять не менее 30–60 минут в зависимости от интенсивности.
  2. Чтобы указанная «очередь» дошла быстрее, нужно потреблять меньше углеводов, особенно непосредственно перед тренировкой.
  3. Для создания дефицита калорий необходимо рассчитать подходящую для себя суточную калорийность рациона. Если этого не сделать, то никакой бег не поможет похудеть. Или же придется бегать по несколько часов в день, что чревато потерей не жира, а мышечной массы.
Читайте также:  Важные принципы раздельного питания и популярные рецепты на 21 день

Важно учитывать, что ни бег, ни какие-либо другие средства, кроме хирургического вмешательства, не помогут похудеть в конкретном месте. Жировая прослойка уходит с тела равномерно, правда, некоторые участки могут терять ее быстрее, но исключительно из-за физиологических особенностей определенного организма.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

  • очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
  • насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» — эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день; за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день

При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту; для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц; тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку

Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут. Правильное положение тела – первый шаг к успеху

Читайте также:  Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Дышать надо через нос и размеренно. Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными. Лучше делать больше шагов, чем шагать широко. Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки. Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

  • разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
  • 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
  • 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

  • 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
  • 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
  • Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Какое время суток лучше для бега?

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Читайте далее в тему:

  • Арбуз — калорийность, диета, очищение!
  • Диета Дружбы — что это?

Важное:

  • Психология похудения — как худеть без стресса
  • Расчет БЖУ

Рекомендованные статьи

  • Как безопасно похудеть с помощью гипноза?

    Здравствуйте, меня зовут Наталья Коршунова, пищевой психолог, гипнолог. Добро пожаловать на мой проект по похудению «ИдеальноеТело»!

  • Как похудеть с помощью лукового супа

    Всем известно, что быстрые диеты могут навредить здоровью человека. Поэтому диетологи советуют выбирать более длительные щадящие варианты, которые избавят не…

  • Можно ли похудеть с помощью диеты на твороге

    Творог обладает массой полезных свойств и очень полезен при диетическом питании. Многие врачи специально рекомендуют употреблять побольше творога при ожирении,…

  • Как похудеть после праздника

    В праздники каждый из нас позволяет себе немного расслабиться и съесть немного запрещенных продуктов. И конечно же стрелки весов начинают…

  • Как похудеть с помощью соды в домашних условиях

    Сода — это доступный пищевой продукт, который можно встретить на каждой кухне. И чаще всего ее используют при приготовлении аппетитной…

  • Как приготовить кальмары по Дюкану

    Кальмары являются диетическим и очень вкусным морепродуктом. Многие диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню во время диеты. И один…

  • Что представляет собой мочегонная диета

    Мочегонная диета, на первый взгляд, может показаться очень даже щадящей. Все, что вам нужно — это отказаться от запрещенных продуктов,…

  • Греческий йогурт для похудения

    Греческий йогурт отличается от обычного более густой консистенцией и напоминает по вкусу сливочный сыр. И при регулярном его употреблении, не…

  • Рецепты с тофу по Дюкану

    Соевый сыр тофу является уникальным продуктом, так как практически не имея своего вкуса, он отлично впитывает в себя вкус и…

  • Сколько углеводов в гречке и можно ли с ее помощью похудеть?

    Гречневая каша является самым популярным гарниром к любым блюдам. Да и в детском питании эта каша занимает главное место. И…

  • Как снизить аппетит с помощью продуктов питания

    Любая женщина позавидует тем, кто может есть вкусные продукты без ограничений и при этом не набирая лишних килограммов. Но и…

  • Как крутить обруч, чтобы похудеть

    Обруч имеется практически в каждом доме. и наверняка, каждый из нас задавался вопросом: как крутить обруч, чтобы похудеть. И сегодня…

  • Как похудеть к Новому году

    До Нового года остается совсем не много времени, поэтому избавляться от лишних килограмм надо начинать уже сейчас. Тем более, что…

  • Как ускорить метаболизм и похудеть?

    Многие наверняка сталкивались с тем, что вроде сидишь на диете, выполняешь все рекомендации, а стрелка весов стоит на одном месте.…

  • Почему так сложно похудеть?

    Прежде всего, яйца являются постным источником полноценных белков. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно

  • Как похудеть в бане

    Посещение бани — это не только приятное времяпрепровождение с друзьями, но еще и хороший повод сбросить лишние килограммы. Только не…

Читайте также:  Как и зачем улучшать кровообращение головного мозга

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бега Рекомендации
Бег трусцой Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бег Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Такой бег делится на следующие два типа:

  • С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
  • Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Каких результатов ожидать от бега

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.