Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим

С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила скандинавской ходьбы для начинающих.

Каталог товаров

  • Изделия Evolution
  • Ортопедические корсеты
  • Корректоры осанки
  • Бандажи на шейный отдел позвоночника
  • Бандажи на суставы (ортезы)
  • Бандажи
  • Детские бандажи, бандажи для младенцев
  • Ортопедические матрасы
  • Ортопедические подушки
  • Ортопедические стельки и приспособления для стопы
  • Детская ортопедическая обувь Twiki
  • Компрессионный трикотаж
  • Средства реабилитации
  • Массажеры
  • Медицинская техника
  • Приборы для красоты и здоровья
  • Спортивные товары
  • Термобелье
  • Диабетические носки
  • Уход за лицом и телом
  • Средства гигиены

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это когда ты выглядишь как лыжник, даже если на улице 30 градусов тепла. От обычной ходьбы она отличается тем, что в руках у тебя палки (которыми при необходимости можно бить людей, которые будут над тобой смеяться).

Если тебе когда-нибудь приходилось кататься на лыжах, а потом перебирать ногами, потому что горка закончилась, то тебе не составит труда понять технику северной ходьбы. Шагаешь ногами и параллельно перебираешь руками, ничего сложного.

Не спеши доставать свои пыльные лыжные палки, в последний раз задействованные зимой 1958 года. В спортивных магазинах тебя ждет ассортимент специальных палок, цены разные, начиная от довольно скромных, так что подходящую пару ты сможешь выбрать без труда.

 

Что такое скандинавская ходьба?

Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.

Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.

В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.

В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.

Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в этом разделе.

Вред и противопоказания

Наравне с тем, что передвижение со специальным снаряжением приносит огромную пользу для организма, в некоторых ситуациях фитнес негативно сказывается на здоровье. Скандинавская ходьба противопоказана в следующих случаях:

  • Сердечная недостаточность.
  • Воспалительные процессы в органах малого таза.
  • Острые инфекционные заболевания.
  • Недомогания с предписанным постельным режимом.
  • Послеоперационный период.
  • Болезни суставов.
  • Высокая степень плоскостопия.
  • Серьезные травмы конечностей и плечевых суставов.
Вред и противопоказания

Не рекомендован данный вариант передвижения беременным во время кровотечения.

Читайте также:  Способы очищения организма в домашних условиях

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

  1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

  2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

  3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение кровообращения по всему организму;
  • Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
  • Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
  • Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

  • Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
  • Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
  • Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

  • Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
  • Тяжелые заболевания сердца;
  • Воспалительные процессы в организме;
  • Инфекционные заболевания;
  • Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
  • Сердечная и дыхательная недостаточность.
Читайте также:  Бег на беговой дорожке: польза и противопоказания

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать. 

Как заниматься эффективнее

Для эффективных занятий потребуется сначала подготовить необходимое оборудование. Основной вид снаряжения – лыжные палки. Нужно приобретать палки, рекомендованные для скандинавской ходьбы. Их отличие в том, что они короче. Длина примерно на 10–15 см меньше. Можно предусмотреть проблему и приобрести палки телескопического типа. Они меняют размер при необходимости, что делает их универсальными и подходящими для «скандинавского лыжника» любого роста.

Наибольшие неудобства при занятиях доставляют кисти рук. Они стираются у неподготовленных спортсменов. Без перчаток или специальных темляков обходиться не стоит. Позаботьтесь заранее и об обуви. Это не должны быть массивные кроссовки. Используйте специальную спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Новую обувь использовать нельзя, она все равно натрет. Берите разношенную.

Сделать упражнение эффективнее получится, добавляя утяжеление. Предупреждение – заниматься с утяжелением стоит людям, не имеющим проблем со здоровьем. Если болят суставы, шалит сердце, гипертония не дает покоя, обойдитесь без этого. Простое и действенное утяжеление – рюкзак с каким-либо наполнением. Это может быть бутылка воды, завернутая в плотную ткань. Почему бутылка воды? При необходимости нагрузку можно постепенно уменьшать, отливая или выпивая воду.

Все дело в технике!

Все, кто активно занимается скандинавской ходьбой, утверждают, что с помощью этого занятия можно сжигать в 2 раза больше калорий в час, чем во время бега трусцой. Так, активно двигаясь, человек со средним весом может потратить около 700 калорий в час. Более точное количество потраченной энергии можно рассчитать с помощью современных фитнес-браслетов или приложений на смартфоне.

Техника скандинавской ходьбы для похудения – это не только выполнение скоординированных движений во время занятий, но и регулярность, интенсивность самих тренировок.

Доказано, что первые 15 минут активных движений сжигают только углеводы. Затем, потребность в энергии заметно возрастает, и организм начинает тратить накопленные жиры.

Этим можно объяснить тот факт, что похудение наступает у людей только после 40-60 минутной тренировки. И здесь скандинавская ходьба существенно выигрывает перед другими видами спорта, так как позволяет людям даже с плохой физической формой осуществлять необходимую длительную нагрузку.

Иногда походы с палками – единственная возможность сбросить вес людям с ожирением, так как бег им противопоказан, а обычная ходьба не столь энерго затратная. Для того чтобы процесс сжигания жира был оптимальным, старайтесь поддерживать показатели пульса около 140 ударов в минуту.

Запомнить технику скандинавской ходьбы для похудания под силу каждому:

  1. Наденьте на кисти темляк (ремешок на палках). Отрегулируйте с помощью застежки крепление так, чтобы не чувствовать дискомфорта, но и ощущать небольшое натяжение.
  2. Немного наклоните корпус вперед и начинайте идти, палки пока не заносите перед собой, а как бы тащите за собой.
  3. Когда левая или правая рука окажется перед корпусом, захватите кистью палку и оттолкнитесь ею от поверхности.
  4. Затем отпустите эту палку, и делайте толчок по этому принципу уже другой рукой.
  5. Стопа во время хода должна мягко перекатываться от пятки к пальцам.
  6. Поддерживайте ритм: правая рука выступает вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой ногой.
Читайте также:  Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

Во время занятий особенно следите за спиной. Старайтесь не наклонять слишком корпус. Поначалу это может быть сложно, но со временем мышцы спины приобретут силу и будут поддерживать нужное положение верхнего отдела позвоночника.

Следите за углом толчка палок. Правильное положение: когда рука с палкой занесена вперед, шип палки должен находиться возле ступни. И не забывайте глубоко дышать: это наполнит легкие кислородом и подарит бодрость и ощущение прилива сил.

Правильная техника выполнения

Перед скандинавской ходьбой желательно размяться

Начинать занятия необходимо с разминки, которая готовит организм к физическим нагрузкам. Рекомендуется выполнить несколько упражнений:

Правильная техника выполнения
  1. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс и присядьте несколько раз. Повторить упражнение нужно от 5 до 10 раз.
  2. Возьмите снаряды в руки, поднимите их высоко над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно в течение 30–60 секунд.
  3. Поставьте ноги вместе. Возьмите палки в руки и поставьте их на землю. Поднимите правую ногу максимально высоко перед собой и задержите на 10–15 секунд. Аналогичное действие необходимо выполнить левой ногой. Упражнение повторяется 5–10 раз.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки палки и медленно отведите их назад, затем так же медленно вперед. Повторяйте упражнение в течение 1–2 минут.

После разминки можно приступать к тренировкам. Чтобы правильно ходить, необходимо:

  1. Наступать с пятки на носок.
  2. Держать палку в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находиться на уровне пупка. После отталкивания палку следует опустить, чтобы не скрутить лучезапястный сустав. Если пренебрегать этим правилом, в будущем может развиться заболевание суставов.
  3. Делать толчок палкой и шаг противоположными руками и ногами. Например, если вы оттолкнулись левой палкой, шагните с правой ноги.
  4. Следить за дыханием. На 2 шага делается вдох, а на следующие 2 — выдох. Дышать необходимо носом. Но при быстром темпе ходьбы допустимо приоткрывать рот. Людям, страдающим заболеваниями легких, в быстром темпе ходить нежелательно. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха.
  5. Измерять пульс. Для этого на руку прикрепляют специальные гаджеты. Рассчитать безопасный пульс людям после 40 лет можно по формуле: 220 — возраст спортсмена. Если человек страдает заболеваниями сердца, от получившегося числа нужно отнять 30. Например, если человеку 42 года, и он имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопасным пульсом для него будет показатель не более 148 ударов в минуту.
Правильная техника выполнения

Привыкнуть к снарядам и указанному способу ходьбы необходимо в течение первых 2–3 занятий. Длина шага в каждом случае индивидуальна. Шаги не должны вызывать дискомфорта. Но при этом спортсмен должен чувствовать нагрузку на мышцы. Люди, не имеющие хронических патологий, через 4–5 месяц тренировок могут увеличить нагрузку с помощью рюкзака весом до 10 кг.

Как похудеть с помощью степпера?

Тренажер «Скандинавская ходьба» для дома, отзывы многочисленные это подтверждают, при правильном применении является очень эффективным инструментом для похудения. Это достигается увеличенным сжиганием калорий в жировой ткани, образующейся при малоподвижном образе жизни.

Чтобы добиться наибольшей эффективности от тренировок, нужно учесть некоторые моменты:

  • Четко понимать, какая цель поставлена. Если стоит задача быстрого похудения, то интенсивность занятий должна быть ежедневной, как минимум, в течение часа. Ведь жир начнет сжигаться только после получаса активных мышечных движений.
  • Пользуясь палками на степпере, обязательно напрягать мышцы рук, будто отталкиваясь лыжным инструментом, а не просто держаться за тренажер.
  • Постепенно, по мере привыкания мышц, увеличивать нагрузку.
  • С целью похудеть хорошо применять интервальную тренировку – чередование пятнадцатиминутных интервалов большой нагрузки с малой.

Кроме физической пользы, тренажер «Скандинавская ходьба» для дома, отзывы красноречиво об этом свидетельствуют, оказывает еще и психологическую помощь: спортсмены прекращают прием антидепрессантов, психическое состояние нормализуется.